一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈(qu)(qu)髖屈(qu)(qu)膝成90度！

注(zhu)意力(li)集中(zhong)在腹部(bu)，控(kong)制腹部(bu)收(shou)縮(suo)--髖(kuan)部(bu)微(wei)微(wei)后傾---然后緊(jin)縮(suo)腹肌提(ti)起膝(xi)(xi)蓋，試著把膝(xi)(xi)蓋抬起到你的(de)胸口！

停頓一(yi)秒，然后慢(man)慢(man)回(hui)放至起始姿勢！

注意(yi)：保持身(shen)體平穩(wen)不(bu)要前后傾斜，專注于腹部，而不(bu)是屈(qu)髖肌！

你可以在你的腳踝之間增加重量（例如啞鈴(ling)）來提升難度！

動作二：垂懸側體膝3×8-12次

這個動(dong)作(zuo)和前面的(de)(de)垂懸提膝有(you)細微的(de)(de)差別！膝蓋(gai)抬起的(de)(de)位置在身體側方(fang)！主要針對我們(men)腹部的(de)(de)腹斜肌(ji)！

起始動作一樣：

懸掛于單杠(gang)，屈髖屈膝成90度！

注意力集中(zhong)在腹部(bu)，然后緊縮腹肌往側邊提起膝蓋，試著把(ba)膝蓋抬起到你(ni)的腋下(xia)！

停頓一秒，然后慢(man)慢(man)回放至起始姿勢！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這個(ge)動作也(ye)是針對我們(men)的(de)腹斜(xie)肌！相較于(yu)之前的(de)側(ce)提膝，直腿側(ce)擺比(bi)較不容易控制(zhi)！

動作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸(shen)直，身體成(cheng)一(yi)條直線！

收(shou)縮(suo)單側腹肌，擺(bai)動下(xia)肢，動作幅度(du)不宜過大，去感受你的腹部側方在收(shou)縮(suo)！

動作中注意(yi)上半(ban)身保(bao)持穩定，避免利用慣性來擺動身體！

該圖片由注冊用戶"天空之城"提供，版權聲明反饋

動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿(tui)是(shi)一個經(jing)典的動作！

起始(shi)姿勢(shi)：雙手握(wo)住橫桿(gan)，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

發力(li)技(ji)巧：用腹部(bu)力(li)量把(ba)髖向后傾，然后順(shun)勢把(ba)腿帶(dai)“起(qi)”。

注意事項：

然而應盡量避免膝蓋(gai)伸(shen)得太直，除非腘(guo)繩肌(ji)(ji)的柔(rou)韌(ren)性極高(gao)，否則腿提到(dao)一半會(hui)因為腘(guo)繩肌(ji)(ji)柔(rou)韌(ren)性限制令活動(dong)幅(fu)度降低，亦大大減低腹部使用。

以下是動作(zuo)應有的順(shun)序：

控(kong)制(zhi)腹(fu)部收(shou)縮——髖部微(wei)微(wei)后傾——髖屈提(ti)腿(tui)——控(kong)制(zhi)地把髖關節恢復伸直。

常見錯誤！

大部分(fen)人做這個動作只會死板(ban)的重覆不斷將腳(jiao)尖向上提而忽(hu)略讓腹部帶動整個動作。

很多初學者力量集(ji)中在腳尖并往(wang)“前”踢，或者甚至(zhi)把整個上身也(ye)推向前去幫助(zhu)雙腿提起，導(dao)致身體(ti)“前后”搖晃。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一個(ge)難(nan)度頗(po)高(gao)的(de)動作！需(xu)要很強的(de)腹(fu)部力量！

初始姿勢(shi)：雙手握住橫桿，身(shen)體自(zi)然垂直，兩腳(jiao)并攏，腳(jiao)尖(jian)朝(chao)地；

然(ran)后：腹部收縮向(xiang)你的側(ce)方(fang)抬起雙腿，然(ran)后畫一個圓弧！雙腿盡量伸直，髖部微微后傾！

二、單杠練腹肌練多長時間

一(yi)般來說，使用(yong)單杠進(jin)行腹(fu)肌鍛煉最好(hao)是(shi)控制在30-60分鐘以內(nei)，這樣能保(bao)證(zheng)使得腹(fu)肌得到充分刺激。用(yong)單杠鍛煉的(de)時候，最好(hao)是(shi)能分組練習，根據自身情況來設定鍛煉強度。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹肌(ji)是(shi)需(xu)要經常進行刺激才(cai)能(neng)看(kan)到效果的(de)，所以(yi)最(zui)好是(shi)能(neng)每周(zhou)鍛煉(lian)3-5次，隔1-2天鍛煉(lian)一(yi)次，這(zhe)樣既能(neng)保(bao)證刺激到腹肌(ji)，又能(neng)給腹肌(ji)有休息的(de)時間。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛煉之前(qian)，要做(zuo)好充分(fen)的(de)熱身，把(ba)身體各個部位的(de)肌(ji)肉、關節、韌帶都(dou)活動(dong)開來(lai)。

2、要(yao)量力(li)而行，循序(xu)漸(jian)進(jin)的增加(jia)鍛(duan)煉量，不要(yao)強(qiang)迫自己去進(jin)行超(chao)出自身負荷的鍛(duan)煉。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛(duan)煉的(de)同(tong)時，可以同(tong)時進行其他的(de)鍛(duan)煉腹肌的(de)運動(dong)，像平地做仰臥起坐、平板支撐(cheng)等運動(dong)。