如何用啞(ya)鈴鍛(duan)煉腹肌(ji)

一、入門練習

1，雙手持啞鈴置于(yu)身體兩側(ce)，雙腳(jiao)分開略寬于(yu)肩。

2，左腳不動，右腳轉動，將身體90°轉向左側(ce)，同時右手(shou)持啞(ya)鈴曲(qu)臂上舉到下(xia)巴前方。

3，然后換右側左(zuo)手，快速(su)左(zuo)右交替進行。

二、俄羅斯式擰轉

1，雙手在(zai)胸前伸直(zhi)，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。

2，將身體快速在兩側間(jian)轉動，保(bao)持背部(bu)挺直。

三、重力抬升

1，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置(zhi)于下巴前面，屈膝，雙(shuang)腳平放。

2，向前將肩(jian)膀抬(tai)離墊子，下背部仍在(zai)墊子上。在(zai)最高點暫停(ting)幾秒(miao)，然后慢慢回到(dao)起(qi)始(shi)位置。

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四、仰臥推擊

1，仰臥于(yu)墊子上，雙手(shou)各持一(yi)啞鈴至于(yu)胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

2，向前將(jiang)肩膀抬離墊子，一手(shou)向前方推擊。然(ran)后慢(man)慢(man)回到起(qi)始位置，再抬起(qi)，換另一手(shou)推擊。

五、重力拉升

1，仰臥于(yu)墊子，雙手掌心朝下(xia)平放于(yu)身(shen)體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

2，雙腿向上舉(ju)起，帶動(dong)臀部抬升離墊。到(dao)最高點(dian)，雙腿擺(bai)向身體一側(ce)。然(ran)后慢(man)慢(man)回到(dao)起始位置，再抬升，再擺(bai)向另一側(ce)。

六、持重劈砍

1，雙(shuang)手(shou)合持一個啞(ya)鈴，兩腳分開于(yu)肩同寬。

2，帶(dai)動啞鈴向下到大腿外側，過(guo)程中保持背部挺直。

3，轉動身體，帶(dai)動啞鈴向另一側的肩(jian)膀上方。兩(liang)邊交替(ti)進行(xing)。

七、單臂側舉

單手持(chi)啞鈴，向另一(yi)側(ce)傾斜上(shang)體（即不持(chi)啞鈴的一(yi)側(ce)），直(zhi)接向上(shang)推舉(ju)啞鈴。在(zai)重新開始收(shou)縮(suo)前(qian)(qian)鋸(ju)(ju)肌(ji)進(jin)行(xing)推舉(ju)前(qian)(qian)，要讓負(fu)重施加在(zai)前(qian)(qian)鋸(ju)(ju)肌(ji)區域(yu)上(shang)。確保收(shou)縮(suo)前(qian)(qian)鋸(ju)(ju)肌(ji)的同(tong)時，垂直(zhi)上(shang)舉(ju)。這將會在(zai)不知不覺中把前(qian)(qian)鋸(ju)(ju)肌(ji)練得更大(da)。

八、前鋸肌轉腰

雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持(chi)手臂伸直，轉動(dong)上(shang)體，從(cong)一側到(dao)另一側，盡(jin)可能(neng)伸展開，保持(chi)輕快(kuai)的轉動(dong)!每(mei)側做50次。

九、旋轉舉腿

這個動作可以懸(xuan)垂在(zai)單杠(gang)上做，或在(zai)任(ren)何練習(xi)舉腿的(de)器械上做。主要的(de)不同是(shi)，身(shen)體向一側傾斜，腿彎曲(qu)，向一側抬(tai)腿至與身(shen)體成十字交叉狀(zhuang)，強(qiang)調(diao)練習(xi)腹部橫直肌和前鋸肌。然后重復做另一側的(de)練習(xi)。