杠鈴彎舉動作講解

1、動作準備

練習者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距可以采用寬握距（或(huo)窄握距）。

2、動作過程

練習者集中手臂(bei)肱(gong)二(er)頭(tou)肌(ji)的(de)力量(liang)(liang)快速將杠鈴(ling)舉起(qi)(qi)至頸部(bu)鎖骨位置，然后稍微(wei)停頓(dun)(dun)，再用手臂(bei)肱(gong)二(er)頭(tou)肌(ji)的(de)力量(liang)(liang)控制住杠鈴(ling)慢慢還原(yuan)到起(qi)(qi)始位置。一般建議在(zai)(zai)做杠鈴(ling)彎舉的(de)動(dong)作過程(cheng)中，向(xiang)上舉起(qi)(qi)控制在(zai)(zai)1秒，停頓(dun)(dun)1秒，還原(yuan)3秒。

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3、動作要求

a 練習(xi)者在做動(dong)作的過程中一定要挺胸收緊腰腹部。

b 練習者在做動作的過(guo)程中(zhong)雙手一定(ding)要夾緊(jin)身體(ti)兩側(ce)。

c 練習者在做動作的過(guo)程中向上(shang)發力的時候(hou)(hou)吐氣，還原的時候(hou)(hou)吸氣。

雖然杠鈴彎舉這個動作比較簡單(dan)，但是運(yun)用不同的握距(ju)、練習方式(shi)等同樣可(ke)以達到不同的鍛煉效(xiao)果。下(xia)面就來一一分析：

1、寬握距杠鈴彎舉

寬(kuan)握距杠鈴彎舉主要鍛煉手臂肱二頭肌的內(nei)側頭。

2、窄握距杠鈴彎舉

窄握距杠鈴(ling)彎舉主要鍛煉(lian)手臂(bei)肱二頭肌的(de)內側頭和外側頭，同時也能夠鍛煉(lian)到(dao)手臂(bei)的(de)肱肌。

不同練習方式的杠鈴彎舉動作：

半程杠鈴彎舉

曲杠杠鈴彎舉

俯姿杠鈴彎舉

俯臥杠鈴彎舉

以上列舉的不同握距和不同姿勢的杠鈴彎舉都是鍛煉手臂(bei)肱(gong)二頭(tou)(tou)(tou)肌，每個動作(zuo)對肱(gong)二頭(tou)(tou)(tou)肌的刺(ci)激效果(guo)都不同(tong)。因此要求練(lian)(lian)習(xi)者(zhe)盡可能多的采用(yong)不同(tong)的練(lian)(lian)習(xi)動作(zuo)鍛煉肱(gong)二頭(tou)(tou)(tou)肌，這樣才(cai)能更全面、更有效的發展手臂(bei)肱(gong)二頭(tou)(tou)(tou)肌。