春季(ji)運(yun)動全攻略 春季(ji)運(yun)動應注意什么
隨(sui)著天氣逐漸回暖，不(bu)少(shao)因冬日寒冷減少(shao)了(le)運(yun)(yun)動的(de)人們，此時已開(kai)始制定春季運(yun)(yun)動計劃。國家(jia)體(ti)育(yu)總局運(yun)(yun)動醫學研究所黃(huang)光民主任說，初春健(jian)身(shen)一定要結(jie)合季節特點(dian)合理安排(pai)，這(zhe)樣(yang)才(cai)能在(zai)保證健(jian)康的(de)同時充分享(xiang)受健(jian)身(shen)的(de)快(kuai)樂。
攻略一：
要循序漸進、因(yin)(yin)人(ren)(ren)而宜，運(yun)動前做好準備活動，防止(zhi)外傷(shang)。黃光民表示，經過冬季這樣一個運(yun)動“低潮期”，人(ren)(ren)體肌肉松弛(chi)，中(zhong)樞神經、內臟系統(tong)功能(neng)(neng)較夏(xia)、秋季節(jie)差，韌帶較硬，容易(yi)(yi)受傷(shang)。因(yin)(yin)此(ci)，此(ci)時健身要把(ba)握循序漸進原(yuan)則，以(yi)恢復(fu)身體機(ji)能(neng)(neng)為主要目的，不能(neng)(neng)為求“速成(cheng)(cheng)”而盲目加大運(yun)動量，否則極易(yi)(yi)給身體造成(cheng)(cheng)不必要損(sun)傷(shang)。此(ci)外，健身還應因(yin)(yin)人(ren)(ren)而宜，運(yun)動強度應以(yi)運(yun)動后心率在170減(jian)年齡的數值(zhi)為宜。
攻略二：
注意(yi)防(fang)寒(han)保暖，健身(shen)時間可選擇14：00至(zhi)20：00。有(you)研究表(biao)明，14：00之(zhi)后，人體(ti)機能開始上升，17：00至(zhi)19：00達(da)到(dao)最(zui)佳，適合(he)鍛煉。晨練也(ye)可以，但(dan)必(bi)須(xu)選擇空(kong)氣(qi)(qi)環(huan)境好(hao)的地方(fang)，初(chu)春萬物復(fu)蘇，空(kong)氣(qi)(qi)中有(you)很多對人體(ti)有(you)利的負(fu)離子，易于人體(ti)吸收。但(dan)初(chu)春早(zao)晚依然(ran)較冷，且氣(qi)(qi)候多變，所以戶外運動應注意(yi)防(fang)寒(han)保暖，避免著涼(liang)感冒。
攻略三：
選(xuan)擇(ze)喜愛(ai)并(bing)適合的(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)項目(mu)，長期堅(jian)持(chi)。很多人健(jian)(jian)身(shen)(shen)都是“三分鐘熱度”，反而健(jian)(jian)身(shen)(shen)效果不明(ming)顯。所以，合理選(xuan)擇(ze)健(jian)(jian)身(shen)(shen)項目(mu)，讓自己能(neng)夠(gou)長期堅(jian)持(chi)非常重(zhong)要。此外，到空(kong)間寬敞、通風條件好(hao)的(de)健(jian)(jian)身(shen)(shen)場(chang)館，進行(xing)跑步機(ji)、器(qi)械、健(jian)(jian)身(shen)(shen)操等鍛(duan)煉，因健(jian)(jian)身(shen)(shen)場(chang)館里有一種大(da)家共同健(jian)(jian)身(shen)(shen)的(de)良(liang)好(hao)氛圍，可(ke)幫助你堅(jian)持(chi)下去(qu)。
攻略四：
多飲水保(bao)持機(ji)體水分。黃光民說，當前氣溫尚低，人(ren)們(men)鍛煉(lian)時往往忽視飲水的(de)(de)重要(yao)性。事(shi)實上(shang)，春季(ji)較為(wei)干燥(zao)，運動(dong)中(zhong)又要(yao)大(da)量排汗(han)，所以(yi)此(ci)時鍛煉(lian)應注意水分的(de)(de)及時補充。
適合春天的八種健身運動
伸懶腰
