啞鈴臥推標準動作和數量

1、啞鈴臥推全程解析

啞鈴臥推這個動(dong)作其實最針對(dui)的(de)就是(shi)我(wo)們(men)的(de)胸大(da)肌了，而且這個動(dong)作不(bu)僅僅是(shi)只(zhi)能鍛(duan)煉(lian)胸大(da)肌的(de)，同時在(zai)鍛(duan)煉(lian)胸大(da)肌時，還能讓我(wo)們(men)的(de)三角(jiao)肌前束(shu)和肱三頭(tou)肌也(ye)得(de)到一點鍛(duan)煉(lian)。不(bu)過我(wo)們(men)的(de)準(zhun)備姿勢也(ye)是(shi)要(yao)做好的(de)，首先人要(yao)躺在(zai)平板的(de)凳子上(shang)，然(ran)后(hou)依靠我(wo)們(men)的(de)頭(tou)部、上(shang)背和臀部和板凳接觸(chu)的(de)地方(fang)去(qu)獲得(de)一定的(de)支撐點和穩定性(xing)。之后(hou)再加兩只(zhi)腳分開放在(zai)地面(mian)上(shang)，這樣身體(ti)就能夠完全穩定了。將肩膀(bang)下沉，收(shou)緊我(wo)們(men)的(de)肩胛骨(gu)，兩只(zhi)手肘要(yao)彎(wan)曲(qu)，然(ran)后(hou)握住啞鈴，拳眼是(shi)要(yao)相對(dui)的(de)，啞鈴的(de)軸線位于乳頭(tou)上(shang)方(fang)，大(da)概(gai)往上(shang)1厘米處。

2、動作過程

動(dong)作的(de)(de)(de)(de)過程(cheng)是(shi)需要(yao)(yao)(yao)尤為注(zhu)意(yi)的(de)(de)(de)(de)，大家(jia)知道這(zhe)個(ge)(ge)動(dong)作是(shi)要(yao)(yao)(yao)向(xiang)上(shang)推舉的(de)(de)(de)(de)，那么在(zai)我們向(xiang)上(shang)的(de)(de)(de)(de)同(tong)時(shi)，啞鈴也要(yao)(yao)(yao)向(xiang)前略微的(de)(de)(de)(de)偏一(yi)些，比較呈現出(chu)一(yi)個(ge)(ge)拋物線的(de)(de)(de)(de)運動(dong)軌跡。這(zhe)個(ge)(ge)過程(cheng)中，最需要(yao)(yao)(yao)注(zhu)意(yi)的(de)(de)(de)(de)就(jiu)是(shi)我們的(de)(de)(de)(de)肩胛骨(gu)持續收緊，這(zhe)樣才(cai)能有效。做(zuo)的(de)(de)(de)(de)時(shi)候也要(yao)(yao)(yao)把手臂(bei)推直內(nei)收，讓兩(liang)個(ge)(ge)手臂(bei)向(xiang)兩(liang)側張開，以后再慢慢彎屈，一(yi)樣啞鈴就(jiu)垂直落(luo)(luo)下(xia)了(le)。下(xia)降的(de)(de)(de)(de)程(cheng)度(du)大致是(shi)和身(shen)體同(tong)一(yi)水平面的(de)(de)(de)(de)高度(du)，這(zhe)也就(jiu)是(shi)在(zai)做(zuo)上(shang)推動(dong)作了(le)。過程(cheng)中，呼(hu)吸(xi)(xi)方法也是(shi)很講究的(de)(de)(de)(de)，大家(jia)需要(yao)(yao)(yao)休息上(shang)舉時(shi)吸(xi)(xi)氣(qi)(qi)，下(xia)落(luo)(luo)時(shi)呼(hu)氣(qi)(qi)。

