一、單杠怎么練腹部

動作一：垂懸提膝4×8-12次

動作過程：懸掛于單杠，屈髖(kuan)屈膝成90度！

注意力集中在腹部，控制腹部收縮--髖(kuan)部微(wei)微(wei)后傾(qing)---然后緊縮腹肌提起(qi)膝蓋，試著把(ba)膝蓋抬起(qi)到(dao)你(ni)的胸(xiong)口！

停頓一秒，然后慢(man)慢(man)回放至起始姿勢(shi)！

注(zhu)(zhu)意：保持身體平(ping)穩不要前后傾斜，專注(zhu)(zhu)于(yu)腹(fu)部，而(er)不是屈(qu)髖肌！

你可以在你的腳踝之間增(zeng)加重量（例如啞鈴）來提升難度！

動作二：垂懸側體膝3×8-12次

這個動作和前面的垂懸提膝有細微(wei)的差別！膝蓋(gai)抬起的位置在身體側(ce)方！主要針對我們(men)腹部的腹斜(xie)肌！

起始動作一樣：

懸掛(gua)于(yu)單杠，屈(qu)髖屈(qu)膝成90度！

注意力(li)集中在腹(fu)部，然后緊縮腹(fu)肌往側邊提起膝蓋，試(shi)著把膝蓋抬起到你的(de)腋下！

停頓一秒，然(ran)后慢慢回(hui)放至起始姿勢！

動作三：垂懸左右搖擺3×10-20次

這個動作也是針對我(wo)們的腹(fu)斜(xie)肌！相較于之前的側(ce)提膝，直腿側(ce)擺(bai)比較不容易控制！

動作過程：

雙手握住單杠，雙腿伸直，身體成(cheng)一條直線！

收(shou)(shou)縮單側腹肌，擺動下肢(zhi)，動作幅度不宜過(guo)大，去感(gan)受你的(de)腹部側方(fang)在收(shou)(shou)縮！

動(dong)作中注意上半身保持(chi)穩(wen)定(ding)，避免利用慣(guan)性來擺動(dong)身體！

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動作四：垂懸舉腿4×5-10次

垂懸舉腿是一個經典的動作！

起(qi)始姿勢(shi)：雙手(shou)握住橫桿，身體自然垂直，兩腳并攏，腳尖朝地；

發力技巧：用腹部力量把髖向(xiang)后傾，然后順勢把腿帶“起”。

注意事項：

然而應盡量避免膝蓋伸得太直，除(chu)非腘(guo)繩肌的柔韌性極高(gao)，否(fou)則腿提到一半會因為腘(guo)繩肌柔韌性限制令活動幅度降低，亦大(da)大(da)減低腹部使用。

以(yi)下是動(dong)作應有的(de)順序：

控制腹部(bu)收縮——髖(kuan)部(bu)微微后傾——髖(kuan)屈(qu)提腿——控制地把髖(kuan)關節恢(hui)復伸(shen)直(zhi)。

常見錯誤！

大部(bu)分人做這個動作只會(hui)死板的重(zhong)覆不(bu)斷將腳(jiao)尖向上提而忽略讓腹(fu)部(bu)帶動整個動作。

很多初學者(zhe)力量(liang)集(ji)中在腳尖并(bing)往“前(qian)”踢，或者(zhe)甚至把整個(ge)上身(shen)也推向前(qian)去幫(bang)助(zhu)雙腿提起，導致身(shen)體“前(qian)后”搖晃(huang)。

動作五：垂懸抬腿畫圈 每邊3×5-10次

這是一個難度頗(po)高的(de)(de)動作(zuo)！需要很(hen)強的(de)(de)腹部力(li)量！

初始姿(zi)勢：雙手(shou)握(wo)住橫桿，身體自然(ran)垂直，兩(liang)腳并(bing)攏(long)，腳尖朝(chao)地；

然后：腹部收縮(suo)向你的側方抬起雙(shuang)腿(tui)，然后畫(hua)一個圓(yuan)弧！雙(shuang)腿(tui)盡量(liang)伸直，髖部微微后傾！

二、單杠練腹肌練多長時間

一般來(lai)說，使用單(dan)杠進行(xing)腹肌鍛煉(lian)最(zui)好是控制在30-60分(fen)(fen)鐘(zhong)以內，這樣能保證使得(de)腹肌得(de)到充分(fen)(fen)刺激。用單(dan)杠鍛煉(lian)的時候，最(zui)好是能分(fen)(fen)組練(lian)習，根據自身(shen)情(qing)況來(lai)設定(ding)鍛煉(lian)強度。

三、單杠練腹肌每周鍛煉幾次

腹(fu)肌(ji)是需要(yao)經常(chang)進行刺激才能(neng)看(kan)到(dao)(dao)效果(guo)的(de)，所以最好是能(neng)每周鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)3-5次，隔1-2天鍛(duan)(duan)煉(lian)(lian)一次，這樣(yang)既能(neng)保證刺激到(dao)(dao)腹(fu)肌(ji)，又能(neng)給腹(fu)肌(ji)有休(xiu)息的(de)時間。

四、單杠練腹肌要注意什么

1、在鍛煉之前(qian)，要做(zuo)好充分的熱身，把身體各個部位的肌(ji)肉、關節、韌帶都活動(dong)開來。

2、要量力(li)而行，循序漸進的增(zeng)加(jia)鍛煉(lian)(lian)量，不要強迫自(zi)己去進行超出自(zi)身負荷的鍛煉(lian)(lian)。

3、搭配其他的鍛煉進行。在使用單杠鍛煉(lian)的(de)(de)同(tong)時(shi)，可(ke)以同(tong)時(shi)進行其他的(de)(de)鍛煉(lian)腹肌的(de)(de)運(yun)動，像平地做仰臥起坐、平板支撐等(deng)運(yun)動。