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科學(xue)的早餐(can)應該(gai)是(shi)(shi)結構均衡(heng)的早餐(can)，碳水化合物的產熱值(zhi)應該(gai)占早餐(can)熱量的60%左右。而谷類是(shi)(shi)大米、玉米、小麥、高粱等的綜合，它們(men)豐富(fu)的碳水化合物正是(shi)(shi)我們(men)膳食能量的主要來源。

代表早餐(can)食品：饅(man)頭、包(bao)子、油條(tiao)、煎餅、面(mian)包(bao)、米粥、紅薯、玉米、面(mian)條(tiao)、麥片、餛飩(tun)、餅干等。

主要指動(dong)物(wu)(wu)性食(shi)(shi)品，包括豬肉(rou)、牛肉(rou)、羊肉(rou)、雞(ji)肉(rou)、鴨肉(rou)、蛋類。它們為人體提供動(dong)物(wu)(wu)性蛋白(bai)質和一(yi)些重(zhong)要的礦物(wu)(wu)質和維生素。其中(zhong)蛋類是高蛋白(bai)食(shi)(shi)品，每天吃1個(ge)雞(ji)蛋為好。

代(dai)表早餐食品(pin)：火腿三明治、肉夾饃(mo)、肉餡包(bao)子(zi)、雞蛋餅、牛(niu)肉面等。

奶(nai)類及(ji)奶(nai)制品、豆(dou)類及(ji)豆(dou)制品，都(dou)能為人體提供優質蛋白。不過提醒的是(shi)早上(shang)不要空腹喝牛奶(nai)，最(zui)好(hao)先吃些面包等主(zhu)食墊墊底，才能充(chong)分發揮其營養價值(zhi)。

代表早(zao)餐食(shi)品：鮮牛奶(nai)(nai)、酸(suan)奶(nai)(nai)、羊奶(nai)(nai)、豆(dou)漿、豆(dou)腐奶(nai)(nai)、豆(dou)腐絲。

蔬菜(cai)和水果(guo)能提供(gong)給人體各類維(wei)生素，熱量(liang)比較低，并含豐富的(de)(de)礦物元(yuan)素。不過早(zao)晨大量(liang)吃水果(guo)勢(shi)必(bi)會影響其他主食的(de)(de)攝入(ru)量(liang)，不建議(yi)早(zao)餐時間多吃，可(ke)微量(liang)。也可(ke)以(yi)在(zai)早(zao)餐后1~2小時，再吃些作為(wei)營養補充(chong)。

代表(biao)早餐食(shi)品(pin)：涼拌(ban)黃(huang)瓜、咸菜、西紅柿、果汁、新鮮水果、各種蔬菜包子餡。

主料：飛餅 1張(zhang)、雞(ji)蛋 1個、生菜 兩片(pian)、鹽、油 適量

步驟：先解凍超市買(mai)的(de)(de)飛(fei)(fei)餅(bing)，然(ran)后(hou)雞蛋(dan)打散(san)，加入(ru)少許鹽；油鍋加熱(re)，油溫(wen)稍熱(re)后(hou)放(fang)入(ru)飛(fei)(fei)餅(bing)，小(xiao)火煎(jian)30秒(miao)；等中間鼓起的(de)(de)時候，在上(shang)面倒(dao)上(shang)雞蛋(dan)液； 將倒(dao)雞蛋(dan)的(de)(de)一面翻過來煎(jian)30秒(miao)，然(ran)后(hou)再翻面煎(jian)30秒(miao)； 將煎(jian)好(hao)的(de)(de)餅(bing)盛出放(fang)在碗(wan)內，卷上(shang)洗(xi)凈的(de)(de)生菜葉就(jiu)可以吃(chi)了。

主料(liao)：奶(nai)香吐司兩片(pian) 、早餐奶(nai)酪2片(pian)

步驟：一片吐(tu)司切(qie)成四小塊，奶酪切(qie)成四小塊；然后將奶酪塊放在吐(tu)司塊上面(mian)；烤箱預熱，190度7~8分鐘，吐(tu)司邊烤金(jin)黃(huang)色即可。

