啞鈴練胸肌方法

一、仰臥平躺啞鈴推胸

主(zhu)要鍛煉整(zheng)個(ge)胸大肌。

1、在一張平躺的(de)(de)長椅上躺下，雙(shuang)手(shou)各握一個啞鈴(ling)，將它們(men)放在你的(de)(de)大腿上，掌心彼此相對。

2、然后，用你的大腿幫助(zhu)你將(jiang)啞(ya)鈴舉(ju)起，一(yi)次舉(ju)起一(yi)只。將(jiang)它們舉(ju)在(zai)你面前(qian)，與肩同(tong)寬。

3、之后(hou)，旋轉你(ni)的(de)手腕，使得掌心背對于你(ni)。將啞鈴放在(zai)胸部兩(liang)側，上臂和前臂呈90度角(jiao)，確保(bao)在(zai)運動過程中全程保(bao)持(chi)對啞鈴力(li)道的(de)掌控，這(zhe)將是你(ni)的(de)起始(shi)位置(zhi)。

4、然后，當你呼氣時，使用胸部(bu)的(de)力量將啞鈴(ling)推舉(ju)起來。將手(shou)臂伸直，到達動作最(zui)高點(dian)時擠壓胸部(bu)，停(ting)留片刻然后緩慢(man)下(xia)降(jiang)(jiang)。提示(shi)：理想狀態下(xia)，下(xia)降(jiang)(jiang)花(hua)費的(de)時間應為舉(ju)起的(de)兩(liang)倍。

二、仰臥上斜啞鈴推胸

主要鍛煉胸大肌上(shang)沿。

1、躺在上斜凳上，雙手各持一只啞鈴，放在大腿上，掌(zhang)心彼此相對。

2、然(ran)后，使用你的大腿(tui)幫助你將啞鈴舉起來(lai)，每次舉起一只，與(yu)肩(jian)同寬。

3、然后，向(xiang)前旋轉你的(de)手腕(wan)，使掌心(xin)向(xiang)前，這是你的(de)起始動(dong)作。

4、然后用胸部力量將啞鈴推舉起(qi)來，同時呼氣，記住全程要保持對(dui)啞鈴的掌(zhang)控力度。

5、手臂自然伸直，到達頂點(dian)的時候停留(liu)片刻，然后開始緩慢下降(jiang)，下降(jiang)的時候吸氣。理想(xiang)情況(kuang)下，下降(jiang)所(suo)需的時間應為(wei)舉起所(suo)花費時間的兩倍。

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三、仰臥下斜啞鈴推胸

主(zhu)要(yao)鍛煉胸大肌下沿。

1、將腿部(bu)固定在下(xia)斜面長椅(yi)的頂端然后(hou)躺(tang)下(xia)，雙手各(ge)持一(yi)個啞鈴(ling)，放在腿上。掌心彼此相對(dui)。

2、躺好以后，將啞(ya)鈴(ling)舉起在你的(de)上方(fang)，與肩(jian)同寬(kuan)。

3、一旦啞鈴與肩同寬，旋轉(zhuan)手(shou)腕，讓掌心背對于(yu)你(ni)。這(zhe)將是你(ni)的(de)起始(shi)姿勢。

4、將啞(ya)鈴(ling)緩緩降至你的(de)(de)身體兩側(ce)，同時呼(hu)氣。全(quan)程保(bao)持對啞(ya)鈴(ling)的(de)(de)力量掌控。提示：整個過程中(zhong)，前臂應(ying)當(dang)保(bao)持始終與地(di)板(ban)相垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。當手臂伸直，啞鈴被(bei)舉起在(zai)最頂端的(de)(de)時(shi)候(hou)，擠壓你(ni)的(de)(de)胸部，停留片刻然后緩慢再次下降。

四、仰臥平躺啞鈴飛鳥

主要(yao)鍛煉胸大(da)肌外側和胸肌中縫。

1、平(ping)躺(tang)在平(ping)坦的長椅上，雙手各持(chi)一只啞鈴，暫時依在大(da)腿上。兩手掌心相對。

2、使用(yong)大腿幫(bang)助你將(jiang)啞(ya)(ya)鈴舉起(qi)(qi)來，一次一只(zhi)。將(jiang)它們舉到身(shen)體的前方(fang)，與肩同寬(kuan)，掌心相對而握。將(jiang)啞(ya)(ya)鈴舉起(qi)(qi)，然(ran)后停止在這(zhe)個位(wei)置暫停片刻，鎖定這(zhe)個位(wei)置，這(zhe)就是你的起(qi)(qi)始姿勢。

3、肘部輕微彎曲，避免對肱二(er)頭肌腱產生(sheng)過大壓力，胳膊向兩側打開一個較大的弧度然后(hou)下降(jiang)，直到你感受(shou)到胸部伸展，在做(zuo)這個動作時(shi)同時(shi)吸氣。提示：記住在整(zheng)個運動過程中，手臂都(dou)應(ying)當維持(chi)這個姿勢保持(chi)相對靜止(zhi)。活(huo)動的部位(wei)只(zhi)應(ying)當發(fa)生(sheng)在肩關節部位(wei)。

4、將手臂還(huan)原到起始位置，同時呼氣(qi)并且擠壓胸部肌肉。提示：確(que)保每次推舉的弧(hu)度都盡量保持相似。

五、仰臥上斜啞鈴飛鳥

主要(yao)鍛煉胸大肌外側上沿(yan)和(he)胸肌中縫。

六、仰臥下斜啞鈴飛鳥

主要鍛(duan)煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

七、仰臥啞鈴臂屈伸

主要鍛煉(lian)胸大肌的上沿和(he)胸肌中縫。

1、將一個啞鈴放置(zhi)在(zai)平坦的長凳上。

2、確保啞(ya)鈴安全的(de)(de)放(fang)置在長(chang)凳(deng)的(de)(de)一(yi)側，然后(hou)躺(tang)在長(chang)凳(deng)上（身(shen)體與其交叉成十字架狀）只用(yong)你的(de)(de)肩(jian)部(bu)依(yi)靠在長(chang)凳(deng)的(de)(de)表面(mian)。臀(tun)部(bu)應略微低于(yu)長(chang)凳(deng)高(gao)度，腿(tui)和腳要(yao)穩定的(de)(de)踩在地板(ban)上。頭部(bu)也不要(yao)觸(chu)及長(chang)凳(deng)表面(mian)。

3、雙手緊(jin)握(wo)住啞(ya)(ya)鈴放置在胸(xiong)部上方的(de)位置，手臂彎曲，兩只手掌應該握(wo)住啞(ya)(ya)鈴一側的(de)下方，這是(shi)你的(de)起始動作。注意(yi)：一定(ding)要(yao)確保啞(ya)(ya)鈴的(de)安全使用(yong)，不牢固的(de)支撐物會導致啞(ya)(ya)鈴落(luo)下砸到你的(de)面部。

4、保持你的手臂彎(wan)曲，慢慢地將(jiang)啞(ya)鈴移動(dong)到腦后，同時(shi)吸氣，直(zhi)到你感(gan)覺到胸部有被伸(shen)展的感(gan)覺。

5、然后，將啞(ya)鈴(ling)舉回起(qi)始位置(zhi)，動作要緩慢，同(tong)時呼氣。

關于怎樣用啞鈴練胸(xiong)肌(ji)的方(fang)法上采(cai)用中等以上重量，每組做8到12個，采(cai)用逐漸遞(di)增的重量進(jin)行練習。一(yi)般在一(yi)次訓(xun)練中用2到4個練習動作鍛煉胸(xiong)肌(ji)。