啞鈴一周健身計劃

方案一：

周一訓練：

1、仰臥啞鈴平板臥胸

熱身1組(zu)*15個

練習3組*8-12個

2、仰臥啞鈴上斜臥推

練習3組*8-12個

3、啞鈴負重深蹲

練習4組*10-12個(ge)

4、坐姿啞鈴交替彎舉

練習3組*10-12個

5、仰臥啞鈴提拉

練習3組*10-12個

6、仰臥卷腹

練(lian)習4組*15-20個

END

周三訓練：

1、阿諾德啞鈴推肩

熱身1組*15個

練(lian)習(xi)3組*10-12個

2、直立啞鈴交替前平舉

練習(xi)3組*10-12個

3、單臂啞鈴俯身劃船

練習3組*12個(ge)

4、啞鈴負重直腿硬拉

練習3組*10-12個

5、仰臥卷腹

練習4組*15-20個

END

周五訓練：

1、啞鈴負重硬拉

練習4組*12個

2、仰臥上斜啞鈴臥推

練(lian)習3組(zu)*10-12個

3、啞鈴箭步蹲

練習3組*12個

4、坐姿啞鈴彎舉

練習3組*12個

5、仰臥卷腹

練習4組(zu)*15-20個

END

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方案二：

周一訓練目標：胸+肱二頭肌

每個動(dong)作8-12次(ci)(ci)，每次(ci)(ci)做3-5組。

動作一：上斜啞鈴臥推

將椅背調(diao)節(jie)到(dao)與地面呈30度(du)左右，雙腳(jiao)踩實地面，臀部收(shou)緊，繃緊腹部，肩胛骨后縮下沉使上背平貼凳子。

雙手握住啞鈴，拳心朝前(qian)，小臂垂直(zhi)地面放于身(shen)體兩側。

胸部發力，使(shi)上臂(bei)向身體中間靠攏，在最高點(dian)肘關節微彎，保持1秒；肩膀始(shi)終后縮下沉。

緩慢下落，小臂始終垂直(zhi)地面，下落至啞鈴下沿與(yu)胸部在同一高度，稍作停(ting)頓(dun)。

動作二：平地啞鈴臥推

雙腳踩實地面(mian)(mian)，臀部收緊，繃緊腹部，肩胛(jia)骨(gu)后(hou)縮下沉使上背(bei)平貼凳子(zi)，小臂垂直地面(mian)(mian)舉(ju)起(qi)啞鈴(ling)在(zai)身體(ti)兩(liang)側。

胸部發力，使(shi)上臂向身體中間靠攏；在最(zui)高點肘關(guan)節微(wei)彎，稍作(zuo)停留，肩膀始終后縮下沉。

緩慢下(xia)(xia)落，小臂始終垂直地面，下(xia)(xia)落至啞鈴下(xia)(xia)沿(yan)與胸部在同一高度，稍作停頓(dun)。

動作三：啞鈴彎舉

站姿(zi)或(huo)坐姿(zi)，腰背挺直。

兩手(shou)各持一啞鈴(ling)放于(yu)體側，屈臂(bei)將(jiang)啞鈴(ling)舉起。

前(qian)臂與上(shang)臂盡量靠(kao)攏(long)，稍停然后慢慢放下(xia)啞鈴至(zhi)兩臂完(wan)全伸直。

動作四：錘式彎舉

站姿(zi)（或(huo)坐(zuo)姿(zi)），手持啞鈴垂(chui)于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是唯一運動的關節。

用(yong)力向(xiang)上彎(wan)舉，可感受到肱二頭(tou)肌(ji)外側膨脹隆起。最(zui)高點進行頂峰收縮，并堅持片刻，然(ran)后緩慢還原(yuan)，最(zui)低點時手臂(bei)完全伸直。

為(wei)避(bi)免動作過(guo)程中身體借力，軀干可稍(shao)前傾。

周二訓練目標：背+腹

前兩(liang)個動(dong)作8-12次，后兩(liang)個動(dong)作做20次，每(mei)次做3-5組。

動作一：單臂啞鈴劃船

下(xia)背部保持(chi)挺(ting)直，腰部不要(yao)轉動。

下放時肩胛骨(gu)打開(kai)前伸，發力是肩胛骨(gu)收緊后縮。

頂端保持(chi)1~2秒，下放時(shi)控制(zhi)速(su)度。

動作二：雙臂啞鈴劃船

雙腳分開，俯身(shen)約90°；雙手(shou)對握啞(ya)鈴，拳心相對；手(shou)肘微屈，雙臂(bei)垂(chui)直(zhi)于地面。

夾肘上拉(la)啞(ya)(ya)鈴(ling)至腹部兩側，在最(zui)高點時(shi)略作停頓，緩慢下放(fang)啞(ya)(ya)鈴(ling)至起(qi)始位置。

動(dong)作全程保持肘部夾緊。

動作三：卷腹

平躺，屈膝，雙腿分開與(yu)肩同寬，雙腳踩實。

雙手扶于兩耳旁，用腹肌的力量(liang)將(jiang)肩部和(he)上背部卷離地(di)面，在最高點(dian)略作(zuo)停頓后，緩慢回到起始(shi)位置(zhi)。

