彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙(shuang)臂向前(qian)伸，雙(shuang)臂與(yu)肩齊平(ping)，小臂與(yu)大(da)臂角度(du)成(cheng)30度(du)，然后往兩邊拉伸，身體重心保持(chi)，前(qian)后移動幅度(du)不要過大(da)，避免借力，如初期臂力不夠(gou)，可減(jian)彈簧條，保證動作到位。

主要鍛煉：胸大(da)肌(ji)，前鋸肌(ji)，肱二頭肌(ji)。

上位拉

動作如上(shang)(shang)，只是水平高度在頭頂前上(shang)(shang)方，慢慢往兩邊(bian)拉開，主練上(shang)(shang)胸(xiong)和(he)手臂，彈簧條可(ke)適(shi)當比正拉增加。

主(zhu)要(yao)鍛煉：胸上肌，斜方(fang)肌。

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單手提拉

雙腳前后(hou)站(zhan)立(li)，將彈簧(huang)一端(duan)踩在右腳下(xia)，握緊彈簧(huang)另一端(duan)，上(shang)(shang)臂(bei)保持不懂，用力向上(shang)(shang)收(shou)起小(xiao)臂(bei)，反復上(shang)(shang)下(xia)伸(shen)展。

主要鍛煉：肱(gong)二(er)頭肌，三角肌。

后位拉

雙(shuang)腳(jiao)平行站立，兩腿分(fen)開(kai)，兩手(shou)持拉力器(qi)于(yu)背后分(fen)別兩邊拉，反復多次。

主(zhu)要鍛練：三角(jiao)肌、斜(xie)方肌、岡上(shang)肌、岡下肌、大圓(yuan)肌、小圓(yuan)肌。

后位交錯拉

雙腳(jiao)平行站立，兩(liang)腿分開，兩(liang)手持(chi)拉力器于背后(hou)分別(bie)向(xiang)上下方向(xiang)拉，至極限后(hou)平緩放(fang)松反復多次。

主要(yao)鍛(duan)煉(lian)：三角肌(ji)、斜(xie)方肌(ji)、岡上(shang)肌(ji)、岡下肌(ji)、大(da)圓肌(ji)、小圓肌(ji)。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練(lian)前三角(jiao)肌(肩的(de)前部)。準備動作是(shi)，兩腳(jiao)平行站立(li)，將拉(la)力(li)(li)器一端(duan)固定在右(you)腳(jiao)，踩穩(wen)，右(you)手(shou)(shou)握緊彈簧(huang)的(de)另一端(duan)。然后(hou)用力(li)(li)抬(tai)起右(you)臂(手(shou)(shou)臂伸出的(de)方向(xiang)是(shi)向(xiang)前)，抬(tai)至整條手(shou)(shou)臂跟地面平行再慢慢放下，多次反復(fu)然后(hou)換左臂再練(lian)習。

練上臂

練(lian)肱二頭肌雙腳平(ping)行(xing)站立，將(jiang)拉力器一端(duan)踩在右(you)腳下，握緊(jin)拉力器一端(duan)，上(shang)(shang)臂保持不動，用力向上(shang)(shang)收起(qi)小臂，反復上(shang)(shang)下伸展。

練肱三頭肌雙腳平行站立，反背拉力器，左(zuo)手在(zai)背后左(zuo)下方，握緊(jin)拉力器一(yi)端不動(dong)，右(you)手攥住另(ling)一(yi)端向上拉伸(shen)。

練胸

練胸的上部肌肉將彈簧一(yi)端固定在(zai)較矮(ai)的地(di)方(fang)，如床頭，雙腳成弓(gong)步(bu)背向拉力器站立，右臂于右后方(fang)拉緊拉力器另一(yi)端。直(zhi)臂向前拉動彈簧到身體(ti)正面。

練胸的(de)中部肌(ji)肉同樣將拉(la)力(li)器一端固定在較(jiao)矮的(de)地方，身(shen)體與拉(la)力(li)器并排站立，叉開雙腳站穩(wen)，上身(shen)前(qian)傾約(yue)90度，右臂(bei)拉(la)住(zhu)另一端，然(ran)后向左直臂(bei)反復拉(la)動拉(la)力(li)器。

練背闊肌

將拉力器(qi)(qi)繞過柱(zhu)子，如屋外晾衣架的鐵(tie)柱(zhu)子，雙手各拉一端，雙腳平行站立，向身體方(fang)向反復拉動拉力器(qi)(qi)。

做上面幾(ji)組運(yun)動的時候(hou)要(yao)注(zhu)意拉伸之前要(yao)活動關(guan)節(jie)，可做關(guan)節(jie)繞環(huan)運(yun)動3分(fen)鐘-5分(fen)鐘。還要(yao)把握適中次數。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使用(yong)拉力器時，不(bu)要(yao)佩帶(dai)鋒利和貴重物品，以(yi)免影響(xiang)鍛(duan)煉，造(zao)成(cheng)損(sun)傷(shang)或不(bu)必要(yao)的損(sun)失。

2、在使用鋼絲彈簧(huang)拉力器前，要(yao)檢查一下鋼絲彈簧(huang)的鉤子結(jie)構和安(an)裝是否牢固，以免滑脫，發生(sheng)傷害(hai)事故。

3、鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧拉(la)力器(qi)不(bu)可牽拉(la)得過長，否則會使鋼(gang)絲(si)彈(dan)簧失(shi)去彈(dan)性(xing)。

4、存放已(yi)久的鋼絲彈簧(huang),如(ru)已(yi)生銹，不宜再(zai)用，以免在拉(la)抻過程中(zhong)發(fa)生斷裂。

5、使用鋼絲彈簧拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其(qi)它物(wu)體上，防(fang)止滑脫或(huo)突(tu)然反彈回來(lai)造成傷(shang)害事故(gu)。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動(dong)長褲，鋼絲拉力器不要(yao)緊貼身體，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時夾傷(shang)皮(pi)膚和毛發(fa)。

7、使用(yong)鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)拉(la)力(li)器時，每條鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)務(wu)必(bi)要鉤在大(da)環上，用(yong)手握(wo)住(zhu)手柄牽拉(la)。不要握(wo)住(zhu)幾個大(da)環牽拉(la)，以(yi)防力(li)量過于集中在鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)圈上，把鋼(gang)(gang)絲彈(dan)簧(huang)拉(la)壞(huai)。

8、當動作完成(cheng)后務(wu)必要(yao)用肌肉的力量控制彈簧緩慢還原，這既(ji)能避免彈簧鋼絲拉繩發生碰撞(zhuang)和疊結現(xian)象，又充分發揮拉力器“退(tui)讓性”鍛煉的獨特優點，使肌肉得到最大限度的刺激，從而收到最佳的鍛煉效果。