【腹肌(ji)撕裂(lie)者】鍛煉腹肌(ji)最有(you)效的(de)方法 男(nan)士腹肌(ji)怎么練(lian)

鍛煉(lian)腹肌最有效的方(fang)法

1.仰臥起坐+有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能(neng)練出(chu)平坦性感的(de)腹(fu)部。反方認為：能(neng)夠消耗脂肪(fang)能(neng)量(liang)的(de)前提是至(zhi)少運(yun)動(dong)20分鐘， 所以一分鐘幾(ji)十個仰(yang)臥起坐根(gen)本不能(neng)減掉腹(fu)部脂肪(fang)。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐的主要作用(yong)是增(zeng)(zeng)強腹(fu)(fu)肌(ji)力(li)量，增(zeng)(zeng)進腹(fu)(fu)部(bu)肌(ji)肉(rou)彈性，不再松松垮垮，亦(yi)可(ke)保護背(bei)部(bu)和改善體態。有氧運動(dong)消耗熱量，減少脂肪。選擇可(ke)以特別關(guan)照“中段”的運動(dong)，推薦三個項目 ——

乒乓球(qiu)(qiu)：揮動球(qiu)(qiu)拍的動作是由腰、腹部肌(ji)肉帶動的，每30分(fen)鐘消耗192卡。

瑜(yu)伽：瑜(yu)伽的(de)坐(zuo)姿決定了你的(de)背部與腹部肌肉(rou)都能夠得到相應的(de)鍛(duan)煉(lian)，每30分鐘可消耗200卡。

跆(tai)拳(quan)道(dao)：跆(tai)拳(quan)道(dao)的踢(ti)腿動作(zuo)會(hui)帶(dai)動腰、腹部脂肪消耗，每30分(fen)鐘消耗312卡。

2.∠45°

任何卷體的動作都有(you)益于打造平坦腹部，只要(yao)你(ni)在做卷起(qi)時，上身升起(qi)后與(yu)地面保持45度(du)角(jiao)。現在，讓我(wo)們簡單地復習一下初中物理中有(you)關(guan)力(li)學的知識——

小于∠45°——此時是(shi)胸鎖(suo)乳突肌(ji)、胸大肌(ji)、肋間肌(ji)、腰(yao)小肌(ji)、髂肌(ji)等在(zai)受(shou)力，而并非(fei)是(shi)腹直肌(ji)受(shou)力。

大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂(bei)”不(bu)斷縮(suo)短，腹(fu)直肌并不(bu)怎(zen)么(me)受力。

等于(yu)∠45°——上身抬(tai)起與地(di)面剛好(hao)成45度角時，腹部處(chu)于(yu)受力的最佳(jia)時機。

結(jie)論(lun)： 無論(lun)我們做何種卷體練(lian)習(xi)(xi)，包括仰臥起坐，請(qing)盡可能延長身(shen)體與地面45度角的(de)(de)持續(xu)時間 (至少30秒)，讓腹(fu)部肌肉得到最有效(xiao)的(de)(de)練(lian)習(xi)(xi)。

Tips： 如何(he)確定自己的身(shen)體(ti)剛好升到(dao)45度角呢?有三(san)個小 辦(ban)法 ：1.通常來說(shuo)，當視(shi)線平視(shi)屈起的膝關節時，身(shen)體(ti)與地面夾角為45度;

2.可(ke)以對著鏡子練習;3.上升的(de)動作要慢，慢慢感(gan)覺 ，當感(gan)到腹部最受(shou)力(li)的(de)時候，就是45度角了，停在這個位置。大力(li)推薦第(di)三個辦法(fa)。

