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科學的早(zao)餐(can)應該是(shi)結構均衡(heng)的早(zao)餐(can)，碳水化合物(wu)的產(chan)熱值應該占早(zao)餐(can)熱量的60%左右。而谷(gu)類是(shi)大(da)米(mi)、玉米(mi)、小麥(mai)、高(gao)粱等的綜合，它們(men)豐富(fu)的碳水化合物(wu)正(zheng)是(shi)我(wo)們(men)膳(shan)食能量的主要來源。

代表早餐(can)食品：饅頭、包子(zi)、油條、煎餅(bing)、面包、米粥、紅薯、玉米、面條、麥(mai)片、餛飩、餅(bing)干(gan)等。

主要指(zhi)動(dong)物性食(shi)品，包(bao)括豬(zhu)肉、牛肉、羊肉、雞肉、鴨肉、蛋(dan)類。它們為(wei)人體(ti)提供動(dong)物性蛋(dan)白質和(he)(he)一些重(zhong)要的礦物質和(he)(he)維生素。其中蛋(dan)類是高蛋(dan)白食(shi)品，每天吃1個雞蛋(dan)為(wei)好。

代表早餐(can)食品：火腿(tui)三明(ming)治、肉(rou)夾饃(mo)、肉(rou)餡包子、雞蛋餅、牛肉(rou)面等。

奶類及(ji)奶制(zhi)品、豆(dou)類及(ji)豆(dou)制(zhi)品，都能為人體提供優質蛋白。不(bu)(bu)過(guo)提醒的(de)是早上不(bu)(bu)要(yao)空腹喝牛奶，最好先吃些面包等(deng)主食墊墊底(di)，才能充分發揮其(qi)營養價值。

代表(biao)早餐食品(pin)：鮮牛奶、酸奶、羊奶、豆(dou)(dou)漿(jiang)、豆(dou)(dou)腐(fu)奶、豆(dou)(dou)腐(fu)絲。

蔬菜和(he)水(shui)果(guo)能提供給(gei)人體各類(lei)維生素，熱量(liang)比較低，并含豐(feng)富的礦物元素。不過(guo)早晨大量(liang)吃(chi)(chi)水(shui)果(guo)勢必會影響其(qi)他(ta)主食的攝入量(liang)，不建(jian)議早餐時(shi)(shi)間多吃(chi)(chi)，可微量(liang)。也可以在(zai)早餐后1~2小(xiao)時(shi)(shi)，再吃(chi)(chi)些作為(wei)營(ying)養補充。

代表(biao)早餐(can)食(shi)品：涼(liang)拌(ban)黃瓜、咸(xian)菜(cai)、西紅柿、果(guo)汁(zhi)、新鮮水果(guo)、各種蔬菜(cai)包子(zi)餡。

主料：飛餅 1張、雞(ji)蛋 1個、生菜 兩片、鹽、油 適(shi)量

步驟：先解凍超市買的(de)(de)(de)飛(fei)餅，然(ran)后(hou)雞蛋(dan)打散，加入少許鹽；油(you)鍋加熱，油(you)溫稍熱后(hou)放入飛(fei)餅，小火煎30秒；等中間鼓起的(de)(de)(de)時(shi)候，在(zai)上面(mian)(mian)倒上雞蛋(dan)液(ye)； 將(jiang)倒雞蛋(dan)的(de)(de)(de)一面(mian)(mian)翻過來(lai)煎30秒，然(ran)后(hou)再(zai)翻面(mian)(mian)煎30秒； 將(jiang)煎好的(de)(de)(de)餅盛出放在(zai)碗內，卷上洗凈的(de)(de)(de)生菜(cai)葉就(jiu)可以吃了。

主料(liao)：奶香吐司兩片 、早餐(can)奶酪2片

步驟：一片(pian)吐(tu)司切成四小塊，奶(nai)酪切成四小塊；然后將奶(nai)酪塊放在吐(tu)司塊上面；烤箱預熱，190度7~8分(fen)鐘，吐(tu)司邊烤金黃色即可。

