【失眠的(de)自(zi)我(wo)(wo)療法】失眠自(zi)我(wo)(wo)調理 自己治療失眠的簡單方法
一、失眠自我療法
1、輕度失眠者
平常而自然的心態
出(chu)(chu)現失(shi)(shi)眠不(bu)必過分擔(dan)心，越(yue)是緊張(zhang)，越(yue)是強行入睡(shui)(shui)，結果(guo)適(shi)得其(qi)反(fan)。有些人(ren)對連續多天出(chu)(chu)現失(shi)(shi)眠更(geng)是緊張(zhang)不(bu)安(an)，認為(wei)這樣下(xia)去大腦(nao)得不(bu)到(dao)休息，不(bu)是短壽，也會生病(bing)。這類擔(dan)心所致(zhi)的過分焦慮，對睡(shui)(shui)眠本(ben)身及其(qi)健康的危害(hai)更(geng)大。
尋求并消除失眠的原因
造成失(shi)眠(mian)(mian)的因(yin)素頗多(duo)，前已提及，只要稍加注意，不(bu)(bu)難發現。原因(yin)消除(chu)，失(shi)眠(mian)(mian)自愈(yu)，對因(yin)疾(ji)病引起(qi)的失(shi)眠(mian)(mian)癥狀，要及時求醫。不(bu)(bu)能(neng)認為(wei)：失(shi)眠(mian)(mian)不(bu)(bu)過是小問題，算不(bu)(bu)了病而延誤(wu)治(zhi)療(liao)。
身心松弛，有益睡眠
睡(shui)前到戶外散步一(yi)(yi)會兒，放松一(yi)(yi)下精神(shen)，上(shang)床前或洗個沐(mu)浴，或熱水(shui)泡(pao)腳，然(ran)后就寢，對順利(li)入(ru)眠有百(bai)利(li)而(er)無一(yi)(yi)害。誘導(dao)人(ren)體進入(ru)睡(shui)眠狀態，有許多具體方法，例如：放松功，已在(zai)民間流(liu)傳，可以借助。
2、疲勞而難以入睡者
不妨食(shi)用蘋(pin)果(guo)、香(xiang)蕉、橘、橙、梨(li)等一類水(shui)果(guo)。因為，這類水(shui)果(guo)的芳香(xiang)味(wei)，對神經系統有鎮靜作用；水(shui)果(guo)中(zhong)的糖分(fen)，能使大腦(nao)皮質抑(yi)制而(er)易進(jin)入(ru)睡眠狀態。
3、出差在外者
不(bu)(bu)適(shi)(shi)(shi)應(ying)環(huan)境而致失眠(mian)(mian)時，應(ying)先有思想準(zhun)備，主(zhu)動調適(shi)(shi)(shi)，有備無患，不(bu)(bu)致因緊張擔心睡不(bu)(bu)好。同(tong)時還可(ke)采用(yong)以上助(zhu)眠(mian)(mian)之法，則可(ke)避(bi)免失眠(mian)(mian)。采用(yong)上述諸(zhu)法，做到(dao)寢時不(bu)(bu)言談，不(bu)(bu)思索(suo)；先睡心，再睡眠(mian)(mian)，即：睡前不(bu)(bu)過度用(yong)腦，上床后排除(chu)一切雜念，保持安靜；另外(wai)，注意臥(wo)室環(huan)境清靜，空氣新(xin)鮮，床鋪硬軟(ruan)適(shi)(shi)(shi)宜，則能提高睡眠(mian)(mian)質量。睡得好，起床后精力(li)自然充沛。
二、自己治療失眠的簡單方法
1、閉目入靜法
上(shang)床之后(hou)(hou)，先合(he)上(shang)雙眼，然(ran)(ran)(ran)(ran)后(hou)(hou)把眼睛(jing)微(wei)微(wei)張(zhang)開(kai)一條縫，保持與外(wai)界有些接觸(chu)，雖然(ran)(ran)(ran)(ran)，精神活動仍在運作，然(ran)(ran)(ran)(ran)而，交感神經活動的張(zhang)力(li)已大大下降(jiang)，誘導人體漸漸進入睡(shui)意蒙朧狀態(tai)。②鳴天鼓法。上(shang)床后(hou)(hou)，仰臥閉目，左(zuo)(zuo)掌掩左(zuo)(zuo)耳，右(you)掌掩右(you)耳，用指頭(tou)彈擊后(hou)(hou)腦勺，使之聽到(dao)呼呼的響聲(sheng)。彈擊的次數到(dao)自覺微(wei)累為止(zhi)(zhi)。停止(zhi)(zhi)彈擊后(hou)(hou)，頭(tou)慢慢靠(kao)近睡(shui)枕，兩后(hou)(hou)自然(ran)(ran)(ran)(ran)安放于身之兩側，便會很快入睡(shui)了。
