啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組*15個

練(lian)習3組*8-12個

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練習(xi)3組(zu)*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練習4組(zu)*10-12個

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習(xi)3組*10-12個

6、仰臥卷腹

練習(xi)4組*15-20個

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱(re)身1組*15個(ge)

練習3組(zu)*10-12個

2、直立啞鈴交替前平舉

練習3組(zu)*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習3組*10-12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習4組(zu)*12個

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練習3組*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練習3組(zu)*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習(xi)3組*12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

該圖片由注冊用戶"力與美"提供，版權聲明反饋

方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每(mei)個動作8-12次，每(mei)次做3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅(yi)背調(diao)節(jie)到與地面呈30度左右(you)，雙腳踩實地面，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮(suo)下沉(chen)使上背平貼(tie)凳子(zi)。

雙手握住啞鈴，拳心(xin)朝前，小(xiao)臂(bei)垂(chui)直地(di)面放于(yu)身體(ti)兩側。

胸部發力，使上臂向身(shen)體中(zhong)間靠攏，在最(zui)高點肘關節微彎，保持1秒；肩膀始終(zhong)后(hou)縮(suo)下沉。

緩(huan)慢下落，小臂始終垂直地面，下落至(zhi)啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停(ting)頓。

動作二：平地啞鈴臥推

雙(shuang)腳踩(cai)實地面，臀部收緊，繃緊腹(fu)部，肩胛骨后縮下沉使上背平(ping)貼凳子(zi)，小臂垂直地面舉起啞鈴在身體兩側。

胸部發(fa)力，使(shi)上臂向(xiang)身(shen)體中間靠攏；在最高點肘關節微彎(wan)，稍作停留，肩膀始(shi)終(zhong)后縮(suo)下沉(chen)。

緩慢下落，小臂始終垂直地面，下落至(zhi)啞鈴(ling)下沿與胸部在同一高(gao)度(du)，稍作停頓(dun)。

動作三：啞鈴彎舉

站姿(zi)或坐姿(zi)，腰背(bei)挺直。

兩手各持一(yi)啞(ya)鈴放(fang)于體側(ce)，屈臂將啞(ya)鈴舉起。

前(qian)臂與上臂盡量靠(kao)攏(long)，稍停(ting)然后慢(man)慢(man)放(fang)下啞鈴至兩臂完全(quan)伸直。

動作四：錘式彎舉

站姿（或(huo)坐姿），手持啞鈴(ling)垂于體(ti)側，掌心相(xiang)對，上(shang)臂緊貼體(ti)側，肘關(guan)節(jie)是唯一運動的關(guan)節(jie)。

用(yong)力向上彎舉，可感受(shou)到(dao)肱二(er)頭肌(ji)外側膨脹隆(long)起。最高點(dian)進行頂峰收縮(suo)，并堅持片(pian)刻，然后緩(huan)慢還原，最低點(dian)時(shi)手臂完全伸直(zhi)。

為避免(mian)動作過程中身(shen)體借力，軀干可稍前(qian)傾。

周二訓練目標：背+腹

前兩個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)8-12次，后兩個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)做(zuo)20次，每次做(zuo)3-5組(zu)。

動作一：單臂啞鈴劃船

下背(bei)部保(bao)持挺直(zhi)，腰部不要轉動。

下放時肩胛骨打開前(qian)伸，發力(li)是肩胛骨收緊后縮。

頂端保(bao)持(chi)1~2秒，下放時控制速度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙(shuang)(shuang)腳(jiao)分開，俯身約90°；雙(shuang)(shuang)手(shou)對握(wo)啞鈴，拳心(xin)相對；手(shou)肘微(wei)屈，雙(shuang)(shuang)臂垂直(zhi)于地面。

夾肘(zhou)上拉啞(ya)鈴(ling)(ling)至腹部兩側(ce)，在(zai)最高點時略(lve)作停頓，緩慢下放啞(ya)鈴(ling)(ling)至起始位置。

動作全程保持肘(zhou)部夾緊。

動作三：卷腹

平躺，屈膝，雙(shuang)腿分開與肩同寬(kuan)，雙(shuang)腳踩實。

雙手扶于兩耳(er)旁，用腹(fu)肌的力量將肩部和上(shang)背(bei)部卷離地面，在最(zui)高點略作停頓后(hou)，緩慢回到(dao)起始位置。

卷腹(fu)時，下(xia)背(bei)部保持(chi)緊貼地面，手肘保持(chi)向外打(da)開。

動作四：仰臥抬腿

雙(shuang)手放于臀部下(xia)方，伸直雙(shuang)腿，腿下(xia)落到約(yue)45°即可抬起。

腰(yao)部始(shi)終(zhong)貼(tie)地且不應出現緊(jin)張感。

抬腿時用下腹的力量將臀(tun)部抬離(li)地(di)面(mian)。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每個動作(zuo)8-12次(ci)，每次(ci)做3-5組(zu)。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最低點啞鈴與雙耳同高，最高點手肘略高于雙耳。

