杠鈴彎舉動作講解

1、動作準備

練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的握(wo)距(ju)可以(yi)采用寬握(wo)距(ju)（或窄(zhai)握(wo)距(ju)）。

2、動作過程

練習者集中(zhong)手臂肱二頭(tou)肌的(de)(de)(de)力量快速將杠鈴舉(ju)起(qi)至(zhi)頸(jing)部鎖骨位(wei)置，然后稍微停頓(dun)，再用手臂肱二頭(tou)肌的(de)(de)(de)力量控(kong)制住(zhu)杠鈴慢慢還(huan)原(yuan)到(dao)起(qi)始位(wei)置。一(yi)般(ban)建議在(zai)做杠鈴彎舉(ju)的(de)(de)(de)動作過(guo)程中(zhong)，向上(shang)舉(ju)起(qi)控(kong)制在(zai)1秒，停頓(dun)1秒，還(huan)原(yuan)3秒。

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3、動作要求

a 練習者在做動作(zuo)的過程中一定要挺胸收緊腰(yao)腹(fu)部。

b 練習者在(zai)做動(dong)作的(de)過程中雙手(shou)一定要夾緊身體(ti)兩側(ce)。

c 練習者在做動(dong)作的過程中向(xiang)上發力的時(shi)(shi)候吐氣，還原的時(shi)(shi)候吸氣。

雖然杠(gang)鈴彎(wan)舉(ju)這個動作比較簡(jian)單，但(dan)是運用(yong)不同的(de)握距、練習方式(shi)等同樣可以(yi)達到不同的(de)鍛煉效果。下面就來一一分析(xi)：

1、寬握距杠鈴彎舉

寬握距(ju)杠鈴彎舉主要鍛煉手(shou)臂肱二頭肌(ji)的內側頭。

2、窄握距杠鈴彎舉

窄握距杠鈴(ling)彎舉主要鍛煉手臂肱二頭(tou)肌的內側(ce)頭(tou)和外側(ce)頭(tou)，同時也(ye)能夠鍛煉到手臂的肱肌。

不同練習方式的杠鈴彎舉動作：

半程杠鈴彎舉

曲杠杠鈴彎舉

俯姿杠鈴彎舉

俯臥杠鈴彎舉

以上列舉的不同握距和不同姿勢的杠鈴彎舉都(dou)是鍛煉手臂(bei)肱二頭(tou)(tou)肌(ji)，每個(ge)動作對肱二頭(tou)(tou)肌(ji)的(de)刺(ci)激效果都(dou)不同(tong)。因(yin)此要求練習(xi)者盡可能多的(de)采用(yong)不同(tong)的(de)練習(xi)動作鍛煉肱二頭(tou)(tou)肌(ji)，這樣才能更全(quan)面、更有效的(de)發展(zhan)手臂(bei)肱二頭(tou)(tou)肌(ji)。