坐姿劃船器械使用方法

1、準備動作

準備動(dong)作(zuo)比(bi)較容易(yi)掌握，要點在于(yu)兩(liang)個部分，第一根據自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)身高找準坐(zuo)的(de)(de)(de)位(wei)(wei)置，這(zhe)個位(wei)(wei)置恰好手(shou)握握把的(de)(de)(de)時候(hou)手(shou)位(wei)(wei)置的(de)(de)(de)水平(ping)面不(bu)超過腳(jiao)尖，這(zhe)樣做的(de)(de)(de)原因是因為(wei)盡量不(bu)讓我們的(de)(de)(de)尾椎以及(ji)L5，L4腰椎過度負重伸展，造成(cheng)不(bu)必要的(de)(de)(de)損傷。

另(ling)外我們還要注意三點力的作用：

（1）背闊肌至(zhi)臂部方向的肌肉盡(jin)量舒(shu)展(zhan)，雙臂盡(jin)量放松，為(wei)下面的動(dong)作做好準(zhun)備。

（2）腳(jiao)完(wan)全踩在踏板上(shang)，主要(yao)以腳(jiao)的后半掌為下肢(zhi)發力起點。

（3）手完全握(wo)住手把，有的人總(zong)是四指第二(er)個關節(jie)鉤住握(wo)把，這樣很容易導致小(xiao)臂提前(qian)疲勞。

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2、起始動作

起(qi)始動(dong)(dong)作時，我們要特別(bie)注意上半身(shen)與水平面(mian)的(de)(de)角度，以(yi)腰(yao)椎為軸，從(cong)準備動(dong)(dong)作開始腳(jiao)部(bu)支點發力，背部(bu)發力向(xiang)后達(da)到身(shen)體稍稍后傾的(de)(de)角度，此(ci)時大腿腰(yao)部(bu)核(he)心(xin)肌(ji)肉群在維持這個動(dong)(dong)作，并且背部(bu)與臂部(bu)已(yi)經開始受力。

從準(zhun)備動作(zuo)過度到起始動作(zuo)要注意：

（1）想象雙臂為(wei)繩，隨著身體(ti)向后傾斜自然(ran)的帶動握把。

（2）腰(yao)腹(fu)腿部(bu)發力，帶動身體(ti)完成起始動作。

（3）注意(yi)起始動作(zuo)完(wan)成時背部挺(ting)(ting)直，胸部挺(ting)(ting)起目視前方。

3、開始拉背

從起始動作到(dao)(dao)拉(la)背(bei)動作是(shi)整個坐姿劃船最重(zhong)要的(de)(de)部(bu)(bu)(bu)分，很多(duo)人找不到(dao)(dao)背(bei)部(bu)(bu)(bu)發力的(de)(de)感覺問(wen)題(ti)也(ye)大多(duo)在(zai)這個部(bu)(bu)(bu)分。首先我(wo)們需要深吸一口(kou)氣，將(jiang)胸腔內壓增加(jia)，胸部(bu)(bu)(bu)挺(ting)起，這樣(yang)我(wo)們完成(cheng)動作的(de)(de)時(shi)候會(hui)盡量增加(jia)后(hou)背(bei)做(zuo)功的(de)(de)穩定性，之后(hou)將(jiang)雙(shuang)肩(jian)后(hou)伸，肩(jian)胛骨內收(shou)，順(shun)勢臂部(bu)(bu)(bu)向后(hou)拉(la)動握把，整個過(guo)程雙(shuang)肘(zhou)都需要夾(jia)緊身側并且在(zai)極限點時(shi)盡量向背(bei)部(bu)(bu)(bu)內收(shou)，到(dao)(dao)達動作頂峰時(shi)保(bao)持2秒左右的(de)(de)時(shi)間再(zai)由手到(dao)(dao)背(bei)部(bu)(bu)(bu)慢慢回(hui)歸起始姿勢同時(shi)呼氣。

總結一下要點：

（1）動作(zuo)過(guo)程中(zhong)深呼吸挺起(qi)胸部(bu)。

（2）先將(jiang)肩部(bu)后(hou)移(yi)肩胛骨內收順(shun)勢拉回握把(ba)。

（3）肘關節盡量貼近身體，并在極限點時內收。

（4）速度比(bi)例，拉背的到頂(ding)峰(feng)(feng)，頂(ding)峰(feng)(feng)收縮，以及(ji)還原起始姿勢的時間比(bi)為1比(bi)1比(bi)2。

肩胛內收：一(yi)定要注(zhu)意肩部的(de)位置，先(xian)內收肩胛骨，再回拉臂部，頂點的(de)時候想象你(ni)的(de)背(bei)部夾住了(le)一(yi)枚核桃(tao)，以此來實現(xian)念動一(yi)致的(de)孤立(li)發力。

