【杠(gang)鈴(ling)鍛煉方法】杠(gang)鈴(ling)鍛煉方法有哪些(xie) 杠(gang)鈴(ling)鍛煉動作

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放置的不同(tong)，深蹲主(zhu)要分支撐深蹲、前深蹲和后(hou)深蹲三(san)(san)種，今天(tian)我們主(zhu)要說前深蹲。前深蹲杠鈴在頸前，橫杠的正確位(wei)置是放在鎖骨和兩(liang)肩三(san)(san)角(jiao)肌上(shang)，以使(shi)(shi)杠鈴重(zhong)量由三(san)(san)點(dian)分擔。兩(liang)肘抬(tai)起，肘關節位(wei)于(yu)橫杠垂直面(mian)以前，上(shang)臂(bei)盡量接近(jin)水平(ping)，使(shi)(shi)三(san)(san)角(jiao)肌前束能托起更多的重(zhong)量。同(tong)時(shi)要收緊腰背(bei)肌，上(shang)體挺直，抬(tai)頭，下頜(he)微收，使(shi)(shi)總重(zhong)心接近(jin)或(huo)通(tong)過支撐面(mian)中(zhong)心， 以保證動作的穩定。

優(you)點：能更有效、更集中(zhong)地練股四頭肌，塑造(zao)強健的(de)腿部(bu)肌肉，還能強化肩(jian)膀、臀部(bu)以(yi)及腳踝。

注意事項：因為重(zhong)量較(jiao)大，一(yi)定要量力(li)而行(xing)，切勿盲目增加(jia)重(zhong)量。下(xia)放速度要合理，不能過快，也不要放得過低，否則容易(yi)損(sun)傷膝踝等關(guan)節(jie)。

潘德勒劃船

將(jiang)手掌轉向杠鈴(ling)(ling)下正握（手背(bei)朝向身(shen)體），握距通(tong)常(chang)比經典的(de)俯身(shen)劃(hua)船稍(shao)寬(kuan)。每次動(dong)(dong)作開始時(shi)(shi)，杠鈴(ling)(ling)是(shi)靜止置(zhi)于(yu)地面的(de)。上半身(shen)平行于(yu)地面——保持良(liang)好的(de)腰部姿態(tai)，上背(bei)部放松(song)（可以稍(shao)微(wei)(wei)彎曲）。然后(hou)爆發式的(de)地提拉杠鈴(ling)(ling)至胸(xiong)下部/上腹部的(de)位置(zhi)，同時(shi)(shi)稍(shao)微(wei)(wei)地伸展胸(xiong)椎。在(zai)(zai)整個(ge)動(dong)(dong)作過程中髖關節并沒有(you)移動(dong)(dong)。這個(ge)動(dong)(dong)作的(de)關鍵在(zai)(zai)于(yu)杠鈴(ling)(ling)處于(yu)地面時(shi)(shi)，放松(song)上背(bei)部；在(zai)(zai)杠鈴(ling)(ling)被提拉過程中強有(you)力地擠壓上背(bei)部。

優點(dian)：鍛煉后背部力量以及手臂肌肉。

注意事項：切忌利用下半身和臀部進行提拉，單次動作完(wan)成需要(yao)將杠(gang)鈴置于地(di)面。

澤奇深蹲

澤(ze)奇深蹲基(ji)本(ben)上是硬(ying)拉和深蹲的一種結合，雙腳站開(kai)與肩同寬，彎起(qi)(qi)手肘，將杠(gang)鈴放在手肘彎起(qi)(qi)處(chu)，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住(zhu)杠(gang)鈴，這樣杠(gang)鈴就被你的肘關節固定住(zhu)了。

優點：它能鍛煉整個腿部、臀部和下(xia)背(bei)部的肌肉。

注意事項(xiang)：這個動作與(yu)前幾個相比(bi)起來(lai)比(bi)較困難(nan)，會用到非常多的(de)后(hou)下背部以及(ji)核心(xin)肌群的(de)力量。

過頭舉

過(guo)頭舉這一(yi)項鍛(duan)(duan)煉(lian)可是(shi)相當有風險的(de)一(yi)項鍛(duan)(duan)煉(lian)，這個動作危險系數極(ji)高(gao)，難(nan)度極(ji)大，但是(shi)確(que)實(shi)對鍛(duan)(duan)煉(lian)腹肌核心(xin)、手(shou)心(xin)、手(shou)臂(bei)、背部(bu)等軀干上半部(bu)分有著非常有效(xiao)(xiao)的(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)。將杠鈴高(gao)舉過(guo)頭，雙手(shou)保持(chi)直立，可以(yi)強化(hua)肩膀(bang)、三頭肌以(yi)及胸肌，這么多有效(xiao)(xiao)化(hua)的(de)肌肉鍛(duan)(duan)煉(lian)，你可要堅(jian)持(chi)下去，千(qian)萬別松懈。

硬舉

雙腳(jiao)(jiao)放置杠鈴(ling)(ling)下方，腳(jiao)(jiao)尖稍微超過杠鈴(ling)(ling)，雙手正握(wo)杠鈴(ling)(ling)的地方比腳(jiao)(jiao)（肩）再寬一些，手肘在膝蓋旁(pang)邊，同高，之后(hou)直立起(qi)身將杠鈴(ling)(ling)拉起(qi)。

優(you)點：同時訓練(lian)到全(quan)身多部位的(de)肌肉，也(ye)算是全(quan)身整體(ti)訓練(lian)的(de)快捷方式。

注意事項：該訓練用到全身大部分的肌肉，運用的肌群越多，你越需(xu)要特別注意姿勢及施力(li)方法，以避免受傷。