【腹肌撕(si)裂者】鍛煉腹肌最有(you)效的方法 男(nan)士腹肌怎(zen)么(me)練(lian)

鍛煉腹肌最有效的方法

1.仰臥起坐+有氧運動

關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能(neng)練(lian)出平坦性(xing)感(gan)的腹部(bu)。反方認為：能(neng)夠消耗(hao)脂(zhi)肪能(neng)量的前(qian)提是至(zhi)少運動(dong)20分鐘(zhong)， 所以一分鐘(zhong)幾(ji)十個(ge)仰臥起(qi)坐根本不能(neng)減掉腹部(bu)脂(zhi)肪。

正確做法是：仰臥起坐+有氧運動

仰臥起坐(zuo)的主(zhu)要(yao)作用(yong)是增強腹肌力量，增進腹部(bu)肌肉彈性(xing)，不再松松垮垮，亦可保護(hu)背部(bu)和(he)改善體(ti)態。有(you)氧運動消耗熱量，減(jian)少(shao)脂肪。選擇可以特(te)別關照“中段(duan)”的運動，推(tui)薦三(san)個項目 ——

乒(ping)乓球(qiu)：揮動球(qiu)拍的(de)動作是由腰(yao)、腹部(bu)肌(ji)肉帶動的(de)，每(mei)30分鐘消耗192卡。

瑜伽(jia)：瑜伽(jia)的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到(dao)相應的鍛煉，每30分鐘可消(xiao)耗(hao)200卡。

跆拳道：跆拳道的(de)踢腿動(dong)作會帶動(dong)腰(yao)、腹部(bu)脂肪消(xiao)耗(hao)，每30分鐘消(xiao)耗(hao)312卡。

2.∠45°

任何卷體的動作都(dou)有益于(yu)打造平坦(tan)腹部，只要你在做卷起時，上身升(sheng)起后與地(di)面保持45度角(jiao)。現在，讓(rang)我們簡單地(di)復習一下初中物理中有關(guan)力學的知(zhi)識——

小于∠45°——此(ci)時是胸鎖乳(ru)突肌、胸大(da)肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力(li)，而并非是腹直肌受力(li)。

大(da)于∠45°——此(ci)時身體重心到臀部支(zhi)點(dian)的“阻力(li)臂”不(bu)斷(duan)縮短，腹(fu)直(zhi)肌并不(bu)怎么(me)受力(li)。

等于(yu)∠45°——上身抬起與地(di)面剛好成45度(du)角時(shi)，腹(fu)部處(chu)于(yu)受力(li)的最佳時(shi)機(ji)。

結論： 無論我們做(zuo)何種(zhong)卷體練習，包括仰臥起坐(zuo)，請盡(jin)可能延長身體與地面45度角(jiao)的持續時間 (至(zhi)少(shao)30秒)，讓腹部肌肉得(de)到最有效的練習。

Tips： 如何(he)確(que)定自(zi)己的身(shen)體剛好升(sheng)到45度(du)角呢?有三個(ge)小 辦法 ：1.通常來說，當(dang)視線(xian)平視屈起的膝關節時(shi)，身(shen)體與地面夾角為45度(du);

2.可以對著鏡子練(lian)習;3.上升的動作要慢(man)，慢(man)慢(man)感覺 ，當感到腹(fu)部(bu)最受(shou)力的時候，就是45度(du)角(jiao)了，停在這(zhe)個位(wei)置。大力推薦第(di)三(san)個辦法。

