啞鈴臥推標準動作和數量

1、啞鈴臥推全程解析

啞(ya)鈴(ling)臥推這(zhe)個動作其實最針對的(de)(de)(de)就(jiu)是(shi)我(wo)們的(de)(de)(de)胸(xiong)(xiong)大肌(ji)(ji)了(le)，而且這(zhe)個動作不僅僅是(shi)只能(neng)鍛煉胸(xiong)(xiong)大肌(ji)(ji)的(de)(de)(de)，同時在(zai)鍛煉胸(xiong)(xiong)大肌(ji)(ji)時，還能(neng)讓(rang)我(wo)們的(de)(de)(de)三角肌(ji)(ji)前(qian)束和(he)肱三頭肌(ji)(ji)也得到一(yi)點鍛煉。不過我(wo)們的(de)(de)(de)準(zhun)備姿(zi)勢也是(shi)要(yao)做好的(de)(de)(de)，首先人要(yao)躺在(zai)平板(ban)的(de)(de)(de)凳子(zi)上(shang)，然后依靠我(wo)們的(de)(de)(de)頭部、上(shang)背(bei)和(he)臀部和(he)板(ban)凳接觸的(de)(de)(de)地方去獲得一(yi)定(ding)的(de)(de)(de)支撐(cheng)點和(he)穩定(ding)性。之后再加(jia)兩只腳分(fen)開放在(zai)地面上(shang)，這(zhe)樣身體就(jiu)能(neng)夠完全穩定(ding)了(le)。將(jiang)肩(jian)膀下沉，收緊我(wo)們的(de)(de)(de)肩(jian)胛骨，兩只手肘(zhou)要(yao)彎曲，然后握住啞(ya)鈴(ling)，拳眼是(shi)要(yao)相對的(de)(de)(de)，啞(ya)鈴(ling)的(de)(de)(de)軸線位(wei)于乳頭上(shang)方，大概往上(shang)1厘米(mi)處。

2、動作過程

動作(zuo)(zuo)的(de)過(guo)(guo)程(cheng)是(shi)需要(yao)尤(you)為注意(yi)(yi)的(de)，大(da)家(jia)知道這(zhe)個(ge)動作(zuo)(zuo)是(shi)要(yao)向(xiang)(xiang)上推舉(ju)的(de)，那么在(zai)我們(men)向(xiang)(xiang)上的(de)同時，啞(ya)鈴也要(yao)向(xiang)(xiang)前略微的(de)偏一(yi)些，比較(jiao)呈(cheng)現出(chu)一(yi)個(ge)拋物線的(de)運(yun)動軌跡。這(zhe)個(ge)過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)，最需要(yao)注意(yi)(yi)的(de)就是(shi)我們(men)的(de)肩胛骨(gu)持續收緊，這(zhe)樣(yang)才能有效。做的(de)時候也要(yao)把(ba)手(shou)臂推直(zhi)內收，讓兩(liang)個(ge)手(shou)臂向(xiang)(xiang)兩(liang)側張(zhang)開，以后再慢慢彎屈，一(yi)樣(yang)啞(ya)鈴就垂直(zhi)落下了。下降的(de)程(cheng)度大(da)致是(shi)和身體同一(yi)水(shui)平面的(de)高度，這(zhe)也就是(shi)在(zai)做上推動作(zuo)(zuo)了。過(guo)(guo)程(cheng)中(zhong)，呼吸(xi)方(fang)法(fa)也是(shi)很講(jiang)究的(de)，大(da)家(jia)需要(yao)休(xiu)息上舉(ju)時吸(xi)氣(qi)，下落時呼氣(qi)。

3、動作技巧

這個(ge)(ge)動(dong)作(zuo)(zuo)也(ye)(ye)是有動(dong)作(zuo)(zuo)技巧的(de)，大(da)家再把啞(ya)鈴(ling)往(wang)上(shang)舉(ju)的(de)時(shi)候，要(yao)讓(rang)啞(ya)鈴(ling)呈現出一種輕(qing)輕(qing)地“漂(piao)上(shang)去”都感覺(jue)，就像是不受意識的(de)支配。只有這樣，胸(xiong)(xiong)肌(ji)才能(neng)夠(gou)開始工作(zuo)(zuo)，這樣也(ye)(ye)能(neng)夠(gou)一定程度上(shang)防(fang)止(zhi)啞(ya)鈴(ling)掉下來(lai)，再把啞(ya)鈴(ling)往(wang)下放的(de)時(shi)候，速度也(ye)(ye)要(yao)控(kong)制好，緩慢的(de)速度是最好的(de)，如(ru)果太急躁，可(ke)能(neng)會讓(rang)啞(ya)鈴(ling)往(wang)下掉。如(ru)果想要(yao)增加訓(xun)練(lian)的(de)強度，那么在(zai)舉(ju)到(dao)最高點時(shi)，可(ke)以馬上(shang)把啞(ya)鈴(ling)下放，動(dong)作(zuo)(zuo)保持流暢一些。整個(ge)(ge)推舉(ju)動(dong)作(zuo)(zuo)過程中，胸(xiong)(xiong)部要(yao)保持緊張。要(yao)想象胸(xiong)(xiong)肌(ji)在(zai)推舉(ju)啞(ya)鈴(ling)，而不是臂三(san)頭肌(ji)或(huo)肩三(san)角肌(ji)，在(zai)動(dong)作(zuo)(zuo)中，大(da)家也(ye)(ye)要(yao)避(bi)開去借助這兩個(ge)(ge)肌(ji)肉，幫(bang)助大(da)家完(wan)成訓(xun)練(lian)。

