每日(ri)服用類固(gu)醇藥物時(shi)間超過一年者

女(nv)性激(ji)素(su)不(bu)足的人

母(mu)系家(jia)族有髖骨骨折病史者

缺(que)乏鈣與維生素D者

瘦小(xiao)的人(身體質量(liang)數(shu)小(xiao)于19)

高蛋白、高磷飲(yin)食者(zhe)

放射線(xian)證明骨質流失或(huo)脊椎(zhui)畸形的(de)人(ren)

缺(que)乏(fa)運動或長期臥(wo)床的人

偏食(shi)或為(wei)減肥限制飲食(shi)的(de)年(nian)輕人

抽煙、酗酒者

1. 控制(zhi)飲食結構

避免酸(suan)(suan)性(xing)物(wu)質攝入(ru)(ru)過量(liang)，加劇酸(suan)(suan)性(xing)體質。而大(da)多數(shu)的肉類(lei)、谷(gu)物(wu)、糖、酒(jiu)、魚蝦等類(lei)食(shi)(shi)物(wu)都屬于酸(suan)(suan)性(xing)食(shi)(shi)物(wu)，健康人每天的酸(suan)(suan)性(xing)食(shi)(shi)物(wu)和堿(jian)性(xing)食(shi)(shi)物(wu)的攝入(ru)(ru)比(bi)(bi)例應遵守1：4的比(bi)(bi)例

2. 控制(zhi)吸煙酗酒

吸煙會(hui)影響骨峰的(de)形成(cheng)，過量飲酒不利于骨骼的(de)新陳(chen)代謝，喝(he)濃(nong)咖啡(fei)能(neng)增加尿(niao)鈣(gai)排泄(xie)、影響身體對鈣(gai)的(de)吸收，攝取(qu)過多的(de)鹽以(yi)及蛋白質過量亦會(hui)增加鈣(gai)流(liu)失。日常(chang)生活中應該(gai)避免形成(cheng)上(shang)述不良習慣(guan)。

3. 適(shi)當運動

運(yun)動(dong)可促進(jin)人體的新陳代謝。進(jin)行戶外運(yun)動(dong)以及接受適(shi)量的日光(guang)照射，都有利(li)于(yu)鈣(gai)的吸收。運(yun)動(dong)中肌肉(rou)收縮(suo)、直接作用于(yu)骨骼的牽拉(la)，會有助于(yu)增加骨密(mi)度(du)。適(shi)當(dang)運(yun)動(dong)對預(yu)防骨質疏松亦是有益處的。

4. 防治缺鈣

保(bao)證足夠且均衡的營養(yang)，以鈣質(1000-1200毫(hao)克(ke)/天)與(yu)維生(sheng)素D3(800國際單位/天)是造骨(gu)的必要(yao)和基本原料。

5. 多吃(chi)有機食(shi)品

不(bu)要(yao)食用被(bei)污染(ran)的食物，如被(bei)污染(ran)的水，農作物，家禽魚蛋等，要(yao)吃(chi)一(yi)些綠(lv)色有機食品，要(yao)防止病從口入。

6. 保持良好心情

保持(chi)良好的(de)心(xin)情(qing)，不要有過大的(de)心(xin)理壓(ya)(ya)力(li)，壓(ya)(ya)力(li)過重會導致酸性物質(zhi)(zhi)的(de)沉積，影響代(dai)謝的(de)正常進行。適當的(de)調節心(xin)情(qing)和自身壓(ya)(ya)力(li)可以保持(chi)弱堿性體質(zhi)(zhi)，從(cong)而預防骨質(zhi)(zhi)疏松的(de)發生。

1. 適當補充鈣劑

一般晚飯后(hou)是(shi)(shi)補(bu)充鈣(gai)劑(ji)的最佳時(shi)間，這個時(shi)候補(bu)充鈣(gai)劑(ji)，吸收率高，利用率好。但(dan)是(shi)(shi)補(bu)充鈣(gai)劑(ji)一定不能過量。老(lao)年人每日補(bu)鈣(gai)800毫克即可。