主料：面粉 80g、西(xi)紅柿1個、蔥適量(liang)(liang)(liang)、鹽適量(liang)(liang)(liang)、高(gao)湯精適量(liang)(liang)(liang)

步驟：西(xi)紅柿去(qu)皮(pi)切小(xiao)塊，蔥切小(xiao)段；鍋中放(fang)少量(liang)油，爆香蔥，入西(xi)紅柿丁炒；然后加(jia)(jia)入適量(liang)水、高湯精；面粉(fen)加(jia)(jia)少量(liang)水攪成疙(ge)瘩；水沸后，一點點撒入疙(ge)瘩；當(dang)疙(ge)瘩熟時，加(jia)(jia)鹽、蔥花調味出鍋。

主料：白吐司 4片、咸火腿(tui)4片、芝士2片、雞蛋2個、牛(niu)奶15ml、橄欖(lan)油適量

步(bu)驟：吐(tu)司(si)切去四(si)邊，吐(tu)司(si)上放一(yi)(yi)片(pian)咸火(huo)腿，再放上一(yi)(yi)片(pian)芝(zhi)士；接著再放一(yi)(yi)片(pian)咸火(huo)腿，蓋上一(yi)(yi)片(pian)吐(tu)司(si)，按此方(fang)法(fa)做好(hao)(hao)另一(yi)(yi)個。雞蛋(dan)加牛奶打(da)勻，做好(hao)(hao)的(de)吐(tu)司(si)兩(liang)面(mian)都在蛋(dan)液里輕輕蘸(zhan)一(yi)(yi)下(xia)，四(si)個側(ce)面(mian)也蘸(zhan)一(yi)(yi)下(xia)。煎(jian)鍋里倒少量橄欖油，放入蘸(zhan)好(hao)(hao)蛋(dan)液的(de)吐(tu)司(si)，兩(liang)面(mian)煎(jian)到金黃(huang)即可。

主(zhu)料：內酯豆(dou)腐(fu)半(ban)塊200g、雞蛋2只(zhi)、西蘭花（熟）適量、生抽(chou)、白胡椒(jiao)

步驟：自己吃取一半豆腐(fu)切成薄片，把(ba)豆腐(fu)鋪在碗底；倒入(ru)兩只(zhi)打散的(de)雞蛋(dan)，放一小勺白胡(hu)椒， 2—3大勺生抽 ，均勻撒在表面，最后放熟的(de)西蘭(lan)花(hua)，蓋(gai)保(bao)鮮膜中高火微波3~4分(fen)鐘(zhong)左右，至(zhi)雞蛋(dan)全熟。

主料：米粉二兩、肉末適量、香蔥1根、少許鹽、醬油(you)、豬油(you)、干辣椒

步驟：熱(re)鍋里加入(ru)(ru)(ru)少許油，下肉末炒(chao)制變色，加入(ru)(ru)(ru)生(sheng)抽醬(jiang)油鹽(yan)調(diao)味，加入(ru)(ru)(ru)干辣(la)椒(jiao)，最后(hou)再加入(ru)(ru)(ru)熱(re)水(shui)煮開(kai)，再小火慢熬(ao)10-15分(fen)鐘；取(qu)(qu)一只大碗，在碗內放(fang)入(ru)(ru)(ru)少許鹽(yan)，醬(jiang)油，豬油，待用。另取(qu)(qu)一鍋加水(shui)煮開(kai)，放(fang)入(ru)(ru)(ru)米(mi)粉(fen)。水(shui)煮開(kai)后(hou)，取(qu)(qu)少許水(shui)放(fang)入(ru)(ru)(ru)調(diao)料碗中沖開(kai)。米(mi)粉(fen)汆燙(tang)大約1分(fen)鐘左右(you)撈出放(fang)入(ru)(ru)(ru)配好調(diao)料的碗中。在米(mi)粉(fen)碗中放(fang)入(ru)(ru)(ru)熬(ao)制好的肉燥(zao)，少許肉燥(zao)湯(tang)，撒上蔥花即可。

