更年期減肥方法

1、改善飲食結構

減肥期間嚴格控制糖和(he)脂肪的(de)(de)攝入，避免(mian)食(shi)用蛋(dan)糕、餅(bing)干、糖果(guo)、油條(tiao)、油炸串(chuan)、紅燒(shao)肉(rou)、火鍋等(deng)(deng)食(shi)物。每天攝入適量(liang)(liang)的(de)(de)含(han)優(you)質(zhi)油脂、蛋(dan)白質(zhi)、碳水化合(he)物等(deng)(deng)，同時保(bao)證一(yi)定量(liang)(liang)的(de)(de)新鮮蔬(shu)菜(cai)(cai)和(he)水果(guo)，如菠菜(cai)(cai)、油麥菜(cai)(cai)、生菜(cai)(cai)、莧(xian)菜(cai)(cai)、蘋果(guo)、柚(you)子(zi)、草(cao)莓、橘子(zi)等(deng)(deng)，避免(mian)減重期間出現營(ying)養(yang)缺乏(fa)的(de)(de)情(qing)況，保(bao)證當天攝入的(de)(de)能量(liang)(liang)小于消耗(hao)的(de)(de)能量(liang)(liang)。

2、改變生活習(xi)慣

首先需(xu)要糾正不健康(kang)的飲(yin)食習慣，避(bi)免(mian)無節制、不規律飲(yin)食，一日三餐定時(shi)、定量攝入(ru)(ru)。同時(shi)進(jin)食時(shi)注意細嚼慢咽，可以(yi)延長進(jin)食時(shi)間，容易產生飽腹感，以(yi)減少攝入(ru)(ru)量。其次需(xu)要改變不規律的作(zuo)息(xi)習慣，避(bi)免(mian)熬夜(ye)，早(zao)睡早(zao)起(qi)，有助(zhu)于(yu)機體的新陳代謝(xie)。

3、堅持運動鍛煉(lian)

在改變飲食與生活習慣的同時，需要堅持運動鍛煉，建議減肥期間每(mei)天至少進行(xing)半個小時的有氧運動，如慢跑(pao)、游泳、做減肥操、快走(zou)、跳繩、騎自(zi)行(xing)車等。若后期體(ti)重下降較明顯，可以(yi)適當增(zeng)加無(wu)氧運動以(yi)塑形。運動強度需(xu)要循序漸進，建議堅持運動半個月后根據自(zi)身情況適度增(zeng)加運動量(liang)，以(yi)避免(mian)運動強度突(tu)然增(zeng)加而影響身體(ti)健康。

4、調節(jie)體內激素

卵(luan)(luan)巢(chao)會(hui)分泌(mi)雌(ci)激素(su)(su)(su)與孕激素(su)(su)(su)，能夠可(ke)以改善(shan)女性機體(ti)代(dai)謝，增加胰島素(su)(su)(su)的分泌(mi)，而(er)更年期女性卵(luan)(luan)巢(chao)功能減(jian)弱，雌(ci)激素(su)(su)(su)分泌(mi)減(jian)少，從而(er)導致下丘(qiu)腦一(yi)垂體(ti)一(yi)卵(luan)(luan)巢(chao)軸(性腺軸)平衡失調(diao)，引起體(ti)內(nei)(nei)分泌(mi)系統異常和脂質代(dai)謝紊亂，表現為(wei)進入(ru)更年期后迅速發胖(pang)。可(ke)以就診(zhen)后在(zai)醫師指導下補充雌(ci)激素(su)(su)(su)，調(diao)節內(nei)(nei)分泌(mi)，例如(ru)口服戊(wu)酸雌(ci)二醇片，生活中可(ke)以多食用含有雌(ci)激素(su)(su)(su)的食物，如(ru)黃(huang)豆、葛根，改善(shan)容(rong)易(yi)肥胖(pang)的癥狀。

5、養成定時排便習(xi)慣

除多吃含(han)纖維素較高的(de)(de)食物，如豆類、芹菜、馬(ma)鈴薯等，抑制對(dui)膽固醇的(de)(de)吸收(shou)，還要(yao)養(yang)成定時排(pai)便的(de)(de)習慣。每天(tian)早晨及餐后是(shi)腸道蠕動速度最快的(de)(de)時候，即使沒有便意，也可以蹲廁所促進排(pai)便，逐漸養(yang)成定時排(pai)便的(de)(de)好習慣。

6、保持愉(yu)快心情

生活規律和心惰開朗(lang)都有助于(yu)減肥(fei)和身體(ti)健康。

更年期減肥飲食注意

1、低鹽飲食

應保持清淡飲(yin)食(shi)。如果平時口味較重，應逐漸改(gai)善烹飪方式，每天食(shi)鹽應控(kong)制在6g以內，減少(shao)辛辣、油(you)膩(ni)食(shi)物的攝(she)入。

2、高鈣飲食

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量明顯降低，更年期女性對鈣的代謝能力會變弱，容易出現抽筋，甚至引起骨質疏松癥，所以要多吃含鈣量高的食物，比如高鈣低脂牛奶、酸奶、豆類食物、海帶、紫菜等。補鈣除了能維持骨密度以外，還能加強身體的新陳代謝與降脂作用，有利于更年期女性減肥。

3、增加(jia)蛋白(bai)質攝入

隨(sui)年齡的增加，身(shen)體(ti)對營(ying)養物質的吸收能力也會越來(lai)越差，更年期(qi)女性需(xu)要(yao)補(bu)充優質蛋(dan)白，比如牛奶、瘦(shou)肉(rou)、魚(yu)類、家禽及豆制(zhi)品等。但需(xu)注(zhu)意控制(zhi)攝入量，如進食過多，可(ke)能引(yin)起脂肪組(zu)織增加。

4、補充B族維生素

多吃新(xin)鮮蔬菜水果，不僅符合(he)更年期低脂飲(yin)食的(de)要求，還能滿(man)足身體對(dui)維生素和礦物質(zhi)的(de)需要，加速對(dui)脂肪(fang)的(de)分解。