秋季最適宜的健身運動及其注意事項

強健(jian)的(de)(de)(de)體(ti)魄(po)，良好(hao)的(de)(de)(de)體(ti)質取(qu)決于多種因素(su)，如(ru)先天發(fa)育、飲食(shi)結構、醫療(liao)保(bao)健(jian)、生(sheng)活(huo)環(huan)境、體(ti)育鍛(duan)煉(lian)等。從某些角度來講，健(jian)身鍛(duan)煉(lian)可以彌補(bu)(bu)先天不足。而運動(dong)保(bao)健(jian)也是取(qu)得健(jian)康(kang)最(zui)(zui)為簡(jian)便易行，最(zui)(zui)為有效和最(zui)(zui)經濟(ji)的(de)(de)(de)手段(duan)。俗語(yu)說(shuo)：“藥(yao)補(bu)(bu)不如(ru)食(shi)補(bu)(bu)，食(shi)補(bu)(bu)不如(ru)鍛(duan)煉(lian)”。入秋(qiu)(qiu)以來，幾場秋(qiu)(qiu)雨，氣溫有所下降(jiang)，在經歷了炎夏的(de)(de)(de)酷暑和濕悶后，人們倍感(gan)秋(qiu)(qiu)季的(de)(de)(de)涼爽和舒適(shi)。宜人的(de)(de)(de)秋(qiu)(qiu)季，也是鍛(duan)煉(lian)身體(ti)的(de)(de)(de)黃金季節，這(zhe)里列出(chu)幾種比較(jiao)適(shi)宜秋(qiu)(qiu)天的(de)(de)(de)健(jian)身運動(dong)。

1.登高

登高(gao)，一般就是指民(min)間的爬山(shan)運(yun)動。作為(wei)一種(zhong)體育(yu)鍛煉(lian)，登高(gao)的保健作用是：能(neng)使肺通氣量(liang)和(he)肺活(huo)量(liang)增(zeng)加，血液(ye)循環(huan)增(zeng)強，腦(nao)血流量(liang)增(zeng)加，小便酸度上升。秋日登高(gao)，由(you)于氣候(hou)的獨特(te)，氣象(xiang)要素的變化對人體生理(li)機能(neng)還有(you)些特(te)殊的益處。

登山時，隨著高度(du)在一(yi)定范(fan)圍內的(de)(de)上升，大(da)氣(qi)中的(de)(de)氫離子(zi)和被稱作(zuo)“空氣(qi)維生素”的(de)(de)負氧離子(zi)含量越來越多，加之氣(qi)壓降低，能(neng)(neng)促進人(ren)的(de)(de)生理功能(neng)(neng)發生一(yi)系列變(bian)化，對哮(xiao)喘等疾病還(huan)可以(yi)起到輔助治療的(de)(de)作(zuo)用，并能(neng)(neng)降低血(xue)(xue)糖(tang)，增高貧血(xue)(xue)患者(zhe)的(de)(de)血(xue)(xue)紅蛋(dan)白和紅細(xi)胞數(shu)。

秋(qiu)日登(deng)高(gao)，溫度變化最為(wei)頻(pin)繁，這對(dui)人(ren)體(ti)健(jian)康本身是有益處的(de)：使(shi)人(ren)的(de)體(ti)溫調節機制不斷地處于緊張狀(zhuang)態，從(cong)而(er)提高(gao)人(ren)體(ti)對(dui)環境變化的(de)適(shi)(shi)應能力(li)(li)(中(zhong)醫上的(de)“秋(qiu)凍”也(ye)包含了這層意思)。當然，對(dui)年(nian)老體(ti)弱者，不可(ke)一(yi)味強調這種保健(jian)效(xiao)果，登(deng)高(gao)時(shi)間(jian)要避開(kai)氣(qi)溫較低的(de)早晨和傍晚，登(deng)高(gao)速度要緩(huan)慢(man)，上下山時(shi)可(ke)通(tong)過增減衣服(fu)達到適(shi)(shi)應空氣(qi)溫度的(de)目的(de)。高(gao)血壓、冠心病等患者更(geng)要量力(li)(li)而(er)行，以防(fang)產生不測。

