1、Frenuency（訓練(lian)(lian)頻率(lv)）：一般(ban)以“周”為(wei)單位(wei)確定訓練(lian)(lian)頻率(lv)，也(ye)就(jiu)是每周訓練(lian)(lian)幾次，比如(ru)每周訓練(lian)(lian)3~4次。頻率(lv)取決于很多(duo)因素，包括訓練(lian)(lian)類(lei)型，訓練(lian)(lian)強度，當前(qian)訓練(lian)(lian)水平以及訓練(lian)(lian)目(mu)標等等。

2、Intensity（訓(xun)練(lian)強(qiang)(qiang)度(du)）：一(yi)般來說(shuo)，所(suo)有(you)練(lian)習(xi)都(dou)可(ke)(ke)(ke)(ke)以采(cai)(cai)(cai)用(yong)心率這種簡單(dan)普(pu)適性(xing)的(de)指標作(zuo)為衡量訓(xun)練(lian)強(qiang)(qiang)度(du)的(de)標準(zhun)，建議采(cai)(cai)(cai)用(yong)高、中、低強(qiang)(qiang)度(du)的(de)有(you)氧運(yun)動結合(he)的(de)訓(xun)練(lian)方(fang)式(shi)，這樣可(ke)(ke)(ke)(ke)以刺激不同的(de)能量系統，避(bi)免訓(xun)練(lian)過度(du)。而像抗阻/增(zeng)(zeng)強(qiang)(qiang)式(shi)練(lian)習(xi)，也可(ke)(ke)(ke)(ke)以采(cai)(cai)(cai)用(yong)負荷(he)量，組數(shu)，次數(shu)，組間歇作(zuo)為衡量訓(xun)練(lian)強(qiang)(qiang)度(du)的(de)標準(zhun)。基本原則(ze)是采(cai)(cai)(cai)用(yong)足夠的(de)符合(he)，如果你(ni)是要減脂(zhi)或增(zeng)(zeng)加耐力，可(ke)(ke)(ke)(ke)以選擇輕一(yi)點(dian)的(de)負荷(he)做多次數(shu)。

3、Type（訓(xun)練(lian)類型）：廣義上可(ke)以(yi)(yi)區(qu)分為心肺練(lian)習(xi)，抗阻練(lian)習(xi)，增強式練(lian)習(xi)，伸展練(lian)習(xi)，專項(xiang)技術練(lian)習(xi)等(deng)等(deng)，狹義上可(ke)以(yi)(yi)更細致的(de)區(qu)分到某(mou)種運動，比如舉(ju)重，跑步，單車(che)，游(you)泳(yong)，橢圓機等(deng)等(deng)。變換(huan)不(bu)同(tong)的(de)訓(xun)練(lian)方式可(ke)以(yi)(yi)避(bi)免(mian)無(wu)聊還增強訓(xun)練(lian)積極性。

4、Time（訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)間）：即(ji)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)量，一(yi)次訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)課所(suo)持續的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)時(shi)間。這個沒有(you)統一(yi)的(de)標準，是(shi)根據你當前(qian)的(de)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)水平和訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)類型來定的(de)。新手剛開始做有(you)氧運動，15-20分(fen)鐘(zhong)為宜。如果(guo)已經持續訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)一(yi)段時(shi)間，可以選擇30-60分(fen)鐘(zhong)。如果(guo)是(shi)高(gao)強(qiang)度間歇(xie)訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，保持在20-30分(fen)鐘(zhong)即(ji)可。對于(yu)力量訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)，如果(guo)要(yao)全身肌肉都練(lian)(lian)(lian)習到至(zhi)少需要(yao)一(yi)個小時(shi)，對于(yu)分(fen)化訓(xun)(xun)練(lian)(lian)(lian)可能需要(yao)的(de)時(shi)間就相對少一(yi)些。

