劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃船器鍛煉是(shi)個多關節動(dong)(dong)作，但(dan)是(shi)其中并不包(bao)括髖(kuan)關節。就是(shi)說(shuo)，你(ni)的(de)臀部應該保持鎖定(ding)，身體(ti)前(qian)后傾斜會增加動(dong)(dong)作的(de)幅度(du)，或者(zhe)變(bian)相利用(yong)自重來完成動(dong)(dong)作，降低效果。

新手技巧：標準動(dong)作中，下(xia)背不會參與發力，感(gan)受你的下(xia)背肌肉拉伸感(gan)，有感(gan)覺說明動(dong)作錯誤了。一般而言，做劃船器鍛煉時，只(zhi)要上身向后(hou)傾斜的角度(du)保(bao)持(chi)在10度(du)以內就是正確姿(zi)勢。

2、動作幅度不完整

完整的動作幅(fu)度(du)才能讓(rang)肌肉達到(dao)最(zui)(zui)大(da)收(shou)縮(suo)，獲得最(zui)(zui)好(hao)的鍛煉(lian)效果，加磅不能以減(jian)(jian)少(shao)動作距離為代價。向后拉動時，讓(rang)手肘往后拉到(dao)最(zui)(zui)遠(yuan)，肩(jian)胛骨(gu)也會達到(dao)最(zui)(zui)大(da)收(shou)縮(suo)位置。如果做(zuo)不到(dao)就減(jian)(jian)少(shao)磅數。

3、沒有保護好下背

做劃(hua)船動作時，脊椎(zhui)應(ying)該(gai)保持固(gu)定，不能(neng)(neng)彎。這意味(wei)著，你應(ying)該(gai)收緊下背肌肉(rou)，這樣才能(neng)(neng)保護(hu)好背部。

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4、膝關節鎖死

雙(shuang)(shuang)腿完全伸直會(hui)導致膝關(guan)節承受過大(da)壓力，造(zao)成傷害(hai)。你(ni)的(de)雙(shuang)(shuang)腿應該(gai)保(bao)(bao)持(chi)略微彎曲的(de)姿勢(shi)，并保(bao)(bao)持(chi)固定。

5、從不調整握姿

很多人(ren)喜歡(huan)用(yong)窄握(wo)的(de)姿勢來做這(zhe)個動作，但僅(jin)用(yong)一個動作鍛煉(lian)(lian)無(wu)法有(you)效發揮劃(hua)船器的(de)效果。你應該試試寬握(wo)，這(zhe)樣能(neng)更(geng)有(you)效地鍛煉(lian)(lian)背闊肌。并讓你的(de)肌肉(rou)鍛煉(lian)(lian)更(geng)加平(ping)衡。此(ci)外，正(zheng)反握(wo)也能(neng)改變鍛煉(lian)(lian)效果。我們都(dou)知道，鍛煉(lian)(lian)一段時間后，身體就會進入“舒適區”，調整(zheng)你的(de)握(wo)姿是(shi)走出舒適區最簡單的(de)方(fang)法。

6、肩胛太高

用(yong)劃船(chuan)器鍛煉時，肩膀也是(shi)可以(yi)調整的位置。有意識將(jiang)肩膀下壓(ya)，這個動作(zuo)瞬間(jian)就會(hui)有不(bu)一樣的感受。

劃船機鍛煉小技巧

1、使用健身(shen)房劃船(chuan)器時，要注意動(dong)作(zuo)的連貫性，每一個蹬伸動(dong)作(zuo)不(bu)要出現停頓(dun)，一定要做(zuo)到(dao)位。如(ru)果(guo)幅度過小，則參與運動(dong)的肌肉將得不(bu)到(dao)充分伸展或收縮。

2、如果鍛煉的目的是減輕體(ti)重，應將手柄(bing)的力度調節中低強度，每(mei)次使用健(jian)身(shen)房劃船(chuan)器的時間不(bu)低于(yu)30分鐘，中間稍做休息。

如(ru)將(jiang)力度(du)調節中等強度(du)，可得到(dao)肌肉力量的鍛煉，同時明顯緩(huan)解(jie)背部(bu)肌肉的緊張，并輔助陳舊性(xing)或新創傷(shang)。

如調大強(qiang)度，即可得(de)到(dao)健美背部肌肉的效(xiao)果，鍛煉時注意呼(hu)吸(xi)配合(he)（前傾時呼(hu)氣(qi)，后仰時吸(xi)氣(qi)），中(zhong)間休(xiu)息(xi)不超過1分(fen)鐘，每3次為一組(zu)(zu)，組(zu)(zu)間休(xiu)息(xi)3分(fen)鐘，共做4-5組(zu)(zu)。

3、在不同健身器材(cai)下(xia)進行大(da)運動測試，確(que)定好(hao)適(shi)合自己的劃船機健身方(fang)法。