如何用啞(ya)鈴(ling)鍛煉腹肌(ji)

一、入門練習

1，雙手持啞鈴置(zhi)于身體兩側，雙腳分開略寬于肩(jian)。

2，左腳(jiao)(jiao)不動(dong)，右腳(jiao)(jiao)轉動(dong)，將身體90°轉向左側，同(tong)時右手持啞鈴(ling)曲臂上舉到下巴前方。

3，然后換右(you)(you)側左手，快速(su)左右(you)(you)交替進行。

二、俄羅斯式擰轉

1，雙(shuang)手在胸前(qian)伸直，各持啞鈴(ling)。雙(shuang)腳分(fen)開略寬(kuan)于肩。

2，將身體快速在兩(liang)側(ce)間轉動，保持背部挺直。

三、重力抬升

1，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴(ba)前面，屈膝，雙腳平放(fang)。

2，向前將(jiang)肩膀(bang)抬離墊子，下背部仍在(zai)墊子上(shang)。在(zai)最高點(dian)暫停幾秒(miao)，然后慢(man)慢(man)回到起始位(wei)置(zhi)。

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四、仰臥推擊

1，仰臥于墊(dian)子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩(liang)側。屈(qu)膝，雙腳平放。

2，向前(qian)將肩膀抬離墊(dian)子(zi)，一(yi)(yi)手向前(qian)方推(tui)擊。然后慢(man)慢(man)回到起(qi)始(shi)位置，再(zai)抬起(qi)，換另一(yi)(yi)手推(tui)擊。

五、重力拉升

1，仰臥于墊子，雙(shuang)(shuang)手掌(zhang)心朝下平(ping)放于身體兩側，雙(shuang)(shuang)腿伸直(zhi)，雙(shuang)(shuang)腳夾住一個(ge)啞鈴。

2，雙腿向(xiang)上(shang)舉起，帶動臀部抬升(sheng)離墊(dian)。到最高點，雙腿擺向(xiang)身體一側(ce)。然后(hou)慢(man)慢(man)回到起始(shi)位置，再抬升(sheng)，再擺向(xiang)另一側(ce)。

六、持重劈砍

1，雙手合持一個啞(ya)鈴，兩(liang)腳(jiao)分開于(yu)肩同寬。

2，帶動啞鈴向下(xia)到大腿外側，過(guo)程中保(bao)持(chi)背部挺直。

3，轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩(jian)膀上方。兩(liang)邊(bian)交替進(jin)行。

七、單臂側舉

單(dan)手持(chi)啞鈴(ling)，向(xiang)另一(yi)側傾斜(xie)上(shang)體（即不(bu)(bu)持(chi)啞鈴(ling)的一(yi)側），直(zhi)接(jie)向(xiang)上(shang)推舉啞鈴(ling)。在(zai)重新開始收縮(suo)前(qian)鋸肌進行(xing)推舉前(qian)，要讓(rang)負(fu)重施加在(zai)前(qian)鋸肌區域上(shang)。確保收縮(suo)前(qian)鋸肌的同時，垂(chui)直(zhi)上(shang)舉。這將會在(zai)不(bu)(bu)知不(bu)(bu)覺(jue)中把前(qian)鋸肌練得更大。

八、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸(shen)直(zhi)，轉動(dong)上體，從一側到另一側，盡可能伸(shen)展開，保持輕快(kuai)的轉動(dong)!每側做50次。

九、旋轉舉腿

這個(ge)動作可(ke)以懸垂(chui)在單杠上(shang)做，或在任何練習(xi)舉腿的(de)器械上(shang)做。主要的(de)不同是，身體(ti)向一側(ce)(ce)傾斜，腿彎曲(qu)，向一側(ce)(ce)抬腿至與身體(ti)成十字交(jiao)叉(cha)狀，強調(diao)練習(xi)腹部橫直肌和前鋸(ju)肌。然后重復(fu)做另一側(ce)(ce)的(de)練習(xi)。