2、睡眠誘導
聆(ling)聽平(ping)淡而有節律(lv)的(de)音響，例(li)如：火車運(yun)行聲(sheng)(sheng)、蟋蟀叫、滴(di)水聲(sheng)(sheng)以(yi)及春雨(yu)淅(xi)瀝淅(xi)瀝聲(sheng)(sheng)音的(de)磁帶，或音樂催眠(mian)音帶，有助睡(shui)眠(mian)，還可以(yi)此建立誘導(dao)睡(shui)眠(mian)的(de)條件反射。
3、飲熱牛奶法
睡(shui)(shui)前飲一杯加糖(tang)的熱牛(niu)(niu)奶，據研究表明(ming)，能增(zeng)加人(ren)體(ti)胰島素的分泌，增(zeng)加氨酸進入腦細胞，促(cu)使(shi)人(ren)腦分泌睡(shui)(shui)眠的血清素；同時牛(niu)(niu)奶中含有微量嗎啡(fei)樣式(shi)物質，具有鎮定安神作(zuo)用，從(cong)而促(cu)使(shi)人(ren)體(ti)安穩入睡(shui)(shui)。
4、合適的睡姿
睡(shui)眠(mian)姿勢(shi)當然以舒適(shi)為宜，且可因(yin)人而異。但睡(shui)眠(mian)以側臥為佳，養生家曹慈山(shan)在(zai)《睡(shui)訣》中指出：“左側臥屈(qu)左足，屈(qu)左臂，以手上承(cheng)頭，伸(shen)右(you)足，以右(you)手置于(yu)右(you)股間。右(you)側臥位反是(shi)。”這種睡(shui)眠(mian)姿勢(shi)有(you)利(li)于(yu)全身(shen)放松(song)，睡(shui)得安(an)穩。
三、食物治療失眠
現代醫(yi)學家證(zheng)實，食(shi)療(liao)對于失(shi)眠來說是最好的治療(liao)方(fang)法，優于安(an)眠藥，無副作用(yong)。
下面介紹數則以供試用：
（1）食醋一湯匙，倒入一杯冷開水中飲之(zhi)，可(ke)以(yi)催(cui)眠入睡(shui)并睡(shui)得香甜。
（2）經常(chang)失(shi)眠者，用蓮(lian)子、龍眼、百合配秫(shu)米(mi)（粟米(mi)）熬(ao)粥，有令人入(ru)睡的療效(xiao)。
（3）血虛失眠者，可常服藕粉，或用小火煨藕加蜂蜜適量吃；也可用龍眼肉10g，紅棗5個去核(he)，蒸(zheng)雞(ji)蛋一個食用，每日一次。
（4）心虛、多汗、失眠者，用豬心一個切開，裝入黨參、當歸各25g，同蒸熟，去藥，吃豬心并喝湯，有良效。
（5）因高血壓而致的失眠者，用芭蕉根50g，豬瘦肉100g，同煮服用，能催眠入(ru)睡。
（6）怔忡不安而失眠的病人，取芭蕉根50g，豬(zhu)瘦肉100g，同煮服用，能催眠入睡。
（7）神(shen)經衰(shuai)弱的失眠患者(zhe)，可取萵(wo)筍(sun)漿液(ye)一(yi)湯匙，溶于一(yi)杯水中。由(you)于這種(zhong)乳白(bai)汁液(ye)具(ju)有鎮靜(jing)安神(shen)功能，所以有一(yi)定的催眠療效(xiao)。
（8）臨睡前(qian)吃蘋果一(yi)(yi)個。或在(zai)床頭柜上放(fang)上一(yi)(yi)個剝開皮或切(qie)開的柑橘，讓失眠(mian)者吸(xi)聞其芳香氣味(wei)，可以鎮(zhen)靜中樞神(shen)經，幫(bang)助(zhu)入睡。
