更年期減肥方法

1、改善飲食結構

減肥期間嚴格控制糖和脂肪的(de)攝入，避免食(shi)用蛋糕、餅干(gan)、糖果(guo)(guo)、油條、油炸串、紅燒(shao)肉(rou)、火鍋(guo)等食(shi)物。每(mei)天(tian)攝入適量(liang)的(de)含優質(zhi)油脂、蛋白質(zhi)、碳水(shui)化合物等，同時(shi)保證(zheng)一定量(liang)的(de)新(xin)鮮蔬(shu)菜(cai)(cai)和水(shui)果(guo)(guo)，如菠菜(cai)(cai)、油麥(mai)菜(cai)(cai)、生菜(cai)(cai)、莧菜(cai)(cai)、蘋果(guo)(guo)、柚(you)子、草莓、橘(ju)子等，避免減重期間出現營養缺乏(fa)的(de)情況，保證(zheng)當天(tian)攝入的(de)能量(liang)小于消耗(hao)的(de)能量(liang)。

2、改變(bian)生活習慣

首先需要(yao)糾正不健(jian)康(kang)的(de)飲(yin)食(shi)習(xi)慣，避(bi)(bi)免(mian)無節制(zhi)、不規律飲(yin)食(shi)，一日三(san)餐定時、定量(liang)攝(she)入。同時進食(shi)時注意細嚼慢咽(yan)，可以(yi)延(yan)長進食(shi)時間，容易產(chan)生飽腹感(gan)，以(yi)減少攝(she)入量(liang)。其次(ci)需要(yao)改變不規律的(de)作(zuo)息(xi)習(xi)慣，避(bi)(bi)免(mian)熬(ao)夜，早(zao)睡早(zao)起，有助于機體的(de)新陳代謝。

3、堅持運(yun)動(dong)鍛煉

在改變飲食與生活習慣的同時，需要堅持運動鍛煉，建議減肥期間每天(tian)至少(shao)進(jin)行(xing)半個小時的有(you)氧運動(dong)，如慢跑、游泳、做減肥(fei)操、快走、跳繩、騎自(zi)行(xing)車等。若(ruo)后期體重下降較明顯(xian)，可以(yi)適(shi)當增(zeng)加無氧運動(dong)以(yi)塑形(xing)。運動(dong)強度需要(yao)循序漸進(jin)，建(jian)議堅持(chi)運動(dong)半個月后根(gen)據自(zi)身情況適(shi)度增(zeng)加運動(dong)量，以(yi)避免運動(dong)強度突然增(zeng)加而影(ying)響身體健康。

4、調節體內激素

卵巢會分(fen)泌雌激(ji)(ji)素與孕激(ji)(ji)素，能夠可以(yi)(yi)改(gai)善(shan)女性機體代謝，增加胰(yi)島素的分(fen)泌，而更(geng)年(nian)期女性卵巢功能減(jian)弱，雌激(ji)(ji)素分(fen)泌減(jian)少，從而導(dao)致下(xia)丘腦一(yi)垂體一(yi)卵巢軸(性腺軸)平衡失調，引起體內分(fen)泌系統異(yi)常和(he)脂質代謝紊(wen)亂(luan)，表現為進(jin)入更(geng)年(nian)期后(hou)迅速發胖。可以(yi)(yi)就診后(hou)在醫師指導(dao)下(xia)補充雌激(ji)(ji)素，調節內分(fen)泌，例如(ru)口服(fu)戊酸雌二醇片，生活中可以(yi)(yi)多食用含有雌激(ji)(ji)素的食物，如(ru)黃(huang)豆(dou)、葛根(gen)，改(gai)善(shan)容易肥胖的癥狀。

5、養成(cheng)定時排便習慣

除多(duo)吃含纖維素較高的食物，如豆類、芹(qin)菜、馬(ma)鈴薯(shu)等，抑制(zhi)對膽固醇的吸收，還要(yao)養(yang)成定(ding)時排(pai)(pai)便(bian)的習(xi)慣。每(mei)天早晨及(ji)餐后(hou)是腸(chang)道蠕動(dong)速度(du)最快(kuai)的時候，即使(shi)沒有便(bian)意，也可(ke)以蹲廁所促進排(pai)(pai)便(bian)，逐漸養(yang)成定(ding)時排(pai)(pai)便(bian)的好習(xi)慣。

6、保持愉快心情(qing)

生活規律(lv)和心(xin)惰(duo)開朗都(dou)有(you)助于減(jian)肥和身(shen)體健康(kang)。

更年期減肥飲食注意

1、低鹽飲食

應保(bao)持清淡飲食。如(ru)果平時口味(wei)較(jiao)重(zhong)，應逐漸改善烹飪方式，每天食鹽(yan)應控制在(zai)6g以內，減少辛辣、油膩食物(wu)的攝入。

2、高鈣飲食

由于卵巢功能衰退，雌激素分泌量明顯降低，更年期女性對鈣的代謝能力會變弱，容易出現抽筋，甚至引起骨質疏松癥，所以要多吃含鈣量高的食物，比如高鈣低脂牛奶、酸奶、豆類食物、海帶、紫菜等。補鈣除了能維持骨密度以外，還能加強身體的新陳代謝與降脂作用，有利于更年期女性減肥。

3、增加蛋白質(zhi)攝(she)入

隨年(nian)齡的增加，身體對(dui)營養物質的吸(xi)收能(neng)力也會越(yue)來越(yue)差(cha)，更年(nian)期女性需要(yao)補充優質蛋白，比如牛奶、瘦(shou)肉、魚(yu)類、家禽及豆制(zhi)品等。但需注意控制(zhi)攝入量，如進食過多，可能(neng)引起脂肪組織增加。

4、補充(chong)B族維生素(su)

多吃新鮮蔬菜水(shui)果，不僅符合更年(nian)期低(di)脂飲(yin)食的要(yao)求，還能滿(man)足(zu)身體對維生(sheng)素和礦物質的需要(yao)，加速對脂肪的分解。