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啞鈴臥推常見誤區

1 、速度控制不當

很多人在(zai)做啞鈴臥推(tui)時，往往會(hui)快(kuai)(kuai)上快(kuai)(kuai)下，或者慢上慢下等。快(kuai)(kuai)上快(kuai)(kuai)下的(de)(de)方式(shi)，會(hui)難以感(gan)受胸(xiong)部肌(ji)肉發力(li)感(gan)，無(wu)(wu)法更好的(de)(de)用胸(xiong)部發力(li)，而(er)慢上慢下則(ze)會(hui)讓肱三頭(tou)肌(ji)承受很多的(de)(de)力(li)量，使胸(xiong)部刺激(ji)減小。此(ci)外肱三頭(tou)肌(ji)參與度過大，易于疲勞，也(ye)會(hui)導致臥推(tui)無(wu)(wu)法繼續，對胸(xiong)肌(ji)的(de)(de)鍛煉(lian)不(bu)充(chong)分。

做(zuo)啞(ya)鈴臥(wo)推時要在最低點(dian)(dian)要用胸(xiong)部力(li)量快速推起，到達(da)最高(gao)點(dian)(dian)后要用胸(xiong)部力(li)量控(kong)制慢(man)慢(man)下降(jiang)。

2、彈震式臥推

和速度控制一起犯(fan)的(de)常見錯誤就是，在做(zuo)啞鈴臥(wo)推時(shi)，會(hui)快速的(de)放下啞鈴，然后(hou)到達最低(di)點后(hou)，利用牽張反射順勢(shi)的(de)立即往上過快地推起，這(zhe)對于(yu)肌肉增長而言，鍛煉效(xiao)果是非常不(bu)好的(de)。

正確做法是推(tui)起(qi)(qi)的(de)瞬(shun)間可以(yi)馬上推(tui)起(qi)(qi)，但(dan)是在推(tui)起(qi)(qi)到最高點(dian)的(de)過程中，不能過慢，也(ye)不能太快。

3、做半程臥推

臥推訓練需要大(da)力量(liang)進行，這是沒(mei)錯的(de)，但不是重量(liang)越大(da)越好。很多人在臥推中使用(yong)很大(da)的(de)重量(liang)，但在臥推中去(qu)只能做半程(cheng)甚至更少(shao)，推起時沒(mei)能達到(dao)最(zui)高點，下降時也沒(mei)能使上手臂到(dao)胸部以下。這樣的(de)做法減少(shao)了(le)(le)太多的(de)肌肉(rou)收縮(suo)過程(cheng)，使肌肉(rou)不能得(de)到(dao)完全(quan)的(de)伸縮(suo)刺(ci)激，大(da)大(da)降低(di)了(le)(le)運動效(xiao)果(guo)。大(da)力量(liang)的(de)增益(yi)完全(quan)無用(yong)。

做啞鈴臥推時要每個都做完全程，不能一味只追求大重量。

4、肩胛骨沒收緊

很多人在(zai)做啞鈴臥推時，肩(jian)(jian)胛骨(gu)往往都是沒(mei)有收緊(jin)的(de)。這樣(yang)導致的(de)結果(guo)就(jiu)是臥推時訓練(lian)者的(de)肩(jian)(jian)關(guan)節成為了運動的(de)支(zhi)點(dian)，導致穩(wen)定性變(bian)差(cha)，肩(jian)(jian)關(guan)節也(ye)(ye)會承受(shou)過大壓力(li)，導致肩(jian)(jian)部(bu)受(shou)傷(shang)。而收緊(jin)肩(jian)(jian)胛骨(gu)可以讓(rang)肩(jian)(jian)部(bu)保持穩(wen)定，將力(li)量通(tong)過整個上(shang)(shang)背部(bu)直接傳(chuan)到臥推凳上(shang)(shang)，更好的(de)進行發力(li)，也(ye)(ye)避免(mian)了肩(jian)(jian)部(bu)的(de)受(shou)傷(shang)。

在臥推(tui)(tui)過程中，要(yao)先躺在臥推(tui)(tui)凳上(shang)，再將肩(jian)部(bu)下沉，然(ran)后肩(jian)胛(jia)骨自然(ran)的往內收(shou)，收(shou)緊肩(jian)胛(jia)骨。記住不(bu)(bu)要(yao)過度(du)的收(shou)緊，過度(du)收(shou)緊會導致(zhi)背部(bu)支撐(cheng)凳面處為兩個點，中間(jian)懸空，導致(zhi)肩(jian)關節不(bu)(bu)穩定。