2. 慢跑

慢跑(pao)(pao)也是(shi)一項很(hen)理想的(de)(de)秋季運(yun)動(dong)(dong)項目，能(neng)(neng)增強血(xue)液(ye)(ye)循環，改(gai)善(shan)心功能(neng)(neng)；改(gai)善(shan)腦(nao)的(de)(de)血(xue)液(ye)(ye)供應(ying)和腦(nao)細(xi)胞的(de)(de)氧供應(ying)，減輕(qing)腦(nao)動(dong)(dong)脈(mo)(mo)硬化，使大(da)腦(nao)能(neng)(neng)正常地工(gong)作。跑(pao)(pao)步(bu)還(huan)(huan)能(neng)(neng)有(you)(you)效地刺(ci)激(ji)代謝，增加能(neng)(neng)量(liang)消耗，有(you)(you)助(zhu)于(yu)(yu)減肥(fei)健美。對于(yu)(yu)老年人來說(shuo)，跑(pao)(pao)步(bu)能(neng)(neng)大(da)大(da)減少(shao)由于(yu)(yu)不運(yun)動(dong)(dong)引起的(de)(de)肌肉萎(wei)縮(suo)及肥(fei)胖癥(zheng)；減少(shao)心肺功能(neng)(neng)衰(shuai)老的(de)(de)現(xian)象；能(neng)(neng)降低膽固(gu)醇，減少(shao)動(dong)(dong)脈(mo)(mo)硬化，有(you)(you)助(zhu)于(yu)(yu)延年益壽。近來，科學家(jia)還(huan)(huan)發現(xian)，堅持慢跑(pao)(pao)者得癌癥(zheng)的(de)(de)機會比較少(shao)。

當然，慢(man)跑的(de)過程實際上也是在經歷(li)“空(kong)氣(qi)浴(yu)”。如果人(ren)們(men)經常處在污濁的(de)空(kong)氣(qi)中(zhong)，就(jiu)會感到精神疲(pi)憊、四肢無力(li)(li)，工作效率下降。因此，無論是健康(kang)人(ren)還是病患者(zhe)，都(dou)應多到戶(hu)外去活(huo)動(dong)活(huo)動(dong)，多呼吸新鮮空(kong)氣(qi)。秋高(gao)氣(qi)爽正是走出家門，到大自然中(zhong)去鍛煉的(de)大好時(shi)機(ji)。一天之(zhi)中(zhong)，人(ren)們(men)如果有(you)1—2個小時(shi)到室外呼吸新鮮空(kong)氣(qi)，其中(zhong)抽出40分(fen)鐘(zhong)左右進行慢(man)跑，不僅會少染(ran)疾病，體質(zhi)也會增強，精力(li)(li)也會日益充沛起來。

3.冷水浴

所謂冷(leng)水浴，就是(shi)用5－20℃之間的(de)冷(leng)水洗(xi)(xi)澡，秋季(ji)的(de)自然水溫(wen)正是(shi)在這(zhe)一范圍內。冷(leng)水浴的(de)保健(jian)作(zuo)用十分(fen)明顯(xian)。首先，它可(ke)以(yi)加強神(shen)經的(de)興奮功能(neng)，使得洗(xi)(xi)浴后精(jing)神(shen)爽快，頭腦(nao)清晰(xi)。第二(er)，冷(leng)水浴可(ke)以(yi)增強人體對疾病的(de)抵抗能(neng)力，被稱作(zuo)是(shi)“血管體操”；第三，洗(xi)(xi)冷(leng)水浴還有(you)助于消化功能(neng)的(de)增強，對慢性胃(wei)炎(yan)、胃(wei)下垂、便秘等病癥有(you)一定的(de)輔助治療作(zuo)用。

冷(leng)水浴(yu)鍛(duan)煉必須采取循序漸(jian)進的方法：秋(qiu)天氣溫(wen)逐漸(jian)降低，人體對(dui)寒(han)冷(leng)和冷(leng)水也(ye)(ye)逐漸(jian)適(shi)應，以至于到(dao)了深秋(qiu)和冬季，洗(xi)冷(leng)水浴(yu)也(ye)(ye)不感(gan)覺太(tai)冷(leng)。冷(leng)水浴(yu)應循序漸(jian)進，包括(kuo)洗(xi)浴(yu)部位(wei)由局(ju)部到(dao)全(quan)身，水溫(wen)由高到(dao)低以及洗(xi)浴(yu)時(shi)間的由短(duan)到(dao)長。

常見的冷水(shui)(shui)(shui)(shui)浴有以(yi)(yi)下四種：頭(tou)面(mian)浴，即以(yi)(yi)冷水(shui)(shui)(shui)(shui)洗(xi)頭(tou)洗(xi)臉；腳浴，雙足浸于水(shui)(shui)(shui)(shui)中，水(shui)(shui)(shui)(shui)溫可從20℃左右開始，逐漸降到5℃左右；擦(ca)浴，即用毛巾浸冷水(shui)(shui)(shui)(shui)擦(ca)身，用力(li)不(bu)可太猛(meng)，時間不(bu)宜(yi)太長，適可而止；淋浴，先(xian)從35℃左右溫水(shui)(shui)(shui)(shui)開始，漸漸降到用自來水(shui)(shui)(shui)(shui)洗(xi)浴。