3、動作技巧

這(zhe)(zhe)個動(dong)作(zuo)也是有動(dong)作(zuo)技巧的，大家再把(ba)啞(ya)(ya)鈴(ling)往上舉(ju)的時(shi)(shi)候(hou)，要(yao)讓啞(ya)(ya)鈴(ling)呈現出(chu)一(yi)種(zhong)輕輕地(di)“漂上去”都感(gan)覺，就像是不受意(yi)識的支(zhi)配。只有這(zhe)(zhe)樣，胸(xiong)肌才能(neng)(neng)夠開(kai)始(shi)工(gong)作(zuo)，這(zhe)(zhe)樣也能(neng)(neng)夠一(yi)定程(cheng)度(du)上防止(zhi)啞(ya)(ya)鈴(ling)掉下來，再把(ba)啞(ya)(ya)鈴(ling)往下放的時(shi)(shi)候(hou)，速(su)(su)度(du)也要(yao)控制好(hao)，緩慢的速(su)(su)度(du)是最(zui)好(hao)的，如果太急躁，可(ke)能(neng)(neng)會讓啞(ya)(ya)鈴(ling)往下掉。如果想要(yao)增加(jia)訓練(lian)(lian)的強(qiang)度(du)，那(nei)么在(zai)舉(ju)到最(zui)高點時(shi)(shi)，可(ke)以馬上把(ba)啞(ya)(ya)鈴(ling)下放，動(dong)作(zuo)保持(chi)流暢(chang)一(yi)些(xie)。整個推舉(ju)動(dong)作(zuo)過(guo)程(cheng)中，胸(xiong)部要(yao)保持(chi)緊張。要(yao)想象胸(xiong)肌在(zai)推舉(ju)啞(ya)(ya)鈴(ling)，而不是臂(bei)三頭肌或(huo)肩三角肌，在(zai)動(dong)作(zuo)中，大家也要(yao)避開(kai)去借助這(zhe)(zhe)兩個肌肉(rou)，幫(bang)助大家完成訓練(lian)(lian)。

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啞鈴臥推常見誤區

1 、速度控制不當

很多(duo)人在(zai)做啞鈴臥推時，往往會快上快下(xia)，或者慢(man)(man)上慢(man)(man)下(xia)等。快上快下(xia)的(de)方(fang)式，會難以感受胸(xiong)部(bu)肌(ji)肉發(fa)(fa)力感，無法更好的(de)用胸(xiong)部(bu)發(fa)(fa)力，而慢(man)(man)上慢(man)(man)下(xia)則會讓肱三頭(tou)肌(ji)承受很多(duo)的(de)力量(liang)，使胸(xiong)部(bu)刺(ci)激減小。此外肱三頭(tou)肌(ji)參與度(du)過大，易(yi)于疲勞(lao)，也會導致臥推無法繼續(xu)，對胸(xiong)肌(ji)的(de)鍛煉不充分。

做啞鈴(ling)臥推時要在(zai)最(zui)低(di)點要用(yong)胸部力(li)量快速推起(qi)，到達最(zui)高點后要用(yong)胸部力(li)量控(kong)制(zhi)慢慢下(xia)降。

2、彈震式臥推

和速度控制一起(qi)犯的(de)常見(jian)錯(cuo)誤(wu)就是(shi)，在(zai)做啞鈴(ling)臥推時，會快(kuai)速的(de)放下啞鈴(ling)，然后到達(da)最低點后，利用牽張反射(she)順勢的(de)立即(ji)往(wang)上(shang)過快(kuai)地(di)推起(qi)，這對于肌(ji)肉增長而言，鍛(duan)煉效果是(shi)非常不好的(de)。

正確做(zuo)法(fa)是(shi)(shi)推(tui)(tui)(tui)起(qi)(qi)的瞬間可以馬(ma)上推(tui)(tui)(tui)起(qi)(qi)，但是(shi)(shi)在(zai)推(tui)(tui)(tui)起(qi)(qi)到(dao)最高點的過(guo)(guo)程中，不能(neng)過(guo)(guo)慢，也不能(neng)太快。

