1、俯身劃船(chuan)健背

主(zhu)要鍛煉(lian)背部(bu)(bu)，增加(jia)力量不說，還(huan)能減少背部(bu)(bu)脂肪(fang)，修(xiu)飾背部(bu)(bu)線條(tiao)。選一家中空地(di)站好，手拿兩瓶未開啟的(de)礦泉(quan)水，膝關(guan)節微彎，塌(ta)腰，挺胸(xiong)翹臀，依靠背部(bu)(bu)力量將礦泉(quan)水用手向上(shang)提拉，同時，肩部(bu)(bu)內(nei)收(shou)。12個一組(zu)(zu)，做三組(zu)(zu)。

2、俯臥撐健胸肌(ji)

主要是(shi)鍛煉男人的胸大肌(ji)，在家中(zhong)的客(ke)廳或是(shi)就餐(can)區(qu)，找(zhao)兩個(ge)獨凳左(zuo)右各(ge)擺放(fang)一個(ge)，用兩手作(zuo)支撐，俯(fu)身在上就可以了，12個(ge)為一組，要做三(san)組。記住在做俯(fu)臥撐時(shi)，要收(shou)腹挺胸，盡量拉(la)伸胸部，使胸肌(ji)肉飽滿(man)有型。另外，這個(ge)動作(zuo)還有校正駝背的作(zuo)用。

3、俯(fu)臥挺身(shen)健腰

主(zhu)要鍛煉腰(yao)部(bu)。在(zai)家(jia)中俯臥在(zai)床(chuang)，靠手抱(bao)頭(tou)、再靠腰(yao)的力量(liang)上(shang)體向上(shang)。以增強(qiang)腰(yao)部(bu)力量(liang)，15個一組，做三組。在(zai)動作(zuo)過程(cheng)中，腰(yao)背(bei)部(bu)必(bi)須始終挺直，不準(zhun)松(song)腰(yao)含胸弓背(bei)；上(shang)體前屈時，盡(jin)量(liang)慢(man)些(xie)，切忌突然快速屈體，防(fang)止腰(yao)背(bei)部(bu)肌肉(rou)拉傷。

4、站墻角收腹(fu)提臀

在家選擇一面墻(qiang)壁(bi)，身體貼緊(jin)墻(qiang)壁(bi)，這個動作(zuo)需要讓(rang)頭部(bu)、肩(jian)胛骨(gu)、臀部(bu)、腳(jiao)后跟這4部(bu)分都(dou)貼緊(jin)墻(qiang)壁(bi)站(zhan)好。注意收腹和(he)提(ti)臀，這樣(yang)堅持大約3分鐘(zhong)。等(deng)到你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開(kai)眼(yan)睛也是可以全(quan)身平衡(heng)。此方(fang)法特(te)別適合剛生完(wan)寶寶的(de)媽(ma)媽(ma)鍛煉，收腹小腹效果非(fei)常好。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹部(bu)，在家中的(de)空地上(shang)擺(bai)放一張(zhang)獨(du)凳，坐在上(shang)面，靠腹部(bu)的(de)力量抬起腿，并將(jiang)雙腿交叉向(xiang)上(shang)。以此(ci)減少腹部(bu)多余肥肉(rou)，使腹部(bu)肌肉(rou)結實、完美(mei)。每(mei)次向(xiang)上(shang)抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(chang)。

6、啞(ya)鈴鍛(duan)煉二頭肌(ji)

主要(yao)鍛煉(lian)手部。只(zhi)要(yao)坐(zuo)在家中的(de)獨凳(deng)上(shang)就可以(yi)完成(cheng)，非常的(de)簡單。用(yong)兩個未開(kai)啟(qi)的(de)礦泉水瓶作啞鈴，平行(xing)往上(shang)舉，但要(yao)記住做(zuo)時上(shang)臂緊靠(kao)軀干，固定好用(yong)二(er)頭肌的(de)力量(liang)收(shou)縮(suo)二(er)頭肌，以(yi)增(zeng)加手部力量(liang)。15個一組，做(zuo)三組。

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7、扶墻半蹲健腿

在家中選(xuan)一(yi)面墻，手扶墻的(de)同時(shi)靠腿部的(de)力量緩(huan)慢下蹲，手中最好能(neng)拿一(yi)個小物件，比如(ru)燒水的(de)水，蹲下起來的(de)同時(shi)就可(ke)以使(shi)腿部得到鍛煉，還能(neng)消除腿部多余(yu)的(de)脂肪，使(shi)腿的(de)形狀也更好看。15個一(yi)組，做三組。

8、跳(tiao)繩緩解腰酸

跳(tiao)(tiao)繩是一個很(hen)(hen)簡單(dan)的(de)運動(dong)方(fang)式，運動(dong)起來也很(hen)(hen)方(fang)便，可(ke)(ke)以做為(wei)室內(nei)運動(dong)，每天(tian)(tian)固定跳(tiao)(tiao)繩十五分鐘，女生可(ke)(ke)以減肥，男生可(ke)(ke)以增加(jia)耐(nai)力，不(bu)僅如此還可(ke)(ke)以緩解頸椎腰椎酸(suan)痛(tong)。特別適合上班族，因為(wei)每天(tian)(tian)都要坐在電腦前，并且還很(hen)(hen)少運動(dong)，所以每天(tian)(tian)下班后跳(tiao)(tiao)一跳(tiao)(tiao)繩，對于緩解腰酸(suan)背(bei)痛(tong)很(hen)(hen)有幫助(zhu)哦。

9、臂力棒(bang)鍛(duan)煉臂力

臂(bei)力棒運動起來很方便，可(ke)以(yi)邊看電視，邊做動作。使用(yong)前先將手腕套進臂(bei)力器兩端的(de)保險繩中，手柄的(de)反作用(yong)力方向不能(neng)直接對準(zhun)人體。動作要緩慢，每個動作做數次(ci)后休(xiu)息(xi)幾分鐘再練。注意食用(yong)臂(bei)力器時(shi)，要離開人群兩米(mi)以(yi)外(wai)。