中老年適合運動減肥嗎

科學研究證明，中老(lao)年人減肥運動可以讓中老年(nian)人(ren)(ren)遠離各種病，經常進行體(ti)育(yu)活動的(de)老人(ren)(ren)發病率低且壽命長。但是(shi)由于老年(nian)人(ren)(ren)身(shen)體(ti)情況(kuang)特殊，一定(ding)要根據自身(shen)的(de)情況(kuang)選擇合適的(de)運(yun)動。老年(nian)人(ren)(ren)在(zai)決定(ding)開(kai)始體(ti)育(yu)鍛煉前(qian)最好(hao)先到醫院進行一次較全(quan)面(mian)的(de)體(ti)檢，征(zheng)詢醫生意見，以防身(shen)體(ti)內存的(de)隱(yin)患在(zai)運(yun)動中發生意外。

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適合中老年的減肥運動有哪些

1、健走

在公(gong)園或是其(qi)他環境好的(de)地方健走，既能(neng)鍛煉心肺，還能(neng)欣賞景色，緩解疲勞，放松(song)身心，并且不(bu)會對關(guan)節造成(cheng)太大的(de)壓力。為(wei)達到(dao)鍛煉的(de)效(xiao)果，速度(du)上要求每小時4-6公(gong)里。直觀的(de)衡量標(biao)準：在走路過程中能(neng)正常(chang)交談(tan)就行。

2、慢跑

慢跑(pao)，是一種中(zhong)等強度的(de)(de)(de)有(you)氧運(yun)動，目的(de)(de)(de)在以較(jiao)慢或中(zhong)等的(de)(de)(de)節(jie)奏來跑(pao)完一段(duan)相對較(jiao)長(chang)的(de)(de)(de)距離，以達到熱身(shen)或鍛煉的(de)(de)(de)目的(de)(de)(de)。慢跑(pao)對于保持中(zhong)老年人良好(hao)的(de)(de)(de)心臟功能(neng)，防止肺組織彈性衰(shuai)退，預防肌(ji)肉萎縮，防治冠心病、高血(xue)壓、動脈硬化等，具有(you)積極的(de)(de)(de)作用，也可以增強自身(shen)體(ti)質，提高抵抗力(li)。

3、倒走

倒走是近(jin)幾年興(xing)起的(de)一種(zhong)健(jian)身方式，確實有(you)很(hen)多(duo)好處(chu)，除了說可以預(yu)防(fang)含(han)胸駝背、提高身體協調能力(li)外(wai)，最主要的(de)是可使腰部肌肉有(you)規律地收縮與松馳(chi)，以改善腰部血液循環，對(dui)功能性(xing)腰肌勞損有(you)很(hen)好的(de)保健(jian)治療(liao)作用。但對(dui)于老(lao)年人來說，倒走也有(you)增加摔傷、被撞的(de)風(feng)險。

4、羽毛球(qiu)、乒(ping)乓(pang)球(qiu)

球(qiu)類(lei)運(yun)動(dong)屬于需(xu)要較(jiao)強體(ti)力(li)的(de)運(yun)動(dong)。一(yi)場球(qiu)打(da)下(xia)來全身會出(chu)汗，春天(tian)秋天(tian)就更厲害了，對(dui)身體(ti)起到調(diao)整和(he)平衡的(de)作(zuo)用(yong)，促進新陳代謝，對(dui)預防(fang)心(xin)血管病，強身健體(ti)非常有益。同時，參與羽毛球(qiu)運(yun)動(dong)，要用(yong)手肩膀協調(diao)出(chu)動(dong)，拼命抽(chou)球(qiu)，你的(de)頭要抬(tai)、肩要動(dong)，每天(tian)堅持(chi)打(da)球(qiu)一(yi)小時以上，骨(gu)質增生很難(nan)形成。因此，頸椎、肩周病很難(nan)產生。

5、保健操、廣(guang)場舞

隨著全(quan)民健身熱潮的來(lai)襲，很(hen)(hen)多中老年(nian)(nian)人(ren)(ren)都紛紛加入到了(le)廣場舞隊(dui)伍當中。廣場舞對于老年(nian)(nian)人(ren)(ren)來(lai)說也是一(yi)種安全(quan)的健身方式。動作簡單、好學，很(hen)(hen)容易掌握(wo)。大家一(yi)起跳(tiao)，不管跳(tiao)得好壞(huai)，都很(hen)(hen)快樂(le)，還能(neng)結識許多朋友。