晨(chen)起伸懶腰(yao)春(chun)季(ji)最佳的健身方(fang)式(shi)，之所(suo)以(yi)(yi)提倡晨(chen)起伸懶腰(yao)，是因為(wei)經(jing)過一(yi)夜睡眠后，人(ren)(ren)體松軟懈怠，氣(qi)血(xue)(xue)周流緩(huan)慢，故方(fang)醒(xing)之時，總覺懶散而無(wu)力(li)，此時若四肢(zhi)(zhi)舒展，伸腰(yao)展腹，全身肌肉用力(li)，并配以(yi)(yi)深(shen)吸深(shen)呼，則有吐故納新、行氣(qi)活血(xue)(xue)、通(tong)暢(chang)經(jing)絡關節、振(zhen)奮精神的作用，可以(yi)(yi)解(jie)乏、醒(xing)神、增氣(qi)力(li)、活肢(zhi)(zhi)節。中醫(yi)醫(yi)學認(ren)為(wei)，“人(ren)(ren)臥血(xue)(xue)歸于肝”，“人(ren)(ren)動(dong)則血(xue)(xue)流于諸經(jing)”，經(jing)過伸懶腰(yao)，血(xue)(xue)液循環加快(kuai)，全身肌肉關節得到了活動(dong)，睡意(yi)皆無(wu)，頭腦清楚，同時，激發了肝臟功(gong)能(neng)，符合春(chun)季(ji)應該(gai)養肝之道。
慢跑
慢跑對(dui)于改善心肺(fei)功能、降低(di)血(xue)脂(zhi)、提高身體(ti)代謝(xie)能力(li)和增(zeng)強(qiang)機體(ti)免疫力(li)、延緩衰老等都(dou)有良(liang)好的作用。慢跑還有助(zhu)于調節大腦活(huo)動，促進胃(wei)腸蠕動，增(zeng)強(qiang)消化功能，消除便秘。
散步
散(san)步是一(yi)種(zhong)值得推廣的(de)養生保健方法。一(yi)天緊張繁(fan)忙工作(zuo)之后，到街頭巷尾(wei)走一(yi)走，可以很快(kuai)消(xiao)除疲(pi)勞(lao)，由于腹部肌肉收縮，呼吸(xi)均勻乃至加深，利用血液(ye)循環，增加胃腸消(xiao)化功能。眾多壽星的(de)長(chang)壽秘訣之一(yi)，就是每(mei)日要有一(yi)定時間(jian)散(san)步，尤(you)其更(geng)重視春(chun)季散(san)步，因(yin)為春(chun)季氣候宜(yi)人(ren)、萬物生發(fa)，更(geng)有助(zhu)于健康。散(san)步要不拘(ju)形式，量力而行，切勿過(guo)度勞(lao)累。
跳繩
跳(tiao)繩可(ke)以(yi)燃(ran)燒大量的(de)脂肪，對于一(yi)位體(ti)重67.5公斤的(de)女性(xing)來說，跳(tiao)繩每分鐘可(ke)以(yi)消耗11.4卡路里(li)的(de)脂肪，提高心(xin)肺活力、身體(ti)敏捷(jie)度(du)以(yi)及(ji)協調能力。
放風箏
“糊成紙(zhi)鳶一(yi)線牽(qian)，憑借春(chun)風(feng)上青(qing)天”。春(chun)天來了，和風(feng)陣陣，大多人會選(xuan)擇(ze)放(fang)風(feng)箏這項體育運動(dong)，回(hui)歸到大自然(ran)之中(zhong)。在(zai)(zai)玩的(de)(de)(de)過程(cheng)(cheng)中(zhong)達(da)到強身健體的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)，何樂而不為。放(fang)風(feng)箏的(de)(de)(de)過程(cheng)(cheng)中(zhong)，呼吸新鮮空氣(qi)的(de)(de)(de)同時(shi)，在(zai)(zai)不知(zhi)不覺之中(zhong)也鍛煉了我(wo)們的(de)(de)(de)手(shou)、肘、腰、腿(tui)、臂等(deng)多個(ge)部(bu)位。一(yi)些存(cun)在(zai)(zai)肩部(bu)或頸(jing)部(bu)有(you)問題(ti)的(de)(de)(de)白領一(yi)族在(zai)(zai)周末的(de)(de)(de)時(shi)候放(fang)放(fang)風(feng)箏，可(ke)以(yi)有(you)效緩解身體疼痛。