坐姿劃船器械使用常見錯誤

1、前后大幅度搖擺

這(zhe)(zhe)一(yi)類(lei)錯誤非常(chang)常(chang)見，大幅度前后搖(yao)擺(bai)利用慣性拉(la)動握把(ba)，觀察這(zhe)(zhe)個動作的(de)發力點，對背(bei)部(bu)肌肉發展(zhan)幾乎(hu)沒有什么(me)益(yi)處(chu)，相反倒有點像練腰腹(fu)的(de)動作，即(ji)使握把(ba)后拉(la)也更多的(de)是靠二頭(tou)肌的(de)回(hui)拉(la)，如果重(zhong)量過大很容易傷到脊椎(zhui)。

2、聳肩

當重(zhong)量(liang)過(guo)(guo)大，你是(shi)(shi)否會(hui)選擇調整重(zhong)量(liang)，還是(shi)(shi)硬(ying)拉回握把？相信選擇硬(ying)拉的(de)(de)人還是(shi)(shi)非(fei)常(chang)多的(de)(de)，拉過(guo)(guo)重(zhong)的(de)(de)重(zhong)量(liang)會(hui)讓你的(de)(de)身(shen)體(ti)不自然(ran)的(de)(de)將肩(jian)(jian)胛骨向(xiang)上抬起，形成聳肩(jian)(jian)的(de)(de)狀況，這也會(hui)導(dao)致(zhi)你肩(jian)(jian)胛骨前傾并同時不可(ke)避免的(de)(de)讓你的(de)(de)盂肱關(guan)節過(guo)(guo)度(du)延伸造成肩(jian)(jian)關(guan)節不穩定的(de)(de)狀況。

3、前傾頭部

頭部前傾的(de)動(dong)作經常會出(chu)現在坐姿(zi)劃船中(zhong)，這個動(dong)作不(bu)僅對(dui)背(bei)部鍛(duan)煉(lian)收效(xiao)甚微，并且會加重(zhong)對(dui)頸椎的(de)壓力，對(dui)脆(cui)弱的(de)頸椎穩定性有著(zhu)很大的(de)破壞，一(yi)定要記(ji)住在起始姿(zi)勢到拉背(bei)姿(zi)勢都盡量保持身體穩定性，寧可輕，不(bu)可假，變形的(de)動(dong)作只會傷身。

劃船機健身動作要領

坐(zuo)姿劃(hua)船根據握距和正反手以(yi)及身(shen)位的(de)不同會(hui)改(gai)變鍛(duan)煉的(de)側重肌肉群，而窄握劃(hua)船最常見(jian)的(de)變式方(fang)式就是改(gai)為(wei)寬(kuan)握握把之后的(de)寬(kuan)握劃(hua)船，那(nei)么(me)具(ju)體兩(liang)種(zhong)握法(fa)對訓練有(you)什(shen)么(me)不同影響呢？

1、劃船機窄臥要領：肩部伸展，肘曲。

重點(dian)設(she)計到的(de)部位：背(bei)闊肌，菱形肌，三(san)角(jiao)肌后(hou)束。

窄(zhai)臥劃船(chuan)能更(geng)好(hao)的(de)增加背(bei)(bei)(bei)闊(kuo)肌(ji)的(de)厚度(du)并(bing)且讓(rang)整個(ge)中背(bei)(bei)(bei)部都變的(de)厚實起來，改用附身的(de)姿勢窄(zhai)臥劃船(chuan)則更(geng)加側重背(bei)(bei)(bei)闊(kuo)肌(ji)的(de)訓練(lian)，不(bu)過如果你的(de)訓練(lian)目(mu)標是更(geng)加寬厚的(de)背(bei)(bei)(bei)闊(kuo)肌(ji)，那么垂(chui)(chui)直角度(du)的(de)引(yin)體向上以及垂(chui)(chui)直下拉也是不(bu)錯的(de)訓練(lian)動(dong)作，因為(wei)這(zhe)兩個(ge)動(dong)作會讓(rang)背(bei)(bei)(bei)闊(kuo)肌(ji)完全(quan)伸(shen)展從而達到更(geng)好(hao)的(de)刺激效果。

2、劃船機寬握要領：肩部水平外展，肘曲。

重點(dian)涉及到的肌(ji)肉(rou)部位(wei)：斜方肌(ji)中下(xia)部，菱形肌(ji)，三角肌(ji)后束。

肩(jian)部(bu)的運動(dong)從(cong)肩(jian)部(bu)伸展(zhan)到(dao)水平外展(zhan)也就是背(bei)(bei)闊肌到(dao)斜方肌與(yu)菱形肌逐漸發(fa)(fa)力的動(dong)作，大(da)臂和軀干形成更大(da)的夾角意(yi)味發(fa)(fa)力從(cong)背(bei)(bei)闊肌轉移到(dao)了上背(bei)(bei)部(bu)。如(ru)果改用(yong)附(fu)身來做這(zhe)個動(dong)作，則(ze)(ze)更加側重(zhong)中背(bei)(bei)部(bu)肌肉的訓練，如(ru)果改為(wei)反手(shou)握(wo)把(ba)則(ze)(ze)會讓你的肱二頭肌更加發(fa)(fa)達。