老年人如何做到食物多樣化？

1、類別多樣

老年人一日的膳(shan)食中(zhong)應包括5大(da)類(lei)(lei)食物：谷類(lei)(lei)及(ji)薯(shu)類(lei)(lei)，動(dong)物性食物，豆(dou)類(lei)(lei)和(he)堅果，蔬菜、水果和(he)菌藻(zao)類(lei)(lei)，烹調油及(ji)調味品。

2、品種多樣

日(ri)本(ben)的(de)膳食(shi)指南(nan)中(zhong)提出，每(mei)天進食(shi)的(de)食(shi)物種類目標是(shi)30種。推薦老年人從以上5大類的(de)每(mei)一(yi)類食(shi)物中(zhong)盡量(liang)選(xuan)用多(duo)種食(shi)物，盡量(liang)制作(zuo)含有多(duo)種食(shi)物的(de)菜肴或膳食(shi)。

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如我(wo)國(guo)老百姓喜歡的八寶(bao)粥、肉(rou)菜(cai)(cai)大包(bao)、水餃、春(chun)卷、青(qing)椒木(mu)耳(er)肉(rou)片(pian)、雞蛋餅(bing)、芹菜(cai)(cai)豆干、涼(liang)拌蘿(luo)卜、青(qing)筍、海帶三絲；將麥片(pian)、面包(bao)、饅頭(tou)、干飯加(jia)入牛奶或豆漿中等(deng)，這些由多種(zhong)食物組(zu)成(cheng)的菜(cai)(cai)肴或膳食，能(neng)攝入多種(zhong)營養素，充(chong)分發揮營養素互補的作用。

3、葷素搭配

葷(hun)素(su)搭配的(de)食(shi)物清香可(ke)口、營(ying)養齊全(quan)，氨(an)基酸互補，能提高蛋(dan)白質(zhi)的(de)營(ying)養價值。如(ru)豆制品、面筋等(deng)(deng)“素(su)食(shi)”可(ke)以和(he)肉、禽、蝦等(deng)(deng)“葷(hun)菜”搭配食(shi)用，做成肉末豆腐、蝦仁(ren)豆腐或雞絲炒面筋等(deng)(deng)菜肴。蔬菜加到肉食(shi)中，不僅增加食(shi)物的(de)美味，更增加了營(ying)養素(su)的(de)協(xie)同作用，如(ru)青椒(jiao)炒肉，青椒(jiao)中的(de)維生素(su)C可(ke)促進肉中鐵(tie)的(de)吸收(shou)。

4、形式多樣

通過不同(tong)烹(peng)飪方(fang)式(shi)可(ke)以制成(cheng)形(xing)式(shi)多(duo)(duo)樣(yang)的(de)(de)食(shi)(shi)物，例如(ru)，用(yong)蒸(zheng)、煮、烙的(de)(de)方(fang)法(fa)(fa)可(ke)將面粉制成(cheng)饅(man)頭、花卷、面條(tiao)、面疙瘩、烙餅；用(yong)燉、炒(chao)(chao)、蒸(zheng)、汆的(de)(de)方(fang)法(fa)(fa)可(ke)將肉(rou)做成(cheng)燉肉(rou)、肉(rou)片、粉蒸(zheng)肉(rou)、肉(rou)丸子。同(tong)樣(yang)，可(ke)將不同(tong)烹(peng)飪方(fang)法(fa)(fa)做成(cheng)的(de)(de)食(shi)(shi)品進行搭(da)配(pei)(pei)，比如(ru)一餐中有(you)干有(you)稀(xi)、有(you)菜有(you)湯(tang)，也能做到食(shi)(shi)物形(xing)式(shi)多(duo)(duo)樣(yang)。將面包(bao)、包(bao)子等和玉米面粥(zhou)、綠豆(dou)(dou)小(xiao)米粥(zhou)、紅小(xiao)豆(dou)(dou)大米粥(zhou)搭(da)配(pei)(pei)；煲湯(tang)類的(de)(de)葷(hun)素(su)食(shi)(shi)物可(ke)以與米飯、南瓜餅、玉米棒、葷(hun)素(su)炒(chao)(chao)菜等一起(qi)食(shi)(shi)用(yong)。這些(xie)形(xing)式(shi)多(duo)(duo)樣(yang)的(de)(de)食(shi)(shi)物和搭(da)配(pei)(pei)方(fang)法(fa)(fa)有(you)利(li)于促進食(shi)(shi)欲(yu)。