（9）洋蔥適量搗爛，裝入瓶(ping)內蓋好，臨睡(shui)前(qian)放在(zai)枕邊(bian)嗅聞其氣，一般在(zai)片刻之后便可入睡(shui)。
四、睡眠壞習慣
1、枕頭過高
從生(sheng)理角度上講，枕(zhen)頭(tou)以(yi)8～12厘米為宜。太低，容易造(zao)成(cheng)“落枕(zhen)”，或(huo)因流入頭(tou)腦的血液(ye)過多，造(zao)成(cheng)次(ci)日頭(tou)腦發漲、眼皮浮腫(zhong)；過高，會(hui)影響呼(hu)吸道暢通，易打呼(hu)嚕(lu)，而且長期高枕(zhen)，易導(dao)致(zhi)頸(jing)部不適或(huo)駝背。
2、枕著手睡
睡(shui)時(shi)兩(liang)手(shou)枕于頭下，除影響血(xue)液循環(huan)、引起上(shang)肢麻(ma)木酸痛外，還易使腹(fu)內(nei)壓力升高，久而(er)久之還會產(chan)生(sheng)“返流(liu)性食道炎”。所以(yi)，睡(shui)時(shi)不(bu)宜以(yi)兩(liang)手(shou)為枕。
3、被子蒙頭
以被(bei)蒙面易引起呼吸困難；同時，吸入自己(ji)呼出的二氧(yang)化碳，對(dui)身體健康極為不(bu)利。嬰幼(you)兒更(geng)不(bu)宜如此，否則有窒息(xi)的危險。
4、張口呼吸
閉口(kou)夜臥是保(bao)養元(yuan)氣的最好辦(ban)法，而(er)張口(kou)呼(hu)吸(xi)不但會吸(xi)進灰塵，而(er)且極(ji)易使(shi)氣管、肺及肋(lei)部受到冷(leng)空氣的刺激。最好用鼻子(zi)呼(hu)吸(xi)，鼻毛能阻擋部分灰塵，鼻腔(qiang)能對吸(xi)入的冷(leng)空氣進行加溫，有益健康。
5、劇烈運動
睡前劇烈(lie)活(huo)動，會(hui)使大腦控(kong)制肌肉活(huo)動的神(shen)經細胞呈現極強(qiang)烈(lie)的興(xing)奮(fen)狀態，這種興(xing)奮(fen)在短時(shi)間(jian)里不(bu)會(hui)平(ping)靜下來，人便不(bu)能很快入睡。所以，睡前應(ying)當盡量保持身體平(ping)靜，但(dan)也不(bu)妨(fang)作(zuo)些輕(qing)微(wei)活(huo)動，如散步(bu)等。
6、對著風睡
人體睡(shui)眠時對(dui)環境變化(hua)的(de)適應能力降低，易受涼生玻古人認為，風為百病之長，善(shan)(shan)行而數(shu)變；善(shan)(shan)調(diao)攝(she)者，雖盛(sheng)暑不(bu)當(dang)風及生臥露下。所以睡(shui)覺的(de)地方(fang)應避開風口，床離窗、門有(you)一定距離為宜。
7、坐著睡
有些人吃飽飯(fan)往沙發一坐，打開電(dian)視沏壺茶，夠(gou)舒服(fu)的。可能工作太累了(le)，看著電(dian)視就(jiu)睡著了(le)，這(zhe)就(jiu)使第二大隱(yin)患出(chu)現了(le)！因為坐著睡會使心率減慢，血(xue)管擴張，流(liu)到各臟器的血(xue)液也就(jiu)少了(le)。再加上胃(wei)部消(xiao)化需要血(xue)液供應，從而加重了(le)腦缺氧(yang)，導致頭(tou)暈、耳鳴(ming)的出(chu)現。有人說(shuo)中(zhong)午就(jiu)歇(xie)一會兒，誰還帶個(ge)被(bei)子去單(dan)位(wei)呀，找個(ge)地方一呆就(jiu)得了(le)。
8、睡前生氣
睡前生氣發怒(nu)，會(hui)使人心跳(tiao)加快，呼吸急促，思緒萬(wan)千，以致(zhi)難以入睡。
9、睡前飽餐
睡(shui)前(qian)吃得過飽，胃腸要加緊消化，裝(zhuang)滿食物(wu)的胃會不(bu)(bu)斷刺激(ji)大腦。大腦有(you)興奮(fen)點，人便不(bu)(bu)會安然(ran)入睡(shui)，正如(ru)中醫所說“胃不(bu)(bu)和，則臥不(bu)(bu)安”。
