一、彈力帶怎么練腹肌

1、仰臥踢腿

把彈力帶固定到一端，然后雙腳套住彈力帶另一端，拉長彈力帶，進行反向卷腹的動作，彈力帶的阻力可以(yi)自(zi)行調(diao)整(zheng)。

2、俯身提腿

單腳套住彈力帶，雙手與肩同寬撐起身體，呈現俯臥撐準備姿勢。開(kai)始(shi)動作(zuo)：右(you)腳屈(qu)髖屈(qu)膝往(wang)前(qian)靠近胸(xiong)部停留一秒，然后往(wang)后放(fang)下(xia)回到起始(shi)位置(zhi)，并換另(ling)一只腳抬起，重復動作(zuo)。

3、左右移腿

身體(ti)呈(cheng)平板(ban)支撐姿勢，彈力帶(dai)固定在膝(xi)蓋以上的部位(wei)(wei)，背部保(bao)(bao)持(chi)在同一個平面內，腰部繃直(zhi)脊椎(zhui)處于中立(li)位(wei)(wei)置，然后收緊核(he)心肌群，腹部肌肉(rou)收緊，雙(shuang)腿抗(kang)阻力交替做左右(you)移步(bu)動作，上半身保(bao)(bao)持(chi)穩定。

訓(xun)練效(xiao)果：這個動作看似(si)簡單，充分(fen)的(de)增強了核心力(li)量，同時使腹部肌肉得到很好(hao)地收(shou)縮和(he)拉(la)伸(shen)。

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4、手肘卷腹

身體仰臥(wo)姿(zi)勢，雙臂屈肘在(zai)耳朵的(de)兩側，臀部以(yi)上部位緊貼在(zai)地面(mian)上，雙腿(tui)屈膝抬起，保證小(xiao)腿(tui)和大腿(tui)互(hu)相垂(chui)直，彈(dan)力(li)帶在(zai)膝蓋(gai)的(de)上方，雙腿(tui)并(bing)攏。收(shou)緊核心肌群，腹部肌肉收(shou)緊，異(yi)側手腿(tui)在(zai)胸前相碰，最大化的(de)收(shou)縮腹部肌肉。

訓(xun)練效果：這(zhe)個動作，雙(shuang)腿要克(ke)服彈力(li)帶的阻(zu)力(li)和肘部(bu)相碰，這(zhe)樣腹部(bu)肌肉的刺激會更強，效果會更明(ming)顯。

5、彈力帶卷腹

身體仰姿，雙腿屈膝前腳掌著地，彈力帶固定在膝蓋以上，上半身緊貼在地面上，雙手放進彈力帶，保持(chi)身體下肢的穩定，收縮腹(fu)部(bu)肌(ji)肉，肩胛骨以(yi)上部(bu)位向上抬起，同時雙手向后(hou)拉(la)動(dong)彈力帶做卷(juan)腹(fu)動(dong)作(zuo)。

訓練(lian)效果(guo)：這個動作通(tong)過(guo)雙臂的抗阻力，使(shi)腹部(bu)的收縮更強，刺激更加明顯。

6、下卷腹+開合

身體躺在地(di)面(mian)上，背部緊(jin)貼(tie)在地(di)面(mian)上，雙(shuang)腿伸直并攏，雙(shuang)臂(bei)在身體的側面(mian)，手掌(zhang)心朝下，然后收緊(jin)核心，腹(fu)部肌肉收縮，雙(shuang)腿向(xiang)上抬起到和地(di)面(mian)垂直，然后雙(shuang)腿做一次(ci)開合動作(zuo)，接下來還原(yuan)重復動作(zuo)繼續。

訓練(lian)效果(guo)：這個動作需(xu)要(yao)注(zhu)意的是要(yao)保持上半身(shen)的穩定(ding)，這樣(yang)更好的孤(gu)立腹肌，鍛煉(lian)效果(guo)才會明顯。

二、彈力繩練腹肌方法大全

1、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后有節奏的進行分(fen)腿鍛煉(lian)。平(ping)衡很重要。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內，可以跪姿開始，慢慢撐起身體，形成板式。然后收(shou)緊腹(fu)肌，將(jiang)臀(tun)部指向天花板(ban)，盡(jin)可能的使后背(bei)垂直地(di)面。平(ping)衡很(hen)重(zhong)要(yao)，初(chu)學(xue)者，要(yao)循序漸進，不要(yao)貿然進行大幅度鍛(duan)煉。

3、手臂支撐臀起

雙腳在(zai)TRX的(de)手柄(bing)內，雙手掌撐地，慢慢撐起身體(ti)，使腳跟臀部(bu)肩膀在(zai)一條線上。腹部(bu)發力(li)收回，重復(fu)。

4、側平板收膝

雙腳(jiao)在TRX的(de)手柄(bing)內，一(yi)只腳(jiao)搭在另外一(yi)只腳(jiao)上面。形成側平(ping)板姿勢。

雙(shuang)膝在腹部力量(liang)帶動下，收向胸(xiong)部，注意保持身體平衡(heng)。

5、TRX懸劃

雙手(shou)抓住手(shou)柄(bing)，收緊腹部(bu)，雙腳微分，全腳掌觸地。

通(tong)過雙臂(bei)控制TRX帶，身體(ti)整(zheng)體(ti)后仰，保持(chi)頭部(bu)和臀部(bu)和腳跟在一條線上。

用力拉動trx，使身體前傾，下壓，雙(shuang)臂彎曲(qu)，拳頭在胸部(bu)即可(ke)。保持后背挺直。繩帶不可(ke)外翻。