2. 戶外運動

戶外運動不僅能通過全(quan)身運動，促進(jin)骨密度增(zeng)強，還可以因為太陽光的(de)(de)照射，增(zeng)加人體維(wei)生素(su)D的(de)(de)合成(cheng)。每(mei)日(ri)曬太陽20分(fen)鐘(zhong)左右，對骨質疏(shu)松癥有很好的(de)(de)預防作用(yong)。

3. 中醫艾灸

近(jin)來有(you)關研究(jiu)表明，艾灸中脘、脾俞、肝(gan)俞、足(zu)三里(li)等相關穴位，可以防治肝(gan)氣不(bu)足(zu)、肝(gan)腎陰虛、腎陽虛，充(chong)實腎精腎氣，從而達(da)到預防骨質疏松的作用。

4. 平衡(heng)飲食

多(duo)吃含鈣和維生素(su)D和礦物(wu)質的食(shi)物(wu)果蔬，如牛奶、蛋類、波菜、洋(yang)蔥(cong)、魚(yu)蝦(xia)、堅果、五(wu)谷雜(za)糧等，少吃高(gao)磷(lin)食(shi)物(wu)，少喝碳酸飲料。

5. 適當(dang)補腎

可以適當選(xuan)用杜(du)仲(zhong)、桃仁(ren)、黃芪、丹參、淫羊藿、木香、黑(hei)豆、熟地、骨碎補(bu)等中藥進(jin)行(xing)定期調理。它們有填(tian)骨生(sheng)髓、補(bu)腎(shen)壯骨、調節血鈣及激素平衡的作(zuo)用。

1. 控(kong)制(zhi)煙酒

請拒絕任何含酒(jiu)精(jing)的飲品(pin)，酒(jiu)精(jing)可(ke)能帶來(lai)的健康風(feng)險很多(duo)，而骨質疏松就是其(qi)中之(zhi)一，每日飲酒(jiu)不要超過一杯。吸煙不僅會(hui)傷害心臟和肺，還(huan)有骨頭。

2. 多做有氧(yang)運動

可(ke)以采(cai)取散(san)步、走(zou)樓(lou)梯、徒步旅行、跳舞、舉重訓練、慢跑(pao)、滑雪、有氧(yang)運動(dong)(dong)（低(di)強度的）、騎腳踏(ta)車等運動(dong)(dong)，保持一定的運動(dong)(dong)量(liang)。

3. 吃冰(bing)淇淋

乳制(zhi)品對于(yu)女性(xing)維持骨(gu)骼強度尤其重要，因為缺鈣(gai)會(hui)影響你的骨(gu)量，還可以(yi)從其他低脂(zhi)乳品，如牛奶、酸奶，沙(sha)丁魚(yu)、深綠(lv)葉蔬菜和豆(dou)腐中(zhong)去攝取(qu)鈣(gai)質。

4. 補充雌激素

絕經期(qi)后，雌(ci)激素水平下降，造成骨質丟失，雌(ci)激素替代方法可以口服、注射或皮下埋植法。

多喝(he)牛(niu)奶等乳制(zhi)品

牛奶中(zhong)含(han)有豐富的(de)鈣質，是補(bu)充鈣的(de)最佳途徑。但喝牛奶的(de)時候應(ying)該避免過度加熱，以免破(po)壞其中(zhong)的(de)酵素(su)。

挑對食材 幫身體吸收(shou)鈣(gai)

多吃(chi)(chi)些幫助身體吸(xi)收(shou)鈣(gai)質(zhi)的(de)食物，比如維(wei)生素(su)(su)C、礦物質(zhi)鋅、錳(meng)、銅(tong)等(deng)，以及燕麥、小麥、麥片、糯(nuo)米等(deng)，避免吃(chi)(chi)影響(xiang)鈣(gai)質(zhi)吸(xi)收(shou)的(de)含植物纖維(wei)素(su)(su)、植酸(suan)鹽、草酸(suan)鹽的(de)食物。

少吃加(jia)工(gong)類(lei)食品

過(guo)(guo)多(duo)的(de)(de)肉類和(he)加工(gong)類食品的(de)(de)攝入，會讓身(shen)體(ti)積累過(guo)(guo)多(duo)的(de)(de)鹽分和(he)脂肪阻礙(ai)身(shen)體(ti)吸收鈣質，多(duo)吃白菜(cai)、海苔、木耳、枸杞(qi)、蘿卜等蔬菜(cai)，還有蠶豆、蓮子、杏仁、芝(zhi)麻。