10、睡前飲茶
茶(cha)葉(xie)中(zhong)含(han)有咖啡堿等物(wu)質，這些物(wu)質會(hui)(hui)刺激中(zhong)樞神(shen)經，使人興奮，若(ruo)睡(shui)前喝茶(cha)，特(te)別是濃(nong)茶(cha)，中(zhong)樞神(shen)經會(hui)(hui)更(geng)加興奮，使人不(bu)易入(ru)睡(shui)。
11、仰面而睡
睡覺的(de)姿勢，以向(xiang)左側(ce)或右側(ce)身(shen)而(er)臥為(wei)最好，這樣全身(shen)骨骼、肌肉(rou)都處于自然放松狀態(tai)，容(rong)易(yi)入睡，也容(rong)易(yi)消(xiao)除疲勞。仰(yang)臥則會使全身(shen)骨骼、肌肉(rou)處于緊(jin)張狀態(tai)，既不利(li)于消(xiao)除疲勞，又容(rong)易(yi)造成因手搭胸部影響呼吸而(er)做惡(e)夢，從而(er)影響睡眠質量。
12、對燈而睡
人睡(shui)(shui)著時，眼睛(jing)雖然(ran)閉著，但仍能感(gan)到(dao)光亮，如果對燈而睡(shui)(shui)，燈光會(hui)擾亂人體(ti)內的自然(ran)平衡，致使(shi)入(ru)的體(ti)溫(wen)、心(xin)跳、血壓變得不(bu)協調，從而使(shi)人感(gan)到(dao)心(xin)神不(bu)安，難以入(ru)睡(shui)(shui)，即使(shi)睡(shui)(shui)著，也(ye)容易驚醒。
13、對爐而睡
這樣做，人體過熱，容易引起瘡癤等疾癥。夜間起來大小便時，還容易著涼和引起感冒。值得一提的是，如使用蜂窩煤爐取暖，應注意通風，以免煤氣中毒。
14、睡前用腦
如果有在晚上工作(zuo)和學習的(de)(de)習慣，要先做比(bi)較(jiao)費腦(nao)筋(jin)的(de)(de)事，后做比(bi)較(jiao)輕松的(de)(de)事，以便放(fang)松腦(nao)子，容易入睡。否則，如果腦(nao)子處于興奮(fen)狀態的(de)(de)話，即(ji)使躺在(zai)床(chuang)上，也難以入(ru)睡，時(shi)間長(chang)了，還容易(yi)形成失(shi)眠癥。
五、按摩助睡眠
1、腹部穴位按摩法：強肌肉 胃腸蠕動
原理(li)皆天然：腹部(bu)按(an)摩(mo)的(de)保健養生原理(li)是調整人體陰(yin)陽氣血、改善臟腑功能(neng)。腹部(bu)按(an)摩(mo)可使胃(wei)腸及(ji)腹部(bu)肌肉(rou)強健，促進血液(ye)及(ji)淋巴液(ye)循(xun)環，使胃(wei)腸蠕(ru)動加強，消化(hua)液(ye)增(zeng)多，淤積之處消失(shi)，人體得以健康、益壽，從而達到養生保健的(de)目的(de)。
腹(fu)部(bu)按(an)(an)摩(mo)法：平(ping)臥床(chuang)上，先用右手(shou)(shou)(shou)(shou)掌心(xin)貼附(fu)在(zai)肚臍(qi)部(bu)，左手(shou)(shou)(shou)(shou)掌心(xin)疊(die)在(zai)右手(shou)(shou)(shou)(shou)背(bei)上做順時針(zhen)方向按(an)(an)摩(mo)約一百二十次(ci)(ci)，然后逐(zhu)漸到(dao)(dao)全腹(fu)，然后再逐(zhu)漸縮小按(an)(an)摩(mo)范圍，回到(dao)(dao)臍(qi)部(bu)。如此反復按(an)(an)摩(mo)三(san)次(ci)(ci)，再交換(huan)左右手(shou)(shou)(shou)(shou)的(de)位(wei)置(zhi)，以左掌心(xin)貼附(fu)臍(qi)部(bu)，右手(shou)(shou)(shou)(shou)重疊(die)壓在(zai)左手(shou)(shou)(shou)(shou)掌背(bei)，依(yi)前面的(de)方法做逆時針(zhen)方向按(an)(an)摩(mo)一百二十次(ci)(ci)。