啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身(shen)1組*15個

練習3組*8-12個

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練習3組*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練習4組*10-12個(ge)

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個

6、仰臥卷腹

練習(xi)4組*15-20個

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱身1組*15個

練習3組*10-12個

2、直立啞鈴交替前平舉

練習3組(zu)*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習3組*12個

4、啞鈴負重直腿硬拉

練(lian)習3組*10-12個

5、仰臥卷腹

練習4組(zu)*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習4組*12個(ge)

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練(lian)習3組(zu)*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練習(xi)3組*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習3組*12個(ge)

5、仰臥卷腹

練習4組(zu)*15-20個

END

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方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每(mei)個動作(zuo)8-12次(ci)(ci)，每(mei)次(ci)(ci)做3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅(yi)背調節(jie)到(dao)與地面(mian)呈30度左右，雙腳踩實地面(mian)，臀(tun)部收緊，繃緊腹部，肩胛骨(gu)后(hou)縮(suo)下沉(chen)使上背平貼凳子。

雙手握住啞鈴，拳心(xin)朝(chao)前，小臂垂(chui)直地面放于身體兩(liang)側。

胸(xiong)部發力，使(shi)上臂向身體(ti)中間靠(kao)攏，在最(zui)高點肘關節微彎(wan)，保(bao)持1秒；肩(jian)膀始終(zhong)后縮下沉。

緩慢下落，小臂始終垂直地面(mian)，下落至啞鈴下沿與胸部在同一高度，稍作停頓。

動作二：平地啞鈴臥推

雙(shuang)腳踩實(shi)地面，臀(tun)部收緊(jin)，繃緊(jin)腹部，肩胛骨后縮下沉(chen)使上背平貼(tie)凳子(zi)，小臂垂直地面舉起啞(ya)鈴在身體兩側。

胸部(bu)發力，使(shi)上臂向身體中間靠攏；在(zai)最高點肘(zhou)關節微彎，稍作(zuo)停留，肩膀始終后縮下沉。

緩慢下(xia)落(luo)，小臂始(shi)終垂直地(di)面，下(xia)落(luo)至啞(ya)鈴(ling)下(xia)沿(yan)與(yu)胸部在同一(yi)高度，稍作停頓。

動作三：啞鈴彎舉

站姿(zi)(zi)或坐姿(zi)(zi)，腰背(bei)挺直。

兩(liang)手各持(chi)一(yi)啞(ya)(ya)鈴放于(yu)體側，屈(qu)臂(bei)將啞(ya)(ya)鈴舉起。

前臂(bei)與上臂(bei)盡量靠攏，稍(shao)停然后慢慢放下(xia)啞(ya)鈴至兩臂(bei)完全伸直。

動作四：錘式彎舉

站姿（或(huo)坐姿），手持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節(jie)是唯(wei)一運動(dong)的關節(jie)。

用力(li)向上彎舉，可感受到肱(gong)二(er)頭肌外側(ce)膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮(suo)，并(bing)堅(jian)持片刻，然后緩慢(man)還原，最低點時手臂完全伸直。

為避免(mian)動作(zuo)過程中身體借(jie)力，軀干(gan)可(ke)稍前傾。

周二訓練目標：背+腹

前兩(liang)個動作(zuo)8-12次，后(hou)兩(liang)個動作(zuo)做20次，每次做3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下背部保持挺直，腰部不要(yao)轉(zhuan)動。

下(xia)放(fang)時肩(jian)胛骨打開前伸，發力(li)是肩(jian)胛骨收緊后(hou)縮。

頂端保持(chi)1~2秒，下放時控制速度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙(shuang)腳(jiao)分開(kai)，俯身(shen)約90°；雙(shuang)手對握(wo)啞鈴(ling)，拳心相對；手肘微屈(qu)，雙(shuang)臂垂直于地面。

夾肘上拉啞(ya)鈴至腹部兩側，在(zai)最高(gao)點時(shi)略作停頓(dun)，緩慢下(xia)放啞(ya)鈴至起(qi)始位置。

動(dong)作全程保持(chi)肘部夾緊。

動作三：卷腹

平躺，屈膝，雙腿分開與肩(jian)同寬，雙腳踩實。

雙(shuang)手扶于兩(liang)耳(er)旁，用腹肌的力量將肩部(bu)和上背(bei)部(bu)卷離地(di)面，在最高點略作停頓后，緩(huan)慢回(hui)到起(qi)始位置。

卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打(da)開。

動作四：仰臥抬腿

雙(shuang)手放于臀部下(xia)方，伸直(zhi)雙(shuang)腿(tui)，腿(tui)下(xia)落到約45°即可(ke)抬起。

腰部始終貼地且不應出現緊張(zhang)感。

抬腿(tui)時用下腹的力量將臀部抬離地(di)面。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每個動作8-12次，每次做3-5組(zu)。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最低點啞(ya)鈴與雙耳同高，最高點手肘(zhou)略(lve)高于雙耳。

