練啞鈴有什么好處

1、啞鈴肩上推舉

目標部位：肩部、上胸部

坐姿(zi)立姿(zi)均(jun)可，兩腿分開踏(ta)于地面，軀干(gan)保持挺直。兩手(shou)各(ge)握一啞鈴，掌(zhang)心向(xiang)前，肘部彎曲成(cheng)90度。發力將啞鈴舉(ju)至頭頂。控(kong)制啞鈴慢慢還原至初始位置。

為什么要練它——

男(nan)人的(de)(de)肩膀(bang)要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣(qi)勢。肩膀(bang)的(de)(de)寬度取決于(yu)骨架和肩三角(jiao)肌的(de)(de)體(ti)積(ji)，骨架受制于(yu)遺傳而難(nan)以改變，但我們(men)可以鍛煉肩三角(jiao)肌。肩上推舉(ju)主練肩三角(jiao)肌輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你發愁自己的(de)(de)瘦削，就(jiu)多練這個動作吧(ba)。為了(le)取得更好效果，還可以增加(jia)啞鈴(ling)前(qian)平(ping)舉(ju)、側平(ping)舉(ju)、俯身側平(ping)舉(ju)等動作。

2、啞鈴直立劃船

目標部位：肩部

立姿，兩(liang)腿分開與臀同寬，軀干保持(chi)挺直，兩(liang)手各(ge)握一啞鈴(ling)(ling)，將啞鈴(ling)(ling)懸于(yu)(yu)大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩(liang)側上提(ti)肘關(guan)節(jie)(jie)，將啞鈴(ling)(ling)豎直提(ti)拉到肩關(guan)節(jie)(jie)高度，注意此時(shi)肘關(guan)節(jie)(jie)略高于(yu)(yu)啞鈴(ling)(ling)。停留(liu)數秒鐘，再慢慢下放啞鈴(ling)(ling)至初(chu)始位置。

為什么要練它——

這個同樣是鍛煉肩(jian)(jian)(jian)部的(de)經(jing)典(dian)動作，主練肩(jian)(jian)(jian)三(san)角(jiao)肌(ji)(ji)(ji)，輔練斜方肌(ji)(ji)(ji)上(shang)(shang)部，尤(you)其可以加強肩(jian)(jian)(jian)袖(xiu)肌(ji)(ji)(ji)群的(de)力量，肩(jian)(jian)(jian)袖(xiu)肌(ji)(ji)(ji)群由岡(gang)上(shang)(shang)肌(ji)(ji)(ji)、岡(gang)下肌(ji)(ji)(ji)、小圓(yuan)肌(ji)(ji)(ji)、肩(jian)(jian)(jian)胛下肌(ji)(ji)(ji)等(deng)四塊(kuai)肌(ji)(ji)(ji)肉的(de)肌(ji)(ji)(ji)腱(jian)組成，緊(jin)緊(jin)環繞著肩(jian)(jian)(jian)關節，對于肩(jian)(jian)(jian)關節的(de)運動和穩定性(xing)有很大(da)的(de)作用。

3、俯身啞鈴單臂屈伸

目標(biao)部位(wei)：上臂后部

俯身(shen)，左手(shou)撐于凳面（或硬板(ban)床(chuang)的邊沿），左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身(shen)體，上(shang)身(shen)與地面平行，右手(shou)握一啞鈴(ling)，上(shang)臂貼于體側(ce)，小臂自然(ran)下垂。保(bao)持上(shang)臂不動，慢慢伸直肘關(guan)節，使啞鈴(ling)上(shang)升(sheng)至(zhi)(zhi)身(shen)體側(ce)后方。然(ran)后慢慢將啞鈴(ling)還原至(zhi)(zhi)初始位置。重復完指定次數后，換(huan)另側(ce)做。