小臂垂直于地(di)面上下運動。

雙肩(jian)下沉(chen)同時后(hou)張，手肘略微朝前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩(liang)腳開立(li)與肩同(tong)寬，胸脯微挺，兩(liang)手握啞鈴從身側起(qi)動。

吸氣，提肘(zhou)張(zhang)肩發(fa)力向兩(liang)側舉臂當(dang)啞鈴高(gao)出肩部后，向上揮腕（掌心向下）。

握緊啞鈴肘微屈，形成兩臂整體用力的構(gou)架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分(fen)開(kai)站(zhan)立同肩(jian)寬，兩手掌心相對各持啞鈴，上體(ti)向前屈體(ti)至(zhi)與地面平(ping)行，兩腿稍屈。

兩(liang)手持(chi)鈴向(xiang)兩(liang)側舉起，直至上臂與背(bei)部平行（或略為超過），稍停(ting)，然后放下啞鈴還(huan)原。

如果在持鈴向兩(liang)側舉起時，使(shi)肘和腕部稍微彎屈，你會(hui)感到能使(shi)三角(jiao)肌群(qun)獲到更好的收(shou)縮。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥(wo)，雙(shuang)腳著(zhu)地，腹部(bu)繃緊。 雙(shuang)手(shou)各(ge)握一個(ge)啞鈴，伸直手(shou)臂，

肘部彎曲(qu)，慢慢將啞鈴往下放，至(zhi)頭(tou)部的兩側。 往下放啞鈴的時候，保持上臂不動(dong)。

向上(shang)伸直雙臂，回到起始位置。

整個運動過程中，雙肘(zhou)要向身體(ti)收緊，不(bu)要向外(wai)張(zhang)開(kai)。

周五訓練目標：臀+腿

每(mei)(mei)個(ge)動(dong)作8-12次，每(mei)(mei)次做3-5組(zu)。

動作一：高腳杯深蹲

雙(shuang)手捧著(zhu)啞(ya)鈴，將啞(ya)鈴擺在胸(xiong)前(qian)，兩手內(nei)收，肩胛(jia)下壓(ya)放松。

雙腳(jiao)與髖關節同寬，下(xia)蹲(dun)時(shi)，膝蓋與腳(jiao)尖方(fang)向一致。

身體重心(xin)居中，挺(ting)胸、抬頭、收腹，屈(qu)髖屈(qu)膝，同時向下(xia)蹲。

下蹲的(de)深度，根據自己的(de)關節靈活程度和肌肉柔韌性為準。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分(fen)開(kai)，收緊(jin)腹部核心，肩(jian)膀后(hou)縮下(xia)沉。

雙手握住啞鈴(ling)，大(da)臂(bei)貼緊身(shen)體。

保持背部(bu)挺(ting)直(zhi)，腹部(bu)核心收緊，啞(ya)鈴(ling)下放至膝蓋下方。

收(shou)緊臀部帶動身(shen)體站直；拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀部。

啞鈴(ling)運動軌跡始終貼(tie)近(jin)身體。

髖關節(jie)主導運(yun)動，膝關節(jie)被動彎曲(qu)。

動作三：啞鈴甩擺

俯(fu)身，保持背部挺直，雙手握緊(jin)啞鈴(ling)，置于膝蓋下(xia)方。

收縮臀部(bu)(bu)和大腿(tui)后(hou)部(bu)(bu)使軀干恢復站姿并且把啞鈴向上前方(fang)帶起，直到大臂水平。

保持膝蓋微屈并且手臂(bei)自然伸直不參與發力。

小結

在動作過程中，適(shi)當把動作速度(du)放慢，這樣會比較(jiao)容易找到肌肉發力感(gan)，并且(qie)減小慣性，對局部肌肉的訓練效果越好。

如果是以增肌為目的，在重量(liang)和(he)次數還有組數的選擇來(lai)講，應該選擇大重量(liang)低次數，保(bao)證每個(ge)動作(zuo)都做到標準，并每次做到力間(jian)歇，而且可以想做的時候就(jiu)來(lai)上幾組。

如果是以塑形為目(mu)的(de)，可(ke)以選(xuan)擇(ze)小重量多次數的(de)方式來做(zuo)。

注意頂峰收縮(suo)，要求當某(mou)個(ge)動作做到(dao)肌肉(rou)收縮(suo)最緊張的位置時(shi)，保持一下這種收縮(suo)最緊張的狀態，做靜力性練習，然后(hou)慢慢回復到(dao)動作的開始(shi)位置。