啞(ya)鈴是一種用于增強肌肉(rou)力量訓(xun)練(lian)的(de)簡單器材。

它(ta)的主(zhu)要材料是鑄(zhu)鐵，有(you)的外包一層橡膠。

它的用途是用于(yu)肌力訓(xun)練，肌肉復(fu)合動作(zuo)訓(xun)練。因運動麻痹、疼痛(tong)、長期不活動等導致肌力低(di)下的患者(zhe)，手(shou)持啞鈴，可利(li)用啞鈴的重量進行(xing)抗阻(zu)力主動運動，訓(xun)練肌力。啞(ya)鈴(ling)可訓練(lian)單一(yi)肌(ji)肉(rou)；如增(zeng)加重量，則需多個(ge)肌(ji)肉(rou)的(de)協調(diao)，也可作為(wei)一(yi)種肌(ji)肉(rou)復合(he)動(dong)作訓練(lian)。

1、長期堅持練習(xi)啞鈴，可(ke)以(yi)修飾肌肉(rou)線條，增加(jia)肌(ji)肉(rou)耐力(li)，經(jing)常做重量偏大的啞鈴練(lian)習，可以使肌(ji)肉(rou)結實，強(qiang)壯肌(ji)纖維，增加(jia)肌(ji)力(li)。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部(bu)肌肉(rou)。如做仰臥(wo)起(qi)坐的(de)時候在頸后部(bu)雙手(shou)緊握啞鈴(ling)，可(ke)以增加腹(fu)(fu)肌練(lian)習的(de)負荷；手(shou)握啞鈴(ling)做體(ti)側(ce)屈或轉(zhuan)體(ti)運動，可(ke)以鍛煉腹(fu)(fu)內、外(wai)斜肌；手(shou)握啞鈴(ling)的(de)直臂前舉、側平舉等(deng)可(ke)以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可(ke)鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。【詳細>>】

啞鈴簡單說有四種，按檔次由低到高為包(bao)黑(hei)膠(jiao)、電(dian)鍍、烤漆、包(bao)彩膠(jiao)，電(dian)鍍和烤漆啞(ya)鈴一(yi)般(ban)都是健身房(fang)使用，因為有(you)專用的(de)架(jia)子和地板，一(yi)般(ban)在(zai)家(jia)訓練的(de)朋友，建議(yi)選(xuan)擇包(bao)膠(jiao)啞(ya)鈴，外表有(you)彈(dan)性(xing)，避免磕壞(huai)家里的(de)家具或者地板。想(xiang)省點錢的(de)可以(yi)買包(bao)黑膠的(de)，經(jing)濟寬裕的(de)可以(yi)選包(bao)彩膠的(de)，質(zhi)量上還是有所不同(tong)。 【詳細(xi)>>】

1、最大(da)化(hua)力量(liang)發展：杠鈴

眾所周知，在用杠鈴(ling)訓練時，我們可以用相(xiang)比啞鈴(ling)更(geng)大(da)的重量。更(geng)多的重量，如(ru)果有正確的訓練技巧作為前(qian)提，可以保證在肌(ji)肉(rou)的單位橫(heng)截面積(ji)上有更(geng)大(da)的張力，而這正是肌纖(xian)維增粗增大的(de)條件。

2、平衡性：啞(ya)鈴

啞鈴(ling)可以(yi)消除肌(ji)肉的(de)(de)不對稱，這是新手們最擔心的(de)(de)問題。用杠(gang)鈴(ling)訓(xun)練，你會很輕松的(de)(de)做出(chu)欺(qi)騙動作，讓你的(de)(de)優勢側來發出(chu)更多的(de)(de)力(li)。然(ran)而，啞鈴(ling)就能(neng)防止這一點。

3、便捷性：啞鈴(ling)

只要你有足夠的創造力，你(ni)可以用啞鈴完成很(hen)多的訓練(lian)。但是說到杠鈴的話，你(ni)就沒有那(nei)么多的發揮空間(jian)了。

4、安全性：啞鈴(ling)

如果你(ni)不(bu)夠(gou)強壯(zhuang)，訓練經驗也不夠，那么危險系數就又增(zeng)加(jia)了(le)。在你用杠鈴訓練的時候，重量很有可能會壓下來。而(er)用啞鈴訓練，你可以(yi)隨(sui)時隨(sui)地(di)把(ba)它(ta)們扔在墊子上。

5、任(ren)何(he)東西都有兩(liang)面性，這些問題都是(shi)相對的(de)，建議大家根據需要選擇(ze)適合(he)自(zi)己的(de)器材(cai)。

買啞鈴時關(guan)鍵要注意兩(liang)個細節(jie)，一(yi)是握(wo)柄的舒適性和防(fang)滑性，一(yi)般握(wo)桿上都會包一(yi)層防(fang)滑膠(jiao)，也有金屬桿壓(ya)出防(fang)滑紋(wen)的，試一(yi)下握(wo)著是否(fou)舒服(fu)得勁，防(fang)滑膠(jiao)不能太厚，握(wo)著太軟，不然會影響持啞(ya)鈴時的(de)(de)(de)穩定性，防滑紋的(de)(de)(de)不能扎手磨手。防滑就不用多說了，拿著沉(chen)重的(de)(de)(de)啞(ya)鈴脫手的(de)(de)(de)話(hua)，后果(guo)是很嚴重的(de)(de)(de)，就算(suan)運氣好沒砸著人也(ye)足夠家里的(de)(de)(de)地板磚(zhuan)報廢幾塊。 【詳(xiang)細>>】