6、太極拳

太極拳，是以(yi)中(zhong)(zhong)國(guo)傳(chuan)統(tong)儒、道哲學中(zhong)(zhong)的(de)太極、陰(yin)陽辯證(zheng)理念為核(he)心思想(xiang)，集頤養性情、強身健體、技(ji)擊對(dui)抗等多種功能為一體，結合易學的(de)陰(yin)陽五行之變化，中(zhong)(zhong)醫經絡(luo)學，古代(dai)的(de)導引(yin)術和吐納(na)術形成的(de)一種內外兼修、柔和、緩慢(man)、輕靈、剛柔相(xiang)濟(ji)的(de)中(zhong)(zhong)國(guo)傳(chuan)統(tong)拳術。

7、公園健身

當你(ni)(ni)路過小區廣場或者公園(yuan)時，你(ni)(ni)肯定能發現(xian)單杠(gang)、雙杠(gang)、吊杠(gang)、漫步機等(deng)健身(shen)設施。而這些器械也成為了大爺大媽們鍛煉身(shen)體的最(zui)愛(ai)之一(yi)。扯(che)旗、大回旋、屈臂(bei)雙杠(gang)前水平、俄式(shi)俯臥撐(cheng)等(deng)等(deng)高難度的動作，足以(yi)讓(rang)很(hen)多年輕人都驚嘆(tan)不(bu)已。

中老年運動減肥操

1、調節呼吸

兩(liang)腳開立與肩同寬，抬頭(tou)挺胸，目視前(qian)方，上肢自然下垂(chui)。氣沉(chen)丹田(tian)，雙(shuang)掌(zhang)由下至上托起，輔(fu)以長吸氣，隨后(hou)翻(fan)掌(zhang)向下，輔(fu)以長呼氣，此為一個(ge)循(xun)環，做8個(ge)循(xun)環。

2、肩帶運動

抬頭挺胸站立，上肢(zhi)自然下垂，依次做(zuo)(zuo)聳肩(jian)、含胸、聳肩(jian)、挺胸4個動(dong)(dong)作，此為一循(xun)環(huan)，做(zuo)(zuo)8個循(xun)環(huan)。隨后再(zai)將雙肩(jian)分(fen)別以順時針和逆時針進行扭動(dong)(dong)，進行8次。注意動(dong)(dong)作要(yao)慢，動(dong)(dong)作幅(fu)度視個人情況(kuang)而定。

3、上肢運動

抬(tai)頭(tou)挺胸站立(li)，讓一(yi)側(ce)手臂(bei)前平舉(ju)(ju)，另一(yi)側(ce)手臂(bei)側(ce)平舉(ju)(ju)，隨后雙(shuang)臂(bei)向(xiang)上(shang)舉(ju)(ju)起(qi)，頭(tou)部同時(shi)向(xiang)上(shang)仰后回(hui)正，換另一(yi)手臂(bei)側(ce)平舉(ju)(ju)再抬(tai)起(qi)，做8個循環。上(shang)述(shu)動作(zuo)結束后，做上(shang)肢(zhi)環轉(zhuan)運動，將剛剛舉(ju)(ju)起(qi)的動作(zuo)改(gai)為手臂(bei)轉(zhuan)動向(xiang)上(shang)，充分扭動肩關(guan)節，做8個循環。

4、肘關節運動

抬手前(qian)平舉，手掌(zhang)朝下，隨后盡力翻轉(zhuan)手腕(wan)使手掌(zhang)朝上，保持這個姿勢收回，使手臂回歸身體兩側，共做8次。

5、腕關節運動

抬(tai)頭(tou)挺(ting)胸站(zhan)立，雙手(shou)抬(tai)起(qi)放在(zai)胸前，手(shou)掌(zhang)相對，十指交握，進(jin)行腕部的(de)扭動(dong)。每轉動(dong)兩圈，一側(ce)手(shou)掌(zhang)使(shi)勁按壓(ya)另一側(ce)手(shou)掌(zhang)，加大腕部關節的(de)扭動(dong)幅度。按壓(ya)兩次為(wei)一個循環(huan)，做8個循環(huan)。

中老年運動減肥計劃

1、初級階段8周(zhou)

早晨起床(chuang)后到戶外跳大秧歌或跳中(zhong)老(lao)年(nian)健身(shen)迪(di)斯(si)科，目的是提(ti)高心血(xue)管系統機(ji)能，祛脂(zhi)減肥(fei)。具(ju)體做法如(ru)下：

