吃鈣片吸收率很重要

由(you)于鈣(gai)(gai)質是即(ji)使只有一些不(bu)(bu)足(zu)都會危急到(dao)生(sheng)命安(an)全的重(zhong)要營養(yang)素(su)，所(suo)以鈣(gai)(gai)質一旦不(bu)(bu)足(zu)，便會從(cong)骨胳中吸(xi)(xi)取。人體(ti)(ti)每天自汗水及尿液中排出(chu)體(ti)(ti)內鈣(gai)(gai)質，這些被消耗的鈣(gai)(gai)質也必須從(cong)每日攝取的營養(yang)中去補(bu)充，以達到(dao)身體(ti)(ti)鈣(gai)(gai)質的平衡，但由(you)于鈣(gai)(gai)屬于不(bu)(bu)容易(yi)被吸(xi)(xi)收的營養(yang)素(su)，所(suo)以是缺一不(bu)(bu)可(ke)的重(zhong)要營養(yang)素(su)。

面對各種鈣(gai)(gai)補充劑(ji)該如何(he)選擇(ze)呢?營養師表(biao)示，單從鈣(gai)(gai)本身(shen)來看(kan)，不同制(zhi)劑(ji)吸(xi)(xi)收率差(cha)異并不大。研究顯示，碳酸鈣(gai)(gai)吸(xi)(xi)收率約(yue)為35%，而(er)乳(ru)酸鈣(gai)(gai)約(yue)32%，葡萄糖酸鈣(gai)(gai)在(zai)27%左(zuo)右。其實，對多數人而(er)言，復方制(zhi)劑(ji)補鈣(gai)(gai)效果更好，常見如碳酸鈣(gai)(gai)與活性維生素D3混(hun)合的鈣(gai)(gai)劑(ji)，而(er)且最好是片劑(ji)，其吸(xi)(xi)收率高于液體、沖劑(ji)。

不過，碳酸鈣(gai)(gai)雖然更容易吸收，但它屬于(yu)無機鈣(gai)(gai)，對胃酸的要求(qiu)較高。相(xiang)比之(zhi)下，胃酸分泌減少、消化(hua)功能較差(cha)的人，可以選(xuan)擇乳酸鈣(gai)(gai)、葡萄糖酸鈣(gai)(gai)等有機鈣(gai)(gai)。

服用鈣片的最佳時間

1、所謂“晚上(shang)補(bu)鈣(gai)效(xiao)果好”，是因為(wei)人體大(da)約在凌晨3時不斷地排除(chu)舊的骨骼組織，所以，為(wei)確保(bao)體內鈣(gai)指數更加(jia)穩定，適(shi)合晚上(shang)補(bu)充(chong)鈣(gai)源(yuan)。注意晚餐(can)不要(yao)吃得太晚，以免形成尿路結(jie)石。

2、有專(zhuan)家指出(chu)，補鈣(gai)(gai)(gai)的最佳(jia)時間是在每天(tian)臨(lin)睡(shui)前。在一(yi)日三餐飲食中(zhong)(zhong)(zhong)，人(ren)體可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)從食物中(zhong)(zhong)(zhong)攝入300毫(hao)克～400毫(hao)克甚至(zhi)更(geng)多(duo)的鈣(gai)(gai)(gai)，當體內(nei)通過鈣(gai)(gai)(gai)調(diao)節機制從尿(niao)液(ye)(ye)排出(chu)鈣(gai)(gai)(gai)時，血(xue)液(ye)(ye)可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)隨時從食物中(zhong)(zhong)(zhong)得到補充(chong)來維(wei)持(chi)血(xue)鈣(gai)(gai)(gai)的水平。到了夜間，人(ren)體不(bu)(bu)再進食，而尿(niao)液(ye)(ye)照常會(hui)形成(cheng)，血(xue)液(ye)(ye)中(zhong)(zhong)(zhong)的一(yi)部分鈣(gai)(gai)(gai)不(bu)(bu)斷(duan)進入尿(niao)液(ye)(ye)，于(yu)是為(wei)了維(wei)持(chi)正常的血(xue)鈣(gai)(gai)(gai)水平，這時人(ren)體得動用鈣(gai)(gai)(gai)庫即骨骼中(zhong)(zhong)(zhong)的鈣(gai)(gai)(gai)。臨(lin)睡(shui)前補鈣(gai)(gai)(gai)可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)為(wei)夜間的這種鈣(gai)(gai)(gai)調(diao)節提供鈣(gai)(gai)(gai)源(yuan)，阻斷(duan)體內(nei)動用骨鈣(gai)(gai)(gai)，況(kuang)且鈣(gai)(gai)(gai)還有鎮靜(jing)作(zuo)用，可(ke)(ke)(ke)(ke)以(yi)(yi)(yi)有助于(yu)睡(shui)眠(mian)。