主料：面粉 80g、西紅柿1個、蔥(cong)適量、鹽適量、高湯精適量

步驟：西(xi)紅柿去(qu)皮(pi)切小塊(kuai)，蔥切小段(duan)；鍋中放(fang)少量油，爆(bao)香(xiang)蔥，入(ru)西(xi)紅柿丁炒；然后加入(ru)適量水、高湯精；面粉加少量水攪成疙瘩(da)(da)；水沸后，一點點撒入(ru)疙瘩(da)(da)；當疙瘩(da)(da)熟時(shi)，加鹽、蔥花調味出(chu)鍋。

主(zhu)料：白吐(tu)司(si) 4片(pian)(pian)、咸火腿4片(pian)(pian)、芝(zhi)士2片(pian)(pian)、雞蛋2個、牛奶15ml、橄欖油適量

步驟(zou)：吐司(si)(si)(si)(si)切去(qu)四邊，吐司(si)(si)(si)(si)上放(fang)(fang)一片咸(xian)火腿，再放(fang)(fang)上一片芝(zhi)士；接著再放(fang)(fang)一片咸(xian)火腿，蓋上一片吐司(si)(si)(si)(si)，按(an)此方法做好(hao)另一個。雞蛋加牛奶打勻，做好(hao)的(de)吐司(si)(si)(si)(si)兩(liang)面都在蛋液(ye)里輕(qing)輕(qing)蘸(zhan)一下(xia)，四個側(ce)面也(ye)蘸(zhan)一下(xia)。煎鍋里倒少(shao)量橄(gan)欖油，放(fang)(fang)入蘸(zhan)好(hao)蛋液(ye)的(de)吐司(si)(si)(si)(si)，兩(liang)面煎到金(jin)黃(huang)即(ji)可。

主料：內酯(zhi)豆腐半塊200g、雞(ji)蛋(dan)2只、西蘭花（熟）適量(liang)、生抽、白胡椒

步驟：自己吃取(qu)一半豆(dou)腐切成薄片，把豆(dou)腐鋪在(zai)碗底；倒(dao)入兩只打散(san)的(de)雞蛋，放一小勺(shao)白胡椒， 2—3大(da)勺(shao)生(sheng)抽 ，均勻撒(sa)在(zai)表面，最后放熟的(de)西蘭(lan)花，蓋保鮮膜中高火微(wei)波3~4分鐘(zhong)左右，至雞蛋全熟。

主料：米粉二兩、肉末適(shi)量、香蔥1根、少許鹽、醬油、豬油、干辣椒

步驟：熱鍋(guo)里加(jia)(jia)(jia)(jia)入(ru)(ru)(ru)少(shao)許(xu)油(you)，下肉(rou)末炒(chao)制變色，加(jia)(jia)(jia)(jia)入(ru)(ru)(ru)生抽(chou)醬油(you)鹽(yan)調(diao)味，加(jia)(jia)(jia)(jia)入(ru)(ru)(ru)干辣椒，最后再加(jia)(jia)(jia)(jia)入(ru)(ru)(ru)熱水(shui)煮(zhu)開(kai)，再小(xiao)火慢(man)熬10-15分鐘；取一(yi)只(zhi)大(da)碗(wan)，在碗(wan)內放(fang)入(ru)(ru)(ru)少(shao)許(xu)鹽(yan)，醬油(you)，豬油(you)，待用。另取一(yi)鍋(guo)加(jia)(jia)(jia)(jia)水(shui)煮(zhu)開(kai)，放(fang)入(ru)(ru)(ru)米(mi)粉(fen)(fen)。水(shui)煮(zhu)開(kai)后，取少(shao)許(xu)水(shui)放(fang)入(ru)(ru)(ru)調(diao)料碗(wan)中沖開(kai)。米(mi)粉(fen)(fen)汆(cuan)燙大(da)約1分鐘左右撈出(chu)放(fang)入(ru)(ru)(ru)配(pei)好(hao)(hao)調(diao)料的碗(wan)中。在米(mi)粉(fen)(fen)碗(wan)中放(fang)入(ru)(ru)(ru)熬制好(hao)(hao)的肉(rou)燥(zao)，少(shao)許(xu)肉(rou)燥(zao)湯，撒上(shang)蔥花即可。

早餐內容：剩(sheng)飯(fan)菜或剩(sheng)飯(fan)菜炒飯(fan)、剩(sheng)飯(fan)菜煮面條等。

不健康原因：剩飯菜隔夜后，蔬菜可能會(hui)(hui)產生亞硝酸鹽，吃(chi)進去會(hui)(hui)對人體健康產生危害，如果(guo)大量的(de)食用還會(hui)(hui)引起(qi)食物中毒。

