1、俯(fu)身劃船健背(bei)

主(zhu)要鍛煉背部(bu)，增(zeng)加力量不說，還能(neng)減少背部(bu)脂(zhi)肪，修(xiu)飾(shi)背部(bu)線條。選(xuan)一家中空地站好，手(shou)拿兩瓶(ping)未(wei)開啟(qi)的礦泉水，膝(xi)關節微彎，塌腰(yao)，挺胸翹(qiao)臀(tun)，依靠背部(bu)力量將礦泉水用手(shou)向上提拉，同時(shi)，肩部(bu)內收。12個一組，做三組。

2、俯(fu)臥撐健(jian)胸肌

主要是鍛煉男人的(de)胸大肌，在家中的(de)客廳或是就餐區，找(zhao)兩個獨(du)凳左(zuo)右各擺放一個，用(yong)兩手作(zuo)支撐，俯身在上就可(ke)以了，12個為一組，要做三組。記(ji)住在做俯臥撐時，要收腹(fu)挺胸，盡(jin)量(liang)拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這(zhe)個動作(zuo)還有校(xiao)正駝(tuo)背的(de)作(zuo)用(yong)。

3、俯臥(wo)挺身健腰

主要鍛煉(lian)腰部。在家中俯臥(wo)在床，靠(kao)手抱頭、再靠(kao)腰的力(li)量(liang)上體向(xiang)上。以增強腰部力(li)量(liang)，15個一組(zu)，做三(san)組(zu)。在動作過程(cheng)中，腰背部必須(xu)始終挺直，不準松腰含胸弓背；上體前屈時，盡量(liang)慢些(xie)，切忌(ji)突然快速(su)屈體，防止腰背部肌肉拉傷。

4、站墻角收腹提臀

在家選擇一面墻(qiang)壁(bi)，身(shen)體貼緊墻(qiang)壁(bi)，這個動作需要讓(rang)頭(tou)部(bu)(bu)、肩胛(jia)骨、臀部(bu)(bu)、腳(jiao)后跟這4部(bu)(bu)分(fen)都貼緊墻(qiang)壁(bi)站好(hao)。注意收腹和(he)提臀，這樣(yang)堅(jian)持大約(yue)3分(fen)鐘(zhong)。等到(dao)你習慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也(ye)是可以全身(shen)平衡。此(ci)方法特別適合剛生完(wan)寶寶的媽(ma)媽(ma)鍛(duan)煉(lian)，收腹小腹效(xiao)果非常好(hao)。

5、仰臥(wo)收腹舉腿

主要是鍛煉腹部(bu)，在家中的空地上(shang)擺放一張獨凳，坐在上(shang)面(mian)，靠腹部(bu)的力量抬起腿(tui)，并將(jiang)雙腿(tui)交叉向上(shang)。以此減少腹部(bu)多余(yu)肥肉，使(shi)腹部(bu)肌(ji)肉結實、完美。每次向上(shang)抬15次，做三組，中間可稍(shao)作休息，但不易太長。

6、啞鈴鍛(duan)煉二頭肌

主要(yao)鍛煉手(shou)(shou)部。只要(yao)坐(zuo)在家中的(de)獨凳上(shang)就可以完成，非常的(de)簡單。用(yong)兩個未(wei)開啟(qi)的(de)礦泉水瓶(ping)作啞鈴，平行往上(shang)舉(ju)，但要(yao)記住做(zuo)(zuo)時上(shang)臂緊靠軀干，固定好(hao)用(yong)二(er)頭肌的(de)力(li)量收(shou)縮(suo)二(er)頭肌，以增加手(shou)(shou)部力(li)量。15個一(yi)組(zu)，做(zuo)(zuo)三組(zu)。

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7、扶墻半蹲健腿

在家(jia)中選(xuan)一(yi)(yi)面墻，手扶墻的同時靠腿(tui)(tui)(tui)部(bu)的力量緩慢(man)下蹲，手中最好(hao)能拿一(yi)(yi)個小物件，比如燒(shao)水的水，蹲下起來的同時就可以使腿(tui)(tui)(tui)部(bu)得到鍛(duan)煉，還(huan)能消(xiao)除腿(tui)(tui)(tui)部(bu)多余的脂肪，使腿(tui)(tui)(tui)的形狀(zhuang)也更(geng)好(hao)看。15個一(yi)(yi)組，做三組。

8、跳(tiao)繩緩解腰酸

跳繩(sheng)是(shi)一(yi)(yi)個(ge)很簡單的運(yun)動(dong)方式(shi)，運(yun)動(dong)起來也很方便，可以做(zuo)為室內運(yun)動(dong)，每天(tian)固定跳繩(sheng)十(shi)五分鐘(zhong)，女生可以減肥，男生可以增加(jia)耐力，不僅如此還(huan)可以緩(huan)解頸椎腰椎酸痛。特別(bie)適合上班族(zu)，因為每天(tian)都(dou)要(yao)坐在電腦前，并且(qie)還(huan)很少運(yun)動(dong)，所以每天(tian)下班后跳一(yi)(yi)跳繩(sheng)，對于緩(huan)解腰酸背痛很有(you)幫助哦。

9、臂(bei)力棒鍛煉臂(bei)力

臂力棒運動起(qi)來(lai)很方便，可以(yi)邊(bian)看電視，邊(bian)做動作(zuo)。使(shi)用(yong)前先將手腕套進臂力器(qi)兩端的(de)保(bao)險繩中，手柄的(de)反(fan)作(zuo)用(yong)力方向不能直接對準人體。動作(zuo)要(yao)緩慢，每個(ge)動作(zuo)做數次后休息幾分鐘(zhong)再練(lian)。注意食(shi)用(yong)臂力器(qi)時，要(yao)離開人群(qun)兩米(mi)以(yi)外(wai)。