杠鈴彎舉動作講解

1、動作準備

練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用(yong)寬握距（或窄握距）。

2、動作過程

練習(xi)者集中手臂(bei)肱二(er)頭肌(ji)的(de)力量快速將杠鈴舉(ju)起(qi)(qi)至頸部鎖骨位(wei)置，然后(hou)稍微停(ting)頓(dun)，再用手臂(bei)肱二(er)頭肌(ji)的(de)力量控(kong)制(zhi)住杠鈴慢(man)慢(man)還原到起(qi)(qi)始位(wei)置。一般建議(yi)在(zai)做杠鈴彎舉(ju)的(de)動作過程中，向上舉(ju)起(qi)(qi)控(kong)制(zhi)在(zai)1秒，停(ting)頓(dun)1秒，還原3秒。

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3、動作要求

a 練習者在做動作的(de)過程中一定(ding)要挺胸收(shou)緊(jin)腰腹部。

b 練(lian)習者在做動作的過程(cheng)中雙手一定要夾緊身(shen)體(ti)兩側。

c 練(lian)習者(zhe)在(zai)做動(dong)作的過程中向上發力的時(shi)候(hou)吐氣(qi)，還原的時(shi)候(hou)吸氣(qi)。

雖(sui)然(ran)杠鈴彎舉這個動(dong)作比較(jiao)簡單，但(dan)是運用不同的握距、練習方式等同樣可以達到(dao)不同的鍛煉效果。下(xia)面就來一一分(fen)析：

1、寬握距杠鈴彎舉

寬握距杠鈴彎舉(ju)主要鍛煉(lian)手臂肱二頭肌的內側頭。

2、窄握距杠鈴彎舉

窄握(wo)距杠鈴彎舉主要鍛煉(lian)手臂(bei)肱二頭(tou)(tou)肌(ji)(ji)的內側頭(tou)(tou)和(he)外側頭(tou)(tou)，同(tong)時也能夠鍛煉(lian)到手臂(bei)的肱肌(ji)(ji)。

不同練習方式的杠鈴彎舉動作：

半程杠鈴彎舉

曲杠杠鈴彎舉

俯姿杠鈴彎舉

俯臥杠鈴彎舉

以上列舉的不同握距和不同姿勢的杠鈴彎舉都(dou)是鍛煉手臂(bei)肱二頭(tou)肌(ji)，每個動(dong)作對肱二頭(tou)肌(ji)的(de)刺激效果都(dou)不(bu)同。因此要求練習者(zhe)盡(jin)可能多的(de)采用(yong)不(bu)同的(de)練習動(dong)作鍛煉肱二頭(tou)肌(ji)，這樣才(cai)能更全面(mian)、更有(you)效的(de)發展手臂(bei)肱二頭(tou)肌(ji)。