為什么要練它——

即使大腿因踢球而十分粗壯(zhuang)，你仍(reng)然不能改(gai)變(bian)細如麻稈的(de)(de)胳(ge)臂要想改(gai)變(bian)，必須鍛(duan)(duan)煉(lian)。這(zhe)個動(dong)作(zuo)屬于(yu)孤立(li)訓練(lian)動(dong)作(zuo)，可(ke)以針對(dui)加(jia)強上臂后部(bu)的(de)(de)肱三頭(tou)(tou)肌，讓你的(de)(de)胳(ge)膊更粗壯(zhuang)、更有(you)力，立(li)定(ding)投籃時(shi)投得(de)更高(gao)更遠。在鍛(duan)(duan)煉(lian)時(shi)，手(shou)腕的(de)(de)角度不同，鍛(duan)(duan)煉(lian)的(de)(de)側重點不同，一般可(ke)以掌心向內。雙杠(gang)臂屈伸也(ye)可(ke)以有(you)效(xiao)鍛(duan)(duan)煉(lian)到肱三頭(tou)(tou)肌，如果適當調整(zheng)角度，使上身垂直于(yu)地(di)面，甚至(zhi)可(ke)以重點鍛(duan)(duan)煉(lian)它。

該圖片由注冊用戶"璞玉驚華"提供，版權聲明反饋

4、啞鈴頸后單臂屈伸

目標部位(wei)：上臂(bei)后部

坐姿(zi)，立姿(zi)均(jun)可。兩(liang)腿分(fen)開踏于(yu)地面，軀干保(bao)持挺直，右手握(wo)一(yi)啞鈴伸直上舉，高于(yu)頭(tou)(tou)頂掌心(xin)向前。保(bao)持上臂(bei)不動(dong)，掌心(xin)始終向前，將(jiang)啞鈴慢慢下(xia)降至頭(tou)(tou)部后方，然后伸直肘關節還原(yuan)啞鈴至初始位置(zhi)。重(zhong)復完成規(gui)定次數后，換另側做。

為什么要練它——

這同樣是(shi)鍛煉臟(zang)三(san)頭肌(ji)(ji)的(de)動作(zuo)。不同的(de)是(shi)，頸后臂(bei)屈(qu)伸能(neng)夠側重鍛煉肱三(san)頭肌(ji)(ji)三(san)個頭中(zhong)的(de)長頭，將有助于全面(mian)(mian)發(fa)展肱三(san)頭肌(ji)(ji)。同時(shi)，由于俯身(shen)臂(bei)屈(qu)伸容易借力，對動作(zuo)技術要求比較高(gao)，所以(yi)要安(an)排在前面(mian)(mian)，而頸后臂(bei)屈(qu)伸可(ke)以(yi)用較大(da)的(de)重量，還可(ke)以(yi)雙手去做，能(neng)更有效地增(zeng)大(da)肌(ji)(ji)肉(rou)體積(ji)。

5、仰臥屈臂上拉

目(mu)標部位：下(xia)胸部和背(bei)部

仰臥(wo)在平凳上（或硬(ying)板床(chuang)的床(chuang)邊），肩胛上部(bu)(bu)(bu)和(he)頭(tou)部(bu)(bu)(bu)懸空，以后背中部(bu)(bu)(bu)支撐上身(shen)，兩(liang)腿分開踏地。兩(liang)手(shou)虎口相交，手(shou)掌相疊共握一(yi)啞(ya)鈴垂于(yu)腦后，肘關(guan)節彎曲。沿弧線把啞(ya)鈴拉起(qi)至(zhi)頭(tou)頂(ding)上方，再慢慢下放至(zhi)初(chu)始位置。

為什么要練它——

沒有(you)什么(me)比胸(xiong)(xiong)(xiong)前的(de)“排骨”讓別人小瞧你的(de)體格了。作(zuo)為男人寬闊而堅實的(de)胸(xiong)(xiong)(xiong)膛能讓你顯(xian)得(de)更自信、更可(ke)(ke)依賴。如(ru)果(guo)再加(jia)(jia)上厚實的(de)呈扇形的(de)背(bei)部(bu)(bu)，那就更完(wan)美了。如(ru)果(guo)說什么(me)動作(zuo)可(ke)(ke)以(yi)同時(shi)很好地鍛煉(lian)胸(xiong)(xiong)(xiong)部(bu)(bu)和背(bei)部(bu)(bu)，那就只有(you)這個動作(zuo)了。據說它(ta)(ta)還可(ke)(ke)以(yi)增加(jia)(jia)胸(xiong)(xiong)(xiong)廓，施瓦(wa)辛(xin)格經常(chang)在深蹲后即刻練習(xi)它(ta)(ta)，以(yi)增大整個上身的(de)圍度，如(ru)果(guo)你想單獨強調胸(xiong)(xiong)(xiong)部(bu)(bu)和背(bei)部(bu)(bu)，那可(ke)(ke)以(yi)分別鍛煉(lian)負重俯臥(wo)撐和引體向上。