(1)隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。

(2)放(fang)松走(zou)600～1000米回家。

(3)大步(bu)走(慢速)600～1000米到公園。

以(yi)上訓(xun)練，運(yun)動量因人而異，以(yi)每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好。

2、中(zhong)級(ji)階段8周

(1)減肥墊上形體(ti)練習應完成仰臥起坐3組(50～60)次，跪撐后踢腿(50～60)次。

(2)放松舞蹈練習(xi)，做5～10分(fen)鐘。

(3)中老年健美迪斯(si)科(ke)，跳20分鐘。

(4)多種跳躍練習(包括原地抱腹跳、垂直跳等)，做(zuo)2組(zu)，每組(zu)輕跳200～300次左(zuo)右。脈(mo)搏控制在(zai)20～22次/10秒(miao)。

3、高(gao)級階段8周

(1)快步走(zou)600～1000米到公(gong)園。

(2)中老年健美操做(zuo)2～3套，約做(zuo)30分鐘。

(3)持小啞鈴(ling)做(zuo)上臂繞(rao)環、前臂繞(rao)環、側平舉，持鈴(ling)下蹲起，約(yue)做(zuo)40分鐘(zhong)。

(4)多(duo)種跳躍練習600～1000次(ci)(分多(duo)組(zu)、輕(qing)跳)。脈(mo)搏控(kong)制在(zai)24～25次(ci)/10秒。

中老年運動減肥注意事項

1、運動時間

每次運(yun)動時間(jian)控(kong)制在30-40分(fen)鐘，下午(wu)運(yun)動最好(hao)。為了增強體質(zhi)，提高健康水平，中老年(nian)人最好(hao)養成長年(nian)進行運(yun)動鍛煉(lian)的良好(hao)習慣。

2、選擇地點

運(yun)動(dong)時最(zui)好結伴而行，不要獨自一人(ren)跑到僻靜處鍛(duan)煉，以免發(fa)生意外時，無人(ren)救急。

3、運動頻率

中老年人，特別(bie)是老年人由(you)于機體代謝水平(ping)降低，疲(pi)勞后(hou)恢復的時間(jian)延長，因(yin)此(ci)運動(dong)頻(pin)率可(ke)視情況增(zeng)減，一(yi)般每周3-4次為宜。

4、健康檢查

在(zai)決定(ding)開始體育鍛煉前最好先到(dao)醫(yi)院進(jin)行一次較全面(mian)的(de)體檢(jian)，征詢醫(yi)生意見，以防身體內(nei)存的(de)隱患在(zai)運動中發生意外。

5、運動強度

運動時心(xin)率為本(ben)人(ren)最(zui)高心(xin)率的60-70%，約相當于50-60%的最(zui)大攝氧量。一般40歲心(xin)率控制在140次(ci)/分(fen)。50歲130次(ci)/分(fen)。60歲以上120次(ci)/分(fen)以內為宜。

6、不能逞強

老年人肌(ji)肉、骨骼(ge)都老化，宜選(xuan)擇全身性(xing)體(ti)育活動，包括各個關節和(he)肌(ji)群的運動，避(bi)免(mian)莫一肢體(ti)器官負荷(he)過重，造成肌(ji)肉拉傷與骨骼(ge)損(sun)傷。運動時呼吸要自然，均勻，避(bi)免(mian)屏氣，避(bi)免(mian)身體(ti)突然前傾、后仰或(huo)急速旋轉動作，以防(fang)發生意外。

7、運動項目

長距離步行或遠足、慢跑(pao)、騎自(zi)行車、游泳、爬山等，并(bing)輔以太極拳、乒乓(pang)球、羽毛(mao)球、網球、迪斯科(ke)健身(shen)操(cao)等。

8、循序漸進

運(yun)動(dong)(dong)(dong)量要(yao)由(you)小到大(da)，節奏由(you)慢到快(kuai)，時(shi)間由(you)短到長(chang)，以運(yun)動(dong)(dong)(dong)后休(xiu)息15分鐘后心(xin)率恢復正常為宜。如果運(yun)動(dong)(dong)(dong)時(shi)頭(tou)暈、心(xin)悸(ji)、氣促，運(yun)動(dong)(dong)(dong)后食欲(yu)減(jian)退(tui)，睡眠(mian)不好，就說(shuo)明(ming)運(yun)動(dong)(dong)(dong)量過(guo)大(da)應予調(diao)整(zheng)。