彈簧拉力器鍛煉方法

正位拉

雙(shuang)臂(bei)向前伸，雙(shuang)臂(bei)與肩(jian)齊平，小臂(bei)與大(da)臂(bei)角度(du)成(cheng)30度(du)，然(ran)后往兩邊拉伸，身體重(zhong)心保持，前后移動(dong)幅度(du)不(bu)要(yao)過大(da)，避(bi)免借(jie)力，如初期(qi)臂(bei)力不(bu)夠，可減彈簧條，保證動(dong)作到位。

主要鍛煉：胸大肌，前鋸肌，肱二(er)頭肌。

上位拉

動作(zuo)如上(shang)，只是水平(ping)高度(du)在(zai)頭頂(ding)前上(shang)方，慢(man)慢(man)往兩(liang)邊拉開(kai)，主練上(shang)胸(xiong)和(he)手(shou)臂，彈簧條可適當比正拉增加。

主要鍛(duan)煉：胸(xiong)上肌，斜方肌。

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單手提拉

雙腳(jiao)(jiao)前后站立，將彈簧一(yi)(yi)端(duan)踩在右腳(jiao)(jiao)下，握緊彈簧另一(yi)(yi)端(duan)，上(shang)臂保(bao)持不懂，用(yong)力(li)向上(shang)收起小臂，反(fan)復上(shang)下伸展(zhan)。

主要鍛(duan)煉(lian)：肱(gong)二頭肌，三角肌。

后位拉

雙腳平(ping)行站立，兩腿分開，兩手持拉力器于背(bei)后分別兩邊拉，反復多次。

主(zhu)要鍛(duan)練(lian)：三角肌、斜方肌、岡(gang)上肌、岡(gang)下肌、大圓肌、小圓肌。

后位交錯拉

雙腳平行站立(li)，兩腿分開，兩手持(chi)拉力器于背后(hou)分別(bie)向(xiang)上(shang)下方向(xiang)拉，至極(ji)限后(hou)平緩放松反(fan)復多次。

主要鍛煉：三角肌(ji)、斜方肌(ji)、岡上肌(ji)、岡下(xia)肌(ji)、大圓肌(ji)、小圓肌(ji)。

彈簧拉力器如何練身體部位

練肩

練前(qian)三(san)角肌(肩(jian)的(de)(de)前(qian)部)。準備動(dong)作是(shi)，兩腳平(ping)行站立，將拉力(li)器一端固定在右腳，踩(cai)穩，右手(shou)(shou)握緊彈簧的(de)(de)另一端。然后(hou)用力(li)抬起右臂(bei)(手(shou)(shou)臂(bei)伸出的(de)(de)方向是(shi)向前(qian))，抬至整條手(shou)(shou)臂(bei)跟地(di)面平(ping)行再慢慢放下(xia)，多次反(fan)復然后(hou)換左臂(bei)再練習。

練上臂

練(lian)肱二頭肌(ji)雙腳(jiao)平行(xing)站(zhan)立，將拉(la)力器(qi)一端踩在(zai)右腳(jiao)下，握緊拉(la)力器(qi)一端，上(shang)臂(bei)保(bao)持不動(dong)，用(yong)力向上(shang)收起(qi)小臂(bei)，反復(fu)上(shang)下伸展(zhan)。

練肱三頭肌雙腳(jiao)平行站立，反背拉(la)力(li)器(qi)，左手在背后(hou)左下方，握緊拉(la)力(li)器(qi)一端不動(dong)，右手攥住(zhu)另一端向上拉(la)伸。

練胸

練胸(xiong)的上(shang)部(bu)肌肉將(jiang)彈簧(huang)一端固定在(zai)較矮的地方，如床頭，雙腳成弓步背向拉(la)力器站(zhan)立，右臂(bei)于右后方拉(la)緊(jin)拉(la)力器另一端。直臂(bei)向前拉(la)動彈簧(huang)到身體正面。

練(lian)胸的中(zhong)部肌肉同樣將(jiang)拉(la)力(li)器一端(duan)固定在(zai)較(jiao)矮(ai)的地方，身(shen)體與拉(la)力(li)器并(bing)排站(zhan)立，叉開雙腳站(zhan)穩(wen)，上身(shen)前傾約90度，右臂拉(la)住(zhu)另一端(duan)，然后向左直(zhi)臂反復拉(la)動拉(la)力(li)器。

練背闊肌

將拉(la)力(li)器(qi)繞過柱子(zi)，如(ru)屋外晾衣架的鐵柱子(zi)，雙手各(ge)拉(la)一端，雙腳平行站立(li)，向(xiang)身(shen)體方(fang)向(xiang)反復拉(la)動拉(la)力(li)器(qi)。

做上面幾組運動(dong)的(de)時候要注意拉伸之前要活動(dong)關節(jie)，可做關節(jie)繞環(huan)運動(dong)3分鐘-5分鐘。還要把握適中次數。

彈簧拉力器使用注意事項

1、使用(yong)拉力器時，不要佩帶鋒(feng)利和貴(gui)重(zhong)物品，以(yi)免(mian)影響鍛煉，造成損傷(shang)或不必要的損失(shi)。

2、在(zai)使(shi)用鋼(gang)絲(si)彈簧拉力器前，要檢查一下鋼(gang)絲(si)彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固，以免滑(hua)脫，發生傷害事故。

3、鋼絲(si)(si)彈(dan)簧拉力器不可牽拉得過長，否則(ze)會使鋼絲(si)(si)彈(dan)簧失去彈(dan)性。

4、存放(fang)已(yi)久(jiu)的鋼絲彈(dan)簧,如已(yi)生(sheng)(sheng)銹，不宜再用，以免在拉抻過程中(zhong)發生(sheng)(sheng)斷裂。

5、使用鋼絲(si)彈簧拉(la)力器前，拉(la)力器的一(yi)端要(yao)牢牢地固(gu)定在其它物體上，防止滑脫或突然(ran)反彈回(hui)來造成傷害(hai)事故。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動(dong)長(chang)褲，鋼絲拉力器不要緊(jin)貼身體，防止(zhi)在鋼絲彈簧拉抻后收(shou)縮(suo)還(huan)原(yuan)時夾(jia)傷皮膚(fu)和毛發。

7、使用(yong)(yong)鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)拉(la)力器時，每(mei)條(tiao)鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)務必(bi)要(yao)(yao)鉤在大(da)環上，用(yong)(yong)手握(wo)住(zhu)手柄牽拉(la)。不(bu)要(yao)(yao)握(wo)住(zhu)幾個(ge)大(da)環牽拉(la)，以防力量(liang)過于集中在鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)圈上，把(ba)鋼(gang)絲彈(dan)簧(huang)(huang)拉(la)壞。

8、當動作完成后務必要(yao)用肌(ji)肉的(de)力量控(kong)制彈簧緩慢還(huan)原，這既(ji)能(neng)避(bi)免彈簧鋼絲(si)拉繩發生(sheng)碰撞和疊結(jie)現象(xiang)，又(you)充分發揮拉力器“退(tui)讓性”鍛煉的(de)獨特優點，使肌(ji)肉得到(dao)最大限度的(de)刺激，從而收到(dao)最佳的(de)鍛煉效果。