6、啞鈴交替彎舉

目標(biao)部位：上臂前(qian)部

坐姿(zi)，立姿(zi)均(jun)可，兩腳并攏(long)踏于地面；軀干保持挺直(zhi)；兩手各握一啞(ya)鈴(ling)懸(xuan)于體側，掌心向前。保持上臂(bei)不(bu)動(dong)，彎(wan)曲(qu)左側肘(zhou)關(guan)節，將啞(ya)鈴(ling)舉(ju)至肩(jian)部高度，同(tong)時(shi)掌心外旋，使(shi)肱二(er)頭肌頂峰收(shou)縮。然后慢(man)(man)慢(man)(man)還原至初始(shi)位置。左臂(bei)下放的同(tong)時(shi)屈右(you)臂(bei)，做同(tong)樣的彎(wan)舉(ju)動(dong)作。

為什么要練它——

如果有(you)人請(qing)你展(zhan)示一下(xia)肌肉，十(shi)有(you)八(ba)九(jiu)，你會抬起胳膊，屈肘展(zhan)示肱二(er)頭肌。還(huan)有(you)什么比高聳的肱二(er)頭肌更能(neng)展(zhan)現男人的力量？除了這個經典(dian)的訓練動作外，還(huan)有(you)啞鈴(ling)彎舉(ju)、啞鈴(ling)旋臂彎舉(ju)、啞鈴(ling)錘式彎舉(ju)啞鈴(ling)支撐(cheng)彎舉(ju)等(deng)，不妨分別(bie)嘗(chang)試一下(xia)。

7、坐姿啞鈴腕屈伸

目標部位：前臂內(nei)側

坐姿(zi)，兩腿著地(di)支撐；右手握啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)將前(qian)臂置于右腿上(shang)，腕關節懸(xuan)空，掌(zhang)心朝上(shang)。盡力屈腕將啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)抬起，然后伸(shen)腕使啞(ya)(ya)(ya)鈴(ling)下落，注意前(qian)臂始終貼(tie)在(zai)大腿上(shang)。重復(fu)完指定次數后，換另側做。

為什么要練它——

你一定碰見過“掰手腕”，這是男人之間力量的(de)比拼，前臂負責彎(wan)曲手腕的(de)屈肌(ji)(ji)肌(ji)(ji)群在其中扮演了重要角色(se)，可(ke)以用(yong)腕屈伸來(lai)鍛煉(lian)它(ta)。為避(bi)免相(xiang)互(hu)拮抗(kang)的(de)肌(ji)(ji)肉(rou)力量失調，建議也(ye)經(jing)常(chang)練練反握(wo)腕屈伸（也(ye)就(jiu)是掌(zhang)心(xin)向(xiang)下握(wo)住啞鈴，盡力背(bei)伸手腕）。

8、啞鈴支撐彎舉

目標(biao)肌(ji)肉：肱二頭肌(ji)。

坐姿，兩(liang)腿分開(kai)，兩(liang)腳著地支(zhi)撐，右(you)(you)手握一啞鈴，以右(you)(you)大(da)腿內(nei)側支(zhi)撐右(you)(you)上臂(bei)，左手放在左膝(xi)上，軀干稍前傾。屈(qu)右(you)(you)肘彎舉啞鈴，頂峰(feng)收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次(ci)數后，換另側做(zuo)。