適量吃醋

適量在膳食中添加(jia)一些醋，能幫助身體加(jia)速(su)吸收鈣(gai)質，建議可以在熬骨(gu)頭(tou)湯的時候加(jia)一點(dian)點(dian)醋，能促使(shi)骨(gu)頭(tou)中的鈣(gai)質溶(rong)入湯水中。

多做戶外運動(dong)

運動一向(xiang)是增強體質的重要方法，可以強化造骨細胞、促(cu)進骨骼的血流(liu)量，提高骨質密度，不要完全(quan)躲(duo)避陽光，適當地曬曬太陽。

桑葚牛骨(gu)湯

制(zhi)法：桑葚25克(ke)，牛骨250～500克(ke)。牛骨熬制(zhi)出營(ying)養(yang)物質，加入(ru)已蒸(zheng)制(zhi)的桑葚，調味飲(yin)用。

功效：桑(sang)葚補(bu)肝益(yi)腎；牛(niu)骨含有(you)豐富(fu)鈣質和膠原(yuan)蛋白(bai)，能促進骨骼生長(chang)。

黃豆豬(zhu)骨湯

制(zhi)法：鮮豬骨250克、黃豆(dou)100克。豬骨放至(zhi)砂鍋煮(zhu)(zhu)爛，放入黃豆(dou)繼續煮(zhu)(zhu)至(zhi)豆(dou)爛，即可食用(yong)。

功效：鮮豬骨含天然鈣質、骨膠(jiao)原等，此湯有較(jiao)好的預(yu)防骨骼老化、骨質疏松(song)作用。

豬皮續斷(duan)湯

制法：鮮豬皮(pi)(pi)200克(ke)，續斷50克(ke)。選取去(qu)(qu)毛去(qu)(qu)脂豬皮(pi)(pi)，續斷煎濃汁加(jia)入鍋內，加(jia)水適量，文火煮(zhu)至豬皮(pi)(pi)爛(lan)為度(du)，即可食用。

功效：豬(zhu)皮含豐富(fu)的骨膠原蛋白，續斷能強筋(jin)健骨、益肝腎，減(jian)輕骨質疏(shu)松引起的疼痛，延緩骨質疏(shu)松的發生

蝦皮豆腐湯(tang)

制法：蝦皮50克，嫩豆腐200克。蝦皮洗凈后泡發，嫩豆腐切成小(xiao)方塊，燒湯。

功效(xiao)：蝦皮和豆腐(fu)含(han)鈣量高，常食此湯對缺鈣的(de)骨(gu)質疏松癥(zheng)有(you)效(xiao)。

蘿(luo)卜海帶(dai)排骨湯

制法：排(pai)骨250克，白蘿卜250克，水發海帶50克，排(pai)骨燉熟(shu)后(hou)加蘿卜絲，調(diao)味后(hou)加海帶煮沸即可。

功效：次湯能補鈣，抗骨質(zhi)疏(shu)松(song)。

桃酥(su)豆泥

制法：扁豆150克，黑芝麻25克，核桃仁(ren)(ren)5克，扁豆蒸熟搗成泥(ni)，放入芝麻、白糖、核桃仁(ren)(ren)溶化炒勻

功(gong)效：能健(jian)脾益腎，抗骨質(zhi)疏松。

姜醋豬(zhu)腳

制(zhi)法：豬腳700g、甜醋1瓶、冰糖適量、雞蛋10只(zhi)、小黃姜300g

功(gong)效：姜有活血、解毒和去風寒作用(yong)；豬腳(jiao)：豐富的(de)蛋白質和骨膠(jiao)原是養顏潤(run)膚的(de)最好原料。

茯苓(ling)牡蠣(li)餅

制法(fa)：茯苓(ling)細(xi)粉、米(mi)粉、羊骨(gu)細(xi)粉、生(sheng)牡蠣細(xi)粉、白糖各等(deng)份調成軟(ruan)面制餅烙(luo)熟。

功(gong)效(xiao)：補脾腎，壯筋(jin)骨(gu)。可作點心(xin)服用。