1、俯(fu)身劃船(chuan)健背(bei)

主要鍛煉(lian)背(bei)部，增加力量不(bu)說，還(huan)能減(jian)少背(bei)部脂肪(fang)，修飾背(bei)部線(xian)條。選一(yi)家(jia)中空地站好，手拿(na)兩瓶未開(kai)啟的(de)礦(kuang)泉水(shui)，膝關節微彎，塌腰，挺胸(xiong)翹臀，依靠背(bei)部力量將礦(kuang)泉水(shui)用手向上提拉(la)，同時，肩部內收(shou)。12個一(yi)組(zu)，做(zuo)三組(zu)。

2、俯臥(wo)撐健胸肌

主要(yao)是(shi)鍛煉男人的胸(xiong)(xiong)大肌，在家中的客廳(ting)或是(shi)就餐區，找兩個(ge)獨凳(deng)左右(you)各擺(bai)放(fang)一(yi)個(ge)，用(yong)兩手(shou)作(zuo)支撐(cheng)，俯身在上就可以了，12個(ge)為一(yi)組(zu)，要(yao)做三組(zu)。記住(zhu)在做俯臥撐(cheng)時，要(yao)收腹挺(ting)胸(xiong)(xiong)，盡量拉伸胸(xiong)(xiong)部，使胸(xiong)(xiong)肌肉飽滿有(you)(you)型。另外，這個(ge)動作(zuo)還有(you)(you)校正駝背的作(zuo)用(yong)。

3、俯臥挺身健腰

主(zhu)要(yao)鍛煉腰(yao)(yao)部(bu)(bu)。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰(yao)(yao)的(de)力量(liang)上體(ti)向(xiang)上。以增(zeng)強腰(yao)(yao)部(bu)(bu)力量(liang)，15個一組，做(zuo)三組。在動作(zuo)過程中，腰(yao)(yao)背部(bu)(bu)必須始終(zhong)挺直，不準松腰(yao)(yao)含胸弓背；上體(ti)前屈時，盡量(liang)慢些，切忌突(tu)然快速屈體(ti)，防止腰(yao)(yao)背部(bu)(bu)肌肉拉傷。

4、站(zhan)墻角收腹提臀

在家選擇一面墻壁，身體(ti)貼緊墻壁，這(zhe)個動作(zuo)需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后(hou)跟這(zhe)4部分都(dou)貼緊墻壁站(zhan)好。注(zhu)意(yi)收腹(fu)和提臀，這(zhe)樣(yang)堅持大(da)約3分鐘。等到(dao)你習慣(guan)了(le)這(zhe)種姿(zi)勢后(hou)哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。此方法特(te)別適(shi)合剛(gang)生完寶(bao)寶(bao)的(de)媽媽鍛煉，收腹(fu)小腹(fu)效果(guo)非常好。

5、仰臥收腹舉腿

主要是(shi)鍛煉腹(fu)部，在(zai)家(jia)中的空地上(shang)擺放一張獨(du)凳，坐(zuo)在(zai)上(shang)面，靠(kao)腹(fu)部的力量(liang)抬(tai)起腿，并將雙腿交(jiao)叉向上(shang)。以(yi)此減少腹(fu)部多余(yu)肥肉(rou)，使(shi)腹(fu)部肌肉(rou)結實、完美。每次(ci)向上(shang)抬(tai)15次(ci)，做三組，中間(jian)可稍作休(xiu)息(xi)，但(dan)不易太長(chang)。

6、啞(ya)鈴鍛煉二頭(tou)肌

主要(yao)鍛煉手部。只要(yao)坐在家中的獨凳(deng)上就可以完成，非常的簡(jian)單。用(yong)兩個(ge)未開(kai)啟的礦泉(quan)水(shui)瓶作啞鈴，平行往上舉，但(dan)要(yao)記住做時上臂(bei)緊靠軀(qu)干，固定好用(yong)二(er)頭肌的力(li)量收縮二(er)頭肌，以增加手部力(li)量。15個(ge)一組，做三組。

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7、扶(fu)墻半蹲健腿

在家中選一(yi)(yi)面墻，手(shou)扶墻的(de)(de)同(tong)時靠腿部(bu)的(de)(de)力量緩慢下蹲，手(shou)中最好(hao)能拿一(yi)(yi)個(ge)小物件(jian)，比如燒水的(de)(de)水，蹲下起來的(de)(de)同(tong)時就可以(yi)使腿部(bu)得到鍛煉(lian)，還能消除腿部(bu)多余的(de)(de)脂(zhi)肪，使腿的(de)(de)形(xing)狀也更好(hao)看。15個(ge)一(yi)(yi)組，做三組。

8、跳繩(sheng)緩解(jie)腰酸

跳繩(sheng)是一個很簡單的運動方式，運動起來也很方便，可以(yi)(yi)做為(wei)室(shi)內運動，每天(tian)固(gu)定跳繩(sheng)十(shi)五分鐘，女生可以(yi)(yi)減(jian)肥，男生可以(yi)(yi)增加耐力(li)，不僅如(ru)此還(huan)可以(yi)(yi)緩解頸椎(zhui)腰椎(zhui)酸痛。特別適合上班族，因為(wei)每天(tian)都要坐在電腦(nao)前(qian)，并且還(huan)很少(shao)運動，所以(yi)(yi)每天(tian)下班后跳一跳繩(sheng)，對(dui)于緩解腰酸背痛很有幫助哦(e)。

9、臂力棒(bang)鍛(duan)煉臂力

臂力棒(bang)運動(dong)起(qi)來很方(fang)便(bian)，可以(yi)邊看電視，邊做動(dong)作(zuo)(zuo)。使用(yong)前先將手腕套進臂力器(qi)兩端的(de)保(bao)險繩中，手柄的(de)反作(zuo)(zuo)用(yong)力方(fang)向不能直接對準人體。動(dong)作(zuo)(zuo)要緩慢，每個動(dong)作(zuo)(zuo)做數次后休息幾(ji)分鐘再練。注(zhu)意食用(yong)臂力器(qi)時，要離開(kai)人群兩米以(yi)外(wai)。