需要(yao)注意(yi)的(de)(de)(de)是(shi)一(yi)些老年人在(zai)(zai)放(fang)風(feng)箏的(de)(de)(de)過程(cheng)(cheng)中(zhong)，頭(tou)頸(jing)部(bu)不要(yao)長時(shi)間(jian)的(de)(de)(de)后仰(yang)，可(ke)以(yi)選(xuan)擇(ze)后仰(yang)動(dong)作與平視動(dong)作交(jiao)替進行。此外，放(fang)風(feng)箏時(shi)極(ji)目(mu)遠(yuan)眺，可(ke)以(yi)有(you)效調節眼部(bu)的(de)(de)(de)肌肉，消除眼睛(jing)的(de)(de)(de)疲勞，保護增加視力(li)，對于課業繁重的(de)(de)(de)青(qing)少年來說(shuo)也是(shi)個(ge)不錯的(de)(de)(de)選(xuan)擇(ze)。
爬山
爬山是(shi)一(yi)項極佳的(de)有氧運動(dong)，如果以每小時2公里的(de)速(su)度(du)在(zai)山坡上攀登30分鐘，消(xiao)耗的(de)能量大(da)約是(shi)500kcal，相當于(yu)45分鐘游泳所消(xiao)耗的(de)能量。爬山雖(sui)好(hao)，但(dan)是(shi)也(ye)有一(yi)些(xie)講究。強(qiang)度(du)把(ba)握不好(hao)很容易(yi)傷到身體。因此，爬山之前一(yi)定(ding)要(yao)(yao)做準備(bei)活動(dong)，要(yao)(yao)讓肌肉、關節活動(dong)起來。同樣，爬山結束后，也(ye)一(yi)定(ding)要(yao)(yao)做一(yi)些(xie)整理(li)和(he)放松活動(dong)，比如說下山后繼(ji)續(xu)在(zai)平地上走(zou)大(da)約5分鐘。爬山過程中心率保持在(zai)120-140次/分鐘最為適宜。
踏青郊游
春光明媚、草(cao)木吐(tu)綠，正值(zhi)一(yi)年(nian)當中踏(ta)青(qing)(qing)的(de)好(hao)時(shi)節。外出郊(jiao)(jiao)游(you)踏(ta)青(qing)(qing)不僅僅能(neng)夠(gou)(gou)親近自然(ran)(ran)、放松身(shen)心，而且還能(neng)夠(gou)(gou)強(qiang)身(shen)健體(ti)，趕走春困。踏(ta)青(qing)(qing)郊(jiao)(jiao)游(you)這項(xiang)古老的(de)運(yun)動(dong)(dong)幾乎(hu)對(dui)(dui)于(yu)每(mei)個人來(lai)(lai)說(shuo)都很適(shi)合(he)，而且運(yun)動(dong)(dong)負荷強(qiang)度完全可(ke)以(yi)根據我們個人的(de)情(qing)況來(lai)(lai)制(zhi)定。時(shi)間長(chang)短(duan)也(ye)順其(qi)自然(ran)(ran)。對(dui)(dui)于(yu)一(yi)些年(nian)老體(ti)弱的(de)人來(lai)(lai)說(shuo)，每(mei)分鐘大(da)約(yue)走60-70步，一(yi)些健行者可(ke)能(neng)要走到每(mei)分鐘約(yue)70-90步。對(dui)(dui)于(yu)一(yi)些疾病初愈的(de)人來(lai)(lai)說(shuo)，也(ye)可(ke)以(yi)選擇外出踏(ta)青(qing)(qing)郊(jiao)(jiao)游(you)，步行的(de)過程中走一(yi)走歇(xie)一(yi)歇(xie)，時(shi)快(kuai)時(shi)慢，快(kuai)慢相(xiang)間，有利于(yu)病后的(de)恢復。
騎自行車