3、因此(ci)補鈣(gai)(gai)最佳(jia)時間(jian)應是在睡(shui)覺前、兩餐之間(jian)。要距離睡(shui)覺有一段的時間(jian)，最好是晚飯后(hou)休(xiu)息半小時即可，因為血(xue)鈣(gai)(gai)濃度在后(hou)半夜和早(zao)晨最低，最適合補鈣(gai)(gai)。

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吃完鈣片就睡覺不利健康

有(you)的(de)(de)(de)(de)報道認為晚餐睡覺(jue)前吃蝦(xia)皮補(bu)鈣(gai)，容易增(zeng)加尿道結石的(de)(de)(de)(de)患病危險，可是也(ye)有(you)的(de)(de)(de)(de)專(zhuan)家說(shuo)“晚上補(bu)鈣(gai)效果好(hao)”，究竟(jing)什么(me)時(shi)間怎么(me)補(bu)鈣(gai)好(hao)？北京軍(jun)區總醫(yi)院營養科荀曉霖(lin)表示，補(bu)鈣(gai)要(yao)盡可能地從天然的(de)(de)(de)(de)食物(wu)中多攝(she)取富含鈣(gai)質的(de)(de)(de)(de)食物(wu)，食物(wu)是最好(hao)的(de)(de)(de)(de)藥物(wu)，而且沒有(you)副作用(yong)，比較安全。如果攝(she)取的(de)(de)(de)(de)食物(wu)不(bu)能夠滿足身體需要(yao)，可以采用(yong)營養補(bu)充劑，盡可能用(yong)天然食物(wu)做成的(de)(de)(de)(de)營養補(bu)充劑，一般在飯(fan)后30分鐘(zhong)至1小時(shi)服用(yong)最佳。

所(suo)謂的(de)(de)(de)“晚上補(bu)(bu)(bu)鈣(gai)效(xiao)果(guo)好”， 是(shi)(shi)(shi)因為(wei)人(ren)體在(zai)不(bu)(bu)斷地(di)排除舊(jiu)的(de)(de)(de)骨骼(ge)組(zu)織，這(zhe)(zhe)個過程大(da)(da)約在(zai)凌(ling)晨3時(shi)、人(ren)睡(shui)覺(jue)的(de)(de)(de)時(shi)候(hou)速度(du)為(wei)最(zui)(zui)快。所(suo)以，為(wei)了確保體內的(de)(de)(de)鈣(gai)指數更加(jia)穩定(ding)，適合晚上補(bu)(bu)(bu)充鈣(gai)源。但并不(bu)(bu)意(yi)味著是(shi)(shi)(shi)睡(shui)前(qian)補(bu)(bu)(bu)鈣(gai)，而(er)是(shi)(shi)(shi)要(yao)(yao)距離睡(shui)覺(jue)有(you)一段(duan)的(de)(de)(de)時(shi)間，最(zui)(zui)好是(shi)(shi)(shi)睡(shui)前(qian)4～5個小(xiao)時(shi)為(wei)佳(jia)。注意(yi)晚餐不(bu)(bu)要(yao)(yao)吃(chi)(chi)得太(tai)晚，如(ru)果(guo)你(ni)(ni)總是(shi)(shi)(shi)晚上9時(shi)或(huo)10時(shi)才吃(chi)(chi)晚餐，或(huo)者進(jin)餐后(hou)再補(bu)(bu)(bu)充鈣(gai)劑，而(er)且很快就睡(shui)覺(jue)了，長(chang)期(qi)這(zhe)(zhe)樣不(bu)(bu)但會(hui)誘發胃腸疾病，而(er)且很容易患尿路結石(shi)。這(zhe)(zhe)是(shi)(shi)(shi)因為(wei)晚餐食物中的(de)(de)(de)鈣(gai)質，除了一部分鈣(gai)被小(xiao)腸吸收利用之外(wai)，另一部分就要(yao)(yao)進(jin)入(ru)泌尿道排出(chu)體外(wai)，人(ren)的(de)(de)(de)排鈣(gai)高峰常常是(shi)(shi)(shi)在(zai)餐后(hou)的(de)(de)(de)4～5小(xiao)時(shi)，如(ru)果(guo)你(ni)(ni)晚餐吃(chi)(chi)得過晚，當排鈣(gai)高峰到來時(shi)人(ren)已熟睡(shui)，這(zhe)(zhe)樣，尿液(ye)便(bian)會(hui)滯留在(zai)尿路中，沉(chen)積下來形成(cheng)小(xiao)晶體，久而(er)久之，逐漸就會(hui)擴大(da)(da)形成(cheng)尿路結石(shi)。