小臂垂直于地面(mian)上下運(yun)動。

雙肩下(xia)沉同時后張(zhang)，手肘略微朝前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩腳開(kai)立與肩同寬，胸脯(fu)微(wei)挺，兩手握啞鈴從(cong)身側起動。

吸氣，提肘張(zhang)肩發力向(xiang)(xiang)兩側舉臂當啞鈴高出肩部后，向(xiang)(xiang)上揮(hui)腕(wan)（掌心向(xiang)(xiang)下）。

握緊啞鈴(ling)肘微(wei)屈，形(xing)成兩臂整體(ti)用力(li)的構架(jia)。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩(liang)腳分(fen)開站立(li)同肩(jian)寬，兩(liang)手掌心相對各持啞鈴，上體(ti)向前屈(qu)體(ti)至與地面平行(xing)，兩(liang)腿(tui)稍屈(qu)。

兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然(ran)后(hou)放下啞鈴還原。

如果在(zai)持鈴(ling)向兩側(ce)舉起(qi)時，使肘和(he)腕(wan)部稍微彎(wan)屈，你(ni)會感到(dao)能(neng)使三角肌(ji)群(qun)獲到(dao)更好的(de)收縮。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰(yang)臥，雙(shuang)腳(jiao)著地，腹部繃(beng)緊。 雙(shuang)手(shou)各握一個啞鈴(ling)，伸直手(shou)臂，

肘部(bu)彎曲，慢(man)慢(man)將啞鈴(ling)往(wang)下放(fang)，至頭(tou)部(bu)的兩側。 往(wang)下放(fang)啞鈴(ling)的時候，保持上臂不動。

向上伸直雙臂，回到(dao)起始位置(zhi)。

整個(ge)運(yun)動過(guo)程中，雙肘(zhou)要(yao)向身體收緊，不要(yao)向外(wai)張開。

周五訓練目標：臀+腿

每個動(dong)作8-12次，每次做3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

雙手捧(peng)著啞(ya)鈴，將啞(ya)鈴擺在胸前，兩(liang)手內收，肩胛(jia)下壓(ya)放松(song)。

雙腳(jiao)與髖關(guan)節同寬，下蹲(dun)時，膝蓋與腳(jiao)尖(jian)方向(xiang)一(yi)致。

身體重心居中，挺(ting)胸、抬頭、收腹，屈髖屈膝，同(tong)時向下蹲。

下(xia)蹲的深(shen)度，根據自己的關節靈活程(cheng)度和肌肉柔韌性為準。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分(fen)開，收緊腹部核心，肩膀后縮下沉。

雙手握住(zhu)啞鈴，大臂(bei)貼緊身體。

保持(chi)背(bei)部(bu)挺直，腹部(bu)核心收緊，啞鈴下放至膝蓋下方(fang)。

收緊臀(tun)部帶動身(shen)體站直；拉起后，肩胛骨后縮，夾緊臀(tun)部。

啞鈴運動軌(gui)跡(ji)始(shi)終貼(tie)近身體。

髖關節主導運(yun)動(dong)，膝關節被動(dong)彎曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯身，保持背(bei)部挺(ting)直(zhi)，雙手握緊(jin)啞鈴(ling)，置于膝(xi)蓋下方。

收縮(suo)臀部和大腿后部使軀干恢復(fu)站姿并(bing)且把啞鈴向(xiang)上前方帶起，直到(dao)大臂(bei)水平。

保持(chi)膝蓋微屈(qu)并且手臂自然(ran)伸直(zhi)不參與發力。

小結

在動作過程(cheng)中(zhong)，適(shi)當把動作速度放慢，這樣會比(bi)較容易找(zhao)到肌肉發力感，并且減小慣性，對局部肌肉的訓練效果越好。

如果是以增肌為目的(de)，在重(zhong)量和次數還有組數的(de)選(xuan)擇(ze)(ze)來(lai)講，應該(gai)選(xuan)擇(ze)(ze)大重(zhong)量低次數，保(bao)證每個(ge)動作都(dou)做(zuo)到標(biao)準(zhun)，并每次做(zuo)到力間歇，而且可以想(xiang)做(zuo)的(de)時候就來(lai)上幾組。

如果是以塑形為(wei)目的，可以選擇小重(zhong)量多次數(shu)的方式來做(zuo)。

注意頂(ding)峰收縮(suo)(suo)，要求當某個(ge)動作做(zuo)到肌(ji)肉收縮(suo)(suo)最(zui)緊張的位(wei)置時，保持一下這種收縮(suo)(suo)最(zui)緊張的狀態，做(zuo)靜力(li)性練習(xi)，然(ran)后慢(man)慢(man)回(hui)復到動作的開始位(wei)置。