必須說明(ming)的(de)是，冷水(shui)浴(yu)(yu)并非對(dui)每個人都(dou)(dou)適合。有(you)些人的(de)皮膚對(dui)冷水(shui)敏(min)感，遇到冷水(shui)就會產生過敏(min)癥狀(zhuang)，如起疹子、生紫(zi)斑等，這類特異體質的(de)人就不能進行冷水(shui)浴(yu)(yu)；此外，患有(you)嚴重(zhong)高血壓、冠心病、風濕病、空洞性肺結核、坐骨(gu)神經痛以及(ji)高熱病人都(dou)(dou)不可進行冷水(shui)淋浴(yu)(yu)。

秋季健身的注意事項，要做到四防：

秋(qiu)令時(shi)節，若堅持適(shi)宜的體(ti)育鍛煉，不僅可以調心養肺，提(ti)高內臟器官的功能，而(er)且(qie)有利于增(zeng)強各組織器官的免疫(yi)功能和身體(ti)對(dui)外界寒(han)冷刺激的抵御能力。然而(er)，由(you)于秋(qiu)季早晚溫差大，氣(qi)候干燥，要(yao)想收到(dao)良好的健身效(xiao)果，必(bi)須注意(yi)四防：

1.防運動拉傷因(yin)為(wei)人的(de)肌肉(rou)和韌帶(dai)在氣溫較低的(de)情(qing)況(kuang)下(xia)會反射性地引(yin)起血管收(shou)縮，粘滯(zhi)性增加，伸展度降低，關節(jie)的(de)活(huo)(huo)動幅(fu)度減小，神(shen)經系統(tong)對肌肉(rou)的(de)指揮能(neng)力(li)下(xia)降，鍛煉前若不充分做(zuo)好準備(bei)活(huo)(huo)動，會引(yin)起關節(jie)韌帶(dai)拉(la)傷、肌肉(rou)拉(la)傷等。準備(bei)活(huo)(huo)動的(de)時間和內容可因(yin)人而(er)異，一般以做(zuo)到身體發熱為(wei)宜。

2.防受涼感冒秋日清晨氣溫低，不可穿(chuan)著(zhu)單(dan)衣(yi)去戶(hu)外(wai)(wai)活動，應(ying)(ying)根據(ju)戶(hu)外(wai)(wai)的氣溫變化來增減衣(yi)服。鍛煉時不宜一下脫得太(tai)多，應(ying)(ying)待身體(ti)發熱后，方可脫下過多的衣(yi)服。鍛煉后切忌(ji)穿(chuan)著(zhu)汗(han)濕的衣(yi)服在(zai)冷風中逗留(liu)，以防(fang)身體(ti)著(zhu)涼。

3.防運動過度秋天是鍛煉的好季節，但此時(shi)因(yin)人體陰精陽(yang)(yang)氣正處在收斂(lian)內(nei)養(yang)階段，故(gu)運(yun)(yun)動也應順應這一原(yuan)則，即運(yun)(yun)動量(liang)不(bu)宜過大，以(yi)防出汗過多，陽(yang)(yang)氣耗(hao)損，運(yun)(yun)動宜選擇輕松(song)平緩、活動量(liang)不(bu)大的項目。

4. 防秋燥秋天氣(qi)候干燥，溫度較低，是肝氣(qi)偏旺、肝氣(qi)偏衰的季節，易(yi)引起咽喉干燥、口舌(she)少(shao)津(jin)、嘴唇干裂、鼻出血、便秘等癥。對于運動(dong)者(zhe)來(lai)說，每(mei)次(ci)鍛煉后應(ying)多吃些滋陰、潤肺(fei)、補液生津(jin)的食物，如梨(li)、芝麻(ma)、蜂蜜、銀耳等。

另外，要注意運動后還要多補充水分，多吃甘蔗、梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物，以保持上呼吸道粘膜的正常分泌，防止咽喉腫痛。如運動時出汗過多，可在開水中加少量食鹽，以維持體內酸堿平衡，防止肌肉痙攣，補充時以少量、多次、緩飲為準則。此外，如進行長跑鍛煉，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖，出現頭暈、出虛汗、四肢乏力等不良生理反應。