補鈣小妙招：用醋溶出魚骨排骨中的鈣

蝦皮含(han)鈣豐富，物美(mei)價廉，是很好的補(bu)鈣食(shi)品，但(dan)是要注意，因為蝦皮中含(han)鈉很多，對于患(huan)有高血(xue)壓、腎臟疾病的人，就不宜采用蝦皮補(bu)鈣。

不良飲食及烹飪習慣往(wang)往(wang)會(hui)影(ying)響(xiang)人體對(dui)鈣的(de)吸收和利(li)用(yong)，在烹飪時(shi)，要(yao)盡量(liang)去除影(ying)響(xiang)鈣吸收利(li)用(yong)的(de)因素，以保存更(geng)多(duo)的(de)鈣。

1.烹調葷菜(cai)時(shi)常用(yong)醋。糖(tang)醋魚(yu)、糖(tang)醋排(pai)骨等是(shi)最利于鈣吸收的菜(cai)肴。醋是(shi)酸味食品，不僅可(ke)以(yi)去(qu)除異(yi)味，還能(neng)使魚(yu)骨、排(pai)骨中的鈣溶出。烹飪時(shi)，可(ke)用(yong)小火(huo)長時(shi)間焐燜，使魚(yu)、排(pai)骨中鈣的溶出較完全。

2.把豆腐和(he)魚一起燉(dun)。魚肉(rou)中(zhong)含有維生素D，可促(cu)進豆腐中(zhong)鈣的(de)吸收。

3.西(xi)紅柿(shi)炒雞(ji)蛋(dan)、雪里蕻(hong)炒黃豆(dou)等“補鈣(gai)”作用(yong)也不(bu)錯。維(wei)(wei)生素C能(neng)促(cu)進鈣(gai)的(de)吸(xi)收，而西(xi)紅柿(shi)富(fu)含維(wei)(wei)生素C，與雞(ji)蛋(dan)同(tong)炒，西(xi)紅柿(shi)中的(de)維(wei)(wei)生素C可(ke)促(cu)進鈣(gai)的(de)吸(xi)收。

4.菠(bo)菜(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)等(deng)綠色蔬菜(cai)(cai)先焯一(yi)下。當(dang)食(shi)物(wu)中(zhong)的草(cao)酸(suan)、植(zhi)酸(suan)等(deng)過高時，不但影響(xiang)本(ben)身鈣(gai)(gai)的吸(xi)收，還影響(xiang)其他食(shi)物(wu)中(zhong)鈣(gai)(gai)的吸(xi)收。由于草(cao)酸(suan)易溶(rong)于水，可在烹調前，在沸水中(zhong)把菠(bo)菜(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)等(deng)焯一(yi)下，除去(qu)草(cao)酸(suan)，再和豆腐一(yi)起炒，這樣就(jiu)不會(hui)形成(cheng)不溶(rong)性的草(cao)酸(suan)鈣(gai)(gai)了。

5.把大米先在溫水(shui)中浸泡一下，或多做發(fa)酵(jiao)的(de)面(mian)食。大米和白面(mian)中含有很多植(zhi)酸(suan)，可以與鈣形成不溶性的(de)植(zhi)酸(suan)鈣，影響(xiang)鈣的(de)吸收。為(wei)此，可將面(mian)粉發(fa)酵(jiao)，或把大米先在溫水(shui)中浸泡一下，可以去除部分植(zhi)酸(suan)。

6.黃(huang)豆發芽后食用。黃(huang)豆（大(da)豆）中(zhong)植酸含(han)(han)量很高，可采用發芽的(de)(de)辦法(fa)，去(qu)掉黃(huang)豆中(zhong)的(de)(de)植酸。同(tong)時(shi)，黃(huang)豆中(zhong)本(ben)不(bu)含(han)(han)有(you)的(de)(de)還(huan)原性維生素C含(han)(han)量會大(da)大(da)增加(jia)，可促進鈣的(de)(de)吸收(shou)。