【杠(gang)鈴鍛(duan)煉(lian)(lian)方法】杠(gang)鈴鍛(duan)煉(lian)(lian)方法有哪些 杠(gang)鈴鍛(duan)煉(lian)(lian)動(dong)作

前深蹲

深蹲可以說是健身動作之王，根據杠鈴放(fang)置(zhi)的不同(tong)，深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)主(zhu)要(yao)分(fen)支撐深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)、前(qian)(qian)(qian)(qian)深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)和后深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)三種，今天我們主(zhu)要(yao)說前(qian)(qian)(qian)(qian)深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)。前(qian)(qian)(qian)(qian)深(shen)(shen)(shen)蹲(dun)(dun)杠(gang)(gang)鈴在頸前(qian)(qian)(qian)(qian)，橫杠(gang)(gang)的正確位置(zhi)是(shi)放(fang)在鎖骨和兩肩三角(jiao)肌(ji)上，以使杠(gang)(gang)鈴重(zhong)(zhong)量由三點分(fen)擔。兩肘(zhou)抬起，肘(zhou)關節位于橫杠(gang)(gang)垂(chui)直(zhi)面(mian)(mian)以前(qian)(qian)(qian)(qian)，上臂盡量接(jie)近(jin)水(shui)平，使三角(jiao)肌(ji)前(qian)(qian)(qian)(qian)束能托起更(geng)多(duo)的重(zhong)(zhong)量。同(tong)時要(yao)收緊腰背(bei)肌(ji)，上體(ti)挺直(zhi)，抬頭，下頜微收，使總重(zhong)(zhong)心接(jie)近(jin)或通過支撐面(mian)(mian)中(zhong)心， 以保證(zheng)動(dong)作的穩定。

優(you)點(dian)：能更有效、更集中地練股四頭肌，塑(su)造強(qiang)健的腿部肌肉(rou)，還(huan)能強(qiang)化肩膀、臀部以及腳(jiao)踝。

注意事項(xiang)：因(yin)為重量(liang)較大，一定要量(liang)力而行，切(qie)勿盲目增加重量(liang)。下放速度要合(he)理(li)，不能(neng)過(guo)快，也不要放得(de)過(guo)低，否則(ze)容易損傷膝踝(huai)等關節。

潘德勒劃船

將手(shou)掌轉向(xiang)杠(gang)鈴下正握（手(shou)背(bei)朝(chao)向(xiang)身體(ti)），握距(ju)通常比經典的俯身劃(hua)船稍寬。每次動(dong)作(zuo)開始時(shi)，杠(gang)鈴是靜止置于地(di)(di)面的。上(shang)半身平行于地(di)(di)面——保持(chi)良好的腰部姿態(tai)，上(shang)背(bei)部放(fang)松（可(ke)以稍微彎曲）。然后爆發式的地(di)(di)提拉(la)杠(gang)鈴至胸(xiong)下部/上(shang)腹部的位(wei)置，同時(shi)稍微地(di)(di)伸展胸(xiong)椎。在(zai)整(zheng)個動(dong)作(zuo)過程(cheng)中(zhong)(zhong)髖(kuan)關(guan)節并沒有(you)移動(dong)。這(zhe)個動(dong)作(zuo)的關(guan)鍵在(zai)于杠(gang)鈴處于地(di)(di)面時(shi)，放(fang)松上(shang)背(bei)部；在(zai)杠(gang)鈴被提拉(la)過程(cheng)中(zhong)(zhong)強(qiang)有(you)力地(di)(di)擠壓上(shang)背(bei)部。

優點：鍛煉后背部力量以及(ji)手臂肌肉。

注意(yi)事項：切忌利用下半身和臀(tun)部進行提拉(la)，單次動作完成需要將杠鈴置(zhi)于(yu)地面。

澤奇深蹲

澤(ze)奇深蹲基本上(shang)是硬(ying)拉和深蹲的一種結合，雙腳站開與(yu)肩同寬，彎(wan)起手(shou)肘(zhou)，將杠鈴(ling)放在(zai)手(shou)肘(zhou)彎(wan)起處，身體蹲下去，用雙臂從下面鉤住杠鈴(ling)，這(zhe)樣杠鈴(ling)就被你的肘(zhou)關(guan)節(jie)固定住了。

優點：它能(neng)鍛煉(lian)整個腿部(bu)(bu)、臀(tun)部(bu)(bu)和下背部(bu)(bu)的(de)肌肉。

注意事項：這個(ge)動作與前幾個(ge)相比(bi)起來(lai)比(bi)較(jiao)困難(nan)，會用到(dao)非(fei)常多(duo)的后下背(bei)部以(yi)及核心肌群(qun)的力量。

過頭舉

過頭舉這一(yi)項鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)可(ke)是相當有風險的(de)一(yi)項鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)，這個(ge)動作危險系數(shu)極高(gao)，難(nan)度極大，但是確實對鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)腹肌核心(xin)(xin)、手(shou)心(xin)(xin)、手(shou)臂(bei)、背部等軀干上(shang)半部分有著非常有效的(de)鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)。將杠鈴高(gao)舉過頭，雙手(shou)保持直立，可(ke)以強(qiang)化肩膀、三(san)頭肌以及(ji)胸肌，這么多(duo)有效化的(de)肌肉鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)，你(ni)可(ke)要堅持下去，千萬別松(song)懈(xie)。

硬舉

雙腳(jiao)放置杠(gang)(gang)鈴(ling)下(xia)方，腳(jiao)尖稍(shao)微(wei)超過杠(gang)(gang)鈴(ling)，雙手正握杠(gang)(gang)鈴(ling)的地方比腳(jiao)（肩(jian)）再寬一(yi)些(xie)，手肘在膝蓋旁邊，同(tong)高，之后直立起(qi)身將杠(gang)(gang)鈴(ling)拉起(qi)。

優點(dian)：同時訓練到(dao)全身多(duo)部位的肌肉，也(ye)算(suan)是全身整體訓練的快捷方式。

注(zhu)意(yi)事(shi)項：該(gai)訓練(lian)用到(dao)全身大部分的肌肉，運用的肌群越多，你越需要特(te)別注(zhu)意(yi)姿勢及(ji)施力方法，以避免受傷。