一、男士運動減肥最有效的方法

1、跑步

跑(pao)(pao)步(bu)的(de)(de)(de)時(shi)候衣(yi)服(fu)寬松(song)就(jiu)好，一(yi)般的(de)(de)(de)就(jiu)可以(yi)，當(dang)然(ran)選(xuan)擇有排汗快等功能(neng)(neng)的(de)(de)(de)衣(yi)服(fu)更好。褲(ku)子(zi)也沒(mei)有太多要求，只要一(yi)條棉質(zhi)的(de)(de)(de)運動(dong)褲(ku)，便能(neng)(neng)輕易地走上跑(pao)(pao)步(bu)機了。而跑(pao)(pao)步(bu)鞋(xie)，則在(zai)這(zhe)時(shi)扮演著很(hen)重要的(de)(de)(de)角色。一(yi)雙好鞋(xie)子(zi)，說不定會給你帶來信(xin)步(bu)閑庭的(de)(de)(de)舒適感。所(suo)以(yi)不妨(fang)挑選(xuan)一(yi)些科技含量高(gao)、功能(neng)(neng)強大的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)鞋(xie)，這(zhe)樣的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)鞋(xie)張力好，柔軟、易彎(wan)曲(qu)，穿起來舒服(fu)的(de)(de)(de)同時(shi)也能(neng)(neng)很(hen)好的(de)(de)(de)起到(dao)緩沖的(de)(de)(de)作用，保護你的(de)(de)(de)雙腳不受(shou)運動(dong)損(sun)傷。

2、游泳

游泳是一項有氧運動，它消耗的熱量很多。這是因為水中的傳熱性是空氣中的28倍，人們在水里停留8分鐘所消耗的熱量，和在同等溫度的空氣中兩小時所消耗的熱量一樣。所以它有更好的瘦身效果。另外，游泳時人的新陳代謝速度非常快，半小時就可以消耗1100千焦的熱量，而且這樣的代謝速度在你離開水面以后還能保持一段時間，因此游泳是非常理想的男士運動減肥方法。

3、啞鈴

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啞鈴，是(shi)一種使(shi)用(yong)起(qi)來非常方便的(de)(de)運動器材。可以很好地塑(su)造(zao)身形，不用(yong)跑步(bu)，不用(yong)節食，每天堅(jian)持十(shi)分鐘(zhong)，就能(neng)輕(qing)松將脂(zhi)肪(fang)轉(zhuan)化成肌(ji)肉，更重要的(de)(de)是(shi)，舉(ju)重練習(xi)能(neng)使(shi)胸部、腰部及四肢(zhi)肌(ji)力獲得強健，能(neng)使(shi)過于堆積的(de)(de)脂(zhi)肪(fang)轉(zhuan)化為(wei)結實的(de)(de)肌(ji)肉。而許多肥(fei)胖(pang)者正是(shi)因肌(ji)肉量(liang)減少，脂(zhi)肪(fang)增多，使(shi)新陳代謝減慢而引起(qi)體重大幅度(du)增加的(de)(de)。

4、騎動感單車

騎動感單車(che)的(de)男生一定(ding)充滿了汗水(shui)與(yu)力(li)量感，一件緊身的(de)上(shang)衣既可以襯托出你(ni)完(wan)美的(de)上(shang)身肌(ji)肉和線條，又減小了騎車(che)時的(de)阻力(li)，有助于你(ni)將速度與(yu)激情發揮到最(zui)高限度。而選(xuan)擇一條長短適宜(yi)的(de)或中褲，則可以減小布料(liao)對膝關(guan)節(jie)運(yun)動時產(chan)生的(de)摩(mo)擦(ca)和阻礙。同時，騎車(che)時最(zui)好穿硬(ying)底，這樣(yang)能(neng)幫助腳(jiao)(jiao)固定(ding)，不會在高速的(de)運(yun)動中使腳(jiao)(jiao)踝(huai)受傷。