3、做半程臥推

臥推(tui)訓練需(xu)要大(da)(da)(da)力量(liang)進(jin)行，這是(shi)沒錯的，但(dan)不是(shi)重量(liang)越大(da)(da)(da)越好。很多(duo)人在臥推(tui)中(zhong)使用(yong)很大(da)(da)(da)的重量(liang)，但(dan)在臥推(tui)中(zhong)去(qu)只能(neng)做半程甚至更(geng)少，推(tui)起時(shi)沒能(neng)達到最(zui)高點，下降時(shi)也沒能(neng)使上手臂到胸部(bu)以(yi)下。這樣的做法減少了太(tai)多(duo)的肌(ji)肉(rou)收縮過(guo)程，使肌(ji)肉(rou)不能(neng)得(de)到完全(quan)(quan)的伸縮刺激，大(da)(da)(da)大(da)(da)(da)降低了運動(dong)效果。大(da)(da)(da)力量(liang)的增益完全(quan)(quan)無(wu)用(yong)。

做(zuo)啞鈴臥推(tui)時要每(mei)個(ge)都做(zuo)完全(quan)程，不能(neng)一味只(zhi)追求大(da)重量。

4、肩胛骨沒收緊

很多人在做啞鈴臥(wo)(wo)推時(shi)，肩(jian)胛骨往(wang)往(wang)都是沒有(you)收緊的(de)(de)。這樣(yang)導致的(de)(de)結果(guo)就是臥(wo)(wo)推時(shi)訓練者(zhe)的(de)(de)肩(jian)關節(jie)成為了運動的(de)(de)支點，導致穩(wen)(wen)定性變差，肩(jian)關節(jie)也會承受(shou)過(guo)大壓力，導致肩(jian)部(bu)受(shou)傷。而收緊肩(jian)胛骨可以讓(rang)肩(jian)部(bu)保持穩(wen)(wen)定，將力量通(tong)過(guo)整個上背(bei)部(bu)直(zhi)接傳到臥(wo)(wo)推凳上，更好(hao)的(de)(de)進行發力，也避(bi)免了肩(jian)部(bu)的(de)(de)受(shou)傷。

在(zai)臥推過(guo)程中，要先躺在(zai)臥推凳(deng)上(shang)，再(zai)將肩(jian)部(bu)(bu)下沉，然(ran)后(hou)肩(jian)胛骨自然(ran)的往內(nei)收(shou)，收(shou)緊肩(jian)胛骨。記住不(bu)要過(guo)度的收(shou)緊，過(guo)度收(shou)緊會導致(zhi)背(bei)部(bu)(bu)支撐凳(deng)面處(chu)為兩個點，中間(jian)懸(xuan)空(kong)，導致(zhi)肩(jian)關節不(bu)穩定。

5、腕關節不在中立位

啞鈴臥推中手腕(wan)(wan)腕(wan)(wan)關節位(wei)置(zhi)不(bu)對，腕(wan)(wan)關節遠離(li)中立位(wei)，會讓手腕(wan)(wan)承受很(hen)大壓力(li)，導致腕(wan)(wan)部受傷。

正(zheng)確做法是：手(shou)腕(wan)(wan)中(zhong)立，啞鈴重心到地面的垂直線通過(guo)手(shou)腕(wan)(wan)，手(shou)腕(wan)(wan)不要向前或向后翻，讓(rang)啞鈴力量(liang)通過(guo)手(shou)腕(wan)(wan)直接傳導到小臂(bei)上。

6、腳隨意擺放

在啞鈴臥(wo)推(tui)中，除了(le)主要的(de)上身(shen)(shen)發(fa)力，還需要腿部壓(ya)在地上，以(yi)提(ti)供(gong)更充足了(le)力量(liang)(liang)，同時(shi)保(bao)持身(shen)(shen)體(ti)(ti)的(de)穩(wen)定性。如果腿部亂放(fang)，那么會導致身(shen)(shen)體(ti)(ti)穩(wen)定性變(bian)得(de)很差，也無法推(tui)起本(ben)來應該推(tui)起的(de)重量(liang)(liang)。