5、顏色多樣

不(bu)同(tong)顏色的食(shi)物(wu)所含有的營養素(su)有所不(bu)同(tong)，多種(zhong)顏色的食(shi)物(wu)合理搭(da)配，不(bu)僅(jin)可提高營養價(jia)值，還可增加食(shi)物(wu)的風(feng)味，促(cu)進食(shi)欲。

6、口味多樣

老(lao)年人的食(shi)(shi)物(wu)要注意(yi)烹飪口味多(duo)樣化(hua)，許多(duo)食(shi)(shi)物(wu)本身具有(you)特有(you)的酸(suan)、甜、苦、辣，在食(shi)(shi)用時可以進(jin)行搭配來增進(jin)食(shi)(shi)欲。

為什么要提倡谷類為主？

中國(guo)人以(yi)谷(gu)物為主體的飲食(shi)習(xi)慣已經沿(yan)襲了數(shu)千年(nian)。谷(gu)類(lei)(lei)食(shi)物的種(zhong)類(lei)(lei)很多，主要有大米(mi)、小麥、玉米(mi)、高粱(liang)、小米(mi)、大麥、燕麥、蕎麥等。

谷(gu)類中營養(yang)成分非常豐富，碳水化合物一般(ban)占重量的(de)75%～80%，蛋白質占8%～10%，脂(zhi)肪占1%左右，是人體所需維生(sheng)素B1、膳食纖維的(de)重要來源(yuan)。

谷類食(shi)物是世界上(shang)(shang)大多(duo)數國(guo)家傳統膳食(shi)的主體，事實上(shang)(shang)谷類食(shi)物是最(zui)(zui)有效、最(zui)(zui)安全、最(zui)(zui)易(yi)得到也(ye)是最(zui)(zui)便宜(yi)的能源(yuan)。

越來(lai)越多的科(ke)學(xue)研(yan)究表明，以(yi)植物性食物為主的膳食可以(yi)避免歐美等發(fa)達國家高能量、高脂肪和低膳食纖(xian)維膳食模式(shi)的缺陷，對預防心腦血(xue)管疾病(bing)、糖(tang)尿病(bing)和癌癥有(you)益。

提(ti)倡谷類為主，即(ji)強調膳食中谷類食物應(ying)是提(ti)供(gong)能量的主要來源(yuan)，應(ying)達到一半以上。

以谷(gu)類(lei)(lei)為主的(de)膳(shan)食(shi)模式既可提供充(chong)足的(de)能量(liang)，又(you)可避(bi)免攝入過多的(de)脂(zhi)肪(fang)(fang)及含脂(zhi)肪(fang)(fang)較(jiao)高的(de)動物性食(shi)物，有利于預防相關慢性病(bing)的(de)發生。由于谷(gu)類(lei)(lei)食(shi)物中的(de)能量(liang)80%～90%來自碳水化合物，脂(zhi)肪(fang)(fang)含量(liang)少、不油膩，因此(ci)可以提高膳(shan)食(shi)中谷(gu)類(lei)(lei)食(shi)物的(de)比例。要(yao)堅(jian)持谷(gu)類(lei)(lei)為主，老年人一般每天應(ying)攝入200～300g。

如何選擇和制作谷類食物？

老年人在(zai)選擇(ze)和制作谷類食(shi)物時首先要多樣化(hua)，粗(cu)細搭配。

隨著生(sheng)活水平提高和對食品(pin)口味要(yao)求的(de)改變(bian)，糧食加工越來越精細。

精制米面白凈細膩、口感好，但是(shi)最大(da)的缺點是(shi)營養損(sun)失(shi)多。谷類(lei)食(shi)品是(shi)B族維(wei)生素(su)(su)的主要來源(yuan)，含(han)豐富的可溶性膳食(shi)纖維(wei)、礦(kuang)物(wu)質、植物(wu)化學物(wu)如木酚素(su)(su)等。

這些營(ying)(ying)養(yang)(yang)素大多存在(zai)于米面的皮層和谷胚中，糧食(shi)加工越(yue)精(jing)細，營(ying)(ying)養(yang)(yang)成分損(sun)失(shi)越(yue)多。如(ru)果(guo)長(chang)期吃精(jing)白米面，會引(yin)起B族維(wei)生素和膳食(shi)纖維(wei)攝入(ru)不(bu)足。因此老年人每天(tian)應該選擇(ze)2～3個以上品種的谷類(lei)食(shi)品，有意識地多選擇(ze)粗雜糧，做到(dao)粗細搭(da)配，保證營(ying)(ying)養(yang)(yang)均衡。