騎(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)(xing)(xing)(xing)車(che)是一(yi)(yi)種改(gai)善人體(ti)肌(ji)肉(rou)耐力和心(xin)肺耐力的有(you)效的健身方(fang)式。在(zai)騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)(xing)過程中(zhong)，人體(ti)主(zhu)要(yao)的肌(ji)肉(rou)群都要(yao)參(can)與工作(zuo)(zuo)，包括腿部、手臂(bei)和腰腹(fu)部的肌(ji)肉(rou)。騎(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)(xing)(xing)(xing)車(che)是典型(xing)的有(you)氧(yang)運(yun)動(dong)(dong)，以(yi)(yi)70%-80%最大心(xin)率騎(qi)(qi)行(xing)(xing)(xing)(xing)15分(fen)鐘(zhong)(zhong)或者更長(chang)的時間可以(yi)(yi)幫助你消耗卡路里，并且改(gai)善心(xin)肺耐力。此外，騎(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)(xing)(xing)(xing)車(che)也可以(yi)(yi)幫助我(wo)們釋放壓力，在(zai)一(yi)(yi)天緊張的工作(zuo)(zuo)之后可以(yi)(yi)選擇騎(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)(xing)(xing)(xing)車(che)來給自(zi)(zi)己(ji)的身心(xin)放松一(yi)(yi)下。以(yi)(yi)健身為(wei)目的的騎(qi)(qi)自(zi)(zi)行(xing)(xing)(xing)(xing)車(che)運(yun)動(dong)(dong)，要(yao)把握好運(yun)動(dong)(dong)負荷。強度(du)以(yi)(yi)蹬車(che)頻率為(wei)60-90次/分(fen)鐘(zhong)(zhong)為(wei)宜，每次運(yun)動(dong)(dong)時間為(wei)20-40分(fen)鐘(zhong)(zhong)，每周運(yun)動(dong)(dong)3-5次，長(chang)此以(yi)(yi)往，可以(yi)(yi)獲得明顯的健康收(shou)益(yi)。
對于(yu)年(nian)(nian)輕(qing)人來說，可(ke)以進行跑步(bu)，打球等等激烈運動，中老年(nian)(nian)人可(ke)用低強(qiang)度、低能量消耗的運動模式(shi)，具體包(bao)括：慢(man)走、打太(tai)極(ji)、旅游、騎自行車(che)、娛樂、園林(lin)勞(lao)動等。少年(nian)(nian)兒童可(ke)根據場(chang)地、時間、興(xing)趣愛(ai)好等選擇(ze)鍛煉項(xiang)目(mu)，如踢(ti)毽(jian)、跳繩、跳皮筋、放風(feng)箏(zheng)(zheng)等，春(chun)天是放風(feng)箏(zheng)(zheng)的大(da)好季(ji)節，放風(feng)箏(zheng)(zheng)時手(shou)牽一線而動全身，令人手(shou)腦協調，強(qiang)健(jian)身心。
小貼士：鍛煉之前應護膝
春日(ri)早晨比較寒冷(leng)，鍛煉前，應先活(huo)動(dong)膝(xi)關(guan)節一兩分鐘，使關(guan)節得到松弛，以防運動(dong)時(shi)膝(xi)關(guan)節的意外損傷。如果是選擇(ze)跑步，要(yao)注意跑步時(shi)不能太快，腳踩地(di)時(shi)用(yong)力不能太猛，這樣可以緩沖腿(tui)的震動(dong)，防止膝(xi)關(guan)節損傷。
“護膝(xi)(xi)鍛(duan)煉”：原則(ze)上以不負(fu)重的主動(dong)(dong)活動(dong)(dong)為主。例如“仰(yang)臥(wo)舉腿”：取臥(wo)位，兩腿伸直，兩手自然放置體側(ce)，直腿向上抬起，角度可逐漸增大。又如“側(ce)臥(wo)外擺(bai)”：取側(ce)臥(wo)下肢伸直外展(zhan)，盡(jin)量(liang)向上抬起，然后慢慢還(huan)(huan)原。這些功(gong)能性鍛(duan)煉，可使膝(xi)(xi)關節(jie)屈伸活動(dong)(dong)自如，還(huan)(huan)可預防(fang)肌肉萎縮(suo)，增強肌力(li)和(he)增加關節(jie)活動(dong)(dong)范圍。
