劃船器健身誤區解析

1、上身傾斜過度

劃船器鍛煉是(shi)個多關(guan)節(jie)動作(zuo)(zuo)，但(dan)是(shi)其中并(bing)不包(bao)括髖關(guan)節(jie)。就是(shi)說，你的臀部應該保持鎖定，身(shen)體前后傾(qing)斜(xie)會增加(jia)動作(zuo)(zuo)的幅度(du)，或者變相利(li)用自(zi)重來完成(cheng)動作(zuo)(zuo)，降低效果。

新手技巧：標準動作中，下(xia)背(bei)不會參與(yu)發力(li)，感受你的下(xia)背(bei)肌肉(rou)拉(la)伸感，有感覺說明動作錯誤(wu)了。一般(ban)而(er)言，做(zuo)劃船器鍛煉(lian)時(shi)，只(zhi)要(yao)上身向后(hou)傾斜的角度保持在10度以內就是(shi)正確姿勢。

2、動作幅度不完整

完整的動作幅度才能讓(rang)肌肉達到最大(da)收縮，獲(huo)得最好的鍛(duan)煉(lian)效(xiao)果，加磅不能以減(jian)少動作距離為代價(jia)。向后(hou)拉(la)(la)動時，讓(rang)手肘往(wang)后(hou)拉(la)(la)到最遠(yuan)，肩胛骨也(ye)會達到最大(da)收縮位置。如果做(zuo)不到就減(jian)少磅數(shu)。

3、沒有保護好下背

做劃船(chuan)動作時，脊椎應該(gai)保持(chi)固(gu)定，不能彎。這意味(wei)著(zhu)，你應該(gai)收緊下背(bei)肌(ji)肉，這樣才(cai)能保護好背(bei)部。

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4、膝關節鎖死

雙腿(tui)完(wan)全伸直會導致膝關節承受過大壓(ya)力，造成傷害。你的雙腿(tui)應(ying)該保持略微彎曲(qu)的姿勢(shi)，并保持固(gu)定(ding)。

5、從不調整握姿

很多人喜歡用窄握的(de)姿(zi)勢(shi)來做這個動作，但僅用一個動作鍛(duan)(duan)煉(lian)無法有效(xiao)發揮劃船(chuan)器的(de)效(xiao)果(guo)。你(ni)應該試(shi)試(shi)寬握，這樣能更有效(xiao)地鍛(duan)(duan)煉(lian)背(bei)闊肌。并讓你(ni)的(de)肌肉鍛(duan)(duan)煉(lian)更加平(ping)衡(heng)。此外，正反(fan)握也能改(gai)變鍛(duan)(duan)煉(lian)效(xiao)果(guo)。我們都知(zhi)道(dao)，鍛(duan)(duan)煉(lian)一段時(shi)間后，身體就會進入(ru)“舒(shu)適區(qu)”，調整(zheng)你(ni)的(de)握姿(zi)是走出舒(shu)適區(qu)最簡單的(de)方(fang)法。

6、肩胛太高

用劃船器鍛煉時，肩膀(bang)也是(shi)可以調整的位置(zhi)。有意識(shi)將(jiang)肩膀(bang)下(xia)壓，這個動作瞬(shun)間(jian)就(jiu)會有不一樣的感受。

劃船機鍛煉小技巧

1、使用健身房劃船器時，要注(zhu)意動作的(de)連貫性，每一個蹬伸(shen)動作不要出現停頓，一定(ding)要做到位。如果幅度過小，則參(can)與運動的(de)肌肉將得不到充分(fen)伸(shen)展或收縮(suo)。

2、如果(guo)鍛煉的目的是(shi)減輕體(ti)重(zhong)，應(ying)將手柄(bing)的力度(du)調節(jie)中低(di)(di)強(qiang)度(du)，每次(ci)使(shi)用健身房劃船器的時(shi)間不低(di)(di)于30分(fen)鐘，中間稍(shao)做(zuo)休息。

如(ru)將力度(du)調(diao)節中等(deng)強度(du)，可得到肌(ji)肉力量的鍛煉，同時(shi)明(ming)顯緩解背部肌(ji)肉的緊張，并輔助陳舊性或新創傷。

如調大強度，即可(ke)得到健美背部肌肉的效果，鍛煉時(shi)注意呼吸配合（前(qian)傾時(shi)呼氣，后仰時(shi)吸氣），中間(jian)休息(xi)不(bu)超過1分(fen)鐘(zhong)，每3次為(wei)一組(zu)，組(zu)間(jian)休息(xi)3分(fen)鐘(zhong)，共(gong)做4-5組(zu)。

3、在不同健身器材下進行(xing)大運動測試，確定(ding)好適合自己(ji)的(de)劃船機健身方法(fa)。