啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站立，兩(liang)腳(jiao)開立與肩(jian)同寬，手(shou)持(chi)啞鈴，置于大腿前，拳眼朝(chao)外。上體(ti)正(zheng)直，兩(liang)肩(jian)不動(dong)，兩(liang)臂(bei)交(jiao)替屈肘(zhou)20一60次。練習過程中，腰部(bu)(bu)不得前后閃動(dong)，上臂(bei)微貼胸部(bu)(bu)兩(liang)側。

2、頸后彎舉

站立(li)，兩腳開(kai)立(li)與肩(jian)同寬，手持(chi)啞鈴正上舉，拳眼朝(chao)后(hou)。兩臂交替向(xiang)頸(jing)后(hou)屈肘(zhou)(zhou)20—60次。向(xiang)頸(jing)后(hou)屈肘(zhou)(zhou)時，腹部(bu)不(bu)得(de)向(xiang)前挺出。

3、體側繞環

站立(li)(li)，兩腳(jiao)開(kai)立(li)(li)略寬于(yu)肩，手持啞鈴，置于(yu)胸外側，手心微向上，且略屈(qu)肘。兩臂(bei)同時(shi)或交替由內向外或內外向內繞環20—60次(ci)。練(lian)習時(shi)上體不得隨之(zhi)轉動(dong)。

4、體前后屈

站立，兩(liang)腳開(kai)立略寬于肩(jian)，手持(chi)啞鈴，置于頸后，兩(liang)肘微(wei)向(xiang)前。連(lian)續(xu)做體前后屈20—60次(ci)。練習時兩(liang)腿伸直(zhi)，做體后屈時應(ying)挺胸并(bing)微(wei)展腹。

5、體側屈

站立，兩(liang)腳(jiao)開立與(yu)肩同寬，手持(chi)啞鈴(ling)，置(zhi)于(yu)大腿外側(ce)(ce)，拳(quan)眼向前。連續交替做向左(zuo)右側(ce)(ce)屈(qu)(qu)體40一(yi)70次。向左(zuo)側(ce)(ce)屈(qu)(qu)體時，右臂上舉并屈(qu)(qu)肘，左(zuo)臂盡量往左(zuo)小腿部位伸(shen)。練習時兩(liang)腿伸(shen)直(zhi)，腰部不得(de)向前彎屈(qu)(qu)。

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6、深蹲

站立，兩腳(jiao)開立與(yu)肩(jian)同寬，手持啞鈴，置于肩(jian)上。連續做下(xia)蹲起立動(dong)作30—60次。下(xia)蹲時兩腳(jiao)跟不得(de)離地(di)，臀部(bu)靠近(jin)腳(jiao)跟成全蹲姿勢(shi)。

7、提踵

雙(shuang)腳并攏站立，手持啞(ya)鈴，置于大腿外側(ce)，拳(quan)眼朝前。連續做提(ti)踵25—75次。練習(xi)時動(dong)作(zuo)應伸展(zhan)，提(ti)睡(shui)瞬間腳跟(gen)離地要高，動(dong)作(zuo)節奏平穩，中速(su)進行(xing)為宜。

8、體繞環

站(zhan)立(li)，兩(liang)腳略(lve)寬于肩，手(shou)持啞(ya)鈴，置于大腿外側，拳(quan)眼(yan)相對。連續(xu)做(zuo)由左向(xiang)右體繞環10一15次(ci)，再(zai)向(xiang)反方向(xiang)做(zuo)體繞環10—15次(ci)。練(lian)習(xi)時兩(liang)腿伸(shen)直，直臂(bei)，動作幅度逐漸加大。

9、仰臥擴胸

屈膝仰臥在凳(deng)子上，手(shou)持啞(ya)鈴，置于胸前，拳(quan)眼(yan)朝后。連(lian)續做直(zhi)臂(bei)(也可以微屈時(shi))擴胸動作30一70次。練習時(shi)以頭的枕部(bu)、肩背和(he)臀部(bu)作支點(dian)。

10、俯臥展體

俯(fu)臥，同(tong)伴壓住小腿(tui)(單(dan)人練(lian)習(xi)時(shi)(shi)也可(ke)將(jiang)小腿(tui)穿壓在肋木格內)，手持(chi)啞鈴，置于頸后(hou)(hou)。連續做上(shang)體(ti)后(hou)(hou)展(zhan)(zhan)再前俯(fu)灼動作(zuo)10—15次。練(lian)習(xi)時(shi)(shi)可(ke)先從(cong)徒手開始而(er)后(hou)(hou)再負重(zhong)，數量(liang)由(you)少到(dao)多。上(shang)體(ti)后(hou)(hou)展(zhan)(zhan)時(shi)(shi)，應抬頭挺胸，同(tong)時(shi)(shi)兩(liang)肘(zhou)略向(xiang)外展(zhan)(zhan)，使胸部盡(jin)量(liang)伸(shen)展(zhan)(zhan)。

11、仰臥起坐

仰臥，同伴壓(ya)住(zhu)腳面(mian)(單人練習時可將腳面(mian)穿壓(ya)在(zai)肋木格內)，手持(chi)啞鈴，置(zhi)于鎖(suo)骨(gu)部位。連(lian)續做仰臥起坐15—30次。每當(dang)上(shang)體坐起時應盡量(liang)向前(qian)俯身(shen)，后仰時肩背著墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝(huai)關節(jie)部位。連(lian)續做仰(yang)臥舉腿動(dong)作20—60次。也可腳夾重物(wu)進行練習(xi)。

第二套

1、啞鈴側曲

雙(shuang)腿弓步站好，收腹，左手(shou)手(shou)臂(bei)向(xiang)后，讓上(shang)臂(bei)盡量貼近身體，肘(zhou)關(guan)節彎曲，向(xiang)前曲臂(bei)，做(zuo)12～16次，然后右臂(bei)重復相同動作。鍛煉部位：可以減(jian)去手(shou)臂(bei)外側的(de)贅肉和(he)脂肪(fang)。

2、啞鈴直立側拉

直(zhi)立站好，雙(shuang)腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側彎(wan)腰(yao)(yao)，相反的(de)方向重復相同的(de)動作(zuo)。鍛煉部位：能幫助(zhu)你收緊腰(yao)(yao)部的(de)肌肉(rou)。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重(zhong)心放在(zai)后腳，下蹲，前后腿呈90度(du)，后腿垂直地面。鍛煉部位(wei)：可(ke)讓大腿變得(de)修長結實。