運動前為什么要熱身

運動前熱(re)身(shen)可(ke)以(yi)增(zeng)加關(guan)節的活動(dong)(dong)度以(yi)及(ji)提升身(shen)體的核心溫度、喚醒肌肉，讓肌肉的收縮與放松更為(wei)有效率。此外，熱(re)身(shen)也(ye)會有效減少運動(dong)(dong)過程中(zhong)關(guan)節、肌肉扭傷、拉傷的現象。以(yi)下是一(yi)些熱(re)身(shen)動(dong)(dong)作，在(zai)運動(dong)(dong)前，記得(de)先(xian)做幾組(zu)：

運動熱身的10大動作

頸旋轉

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

前后左右活(huo)動(dong)(dong)頭部(bu)，拉動(dong)(dong)頸部(bu)肌肉(rou)。動(dong)(dong)作共(gong)需進行3組，每(mei)(mei)組10次，每(mei)(mei)組間允許有5~10秒的休息時(shi)間。

C字繞肩

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

身體站直(zhi)，雙臂(bei)伸展，指尖由高到低畫一個(ge)C的(de)動作(zuo)。動作(zuo)共需(xu)進(jin)行3組(zu)(zu)，每(mei)組(zu)(zu)10次，每(mei)組(zu)(zu)間(jian)允許有10~30秒的(de)休息時(shi)間(jian)。

側臂運動

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

手持輕重量的小啞(ya)鈴或者不拿(na)，成(cheng)角度的慢(man)慢(man)擺(bai)動雙臂。動作(zuo)共需進行3組(zu)，每組(zu)10次(ci)，每組(zu)間(jian)允許有(you)10~30秒的休息時間(jian)。

髖關節旋轉

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

身(shen)體上半(ban)部(bu)分前(qian)傾，腰部(bu)向(xiang)下彎曲90度，身(shen)體起來，分別向(xiang)左(zuo)向(xiang)右彎曲，拉(la)伸。動作共需進行(xing)3組(zu)，每組(zu)10次，每組(zu)間允(yun)許有10~30秒(miao)的休息時間。

深蹲

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

該動作主要活動的是膝關節，做該動作時要注意身體不要向前傾斜，同時下蹲的動作以慢為主。動作共需進行3組，每組10次，每組間允許有10~30秒的休息時間。

箭步蹲

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

做箭步(bu)蹲的(de)(de)時候，一(yi)定(ding)要讓(rang)我們的(de)(de)臀腿(tui)(tui)部(bu)去發力，感(gan)受著臀腿(tui)(tui)部(bu)肌肉的(de)(de)緊(jin)張，保持(chi)背部(bu)的(de)(de)挺直和腹部(bu)的(de)(de)收緊(jin)。不要讓(rang)我們的(de)(de)膝(xi)蓋超過腳尖，盡量讓(rang)我們的(de)(de)腿(tui)(tui)部(bu)保持(chi)彎曲(qu)的(de)(de)90度。

踢臀跑

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

踢臀跑可以讓大(da)腿肌(ji)肉得到(dao)充分伸(shen)展，幫助跑步(bu)后(hou)(hou)半段(duan)跨步(bu)姿勢有更好(hao)的延展性。可先(xian)在原(yuan)地做單腳(jiao)練習，利(li)用大(da)腿后(hou)(hou)側的肌(ji)肉將腳(jiao)跟向后(hou)(hou)勾起，使其與臀部輕觸，再嘗試左(zuo)右輪流或輕松前進。

俯臥交替后抬腿

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

俯臥(wo)交(jiao)替后(hou)抬(tai)腿可以(yi)幫(bang)助(zhu)我們(men)激活臀腿部的肌肉(rou)，也可以(yi)幫(bang)助(zhu)我們(men)激活腹(fu)部的肌肉(rou)。首先俯臥(wo)在墊子(zi)上，或者保持(chi)平板支撐的姿勢，然(ran)后(hou)交(jiao)替向后(hou)抬(tai)起我們(men)的腿部。

開合跳

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

開合跳可(ke)以幫助我(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)的(de)(de)身體在短時間內迅速升溫，讓我(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)處于(yu)一個高度(du)(du)(du)的(de)(de)興奮(fen)狀態(tai)，同(tong)(tong)時也會讓我(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)全身上下各個細(xi)胞處于(yu)運(yun)動(dong)(dong)狀態(tai)，這對我(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)接下來的(de)(de)訓練是非常有益的(de)(de)，同(tong)(tong)時也會減少我(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)在做(zuo)一些(xie)高強(qiang)度(du)(du)(du)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)時受傷的(de)(de)幾(ji)率。開合跳要控制好速度(du)(du)(du)，盡你所能(neng)把動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)速度(du)(du)(du)做(zuo)快，雙臂(bei)和雙腿都要保持(chi)伸直，把我(wo)(wo)們(men)(men)(men)(men)的(de)(de)動(dong)(dong)作(zuo)(zuo)幅度(du)(du)(du)也同(tong)(tong)樣做(zuo)大。

高抬腿

該圖片由注冊用戶"哼哼哼"提供，版權聲明反饋

最后一(yi)個(ge)動(dong)(dong)作(zuo)要給大(da)家推薦一(yi)個(ge)比較快速的(de)訓練動(dong)(dong)作(zuo)，那就是(shi)高抬(tai)腿動(dong)(dong)作(zuo)。雙腳交叉高抬(tai)腿。盡(jin)量抬(tai)高帶(dai)自己的(de)極(ji)限。動(dong)(dong)作(zuo)共(gong)需進行(xing)3組(zu)，每(mei)組(zu)10次，每(mei)組(zu)間允許有10~30秒的(de)休息時(shi)間。

熱身注意事項

補充水分

熱身運動要注意熱身前補(bu)足水分(fen)，尤(you)其(qi)在酷熱及(ji)潮濕的天(tian)氣下，也(ye)可預(yu)防抽(chou)筋及(ji)中(zhong)暑。

熱身程度

熱(re)身運動時，要(yao)注(zhu)意循序漸(jian)(jian)進，最好運動量由小開始，逐漸(jian)(jian)增加(jia)，達到微出汗的效果。不要(yao)太劇烈，以免引致疲(pi)勞(lao)。

熱身時間

熱(re)(re)身運動進行的(de)時(shi)間在(zai)10-14分(fen)鐘，依(yi)據年齡、個人體質(zhi)差異、季節及氣溫(wen)不同(tong)，熱(re)(re)身運動所(suo)需(xu)的(de)時(shi)間也會(hui)不同(tong)。天氣冷時(shi)，熱(re)(re)身運動時(shi)間應延長至20分(fen)鐘。熱(re)(re)身至輕微出汗前不宜(yi)急于脫掉運動外套(tao)和長褲，這會(hui)妨(fang)礙熱(re)(re)身的(de)效果。

事實上，熱身的每一個動作都大有學問，絕非只是隨意拉伸，而錯誤的動作甚至會造成肌肉斷裂或關節損傷，不如不做。真正的熱身，目的在于讓肌肉保持柔軟，進而提高關節的可活動范圍，使我們做出更正確的跑步或運動姿(zi)勢。想(xiang)要柔韌度變好、強(qiang)化平衡感，甚至不再(zai)容易跌倒，在運(yun)動前可千萬別忘(wang)了(le)熱身！