按(an)(an)摩(mo)時還(huan)可用左手(shou)(shou)(shou)(shou)和右手(shou)(shou)(shou)(shou)環形按(an)(an)摩(mo)，以增強按(an)(an)摩(mo)的(de)力度(du)。應該注意(yi)的(de)是：腹(fu)部(bu)按(an)(an)摩(mo)不可在(zai)“過飽”或“過饑(ji)”時進行，還(huan)須(xu)排空小便，意(yi)守丹(dan)田，才能收到(dao)(dao)良(liang)好(hao)養生(sheng)保健益(yi)壽(shou)的(de)效(xiao)果(guo)。
2、十指梳搔頭皮法：腎充盈 護發健腦
原理皆(jie)天(tian)然(ran)：腎主(zhu)骨生(sheng)髓，通(tong)于腦(nao)(nao)(nao)，“其華在發(fa)(fa)”。肝藏(zang)血(xue)，“發(fa)(fa)為血(xue)之(zhi)余”。因(yin)“頭(tou)為諸(zhu)陽之(zhi)會”，主(zhu)宰一(yi)切精神情志活動，故又有“發(fa)(fa)為腦(nao)(nao)(nao)之(zhi)華”之(zhi)說。頭(tou)發(fa)(fa)的(de)(de)烏黑、潤澤(ze)、柔韌，均標志著(zhu)氣(qi)血(xue)充足、腎氣(qi)充盛、大腦(nao)(nao)(nao)健(jian)旺、神氣(qi)充足。我國歷代養(yang)生(sheng)家都把梳頭(tou)護發(fa)(fa)健(jian)腦(nao)(nao)(nao)的(de)(de)養(yang)生(sheng)方法，看做是健(jian)康長(chang)壽的(de)(de)重要措施之(zhi)一(yi)。實(shi)踐證(zheng)明(ming)，梳頭(tou)有疏通(tong)氣(qi)血(xue)、散風明(ming)目(mu)、榮發(fa)(fa)固發(fa)(fa)、促進睡眠等作用。
十指梳頭法：所用頭梳宜取木質如桃木或用牛角等天然材料制成，梳齒宜圓滑。梳頭時間一般取早晚各5分鐘，其余(yu)閑暇時間(jian)亦(yi)可，切(qie)忌在(zai)飽食后梳理，以免影(ying)響脾胃的消化功(gong)能。
3、搓揉耳廓法：開腎竅 遠離失眠
原理皆天然：人的耳廓正面有300多個(ge)穴位，背(bei)面有50多個穴位。這(zhe)些穴位關(guan)聯著人體的各個部位，如果經常(chang)用手掌或(huo)手指揉搓耳廓，能(neng)收(shou)到很好的保(bao)健效果。
揉搓按摩法：按摩耳廓，閑暇時皆可隨時做，有條件者最好分早、中、晚或更多次揉搓，每次約5至10分鐘，以發熱為(wei)(wei)度。“耳(er)為(wei)(wei)腎之竅”，腎開(kai)竅于耳(er)，耳(er)為(wei)(wei)六(liu)條陽經經脈所聚。每日早(zao)晚(wan)搓(cuo)揉(rou)耳(er)廓(kuo)各60次，使耳(er)部發熱有燒(shao)灼感為宜。本法有防治耳(er)聾、耳(er)鳴(ming)和(he)耳(er)源性疾病，失眠等功能。
4、上肢部按摩法：和血氣 驅走抑郁
原理皆(jie)天然：上(shang)(shang)肢(zhi)部位為“手三(san)陰手三(san)陽之脈(mo)”的(de)要(yao)道，是內連臟腑外(wai)絡肢(zhi)節的(de)重(zhong)要(yao)部位。此法有疏通(tong)上(shang)(shang)肢(zhi)經脈(mo)、調和(he)氣血之功能，對焦慮(lv)抑郁、心(xin)煩不安及上(shang)(shang)肢(zhi)病痛有良(liang)效。
上肢部按摩法：每日早晚按揉各60次(ci)，即從上內側(ce)腋下（極泉穴(xue)）至腕(wan)部(bu)內側(ce)（內關穴(xue)）；從外側(ce)腕(wan)部(bu)（外關穴(xue)）至肩部(bu)（肩井穴(xue)）。