3.慢動作

體(ti)育課(ke)上的(de)仰(yang)臥起坐(zuo)是作(zuo)為身體(ti)素(su)質練習(xi)來考核(he)的(de)，一分(fen)(fen)鐘(zhong)內做得越多(duo)得分(fen)(fen)越高。而(er)作(zuo)為性感腹部(bu)練習(xi)的(de)所有(you)動(dong)作(zuo)，包括(kuo)仰(yang)臥起坐(zuo)，都必須(xu)慢動(dong)作(zuo)!一點(dian)點(dian)感覺腹部(bu)的(de)受(shou)力(li)狀況。專家(jia) 推薦 ：每分(fen)(fen)鐘(zhong)10～15個(ge)為1組，每次練習(xi)做2～3組，每組間(jian)休(xiu)息1分(fen)(fen)鐘(zhong)左右。休(xiu)息時進(jin)行腹式呼吸和腹部(bu)按摩。

4.一周三次

網上說，莫(mo)文尉每天臨睡(shui)前都要做(zuo)50個(ge)仰(yang)臥(wo)起坐，聯想一下她的小(xiao)蠻(man)腰(yao)和(he)平平小(xiao)腹，你(ni)覺(jue)得自(zi)(zi)己也應該(gai)日(ri)日(ri)操練。錯!我們現在(zai)就給自(zi)(zi)己一個(ge)偷懶的理由。

腹肌(ji)與身體其他部(bu)位的(de)(de)肌(ji)肉形成(cheng)過程完(wan)全相同(tong)，也需(xu)要有一段時間來進行(xing)塑(su)造(zao)。每(mei)次練習后，肌(ji)肉組織的(de)(de)細(xi)胞(bao)形態需(xu)要48小時之(zhi)后才能完(wan)成(cheng)“重(zhong)建”。每(mei)天進行(xing)腹部(bu)鍛煉沒有給腹肌(ji)的(de)(de)形成(cheng)留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發起“反(fan)攻(gong)”。

正(zheng)確的練習(xi)頻(pin)率：一周三次(ci)。

5.完美呼吸

完美(mei)腹部需要完美(mei)呼吸。不僅練習過程中需要，平(ping)常也如此。

練(lian)習過程中(zhong)——起的狀態(用力(li)狀態)呼氣，退力(li)狀態吸氣。靜(jing)力(li)狀態，比如在保持45度角的時候，正常(chang)的胸腔(qiang)呼吸，不(bu)要(yao)屏氣。

平(ping)時(shi) 狀態下(xia)——腹式(shi)呼吸(xi)(xi)，有助于收(shou)緊腹橫肌。吸(xi)(xi)氣(qi)的(de)時(shi)候感受(shou)腹腔(qiang)向內(nei)和(he)向上(shang)提收(shou)，充(chong)分吸(xi)(xi)氣(qi)再深呼出。平(ping)時(shi)坐著(zhu)、站(zhan)著(zhu)或是走路時(shi)都(dou)可以有意識地(di)腹式(shi)呼吸(xi)(xi)，養成習慣。

6.1:3的頻率

腹部練習時(shi)，用力(li)的(de)過程只能起到20%～30%的(de)作用，退力(li)的(de)過程卻能起到60%～70%的(de)作用。所以(yi)在練習時(shi)我(wo)們也要按1:3的(de)比(bi)例(li)進(jin)行。比(bi)如仰臥(wo)起坐的(de)時(shi)候(hou)，抬(tai)起身(shen)體(ti)的(de)時(shi)候(hou)，數(shu)“1”;向(xiang)下放平身(shen)體(ti)的(de)時(shi)候(hou)數(shu)“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健身球。在對13種腹部健身法的效果(guo)做了全面的測(ce)評后(hou)，專家(jia)們(men)認為以(yi)上三種是目前最(zui)有效的腹部練習器材。

8.飯后1個半小時

飯后1個(ge)半小時，是腹(fu)部練習的最(zui)好時機(ji)。如果你喜歡練出小塊(kuai)的腹(fu)肌，練習結束后最(zui)好補充足夠的蛋白(bai)質和(he)碳水化合(he)物。