早餐內容(rong)：剩飯(fan)菜(cai)或剩飯(fan)菜(cai)炒飯(fan)、剩飯(fan)菜(cai)煮(zhu)面(mian)條等。

不健康(kang)原因：剩飯菜隔夜后，蔬菜可(ke)能會產(chan)生(sheng)亞硝酸鹽，吃進(jin)去(qu)會對人體(ti)健(jian)康產(chan)生(sheng)危害，如果大量的食(shi)用還會引起食(shi)物中毒。

建議：吃(chi)剩的蔬菜盡量別再(zai)吃(chi)；如果想把剩余的其他(ta)食(shi)物做早餐，一定要保(bao)存好，以(yi)免變質；保(bao)存在冰箱里(li)的食(shi)物再(zai)吃(chi)需(xu)加(jia)熱透。

早(zao)餐內容：各式西式快餐（漢堡包、炸(zha)雞翅(chi)、薯條等）。

不健康(kang)原因：這種(zhong)西式(shi)早餐營養不均(jun)衡，缺乏維生素、礦物(wu)質(zhi)等營養，且熱(re)量比較高，作為早餐來吃，也容易導致肥胖(pang)。

建議(yi)：選(xuan)擇西(xi)式快餐做(zuo)早餐，應該(gai)再加上(shang)水果或蔬菜湯等，以(yi)維持營養(yang)(yang)均衡，保(bao)證各種(zhong)營養(yang)(yang)素(su)的(de)攝入。另(ling)外(wai)最好(hao)不(bu)要長期(qi)食用。

早餐內(nei)容：豆漿加油條。

不(bu)健康原(yuan)因：油(you)條是高溫油(you)炸食(shi)(shi)品(pin)，油(you)脂(zhi)偏高，較難消化。再加上豆漿也屬于中脂(zhi)性食(shi)(shi)品(pin)，這種早(zao)餐組合(he)的油(you)脂(zhi)量明顯(xian)超標，不宜長期(qi)使用。

建議：這類組(zu)合最好少吃，如比較喜食(shi)，一(yi)星期不宜超過一(yi)次，而(er)且當天的午餐和晚餐必須盡(jin)量清淡(dan)，少吃炸(zha)煎炒的食(shi)物(wu)，多(duo)補充(chong)蔬(shu)菜。

早餐內容(rong)：各種零(ling)食，如雪餅、餅干(gan)、巧(qiao)克力等。

不健康原因：零食多屬于(yu)干(gan)食，對于(yu)早晨半脫水的人體來(lai)說，是不利(li)于(yu)消化吸收的。餅干(gan)主要原料雖(sui)是谷物，但很快就會(hui)再次感(gan)到饑(ji)餓。

建(jian)議：不宜以零食代替(ti)早餐，尤其不要吃太多的干食，早餐食物中應含有足(zu)夠的水(shui)份(fen)。如果早餐太干，可以加(jia)上一(yi)根(gen)黃瓜用以補充(chong)水(shui)分。

早餐(can)內(nei)容：路(lu)邊(bian)買好早餐(can)，邊(bian)走(zou)邊(bian)吃(chi)，手(shou)動(dong)，腳東，嘴動(dong)，全身運動(dong)。

不健(jian)康原因：邊走邊吃(chi)對腸胃健康不利，不利于消(xiao)化(hua)和吸收。另外，街頭食品往往存在衛(wei)生隱患，有(you)可能病從(cong)口入。

建議(yi)：如果(guo)選(xuan)擇路邊攤的食物做早餐(can)，一時要(yao)(yao)注意衛生；二(er)是最好買回家或者到單(dan)位再(zai)吃。盡量不(bu)要(yao)(yao)在(zai)上班路上吃早餐(can)，以免損害健康。

早餐內容：水果、蔬菜、牛奶等營(ying)養(yang)食(shi)物，也就是省去了(le)“營(ying)養(yang)價值不高(gao)”的主(zhu)食(shi)。

不健康原因：主食是(shi)熱量的來源，它里面的碳水化(hua)合物也屬于營(ying)養的范圍，如(ru)果(guo)長期不吃主食，會造(zao)成營(ying)養不良，導致身體(ti)各種功能(neng)的削弱。

建議：應該適(shi)量(liang)增加面包、饅頭等(deng)主食，這類谷類食物可以(yi)使人體(ti)得到(dao)足夠的碳水(shui)化合物，同時還有利于牛奶的吸收。