二、男士運動減肥計劃表

1、健身訓練

熱身運(yun)動：5到10分鐘，微微有些出汗(han)即可(ke)，可(ke)采用(yong)固定自(zi)行車；

力(li)量訓練：30分鐘，增加熱(re)量消耗，提高新陳代謝，采用組合器械（詳見(jian)力(li)量訓練）；

有(you)氧(yang)訓練：20分鐘(zhong)，這時直接(jie)調動脂肪燃燒，在(zai)跑步(bu)機上(shang)快走，心率達到133下；

抻拉(la)放松(song)：5到10分(fen)鐘(zhong)，柔韌性訓練，放松(song)全身(shen)肌(ji)肉(rou)，讓心率恢復正常，采用墊上(shang)動作。

注：上面的計劃1周3次，隔(ge)天進行，每次1個(ge)小時左右即可（緊湊(cou)高效）。

2、力量訓練

控(kong)制在(zai)30分(fen)鐘左右，每(mei)個(ge)部位1個(ge)動作(zuo)，每(mei)個(ge)動作(zuo)做3組(zu)，每(mei)組(zu)15次，括號里為備選動作(zuo)。

胸(xiong)部：坐姿推胸(xiong)（俯(fu)臥撐(cheng)）

背部：坐(zuo)姿劃船（頸前下拉）

腿(tui)部：坐姿蹬(deng)腿(tui)（坐姿腿(tui)屈(qu)伸）

肩(jian)部：坐姿推(tui)舉(ju)（啞鈴(ling)側平舉(ju)）

腰部(bu)：坐姿(zi)后(hou)壓（羅馬(ma)椅背伸(shen)展）

腹部：坐姿卷腹（健身球仰臥起坐）

三、男士運動減肥操

１、木偶動作：鍛煉上臂及腰腹部

直立，雙腳分開，雙臂側平舉，肘稍屈。左手指(zhi)朝(chao)上(shang)，右手指(zhi)朝(chao)下，同時(shi)身體向左傾(qing)。繼而右手向上(shang)轉，左手向下轉，同時(shi)身體向右傾(qing)。如此(ci)反復。時(shi)間(jian)：30秒。

2、屈膝下蹲：強健背、臀部入大腿

雙腳分(fen)開，雙膝(xi)略(lve)彎，收緊(jin)腹肌(ji)和臀肌(ji)。慢慢屈膝(xi)下蹲，至最低點(dian)保(bao)持此姿勢(shi)2秒鐘(zhong)，然(ran)后起立至開始(shi)姿勢(shi)。反(fan)復5次。全過程：30秒。

３、屈身控制：鍛煉小腿肌肉，改善腿的柔韌性

雙(shuang)腳分開，腿伸直(zhi)(zhi)，雙(shuang)手自然(ran)貼于臀部(bu)。背挺直(zhi)(zhi)，從髖(kuan)關節處向前屈。保(bao)持(chi)此姿勢從1數到(dao)(dao)15。進一(yi)步屈體，兩手抓住(zhu)小腿肚(du)。保(bao)持(chi)腿直(zhi)(zhi)，不要緊抱膝蓋，也忽試圖觸(chu)碰地面。保(bao)持(chi)此姿勢從1數到(dao)(dao)10。全過(guo)程(cheng)時間(jian)：30秒。

４、體側抬腿：調節髖關節

開始姿勢，雙手撐地，右(you)膝跪(gui)地，左腿(tui)向體側(ce)伸(shen)直(zhi)。抬起，落下伸(shen)直(zhi)的左腿(tui)，做4次。換右(you)腿(tui)再做。每條腿(tui)反(fan)復練2次以上。全過程(cheng)30秒(miao)鐘。

四、男士運動減肥食譜

紅豆冬瓜湯

材料：冬(dong)瓜400g、紅豆200克(ke)、鹽。

做法：①先將冬瓜(gua)洗(xi)凈(jing)去皮切成(cheng)小塊，紅豆洗(xi)凈(jing)浸泡清(qing)水中(zhong)6個小時(shi)備用；②做一鍋水，并將紅豆倒入(ru)煮(zhu)熟(shu)；③再將冬瓜(gua)塊倒入(ru)鍋中(zhong)，打開蓋子以中(zhong)火煮(zhu)至冬瓜(gua)透明，之后加入(ru)調料。