正確(que)的做法是當在(zai)臥推凳上以后(hou)，腿(tui)不(bu)自然放下，落在(zai)地面上，并用腳(jiao)向前搓地的方(fang)式(shi)，提供力量。

7、過度拱起腰部

有一部(bu)(bu)分(fen)人看到力(li)量(liang)舉(ju)(ju)(ju)運(yun)動(dong)(dong)員在比賽過程中會極大地(di)挺起腰(yao)部(bu)(bu)，因此自己在訓(xun)練中也(ye)如此進行，這是(shi)錯誤(wu)而且(qie)(qie)十分(fen)危險(xian)(xian)的(de)。力(li)量(liang)舉(ju)(ju)(ju)運(yun)動(dong)(dong)員比賽時(shi)的(de)目標是(shi)舉(ju)(ju)(ju)起更重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)，而不(bu)是(shi)在比賽時(shi)獨立鍛煉胸(xiong)肌。因此他(ta)們(men)需要(yao)讓整(zheng)個腰(yao)部(bu)(bu)弓起，這樣可以縮短杠鈴(ling)上升的(de)路程，并且(qie)(qie)可以借助于(yu)全身的(de)力(li)量(liang)，舉(ju)(ju)(ju)起更多的(de)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)。但是(shi)普通訓(xun)練者這樣的(de)做(zuo)法，不(bu)僅不(bu)能更好的(de)鍛煉胸(xiong)部(bu)(bu)，并且(qie)(qie)還(huan)會導致(zhi)腰(yao)背借力(li)，大大減少(shao)了對胸(xiong)部(bu)(bu)的(de)刺激。最嚴(yan)重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)的(de)的(de)是(shi)，這還(huan)是(shi)非(fei)常危險(xian)(xian)的(de)動(dong)(dong)作，在大重(zhong)(zhong)(zhong)(zhong)量(liang)下非(fei)常容易(yi)導致(zhi)腰(yao)椎受傷(shang)。因此一定要(yao)避免(mian)！

啞鈴臥推(tui)時只要(yao)求頭(tou)部(bu)(bu)、上背部(bu)(bu)和臀部(bu)(bu)始終保持與凳面(mian)接觸，而(er)腰(yao)部(bu)(bu)可以(yi)稍微的(de)拱起，這樣(yang)可以(yi)收緊和穩(wen)定肩(jian)胛骨，使肩(jian)部(bu)(bu)貼緊凳面(mian)，不會隨著推(tui)起時運(yun)動而(er)導(dao)致(zhi)借(jie)力。但是腰(yao)部(bu)(bu)和凳面(mian)的(de)距離最多也不要(yao)超過一(yi)個(ge)拳(quan)頭(tou)。

8、呼吸和核心薄弱

臥(wo)推時如果呼(hu)吸不對，不僅不容易發力，還會(hui)導致(zhi)核心薄弱(ruo)無力，使身(shen)體的(de)穩(wen)定(ding)性變差。

正確的做法是，在推起啞鈴前，先深吸(xi)一口氣，把(ba)氣沉(chen)到腹(fu)部，然(ran)后保持(chi)核心(xin)部分緊繃(beng)，在運(yun)動過程中(zhong)保持(chi)閉氣，直到放(fang)下(xia)杠鈴，再進行吐氣。這樣(yang)的呼吸(xi)方式，可以大幅(fu)度(du)增加胸(xiong)部內(nei)壓，從而有助(zhu)于脊(ji)柱的穩定(ding)，撐牢核心(xin)，保護(hu)腰椎(zhui)，使上半(ban)身成為一個更強的剛性支撐體。