3.慢動作

體育課上(shang)的仰(yang)臥起坐(zuo)是作為身體素質練習(xi)來考(kao)核的，一分(fen)鐘(zhong)內做得越(yue)(yue)多得分(fen)越(yue)(yue)高。而作為性(xing)感腹(fu)(fu)(fu)部練習(xi)的所(suo)有動作，包括仰(yang)臥起坐(zuo)，都必須慢(man)動作!一點(dian)(dian)點(dian)(dian)感覺腹(fu)(fu)(fu)部的受力狀況。專家 推薦 ：每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)10～15個為1組，每(mei)(mei)次練習(xi)做2～3組，每(mei)(mei)組間(jian)休(xiu)息(xi)1分(fen)鐘(zhong)左右。休(xiu)息(xi)時(shi)進行(xing)腹(fu)(fu)(fu)式呼吸和腹(fu)(fu)(fu)部按摩。

4.一周三次

網上說，莫文尉(wei)每天臨睡前都(dou)要做50個仰臥起坐，聯(lian)想(xiang)一下(xia)她的(de)小(xiao)蠻腰和(he)平平小(xiao)腹，你(ni)覺得(de)自己也應該(gai)日(ri)日(ri)操練。錯(cuo)!我們(men)現在就給自己一個偷懶的(de)理由。

腹肌與身(shen)體其他(ta)部(bu)位的肌肉形(xing)(xing)成過(guo)程完(wan)全相同(tong)，也(ye)需要有一段時(shi)(shi)(shi)間來進行(xing)塑造。每次練(lian)習后(hou)，肌肉組織的細(xi)胞(bao)形(xing)(xing)態需要48小(xiao)時(shi)(shi)(shi)之后(hou)才能完(wan)成“重建”。每天(tian)進行(xing)腹部(bu)鍛煉(lian)沒有給腹肌的形(xing)(xing)成留下(xia)(xia)時(shi)(shi)(shi)間，一旦鍛煉(lian)松懈下(xia)(xia)來，贅(zhui)肉會(hui)馬上(shang)發起“反攻”。

正確的練習頻率：一周三次。

5.完美呼吸

完(wan)美(mei)腹部需要完(wan)美(mei)呼吸。不僅練習過(guo)程中需要，平常也如此。

練習過程中——起的(de)狀(zhuang)態(用力狀(zhuang)態)呼(hu)氣，退力狀(zhuang)態吸(xi)氣。靜力狀(zhuang)態，比(bi)如在保(bao)持45度角的(de)時候(hou)，正常(chang)的(de)胸腔呼(hu)吸(xi)，不要屏氣。

平時 狀態下(xia)——腹(fu)式(shi)呼吸(xi)，有(you)助于收(shou)緊腹(fu)橫肌(ji)。吸(xi)氣的時候感(gan)受腹(fu)腔向內和向上(shang)提(ti)收(shou)，充分吸(xi)氣再深(shen)呼出。平時坐(zuo)著、站著或(huo)是走路時都可以有(you)意識(shi)地腹(fu)式(shi)呼吸(xi)，養成(cheng)習慣。

6.1:3的頻率

腹(fu)部(bu)練(lian)習(xi)時(shi)，用力(li)的過(guo)程(cheng)只(zhi)能起到20%～30%的作(zuo)(zuo)用，退(tui)力(li)的過(guo)程(cheng)卻能起到60%～70%的作(zuo)(zuo)用。所以在練(lian)習(xi)時(shi)我(wo)們也要按1:3的比例進行。比如仰臥起坐的時(shi)候，抬起身體的時(shi)候，數“1”;向下放平(ping)身體的時(shi)候數“2”、“3”、“4”。

7.使用器材

健身器材的發明，是為了我們更安全更有效更正確地 訓練 ，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器；船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉；健身球。在對13種腹部健身法的效(xiao)(xiao)果(guo)做(zuo)了全(quan)面的測評后，專家們認為以上三種是目前最(zui)有效(xiao)(xiao)的腹部練習器材。

8.飯后1個半小時

飯后(hou)1個半小(xiao)時，是腹部練(lian)(lian)習的最好時機。如果你喜(xi)歡練(lian)(lian)出小(xiao)塊的腹肌，練(lian)(lian)習結束后(hou)最好補充(chong)足夠(gou)的蛋(dan)白質和碳水化合物。