1、俯(fu)身(shen)劃船健背(bei)
主(zhu)要鍛(duan)煉背部,增加力量(liang)(liang)不說,還能減少背部脂肪,修飾背部線(xian)條。選一家中空(kong)地站好,手拿兩瓶未開(kai)啟的礦(kuang)泉(quan)(quan)水(shui),膝關節微彎,塌腰,挺胸翹臀,依靠背部力量(liang)(liang)將礦(kuang)泉(quan)(quan)水(shui)用手向上提(ti)拉(la),同(tong)時,肩部內收。12個一組,做三組。
2、俯臥撐(cheng)健胸肌(ji)
主要(yao)是鍛煉(lian)男(nan)人的(de)(de)胸(xiong)大肌,在(zai)家中(zhong)的(de)(de)客廳或(huo)是就餐(can)區(qu),找兩(liang)(liang)個(ge)(ge)獨凳左右各擺放一(yi)個(ge)(ge),用兩(liang)(liang)手(shou)作支撐,俯(fu)身(shen)在(zai)上就可以了,12個(ge)(ge)為一(yi)組,要(yao)做(zuo)(zuo)三(san)組。記住在(zai)做(zuo)(zuo)俯(fu)臥(wo)撐時,要(yao)收腹(fu)挺(ting)胸(xiong),盡(jin)量拉伸胸(xiong)部,使胸(xiong)肌肉(rou)飽滿有(you)型。另外(wai),這個(ge)(ge)動(dong)作還有(you)校(xiao)正駝(tuo)背的(de)(de)作用。
3、俯(fu)臥挺身健腰(yao)
主要鍛煉腰(yao)(yao)部(bu)。在(zai)家(jia)中(zhong)俯臥在(zai)床,靠手抱頭、再(zai)靠腰(yao)(yao)的力(li)量(liang)(liang)上體向上。以增強(qiang)腰(yao)(yao)部(bu)力(li)量(liang)(liang),15個一組,做三組。在(zai)動作過程中(zhong),腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)必(bi)須(xu)始終挺(ting)直,不準松腰(yao)(yao)含胸弓背(bei);上體前(qian)屈時,盡量(liang)(liang)慢些,切忌突然(ran)快速屈體,防止(zhi)腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)肌肉拉(la)傷。
4、站墻角收腹提臀
在家選擇(ze)一面墻(qiang)(qiang)壁(bi),身體貼緊墻(qiang)(qiang)壁(bi),這(zhe)個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀(tun)部、腳后跟(gen)這(zhe)4部分都貼緊墻(qiang)(qiang)壁(bi)站好(hao)。注意收腹(fu)和(he)提臀(tun),這(zhe)樣堅持大約3分鐘。等到(dao)你習慣了這(zhe)種(zhong)姿勢(shi)后哪怕不睜開眼睛也是(shi)可以全身平衡。此方法特別適合剛生完寶寶的(de)媽媽鍛煉(lian),收腹(fu)小腹(fu)效果非常好(hao)。
5、仰臥收腹舉腿
主要是鍛煉腹部,在家(jia)中的空地(di)上(shang)(shang)擺放一張獨凳,坐在上(shang)(shang)面,靠腹部的力量(liang)抬起腿(tui)(tui),并將雙腿(tui)(tui)交叉向上(shang)(shang)。以此(ci)減少腹部多余肥(fei)肉(rou),使腹部肌肉(rou)結實、完美。每(mei)次向上(shang)(shang)抬15次,做三組(zu),中間可稍作休息,但不易太長。
6、啞鈴鍛煉(lian)二頭肌(ji)
主(zhu)要(yao)(yao)鍛(duan)煉手(shou)部。只(zhi)要(yao)(yao)坐在(zai)家中的(de)獨凳上就可以(yi)完成,非(fei)常的(de)簡(jian)單。用(yong)兩個未開啟的(de)礦泉水瓶作啞(ya)鈴,平行往上舉,但要(yao)(yao)記住做時上臂(bei)緊(jin)靠軀干,固定好用(yong)二頭肌的(de)力量(liang)收(shou)縮二頭肌,以(yi)增加手(shou)部力量(liang)。15個一(yi)組,做三組。
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7、扶墻半(ban)蹲健腿
在家(jia)中選一面墻,手(shou)扶墻的(de)(de)同時靠(kao)腿部的(de)(de)力量緩慢(man)下蹲,手(shou)中最好(hao)能拿一個小物件,比如燒水(shui)的(de)(de)水(shui),蹲下起來(lai)的(de)(de)同時就可以(yi)使腿部得(de)到鍛煉,還能消除(chu)腿部多余的(de)(de)脂肪,使腿的(de)(de)形狀(zhuang)也更好(hao)看(kan)。15個一組,做三組。
8、跳繩緩(huan)解腰酸
跳(tiao)(tiao)繩是一個很(hen)(hen)(hen)簡單(dan)的運(yun)動方式,運(yun)動起(qi)來也很(hen)(hen)(hen)方便,可以(yi)做(zuo)為室(shi)內運(yun)動,每天固定跳(tiao)(tiao)繩十五分鐘,女生可以(yi)減(jian)肥,男生可以(yi)增加耐力,不僅(jin)如此還(huan)可以(yi)緩解(jie)頸椎腰椎酸痛。特別(bie)適合上(shang)班族(zu),因為每天都要坐在電腦前,并且還(huan)很(hen)(hen)(hen)少運(yun)動,所(suo)以(yi)每天下班后跳(tiao)(tiao)一跳(tiao)(tiao)繩,對于緩解(jie)腰酸背(bei)痛很(hen)(hen)(hen)有幫助(zhu)哦。
9、臂力(li)棒(bang)鍛煉臂力(li)
臂力(li)(li)棒運動起來(lai)很(hen)方(fang)便,可以邊看電視,邊做動作。使用前先將手(shou)腕套進臂力(li)(li)器(qi)兩(liang)(liang)端的保險繩中,手(shou)柄的反作用力(li)(li)方(fang)向不能直接對準(zhun)人(ren)體。動作要(yao)緩慢,每個動作做數次后(hou)休息幾(ji)分鐘再練。注意食(shi)用臂力(li)(li)器(qi)時,要(yao)離開人(ren)群兩(liang)(liang)米以外。