卷腹時，下背部保持(chi)緊貼地面，手(shou)肘保持(chi)向外打開。

動作四：仰臥抬腿

雙(shuang)手放于臀部(bu)下方，伸直(zhi)雙(shuang)腿，腿下落到約45°即可抬(tai)起。

腰部(bu)始(shi)終貼地且不應出現緊張感。

抬腿時用下腹的力(li)量將臀(tun)部抬離(li)地面。

周四訓練目標：肩+肱三頭肌

每(mei)個(ge)動作8-12次，每(mei)次做3-5組(zu)。

動作一：啞鈴推舉

坐姿或站姿。

最低(di)點(dian)啞(ya)鈴與(yu)雙耳同高，最高點(dian)手(shou)肘(zhou)略高于雙耳。

小臂垂直于地面上下運動。

雙肩下沉同時后(hou)張，手(shou)肘(zhou)略微朝前。

動作二：直立啞鈴飛鳥

兩(liang)腳開(kai)立與肩同寬，胸脯微挺，兩(liang)手握(wo)啞鈴(ling)從身側起動。

吸(xi)氣，提肘(zhou)張肩發力向兩側舉臂當啞鈴高出肩部后，向上揮(hui)腕（掌心向下）。

握緊啞鈴肘(zhou)微屈，形(xing)成兩臂整體用力的構架。

緩慢下放還原。

動作三：俯身啞鈴飛鳥

兩腳分開站立同肩寬，兩手(shou)掌心(xin)相(xiang)對(dui)各持啞鈴，上體向前屈體至與(yu)地(di)面(mian)平行，兩腿稍屈。

兩手持(chi)鈴向(xiang)兩側舉(ju)起，直至上臂與背部平(ping)行（或略為超過(guo)），稍停，然后放下啞鈴還原。

如果在(zai)持(chi)鈴向兩側(ce)舉起時，使(shi)肘和腕部稍微彎屈(qu)，你(ni)會(hui)感到(dao)能使(shi)三角肌群獲到(dao)更(geng)好的(de)收縮。

動作四：仰臥過項臂屈伸

仰臥，雙(shuang)腳(jiao)著地，腹部繃緊(jin)。 雙(shuang)手(shou)各握(wo)一個啞鈴(ling)，伸直手(shou)臂，

肘部彎曲，慢(man)慢(man)將(jiang)啞(ya)鈴往(wang)(wang)下放(fang)，至頭部的兩側。 往(wang)(wang)下放(fang)啞(ya)鈴的時候，保持上臂不動(dong)。

向上伸直雙臂，回到起始位置(zhi)。

整(zheng)個運動(dong)過程中，雙(shuang)肘要向身體收(shou)緊，不要向外張(zhang)開。

周五訓練目標：臀+腿

每個動作8-12次，每次做3-5組。

動作一：高腳杯深蹲

雙(shuang)手(shou)捧(peng)著啞鈴，將(jiang)啞鈴擺在胸前，兩(liang)手(shou)內收，肩胛下壓放松。

雙腳與髖關節同寬，下蹲(dun)時(shi)，膝(xi)蓋與腳尖方向(xiang)一致(zhi)。

身體重心(xin)居中，挺胸、抬(tai)頭、收腹，屈髖屈膝(xi)，同(tong)時向下蹲(dun)。

下蹲的深度(du)，根據(ju)自己的關(guan)節靈活(huo)程度(du)和肌(ji)肉(rou)柔韌性為(wei)準。

動作二：啞鈴哽拉

雙腳分(fen)開(kai)，收緊腹部核心，肩膀后(hou)縮下沉。

雙手握住(zhu)啞鈴，大臂貼緊身體。

保持背(bei)部挺直，腹(fu)部核心收緊，啞鈴下(xia)放至膝(xi)蓋(gai)下(xia)方。

收緊(jin)臀部帶(dai)動身體站直；拉起后，肩(jian)胛骨后縮，夾緊(jin)臀部。

啞鈴(ling)運動軌(gui)跡始終(zhong)貼近身(shen)體。

髖關節(jie)主導運(yun)動(dong)(dong)，膝關節(jie)被(bei)動(dong)(dong)彎(wan)曲。

動作三：啞鈴甩擺

俯(fu)身，保持背部挺直，雙手握緊啞鈴，置于(yu)膝(xi)蓋下方(fang)。

收縮(suo)臀部和(he)大腿后部使軀(qu)干恢復站姿(zi)并且把(ba)啞鈴向上前方(fang)帶起，直到大臂水平。

保(bao)持(chi)膝蓋微屈并且手臂自然伸直不參與發力。

小結

在動作(zuo)過程中，適當把動作(zuo)速(su)度(du)放慢(man)，這樣會比較容易找到肌(ji)肉(rou)發力感，并且減小慣性，對局部(bu)肌(ji)肉(rou)的訓(xun)練效(xiao)果越(yue)好。

如(ru)果是(shi)以增肌為目的(de)(de)，在(zai)重量和次數(shu)還(huan)有組(zu)數(shu)的(de)(de)選(xuan)(xuan)擇(ze)來講，應該選(xuan)(xuan)擇(ze)大重量低(di)次數(shu)，保證每個動作都做(zuo)到標準，并每次做(zuo)到力間(jian)歇，而且可(ke)以想做(zuo)的(de)(de)時候(hou)就來上幾組(zu)。

如果是以塑形為(wei)目的(de)，可以選擇(ze)小重量(liang)多次數的(de)方式來做。

注意頂(ding)峰收(shou)縮，要求當某個動作做(zuo)到肌(ji)肉收(shou)縮最(zui)緊張的(de)位(wei)置時，保持一下這種收(shou)縮最(zui)緊張的(de)狀(zhuang)態，做(zuo)靜力性練習(xi)，然后慢慢回復到動作的(de)開始位(wei)置。