為什么要練它——

如同肱(gong)三頭(tou)肌(ji)的(de)(de)鍛煉一(yi)樣，這里列(lie)出(chu)了第二個針對肱(gong)二頭(tou)肌(ji)的(de)(de)動作，因為用(yong)啞鈴來練胳(ge)膊簡直太方便有效了，這將讓你(ni)的(de)(de)胳(ge)膊更多地充血(xue)，相信用(yong)不了幾個月，你(ni)的(de)(de)T恤(xu)衫袖口將會被(bei)撐(cheng)滿嘍。

9、啞鈴深蹲

目標部位：大腿

立姿(zi)，兩腳分開與臀同寬；挺胸收腹，目(mu)視(shi)前方，兩手各(ge)握一啞鈴(ling)懸于體倒，掌心(xin)相對。屈(qu)髖屈(qu)膝下(xia)蹲(dun)，至大(da)腿與地面平行(xing)，停(ting)留(liu)數秒鐘。然后還原至初始位(wei)置。注意下(xia)蹲(dun)時臀部后坐(zuo)，保持下(xia)背(bei)部挺直，最低點時膝關節的位(wei)置不超過腳尖。

為什么要練它——

千萬不(bu)要犯這樣的(de)(de)錯誤：上身(shen)(shen)練得像猩(xing)猩(xing)，卻支撐在兩根(gen)細細的(de)(de)“竹竿”上。一定(ding)要全面發展肌(ji)肉，這不(bu)僅出于審美的(de)(de)需求，而且是出于大腿(tui)是身(shen)(shen)體(ti)的(de)(de)根(gen)基的(de)(de)考慮，你需要更強(qiang)壯的(de)(de)大腿(tui)。在所有相關(guan)訓練動(dong)作中，最(zui)經典的(de)(de)是杠鈴深(shen)蹲(dun)，很多世界級(ji)運動(dong)員能(neng)很輕松地(di)蹲(dun)起500磅(bang)的(de)(de)杠鈴。限于條(tiao)件，也(ye)可用啞(ya)鈴練習(xi)深(shen)蹲(dun)。此外，可以嘗試箭(jian)步(bu)蹲(dun)，用相對較輕的(de)(de)重量，就能(neng)全面鍛煉大腿(tui)和(he)腰腹臀部肌(ji)肉。

10、啞鈴單腿舉踵

目標部位：小腿

選擇一個臺(tai)階，左腳(jiao)掌(zhang)踏于臺(tai)階邊緣，右(you)(you)腳(jiao)懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側，右(you)(you)手扶(fu)住支撐物。用力踮起(qi)腳(jiao)跟(gen)，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態，停留(liu)數秒鐘，再慢(man)慢(man)使腳(jiao)跟(gen)盡量(liang)下垂(chui)，拉伸小腿部肌肉。重(zhong)復(fu)完成規定次數后，換另側做。

為什么要練它——

更(geng)強(qiang)壯的(de)小腿(tui)，能(neng)(neng)讓你在(zai)球(qiu)類(lei)(lei)運動中，起步更(geng)快(kuai)、跳(tiao)得更(geng)高、贏(ying)得更(geng)多掌聲。你還(huan)可以(yi)嘗試“騎(qi)人(ren)提(ti)踵”；雙(shuang)腳站在(zai)臺階邊緣，上身前俯，讓同學騎(qi)到你背上以(yi)增(zeng)加負重，然后開(kai)始(shi)練習。各(ge)類(lei)(lei)體育活動中的(de)沖刺跑，也能(neng)(neng)很好地鍛煉小腿(tui)肌肉。

注：

建議選購可調式啞鈴，或選購(gou)2～3副不同重量的啞鈴；

每(mei)個訓練(lian)動作，都要選(xuan)擇合適的重量，也(ye)就是努力去(qu)做，大概能(neng)做到(dao)規定(ding)次數的重量，不能(neng)太輕或太重；

每(mei)周訓(xun)練(lian)3次，每(mei)次練(lian)完上(shang)述規定動作；

每個訓練動作的兩組之(zhi)間休息30～60秒(miao)鐘；

作為核(he)心肌肉(rou)，腹部肌肉(rou)應該得到重視，因此要把徒手的仰臥(wo)起坐加入到計(ji)劃中(zhong)。