啞鈴操基本動作

第一套

1、持鈴屈肘

站(zhan)立，兩腳開立與肩同寬，手(shou)持啞鈴，置于大腿前(qian)，拳眼朝(chao)外。上體(ti)正直，兩肩不(bu)動，兩臂(bei)交替屈肘20一60次。練(lian)習過程中，腰部(bu)不(bu)得前(qian)后閃(shan)動，上臂(bei)微貼胸部(bu)兩側。

2、頸后彎舉

站立，兩(liang)腳(jiao)開立與(yu)肩同寬，手持啞鈴正上(shang)舉，拳(quan)眼(yan)朝后。兩(liang)臂交替向頸(jing)后屈肘(zhou)20—60次。向頸(jing)后屈肘(zhou)時，腹部不(bu)得向前挺出。

3、體側繞環

站立，兩腳開立略寬于肩，手(shou)持啞鈴(ling)，置于胸外(wai)側，手(shou)心微向(xiang)(xiang)上，且略屈肘。兩臂(bei)同時或(huo)交替由內向(xiang)(xiang)外(wai)或(huo)內外(wai)向(xiang)(xiang)內繞(rao)環20—60次。練習時上體不得(de)隨之轉動。

4、體前后屈

站立，兩(liang)腳開立略寬(kuan)于肩，手持(chi)啞(ya)鈴，置于頸后(hou)，兩(liang)肘微向(xiang)前。連續做(zuo)體前后(hou)屈(qu)20—60次。練習時兩(liang)腿(tui)伸直，做(zuo)體后(hou)屈(qu)時應挺胸并微展腹(fu)。

5、體側屈

站立，兩腳(jiao)開(kai)立與(yu)肩同寬(kuan)，手持啞鈴(ling)，置于(yu)大腿外側，拳眼向(xiang)前(qian)。連續交替做向(xiang)左右(you)側屈(qu)(qu)體40一70次。向(xiang)左側屈(qu)(qu)體時，右(you)臂(bei)上(shang)舉并屈(qu)(qu)肘，左臂(bei)盡量往(wang)左小腿部(bu)位伸。練習時兩腿伸直，腰部(bu)不得向(xiang)前(qian)彎屈(qu)(qu)。

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6、深蹲

站立(li)，兩腳(jiao)開立(li)與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續做下蹲起立(li)動作30—60次。下蹲時兩腳(jiao)跟不得離(li)地，臀部靠近腳(jiao)跟成(cheng)全(quan)蹲姿(zi)勢。

7、提踵

雙腳并攏站立(li)，手持(chi)啞鈴，置于大腿外(wai)側，拳眼朝前。連續做提踵(zhong)25—75次。練習時動(dong)作應伸展，提睡瞬間(jian)腳跟離地要高(gao)，動(dong)作節奏平穩，中速(su)進行(xing)為宜。

8、體繞環

站立，兩(liang)(liang)腳略寬于肩(jian)，手持啞鈴(ling)，置于大腿外側，拳眼(yan)相對。連續(xu)做由左(zuo)向(xiang)右體(ti)繞環10一(yi)15次，再向(xiang)反方(fang)向(xiang)做體(ti)繞環10—15次。練習(xi)時兩(liang)(liang)腿伸直，直臂，動作幅度逐漸加大。

9、仰臥擴胸

屈膝仰(yang)臥在(zai)凳子上，手持啞鈴，置于(yu)胸前，拳眼朝后。連(lian)續做(zuo)直臂(也可以(yi)(yi)微屈時(shi))擴(kuo)胸動作30一70次。練習時(shi)以(yi)(yi)頭(tou)的枕部、肩(jian)背和臀部作支點。

10、俯臥展體

俯臥，同(tong)伴壓(ya)住小腿(tui)(單人練習時(shi)也可將小腿(tui)穿壓(ya)在(zai)肋木格(ge)內(nei))，手持啞鈴，置于頸后。連續做上體(ti)后展(zhan)再(zai)(zai)前俯灼(zhuo)動作10—15次。練習時(shi)可先從徒(tu)手開(kai)始而后再(zai)(zai)負重，數量由少到多。上體(ti)后展(zhan)時(shi)，應抬(tai)頭挺胸，同(tong)時(shi)兩肘略(lve)向外展(zhan)，使(shi)胸部(bu)盡量伸展(zhan)。

11、仰臥起坐

仰臥(wo)(wo)，同伴(ban)壓(ya)住(zhu)腳(jiao)面(mian)(單人練習時可將腳(jiao)面(mian)穿壓(ya)在肋木格(ge)內)，手持啞鈴，置于鎖(suo)骨部位。連續做仰臥(wo)(wo)起坐15—30次(ci)。每當上體(ti)坐起時應盡量向前俯身，后仰時肩背(bei)著墊。

12、仰臥舉腿

仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝(huai)關節部位。連續做仰臥舉腿動作20—60次(ci)。也可腳夾(jia)重物進行練習。

第二套

1、啞鈴側曲

雙腿弓步站好，收腹，左(zuo)手(shou)手(shou)臂向(xiang)后，讓上臂盡(jin)量貼(tie)近身體(ti)，肘關節彎曲(qu)，向(xiang)前曲(qu)臂，做12～16次，然(ran)后右臂重復相同動作(zuo)。鍛煉部位(wei)：可以減去手(shou)臂外側的贅肉和(he)脂肪。

2、啞鈴直立側拉

直立站(zhan)好(hao)，雙(shuang)腳與肩同寬，收(shou)(shou)腹，左(zuo)手拿(na)啞(ya)鈴，右手扶在頸后，向(xiang)(xiang)左(zuo)側彎腰，相反的(de)(de)方向(xiang)(xiang)重復(fu)相同的(de)(de)動作(zuo)。鍛煉部(bu)位：能幫助你收(shou)(shou)緊腰部(bu)的(de)(de)肌肉。

3、箭步蹲

雙腳一前一后分開，弓步，前腳腳掌著地，后腳前腳掌著地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放(fang)在后(hou)腳(jiao)，下蹲，前后(hou)腿呈90度，后(hou)腿垂(chui)直地面。鍛煉部位：可讓大(da)腿變得(de)修(xiu)長結實。