建議：吃(chi)(chi)剩(sheng)的蔬菜盡量別再吃(chi)(chi)；如果想把剩(sheng)余的其他食(shi)物做早(zao)餐(can)，一定要保存好，以免變質(zhi)；保存在冰箱里的食(shi)物再吃(chi)(chi)需加熱透(tou)。

早餐內容：各式西式快餐（漢(han)堡包、炸雞(ji)翅、薯條等）。

不健康原因：這種西式早(zao)餐(can)營養(yang)不均衡，缺乏維生素、礦物質等營養(yang)，且(qie)熱(re)量比較高，作為(wei)早(zao)餐(can)來吃，也(ye)容易導致肥胖(pang)。

建議：選擇(ze)西式快餐做(zuo)早餐，應該(gai)再加上(shang)水(shui)果(guo)或蔬菜湯等，以維持營養均衡，保證各種(zhong)營養素(su)的攝入。另外最好不要長期食用。

早餐(can)內容：豆漿加油條。

不健康原(yuan)因(yin)：油條是高溫油炸(zha)食(shi)品，油脂(zhi)偏(pian)高，較難消化。再加上(shang)豆漿也屬于中脂(zhi)性食(shi)品，這種(zhong)早餐(can)組合的油脂(zhi)量明顯(xian)超標，不宜長期使用。

建議：這類組合(he)最好少吃(chi)，如比(bi)較喜食，一星期(qi)不(bu)宜超過(guo)一次，而且當天的(de)(de)午餐和晚餐必須(xu)盡(jin)量清(qing)淡，少吃(chi)炸(zha)煎炒(chao)的(de)(de)食物(wu)，多補充蔬菜。

早(zao)餐內容：各種(zhong)零食，如雪(xue)餅(bing)、餅(bing)干、巧克力等。

不健康原(yuan)因：零食多屬(shu)于(yu)干食，對于(yu)早晨半(ban)脫水的(de)人體(ti)來(lai)說，是(shi)不(bu)利于(yu)消化吸(xi)收的(de)。餅(bing)干主要原料(liao)雖是(shi)谷物，但很快就會再(zai)次感到饑餓。

建(jian)議(yi)：不宜以零食(shi)代替早餐(can)，尤其(qi)不要吃太多的干食(shi)，早餐(can)食(shi)物中應含有足夠的水份。如(ru)果早餐(can)太干，可以加上一(yi)根(gen)黃瓜(gua)用以補(bu)充水分。

早餐內容：路(lu)邊(bian)買好(hao)早(zao)餐，邊(bian)走(zou)邊(bian)吃，手動(dong)，腳東，嘴動(dong)，全身運動(dong)。

不健康(kang)原因：邊(bian)走(zou)邊(bian)吃對(dui)腸胃健康(kang)不利(li)(li)，不利(li)(li)于消化和吸收。另外，街頭(tou)食(shi)品往往存在衛生隱患(huan)，有可能(neng)病從口(kou)入。

建議：如果選擇路(lu)邊攤(tan)的食物(wu)做早餐，一(yi)時要注意(yi)衛生(sheng)；二是最好買回家或者到單位再吃(chi)。盡量不要在上班路(lu)上吃(chi)早餐，以(yi)免(mian)損(sun)害健(jian)康。

早餐內(nei)容(rong)：水果(guo)、蔬菜、牛奶等營(ying)(ying)養(yang)食(shi)物，也(ye)就是(shi)省去了(le)“營(ying)(ying)養(yang)價(jia)值不高(gao)”的主食(shi)。

不(bu)健(jian)康原(yuan)因：主(zhu)食是熱量的來源(yuan)，它里面的碳水化合物也屬于營養的范(fan)圍，如果長(chang)期不吃主(zhu)食，會造成營養不良，導致身(shen)體各(ge)種功能的削弱(ruo)。

建議：應該(gai)適量增加面(mian)包、饅頭(tou)等主(zhu)食(shi)，這類谷(gu)類食(shi)物(wu)可以使人體得到足夠(gou)的(de)碳水化(hua)合物(wu)，同(tong)時(shi)還(huan)有利于牛奶的(de)吸收(shou)。