1、俯(fu)身(shen)劃船健背(bei)

主(zhu)要鍛(duan)煉背部，增加力量(liang)(liang)不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線(xian)條。選一家中空(kong)地站好，手拿兩瓶未開(kai)啟的礦(kuang)泉(quan)(quan)水(shui)，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量(liang)(liang)將礦(kuang)泉(quan)(quan)水(shui)用手向上提(ti)拉(la)，同(tong)時，肩部內收。12個一組，做三組。

2、俯臥撐(cheng)健胸肌(ji)

主要(yao)是鍛煉(lian)男(nan)人的(de)(de)胸(xiong)大肌，在(zai)家中(zhong)的(de)(de)客廳或(huo)是就餐(can)區(qu)，找兩(liang)(liang)個(ge)(ge)獨凳左右各擺放一(yi)個(ge)(ge)，用兩(liang)(liang)手(shou)作支撐，俯(fu)身(shen)在(zai)上就可以了，12個(ge)(ge)為一(yi)組，要(yao)做(zuo)(zuo)三(san)組。記住在(zai)做(zuo)(zuo)俯(fu)臥(wo)撐時，要(yao)收腹(fu)挺(ting)胸(xiong)，盡(jin)量拉伸胸(xiong)部，使胸(xiong)肌肉(rou)飽滿有(you)型。另外(wai)，這個(ge)(ge)動(dong)作還有(you)校(xiao)正駝(tuo)背的(de)(de)作用。

3、俯(fu)臥挺身健腰(yao)

主要鍛煉腰(yao)(yao)部(bu)。在(zai)家(jia)中(zhong)俯臥在(zai)床，靠手抱頭、再(zai)靠腰(yao)(yao)的力(li)量(liang)(liang)上體向上。以增強(qiang)腰(yao)(yao)部(bu)力(li)量(liang)(liang)，15個一組，做三組。在(zai)動作過程中(zhong)，腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)必(bi)須(xu)始終挺(ting)直，不準松腰(yao)(yao)含胸弓背(bei)；上體前(qian)屈時，盡量(liang)(liang)慢些，切忌突然(ran)快速屈體，防止(zhi)腰(yao)(yao)背(bei)部(bu)肌肉拉(la)傷。

4、站墻角收腹提臀

在家選擇(ze)一面墻(qiang)(qiang)壁(bi)，身體貼緊墻(qiang)(qiang)壁(bi)，這(zhe)個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀(tun)部、腳后跟(gen)這(zhe)4部分都貼緊墻(qiang)(qiang)壁(bi)站好(hao)。注意收腹(fu)和(he)提臀(tun)，這(zhe)樣堅持大約3分鐘。等到(dao)你習慣了這(zhe)種(zhong)姿勢(shi)后哪怕不睜開眼睛也是(shi)可以全身平衡。此方法特別適合剛生完寶寶的(de)媽媽鍛煉(lian)，收腹(fu)小腹(fu)效果非常好(hao)。

5、仰臥收腹舉腿

主要是鍛煉腹部，在家(jia)中的空地(di)上(shang)(shang)擺放一張獨凳，坐在上(shang)(shang)面，靠腹部的力量(liang)抬起腿(tui)(tui)，并將雙腿(tui)(tui)交叉向上(shang)(shang)。以此(ci)減少腹部多余肥(fei)肉(rou)，使腹部肌肉(rou)結實、完美。每(mei)次向上(shang)(shang)抬15次，做三組(zu)，中間可稍作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛煉(lian)二頭肌(ji)

主(zhu)要(yao)(yao)鍛(duan)煉手(shou)部。只(zhi)要(yao)(yao)坐在(zai)家中的(de)獨凳上就可以(yi)完成，非(fei)常的(de)簡(jian)單。用(yong)兩個未開啟的(de)礦泉水瓶作啞(ya)鈴，平行往上舉，但要(yao)(yao)記住做時上臂(bei)緊(jin)靠軀干，固定好用(yong)二頭肌的(de)力量(liang)收(shou)縮二頭肌，以(yi)增加手(shou)部力量(liang)。15個一(yi)組，做三組。

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7、扶墻半(ban)蹲健腿

在家(jia)中選一面墻，手(shou)扶墻的(de)(de)同時靠(kao)腿部的(de)(de)力量緩慢(man)下蹲，手(shou)中最好(hao)能拿一個小物件，比如燒水(shui)的(de)(de)水(shui)，蹲下起來(lai)的(de)(de)同時就可以(yi)使腿部得(de)到鍛煉，還能消除(chu)腿部多余的(de)(de)脂肪，使腿的(de)(de)形狀(zhuang)也更好(hao)看(kan)。15個一組，做三組。

8、跳繩緩(huan)解腰酸

跳(tiao)(tiao)繩是一個很(hen)(hen)(hen)簡單(dan)的運(yun)動方式，運(yun)動起(qi)來也很(hen)(hen)(hen)方便，可以(yi)做(zuo)為室(shi)內運(yun)動，每天固定跳(tiao)(tiao)繩十五分鐘，女生可以(yi)減(jian)肥，男生可以(yi)增加耐力，不僅(jin)如此還(huan)可以(yi)緩解(jie)頸椎腰椎酸痛。特別(bie)適合上(shang)班族(zu)，因為每天都要坐在電腦前，并且還(huan)很(hen)(hen)(hen)少運(yun)動，所(suo)以(yi)每天下班后跳(tiao)(tiao)一跳(tiao)(tiao)繩，對于緩解(jie)腰酸背(bei)痛很(hen)(hen)(hen)有幫助(zhu)哦。

9、臂力(li)棒(bang)鍛煉臂力(li)

臂力(li)(li)棒運動起來(lai)很(hen)方(fang)便，可以邊看電視，邊做動作。使用前先將手(shou)腕套進臂力(li)(li)器(qi)兩(liang)(liang)端的保險繩中，手(shou)柄的反作用力(li)(li)方(fang)向不能直接對準(zhun)人(ren)體。動作要(yao)緩慢，每個動作做數次后(hou)休息幾(ji)分鐘再練。注意食(shi)用臂力(li)(li)器(qi)時，要(yao)離開人(ren)群兩(liang)(liang)米以外。