功效：紅豆可有助于腸胃蠕(ru)動，冬瓜也是非常好的利(li)尿食物。

蒸鮭魚豆腐

材(cai)料(liao)：鮭(gui)魚頭28公克(ke)、豆腐1小格、蠔油1/2茶匙、香菜少(shao)許。

做法：①鮭魚(yu)頭以(yi)少許鹽(yan)腌過；②豆腐1格，橫切成(cheng)二片(pian)，與鮭魚(yu)頭一(yi)起放(fang)入容(rong)器(qi)中；③加水，灑(sa)上香菜〈或蔥花〉置于容(rong)器(qi)中煮熟。

功(gong)效：男士減肥(fei)食(shi)譜(pu)中應包含(han)足夠(gou)的蛋白質以供身體修補(bu)組織(zhi)所需，其中可安排植物性蛋白質與(yu)魚類食(shi)品(pin)，以減少(shao)飽和脂(zhi)肪的攝入量。

五谷飯

材料：胚芽米20公(gong)克、紫米10公(gong)克、綠豆(dou)10公(gong)克、薏仁10公(gong)克、紅豆(dou)10公(gong)克。

做法：①材料(liao)洗凈，除紅豆外，其他材料(liao)以電(dian)鍋煮熟(shu)；②紅豆蒸熟(shu)，成(cheng)品混合均(jun)勻；③可揉成(cheng)球(qiu)狀或各式飯(fan)團供應(ying)。

功效：五(wu)谷(gu)雜糧是我們老(lao)祖宗的(de)(de)主(zhu)食，此款(kuan)男士減肥(fei)食譜中適量的(de)(de)主(zhu)食可(ke)避(bi)免脂(zhi)肪代謝產生不平衡的(de)(de)現(xian)象。而(er)且未(wei)精(jing)制的(de)(de)五(wu)谷(gu)類富含纖維質，可(ke)增(zeng)加飽足感。

五、男性運動減肥反彈快嗎

男性(xing)運(yun)動(dong)(dong)減肥也會出現反彈的(de)情況(kuang)，但是(shi)不(bu)會太嚴重，可以(yi)從飲食上調節，不(bu)要(yao)吃(chi)油膩及含糖量(liang)高(gao)的(de)食物，三餐規律飲食，避免(mian)辛辣刺激的(de)食物，盡量(liang)以(yi)蔬菜，水果為(wei)主(zhu)，循序漸(jian)進的(de)減少運(yun)動(dong)(dong)量(liang)，不(bu)要(yao)一下停止運(yun)動(dong)(dong)。

六、男士運動減肥注意事項

1、運動前需熱身

不管是(shi)什么時候進(jin)行(xing)運(yun)動(dong)(dong)(dong)健身都需要講(jiang)究科學合理性，減肥也(ye)不會例外，在正(zheng)式(shi)進(jin)行(xing)鍛煉之前不要忘了做好準備活動(dong)(dong)(dong)。當季早晚天氣較(jiao)涼，我們的身體內(nei)各個器官的功能水平降(jiang)低(di)，骨骼也(ye)相(xiang)對于處在僵硬時期，如果很突(tu)然地就(jiu)進(jin)行(xing)下蹲(dun)、扭腰等(deng)動(dong)(dong)(dong)作會很容易造成拉傷，所以(yi)在進(jin)行(xing)運(yun)動(dong)(dong)(dong)前一定(ding)要做好準備活動(dong)(dong)(dong)。

2、時間和天氣很重要

最好的(de)(de)鍛(duan)煉時(shi)間不是(shi)(shi)在早晨而(er)是(shi)(shi)在傍(bang)(bang)晚(wan)時(shi)分，尤其是(shi)(shi)在傍(bang)(bang)晚(wan)時(shi)行戶外運動最為有(you)效。人體(ti)內的(de)(de)血小板(ban)在一天中的(de)(de)含量(liang)是(shi)(shi)有(you)規律地變(bian)化的(de)(de)，下(xia)午和傍(bang)(bang)晚(wan)時(shi)分的(de)(de)血小板(ban)含量(liang)要比(bi)早晨的(de)(de)含量(liang)低(di)20%左右，粘稠度也要比(bi)早晨時(shi)低(di)了6%，因此，早晨最容(rong)易(yi)造成血液循環不暢，以及更易(yi)導致心臟(zang)病發，而(er)下(xia)午時(shi)分大大降(jiang)低(di)了發病幾率(lv)。