【杠鈴鍛煉方法】杠鈴鍛煉方法有哪些 杠鈴鍛煉動(dong)作

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放置的(de)不同(tong)(tong)，深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)主要分支(zhi)(zhi)撐(cheng)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)、前(qian)(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)和(he)后深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)三(san)種，今天我(wo)們主要說前(qian)(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)。前(qian)(qian)深(shen)(shen)蹲(dun)(dun)杠鈴在頸前(qian)(qian)，橫(heng)杠的(de)正(zheng)確位置是放在鎖骨(gu)和(he)兩肩(jian)三(san)角(jiao)肌上(shang)(shang)，以(yi)使杠鈴重(zhong)(zhong)量(liang)由三(san)點分擔。兩肘抬(tai)起，肘關節位于橫(heng)杠垂直面(mian)以(yi)前(qian)(qian)，上(shang)(shang)臂盡(jin)量(liang)接近水平，使三(san)角(jiao)肌前(qian)(qian)束(shu)能托起更多的(de)重(zhong)(zhong)量(liang)。同(tong)(tong)時要收緊腰背(bei)肌，上(shang)(shang)體挺直，抬(tai)頭，下頜微收，使總(zong)重(zhong)(zhong)心(xin)接近或通過支(zhi)(zhi)撐(cheng)面(mian)中心(xin)， 以(yi)保證動作的(de)穩定。

優點：能更(geng)有效、更(geng)集中地練(lian)股(gu)四頭肌，塑造(zao)強健的腿部(bu)肌肉，還能強化肩膀、臀部(bu)以及(ji)腳踝。

注意事項：因為重(zhong)量較(jiao)大，一定要量力而(er)行，切(qie)勿盲目增加重(zhong)量。下放速度要合理，不(bu)能過(guo)快，也不(bu)要放得過(guo)低，否則(ze)容易損傷膝踝等(deng)關節。

潘德勒劃船

將手掌轉(zhuan)向杠(gang)鈴下正握（手背(bei)朝向身體），握距通常比經典的(de)(de)俯(fu)身劃船稍(shao)寬。每次動作開始時(shi)，杠(gang)鈴是(shi)靜止置于(yu)地面(mian)的(de)(de)。上半身平行(xing)于(yu)地面(mian)——保(bao)持(chi)良(liang)好(hao)的(de)(de)腰部(bu)姿態，上背(bei)部(bu)放(fang)松（可(ke)以稍(shao)微(wei)彎曲(qu)）。然后爆發(fa)式的(de)(de)地提拉(la)杠(gang)鈴至胸(xiong)下部(bu)/上腹部(bu)的(de)(de)位置，同時(shi)稍(shao)微(wei)地伸展胸(xiong)椎。在(zai)(zai)整個動作過程(cheng)(cheng)中(zhong)髖關節并沒有(you)移動。這個動作的(de)(de)關鍵(jian)在(zai)(zai)于(yu)杠(gang)鈴處(chu)于(yu)地面(mian)時(shi)，放(fang)松上背(bei)部(bu)；在(zai)(zai)杠(gang)鈴被提拉(la)過程(cheng)(cheng)中(zhong)強有(you)力地擠壓(ya)上背(bei)部(bu)。

優(you)點：鍛煉后背部(bu)力(li)量以及手(shou)臂(bei)肌肉。

注(zhu)意事項(xiang)：切忌利用下半身和臀部進(jin)行提拉，單次動作(zuo)完成(cheng)需要將杠鈴置于地面。

澤奇深蹲

澤奇深蹲(dun)基本上是硬拉和深蹲(dun)的一種結合，雙腳站開與肩同寬，彎起(qi)手肘，將杠(gang)鈴(ling)(ling)放在手肘彎起(qi)處，身體蹲(dun)下去(qu)，用雙臂(bei)從下面(mian)鉤(gou)住(zhu)(zhu)杠(gang)鈴(ling)(ling)，這(zhe)樣杠(gang)鈴(ling)(ling)就被你的肘關節固定住(zhu)(zhu)了。

優點：它能鍛煉(lian)整個腿部(bu)、臀部(bu)和(he)下背部(bu)的肌肉。

注意(yi)事項：這個(ge)動作與前(qian)幾個(ge)相比起(qi)來比較困難，會用到非常多的(de)后(hou)下背部(bu)以(yi)及核心肌群的(de)力(li)量。

過頭舉

過頭(tou)(tou)舉這一項鍛(duan)(duan)煉可是相當有風險的一項鍛(duan)(duan)煉，這個(ge)動作危險系數極(ji)高(gao)，難(nan)度極(ji)大，但是確實對鍛(duan)(duan)煉腹(fu)肌核心(xin)、手心(xin)、手臂、背(bei)部(bu)等軀干上半部(bu)分(fen)有著(zhu)非常有效(xiao)(xiao)的鍛(duan)(duan)煉。將(jiang)杠鈴高(gao)舉過頭(tou)(tou)，雙手保持(chi)直立，可以(yi)(yi)強化(hua)肩膀、三頭(tou)(tou)肌以(yi)(yi)及胸肌，這么多有效(xiao)(xiao)化(hua)的肌肉鍛(duan)(duan)煉，你(ni)可要堅持(chi)下去，千萬別(bie)松(song)懈。

硬舉

雙腳放置杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)下方，腳尖稍微超(chao)過杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)，雙手正握杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)的地方比腳（肩）再(zai)寬(kuan)一(yi)些，手肘在膝蓋旁邊(bian)，同高(gao)，之后(hou)直立起身(shen)將杠(gang)(gang)鈴(ling)(ling)拉起。

優點：同(tong)時訓(xun)練(lian)到全身(shen)多部位的肌肉，也算是全身(shen)整體訓(xun)練(lian)的快捷方式。

注意(yi)(yi)事(shi)項：該訓練用到全身大部分(fen)的肌(ji)肉，運用的肌(ji)群(qun)越多，你(ni)越需(xu)要特別注意(yi)(yi)姿勢及施(shi)力(li)方法，以(yi)避免受傷。