1、初(chu)級啞(ya)鈴鍛(duan)煉方法：漸進性超負荷法(fa)(fa)(fa)則(ze)、多組練習(xi)法(fa)(fa)(fa)則(ze)、迷亂莫測法(fa)(fa)(fa)則(ze)、孤立(li)鍛煉(lian)法(fa)(fa)(fa)則(ze)。

2、中級啞鈴鍛煉(lian)方法(fa)：優先(xian)訓練法(fa)(fa)則(ze)(ze)、金(jin)字(zi)塔法(fa)(fa)則(ze)(ze)、分(fen)部練習法(fa)(fa)則(ze)(ze)、大量充(chong)血法(fa)(fa)則(ze)(ze)、超(chao)級組法(fa)(fa)則(ze)(ze)、復(fu)合(he)組法(fa)(fa)則(ze)(ze)、綜合(he)練習法(fa)(fa)則(ze)(ze)、周期(qi)法(fa)(fa)則(ze)(ze)、靜力(li)緊(jin)張法(fa)(fa)則(ze)。

3、高級啞鈴鍛煉(lian)方法(fa)(fa)(fa)(fa)："欺騙"法(fa)(fa)(fa)(fa)則、三合(he)(he)組(zu)法(fa)(fa)(fa)(fa)則、巨型組(zu)合(he)(he)法(fa)(fa)(fa)(fa)則、先期疲勞法(fa)(fa)(fa)(fa)則、休(xiu)息---停歇法(fa)(fa)(fa)(fa)則、頂峰收(shou)縮(suo)法(fa)(fa)(fa)(fa)則。【詳(xiang)細(xi)>>】

1、動作一定要標準

在(zai)鍛煉時，不標準的(de)(de)動(dong)作很容易造成關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)傷(shang)(shang)害，這是(shi)由于在(zai)用啞鈴練習的(de)(de)時候(hou)，關(guan)節(jie)(jie)受到的(de)(de)壓力是(shi)很大的(de)(de)，動(dong)作稍有(you)偏差，會造成關(guan)節(jie)(jie)的(de)(de)扭(niu)傷(shang)(shang)，小肌(ji)肉群肌(ji)纖(xian)維(wei)的(de)(de)拉傷(shang)(shang)等情(qing)況(kuang)。

2、重量一定要合適

切忌不(bu)(bu)能超重，超重的(de)啞(ya)鈴容易拉傷你的(de)肌肉，反而達不(bu)(bu)到訓練的(de)效(xiao)果(guo)；也不(bu)(bu)能太(tai)輕，太(tai)輕的(de)啞(ya)鈴根(gen)本達不(bu)(bu)到打造身(shen)材的(de)目(mu)的(de)。力量增加(jia)不(bu)(bu)能心(xin)急(ji)，要循序漸(jian)進。

每次(ci)練習的(de)次(ci)數(shu)要相(xiang)對固定(ding)(ding)，每次(ci)比固定(ding)(ding)的(de)數(shu)值高出2~3個，過(guo)一段時間就會會發現自(zi)己可(ke)以(yi)輕松舉起這個重量了(le)，這時需要更(geng)換重一點的啞鈴。

3、呼吸一定要合理

在力(li)量(liang)訓練中呼(hu)吸節奏配合起來(lai)，保證體內氧氣供應(ying)充(chong)足，從而(er)保證動作(zuo)(zuo)的(de)完成質量(liang)，有(you)一些特(te)殊的(de)動作(zuo)(zuo)，比如啞鈴仰臥起坐(zuo)，呼(hu)吸方(fang)式就應(ying)該隨之調整：坐(zuo)起來(lai)時呼(hu)氣，躺下時吸氣。每個人都要根據(ju)自身的(de)情況找到適合自己(ji)的(de)呼(hu)吸方(fang)法。

4、熱身一定不可少

進行啞(ya)鈴鍛煉(lian)的(de)時候(hou)，應選(xuan)擇通風(feng)比較好的(de)環(huan)境(jing)，盡量避免在(zai)空氣(qi)混濁、氣(qi)溫寒(han)冷或(huo)酷熱(re)的(de)環(huan)境(jing)下練習。運(yun)動開始前，認(ren)真做(zuo)好熱(re)身活(huo)動；運(yun)動結束后一定要做(zuo)好放(fang)松(song)運(yun)動。

5、運動一定要適量

有些(xie)人盲(mang)目的追求運動(dong)(dong)量，結果(guo)出現(xian)運動(dong)(dong)過量的現(xian)象，應該注意調整(zheng)和休(xiu)息，另外(wai)，還有一些(xie)醫生明確提示因(yin)為身(shen)體不適(shi)，暫時不能進行重量訓練(lian)的人，不應該訓練(lian)。

6、心情一定要愉快

在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。【詳細>>】