劃船器訓練多長時間比較好

1、第一次劃艇

不要想著第一次(ci)就(jiu)在劃船機上劃艇(ting)30分鐘(zhong)。我們建議每次(ci)開始做劃艇(ting)運(yun)動(dong)3-5分鐘(zhong)為宜，然(ran)后休息伸展，四處走(zou)動(dong)。如你感覺良好(hao)，做到4次(ci)這樣(yang)的短間隔(ge)劃艇(ting)運(yun)動(dong)。

2、第二次劃艇

開始使用(yong)一定的(de)劃(hua)艇(ting)(ting)(ting)頻(pin)率(lv)和力(li)度(du)。劃(hua)艇(ting)(ting)(ting)頻(pin)率(lv)是(shi)每分鐘(zhong)劃(hua)艇(ting)(ting)(ting)的(de)節奏，顯示在(zai)能力(li)監(jian)測器的(de)右上(shang)角。力(li)度(du)即(ji)是(shi)你在(zai)用(yong)多大的(de)力(li)拉動，顯示在(zai)能力(li)監(jian)測器上(shang)，分不同的(de)選(xuan)項：瓦特，卡路里或劃(hua)艇(ting)(ting)(ting)節奏。試(shi)著用(yong)不同的(de)劃(hua)艇(ting)(ting)(ting)頻(pin)率(lv)和劃(hua)艇(ting)(ting)(ting)節奏，做一些3分鐘(zhong)間隔的(de)劃(hua)艇(ting)(ting)(ting)運動，具體描述(shu)如下：

劃3分(fen)鐘，每分(fen)劃20次，輕松用力(li)；1分(fen)鐘休息。

劃3分鐘(zhong)(zhong)，每分劃22次，比(bi)較(jiao)用力；1分鐘(zhong)(zhong)休息。

劃(hua)(hua)3分鐘，每分劃(hua)(hua)24次，輕(qing)松用力(li)；1分鐘休(xiu)息。

劃3分鐘，每分劃24次，比較(jiao)用力；3分鐘休(xiu)息。

接(jie)下來(lai)，按照舒適的(de)(de)速(su)度(du)和力度(du)，連續(xu)穩定的(de)(de)劃艇10分(fen)鐘，然后(hou)結束。請(qing)務必注(zhu)意你最后(hou)使用的(de)(de)速(su)度(du)與力度(du)，會(hui)在(zai)下次練習中(zhong)用到。

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3、第三次劃艇

劃(hua)動時間較長(chang)并且劃(hua)艇(ting)頻率有變化，做四次（每次）5分鐘練習，按(an)下面的順序變換劃(hua)艇(ting)頻率：

前(qian)2分(fen)(fen)鐘劃(hua)20次/分(fen)(fen)，下一(yi)個2分(fen)(fen)鐘劃(hua)22次/分(fen)(fen)，最后一(yi)分(fen)(fen)鐘劃(hua)24次/分(fen)(fen)，然后輕松劃(hua)2分(fen)(fen)鐘，準備開(kai)始下一(yi)個5分(fen)(fen)鐘練習。

你(ni)的訓(xun)練節(jie)奏(zou)應快于(yu)上(shang)次練習中10分鐘的節(jie)奏(zou)。

4、第四次劃艇

更持(chi)久穩定(ding)的劃艇運動。

首(shou)先進行兩個10分鐘(zhong)(zhong)的(de)運動練習，中間休(xiu)息3分鐘(zhong)(zhong)。

然(ran)后(hou)試(shi)著比你在(zai)剛才第二次練習中做的10分鐘運動部分稍(shao)快， 劃艇頻率在(zai)20-24次/分。

5、第五次劃艇

在短暫的休息間隔中有(you)機會(hui)看看你能達(da)到多(duo)快的節(jie)奏。

用力劃1分鐘，再輕松劃1分鐘，這樣交替練習20分鐘。注意觀察監測器中顯示出你(ni)的節奏。劃艇頻率(lv)為20-24次/分。練習后使用能力監測器上的回憶(yi)/記憶(yi)功能來記錄你的節奏(zou)。

如何制定合適的劃船機訓練計劃

1、運動頻率

頻率隨著運(yun)動(dong)強(qiang)度的(de)變(bian)化而進行相應的(de)調整。為(wei)了促進或保持健康/體適(shi)能，推薦以下幾種頻率訓練： 每(mei)(mei)周(zhou)至(zhi)少(shao)5天(tian)中等(deng)強(qiang)度的(de)有(you)氧運(yun)動(dong)； 或每(mei)(mei)周(zhou)至(zhi)少(shao)3天(tian)較大(da)強(qiang)度的(de)有(you)氧運(yun)動(dong)； 或每(mei)(mei)周(zhou)3-5天(tian)中等(deng)和較大(da)強(qiang)度相結合(he)的(de)運(yun)動(dong)。

2、運動強度

運(yun)動(dong)(dong)強度與想要(yao)獲得(de)的(de)運(yun)動(dong)(dong)目標有(you)著明(ming)確的(de)量(liang)效反應關系。 推(tui)薦(jian)大多數成年人進(jin)行(xing)中(zhong)等(deng)（如(ru)40%-60%HRR）到較大強度（如(ru)60%-＜90%HRR）的(de)有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)； 建議健康狀況不好的(de)人進(jin)行(xing)小強度（如(ru)30%-＜40%HRR）到中(zhong)等(deng)強度的(de)有(you)氧運(yun)動(dong)(dong)。最大心(xin)率計算方法為： 208 -（年齡×0.7）。

3、運動時間

一般運(yun)動(dong)(dong)(dong)推(tui)薦大(da)多數(shu)成人進(jin)行每天累(lei)計(ji)30-60分鐘(zhong)的中(zhong)等(deng)強(qiang)(qiang)度運(yun)動(dong)(dong)(dong)，或20-60分鐘(zhong)的較(jiao)大(da)強(qiang)(qiang)度運(yun)動(dong)(dong)(dong)，或中(zhong)等(deng)到(dao)較(jiao)大(da)強(qiang)(qiang)度相結合的運(yun)動(dong)(dong)(dong)。 對于靜坐少(shao)動(dong)(dong)(dong)人群，每天＜20分鐘(zhong)的運(yun)動(dong)(dong)(dong)也(ye)可獲益。（運(yun)動(dong)(dong)(dong)可以是每天一次達(da)到(dao)推(tui)薦的運(yun)動(dong)(dong)(dong)量，也(ye)可以是每次不少(shao)于10分鐘(zhong)的運(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)間的累(lei)計(ji)）。

4、運動類型

推薦大肌肉群(qun)參與(yu)的，有節奏的，長時間的運(yun)(yun)動(dong)。劃船運(yun)(yun)動(dong)相較于(yu)其他(ta)有氧運(yun)(yun)動(dong)，能用到(dao)身體更多的肌肉（80%），能夠讓(rang)你(ni)更高(gao)效的鍛煉。

注意(yi)：計(ji)劃要(yao)量力而行，不要(yao)好高騖遠，可以先把身體鍛煉(lian)上來再提高鍛煉(lian)量和鍛煉(lian)時間。