5、腕關節不在中立位

啞鈴(ling)臥(wo)推中(zhong)手(shou)腕(wan)腕(wan)關節位置不對，腕(wan)關節遠(yuan)離中(zhong)立位，會讓手(shou)腕(wan)承受很大壓力，導致腕(wan)部(bu)受傷。

正確做(zuo)法(fa)是：手腕(wan)中立，啞(ya)鈴重心到地面的垂(chui)直線(xian)通過手腕(wan)，手腕(wan)不要(yao)向(xiang)前或向(xiang)后(hou)翻，讓(rang)啞(ya)鈴力量通過手腕(wan)直接傳導到小臂上(shang)。

6、腳隨意擺放

在(zai)啞鈴(ling)臥(wo)推(tui)(tui)中，除(chu)了主(zhu)要(yao)的(de)(de)上身(shen)發力，還需(xu)要(yao)腿部壓在(zai)地上，以提(ti)供更(geng)充足了力量，同(tong)時保持身(shen)體(ti)的(de)(de)穩定性。如(ru)果腿部亂(luan)放(fang)，那么會導致(zhi)身(shen)體(ti)穩定性變(bian)得很(hen)差(cha)，也無法推(tui)(tui)起本來應該推(tui)(tui)起的(de)(de)重量。

正確的做法是(shi)當在臥推凳上以后，腿(tui)不(bu)自然(ran)放下，落在地(di)(di)面上，并(bing)用腳向前搓地(di)(di)的方式，提供力量。

7、過度拱起腰部

有一(yi)部分人看到力(li)(li)量(liang)舉運動(dong)(dong)員(yuan)在(zai)比(bi)賽(sai)過程(cheng)中會(hui)極大(da)地挺起(qi)腰(yao)(yao)部，因(yin)(yin)此(ci)自己在(zai)訓練(lian)(lian)中也如此(ci)進(jin)行(xing)，這(zhe)(zhe)是(shi)(shi)錯誤(wu)而(er)且十分危(wei)險(xian)的(de)。力(li)(li)量(liang)舉運動(dong)(dong)員(yuan)比(bi)賽(sai)時的(de)目標是(shi)(shi)舉起(qi)更(geng)重(zhong)的(de)重(zhong)量(liang)，而(er)不是(shi)(shi)在(zai)比(bi)賽(sai)時獨立鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)肌。因(yin)(yin)此(ci)他們需要讓整個腰(yao)(yao)部弓起(qi)，這(zhe)(zhe)樣可以縮短杠鈴上(shang)升的(de)路(lu)程(cheng)，并(bing)且可以借助于全身的(de)力(li)(li)量(liang)，舉起(qi)更(geng)多(duo)的(de)重(zhong)量(liang)。但是(shi)(shi)普通訓練(lian)(lian)者這(zhe)(zhe)樣的(de)做法，不僅不能更(geng)好的(de)鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)部，并(bing)且還會(hui)導致腰(yao)(yao)背借力(li)(li)，大(da)大(da)減少了對(dui)胸(xiong)(xiong)部的(de)刺(ci)激。最嚴重(zhong)的(de)的(de)是(shi)(shi)，這(zhe)(zhe)還是(shi)(shi)非常(chang)危(wei)險(xian)的(de)動(dong)(dong)作(zuo)，在(zai)大(da)重(zhong)量(liang)下非常(chang)容(rong)易導致腰(yao)(yao)椎受傷。因(yin)(yin)此(ci)一(yi)定要避免！

啞鈴臥推時(shi)只要求頭(tou)部、上背部和(he)(he)臀部始終保持與凳面(mian)接(jie)觸，而腰部可(ke)以稍微的拱起(qi)，這樣可(ke)以收(shou)緊和(he)(he)穩定肩胛(jia)骨，使(shi)肩部貼緊凳面(mian)，不會隨著推起(qi)時(shi)運動而導(dao)致借(jie)力。但是腰部和(he)(he)凳面(mian)的距離最多也(ye)不要超過(guo)一個(ge)拳(quan)頭(tou)。

8、呼吸和核心薄弱

臥推時如果呼吸(xi)不(bu)對，不(bu)僅不(bu)容易發力，還會導致核心薄弱無力，使身體的(de)穩定性變差。

正確的做法是，在推起啞鈴前，先深吸一口氣(qi)，把(ba)氣(qi)沉到腹部(bu)，然(ran)后保持(chi)核心部(bu)分緊繃，在運動過(guo)程中保持(chi)閉(bi)氣(qi)，直到放下杠鈴，再進行吐氣(qi)。這(zhe)樣的(de)呼吸方式，可(ke)以大幅度增加胸部(bu)內壓，從而有助于脊柱(zhu)的(de)穩定，撐牢核心，保護(hu)腰椎(zhui)，使上半身(shen)成為一個更強的(de)剛性(xing)支撐體。