十種錯誤運動方式

1、長時間跳廣場舞

廣(guang)場舞難度越來(lai)越大，通常會設計很多身體旋轉、下肢扭轉的動(dong)作，這(zhe)些動(dong)作對身體重心控(kong)制、下肢的力(li)量和(he)穩定性都有較高的要求。動(dong)輒一兩個小時以(yi)(yi)上的舞蹈時間(jian)，意味著過長時間(jian)損耗關節，所(suo)以(yi)(yi)要適當控(kong)制時間(jian)和(he)運動(dong)強度。

2、爬樓梯、爬山

爬樓梯或爬山，都屬(shu)于上下爬行的(de)鍛煉方式。這種鍛煉可以消耗很(hen)多(duo)熱量，還能(neng)增(zeng)強心(xin)肺功能(neng)。但(dan)它也(ye)有個不(bu)容忽視的(de)缺點——屬(shu)于負重運動。

爬樓梯的(de)過(guo)程中，膝(xi)關節(jie)的(de)壓力明顯增大，膝(xi)關節(jie)反復(fu)撞擊(ji)，周而復(fu)始地(di)重(zhong)復(fu)這個動(dong)作(zuo)，無疑會加大膝(xi)關節(jie)的(de)損傷，誘發膝(xi)關節(jie)疾病。

爬(pa)山同樣(yang)容易損傷膝(xi)關節(jie)，下山時膝(xi)關節(jie)所受到的(de)沖擊力相(xiang)當于自身體重的(de)5~8倍，加重髕骨軟骨面(mian)和半(ban)月板(ban)的(de)損傷。

建議以下(xia)人群(qun)，不(bu)要將爬(pa)(pa)樓(lou)梯(ti)/爬(pa)(pa)山(shan)作為(wei)日常(chang)運動：

①體重(zhong)過重(zhong)的(de)人。體重(zhong)越(yue)(yue)重(zhong)，膝蓋承受的(de)壓(ya)力(li)則越(yue)(yue)大。

②膝蓋有病變的人。如退化性膝關節炎，中老年人偏多。中老年人經常做(zuo)爬樓梯/爬山運動，只會(hui)加速(su)膝關節的磨損和退化。

3、頭頸過度鍛煉

頭頸部繞圈鍛煉，可以緩解肩頸部不適。但(dan)是(shi)中老(lao)年人（尤其是(shi)有動脈硬化的人群）應(ying)格外注意：幅(fu)度、速度都不要太大。

兩側和前后繞圈時不要超過180度。速(su)度要(yao)放(fang)慢，每(mei)個位置(zhi)停留2-3秒，讓筋骨(gu)慢慢放(fang)松。

4、肩部過度鍛煉

肩(jian)(jian)袖撕(si)裂傷是中老(lao)年人常見(jian)的(de)運動(dong)損(sun)傷之一。老(lao)年人在(zai)小區(qu)健(jian)身時，喜歡做(zuo)一些(xie)肩(jian)(jian)部鍛(duan)煉，比如單(dan)杠(gang)和提拉重(zhong)物，頻繁進行會(hui)加(jia)重(zhong)肩(jian)(jian)關節的(de)負荷，造成或加(jia)重(zhong)肩(jian)(jian)袖撕(si)裂。

5、仰臥起坐

仰臥起坐這項在家就可以完成的小運動，已經成為很多人練腹肌、減肚子的不二之選。但有眾多研究發現，仰臥起坐其實損傷大于優勢！它極(ji)易傷害到頸部和腰(yao)部，嚴重者(zhe)甚至(zhi)會發(fa)生癱瘓。

加拿大一位脊柱生物力學教授表示：仰臥起坐可能會給頸部帶來幾十公斤（上百磅）的壓力。這是因為仰臥起(qi)坐需要一定的腹(fu)(fu)肌(ji)力(li)量(liang)，但剛開(kai)始做訓練(lian)的人腹(fu)(fu)部肌(ji)肉力(li)量(liang)很難達到(dao)要求，會產生一些錯誤用力(li)方式。大(da)家可以用卷腹(fu)、平板支撐來代替仰臥起坐，訓練腹(fu)部肌肉！