FITT原則很重要因為它幫助你改善訓(xun)練(lian)計(ji)劃(hua)，得到更好的訓(xun)練(lian)結果(guo)。還(huan)以避免無聊，過度傷害和減(jian)脂瓶頸(jing)期。例如(ru)，一(yi)周三次慢(man)速步行30分(fen)鐘以可能是(shi)比(bi)較適(shi)合初學(xue)者(zhe)。然而，幾周后(hou)，你的身(shen)體各項素質提高，已經適(shi)應這些訓(xun)練(lian)，會感覺越來越容易，而減(jian)脂效(xiao)果(guo)不如(ru)剛(gang)開始那么明顯，你就進入了一(yi)個瓶頸(jing)期。這時候就要根據(ju)FITT原則進行調整(zheng)。比(bi)如(ru)增(zeng)加(jia)一(yi)天訓(xun)練(lian)，增(zeng)強(qiang)訓(xun)練(lian)強(qiang)度或增(zeng)加(jia)訓(xun)練(lian)時間等等。僅僅改變(bian)其中一(yi)項元素就會改善訓(xun)練(lian)效(xiao)果(guo)。

對于毫(hao)無運動(dong)基礎的(de)人群，可以做如下(xia)的(de)周期安排：

準備(bei)期(qi)：訓練(lian)(lian)從低強度的(de)(de)(de)(de)(de)心肺耐力(li)(li)、肌耐力(li)(li)的(de)(de)(de)(de)(de)練(lian)(lian)習(xi)開始，逐漸過渡到(dao)較高強度的(de)(de)(de)(de)(de)練(lian)(lian)習(xi)，同時進(jin)(jin)行一些身體(ti)姿態的(de)(de)(de)(de)(de)評估與矯正。該階(jie)段(duan)(duan)的(de)(de)(de)(de)(de)主要(yao)目的(de)(de)(de)(de)(de)是調(diao)整身體(ti)狀態，漸進(jin)(jin)的(de)(de)(de)(de)(de)提高體(ti)能(neng)基(ji)礎(chu)，盡快學(xue)習(xi)掌握(wo)主要(yao)的(de)(de)(de)(de)(de)訓練(lian)(lian)動作，該階(jie)段(duan)(duan)可以(yi)持續(xu)4~6周(zhou)。

正式(shi)訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)期：在(zai)(zai)該階段(duan)所有的訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)應(ying)圍(wei)繞訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)目(mu)標(biao)設(she)計(ji)，如(ru)果訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)目(mu)標(biao)是提(ti)高力(li)量，增肌，那么在(zai)(zai)該階段(duan)應(ying)主要以(yi)抗阻訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)為主，如(ru)果目(mu)標(biao)是心(xin)肺耐力(li)，那么所有訓(xun)(xun)(xun)(xun)練(lian)項(xiang)目(mu)應(ying)圍(wei)繞心(xin)肺耐力(li)進行設(she)計(ji)。該階段(duan)可以(yi)維持6~8周。

強度(du)期(qi)(qi)：在正式(shi)訓練期(qi)(qi)的基礎(chu)上(shang)進一步提高訓練強度(du)，降低訓練量，以獲得最(zui)大(da)的訓練效果(guo)，該階段可以維持1~3周(zhou)，在強度(du)期(qi)(qi)的最(zui)后再次做(zuo)體(ti)成(cheng)分，身(shen)(shen)體(ti)素質，身(shen)(shen)體(ti)姿態的評(ping)估，將(jiang)評(ping)估結果(guo)作為(wei)下一次訓練周(zhou)期(qi)(qi)開始時的數據(ju)參考，同時與準(zhun)備期(qi)(qi)的評(ping)估結果(guo)做(zuo)對比記錄。

休息期：該階段(duan)(duan)的(de)主(zhu)要目的(de)是主(zhu)動的(de)休息和恢復(fu)，為下一(yi)階段(duan)(duan)的(de)訓練做準備。該階段(duan)(duan)可以維持1~2周。

維持(chi)期：如果對一(yi)個(ge)訓(xun)(xun)(xun)練周期下來自己(ji)的體能提高情況(kuang)較(jiao)滿意(yi)，不(bu)想再做(zuo)進一(yi)步(bu)(bu)提高，那(nei)么可以在之后(hou)的訓(xun)(xun)(xun)練過程中(zhong)只做(zuo)維持(chi)性訓(xun)(xun)(xun)練。如果還想進一(yi)步(bu)(bu)發展，可以開始下一(yi)個(ge)訓(xun)(xun)(xun)練周期。