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6、倒走練習

早(zao)晨(chen)在公(gong)園晨(chen)練(lian)的大(da)爺大(da)媽，有(you)(you)的特(te)別愛倒著走路(lu)，覺得這(zhe)樣(yang)更能達(da)到鍛煉的效果(guo)。殊不知，老年人(ren)平(ping)衡性、視力、反(fan)應能力等有(you)(you)所下降(jiang)，倒走易引發(fa)意外。比如很多(duo)老年人(ren)因為倒行鍛煉跌倒，而發(fa)生腕部、髖關節部位的骨折。

如一定要倒行鍛煉，需(xu)選擇(ze)空曠的場地，穿(chuan)著舒(shu)適的鞋子，速度不(bu)用(yong)太快(kuai)，最(zui)好在有人陪同的情況下練習。

對于(yu)老(lao)年人來說，其實(shi)正向走路就(jiu)已經(jing)可以達(da)到鍛煉身體的(de)(de)目的(de)(de)，不需要選(xuan)擇(ze)倒行，降低跌(die)倒風險。

7、空腹晨練

有人認為，空腹鍛煉，更能消耗脂肪，減肥效果更好。但是(shi)，餓(e)著肚子鍛煉(lian)，無異(yi)于“開(kai)著一輛(liang)沒有油的坦(tan)克”。

在身(shen)體開(kai)始消耗脂肪之前，會(hui)先(xian)消耗大量血糖(tang)，空腹情況下(xia)，人很容(rong)易出現(xian)低(di)血糖(tang)，感到頭暈(yun)乏力、面色蒼白、出冷汗(han)，甚至(zhi)暈(yun)倒。還沒開(kai)始健身(shen)減肥，人先(xian)倒下(xia)了，多么得不(bu)償失(shi)。

不要空腹鍛煉，尤其是清晨，此時血糖濃度最低，最容易出現低血糖。即(ji)便為了減肥，鍛(duan)煉前也最好(hao)別空腹(fu)，至少喝杯牛(niu)奶，吃點面包(bao)、雞蛋(dan)、蘋果之類的(de)小食，補充一下運動所需的(de)能量。

8、大強度、高難度的突擊鍛煉

很多人平時(shi)工作忙，沒時(shi)間鍛(duan)煉(lian)，所以(yi)周末休息就瘋狂暴(bao)練，想把平時(shi)的(de)鍛(duan)煉(lian)量(liang)補(bu)回(hui)來，以(yi)此(ci)獲得健身(shen)、減肥效果。

對此，小編想說，就(jiu)像暴飲(yin)暴食對(dui)腸胃(wei)不好，運動(dong)上(shang)也不能突擊(ji)暴(bao)練。面對“一次性、大運(yun)動量、長時間”的突(tu)擊暴練，或許你有鋼鐵(tie)意(yi)志(zhi)能堅(jian)持，但你的小身板兒可(ke)受不了。

突然增加的(de)高強度運動(dong)，會使心血管系統、肌肉(rou)群一下(xia)子(zi)無法適應，很容易“死(si)機”。不僅白(bai)白(bai)努力，更可能(neng)引發(fa)運動(dong)傷害、疾病。

9、運動憋氣

老年人心肺(fei)功(gong)能減退(tui)，憋氣用力時(shi)，會因肺(fei)泡破裂而發生氣胸。憋氣也(ye)會加重心臟負擔，引起胸悶(men)、心悸。

憋(bie)(bie)氣時因胸腔(qiang)的(de)壓(ya)力(li)增高，回心(xin)血(xue)(xue)量減少會(hui)引起腦供血(xue)(xue)不足，易(yi)發生(sheng)頭暈目眩甚(shen)至昏厥。憋(bie)(bie)氣之后，回心(xin)血(xue)(xue)量驟然增加，血(xue)(xue)壓(ya)升高，易(yi)發生(sheng)腦血(xue)(xue)管(guan)意外。因此(ci)，像舉重、拔河(he)、引體向上等這(zhe)些(xie)須(xu)憋(bie)(bie)氣的(de)運(yun)動項目，老年人不宜進行。

10、“燕兒飛”

有的老年人會通過“燕兒飛”鍛煉腰背肌。“燕兒飛”是一種不錯的運動，但對老(lao)年人不一定(ding)適(shi)合(he)。因為老(lao)年人關節(jie)椎(zhui)間盤老(lao)化(hua)，有關節(jie)增生，椎(zhui)管狹窄，過度的伸展會加劇關節(jie)的擠(ji)壓和(he)碰撞，讓椎(zhui)管更狹窄，甚至(zhi)造成骨(gu)折。