老年人要合(he)理制(zhi)作米面(mian)(mian)食(shi)品：不要過度淘(tao)米，如(ru)果反復搓洗，不僅除不掉米粒中的(de)雜(za)質，還會使米粒外(wai)層(ceng)的(de)營養素丟失很多。大米和雜(za)糧一般以蒸(zheng)、煮的(de)方法制(zhi)成(cheng)飯和粥(zhou)。面(mian)(mian)粉一般用蒸(zheng)、烤(kao)、烙的(de)方法制(zhi)作成(cheng)面(mian)(mian)食(shi)，如(ru)饅頭、面(mian)(mian)條、餃子、面(mian)(mian)餅等(deng)。

老年人咀嚼和消化能力減弱，米飯(fan)、粥和各種(zhong)面食要松軟易(yi)消化，不要用撈蒸(zheng)(zheng)方式煮(zhu)飯(fan)（即棄米湯后再(zai)蒸(zheng)(zheng)），以減少營養素的損失。

煮粥不要加堿(jian)，發(fa)面時(shi)最好(hao)用酵母而不要用小蘇打(da)，因為米面中的(de)B族(zu)維(wei)生素在堿(jian)性環境中極易(yi)被破壞。

少用油炸的(de)(de)方式制作食物，如(ru)油條、炸糕、麻花等(deng)，以保護谷(gu)類中(zhong)的(de)(de)營(ying)養素。

老年人一周食譜

周一

早餐：山藥粥，菜(cai)包(bao)子1個，煮雞蛋1個

加餐：香蕉(jiao)1根

午餐(can)：米(mi)飯(fan)，豉椒香菇兔肉，素炒圓白菜

加餐：牛奶250克，蛋糕30克

晚(wan)餐：西紅柿掛面湯，蔥油花(hua)卷，胡(hu)蘿卜(bu)炒肉絲，燒油菜

周二

早餐：小米粥(zhou)，芝麻燒餅，香(xiang)菜拌(ban)豆腐(fu)

加(jia)餐(can)：蘋果1個

午餐：米飯，芙蓉雞(ji)絲，蝦皮(pi)扒(ba)白菜，鯽魚湯

加餐：牛奶(nai)250克(ke)

晚餐：黑米粥，饅頭(tou)，三色蛋羹，素(su)燒菠菜

周三

早餐：紅棗大米粥，椒鹽卷，咸雞蛋，拌(ban)黃瓜(gua)

加餐：橘(ju)子100克

午餐：米飯，香菇燜(men)雞，芝麻油菜，豌豆(dou)苗(miao)肉(rou)絲湯

加餐：牛奶250克(ke)，面(mian)包30克

晚餐：玉(yu)米糝粥，蔥(cong)油花(hua)卷，海(hai)米木耳燒菜心

周四

早餐：紅(hong)薯(shu)，玉米面(mian)粥，醬豆腐，清炒黃豆芽

加餐：蘋果1個午餐：蒸春(chun)餅，木耳燒菜心，四喜黃豆，西(xi)紅柿雞蛋(dan)湯

加餐：牛(niu)奶250克，餅干30克

晚(wan)餐：米飯，蝦仁韭菜(cai)，素炒三(san)絲（胡蘿(luo)卜、青椒、萵筍）

周五

早餐：豆漿，饅頭(tou)片，拌(ban)生菜(cai)，香菜(cai)胡蘿卜豆腐(fu)絲

加餐：橘子100克

午(wu)餐：水餃（三鮮餡：蝦皮、香(xiang)菇、豬肉），拌(ban)菜心

加餐：牛奶250克，熟板栗(li)5個

晚(wan)餐：米飯(fan)，西紅柿炒雞蛋(dan)，醋溜青椒土(tu)豆絲

周六

早(zao)餐：豆漿，面包片夾荷包蛋

加餐：香(xiang)蕉1根

午餐(can)：米飯，炒小(xiao)白菜(cai)，三色蛋羹(geng)，魚湯

加(jia)餐：豆(dou)腐腦150克晚(wan)餐：牛奶(nai)黑米粥，發(fa)面肉卷(juan)，芝(zhi)麻油菜(cai)

周日

早餐：餛飩（豬肉(rou)餡，湯(tang)配(pei)紫菜(cai)、香菜(cai)和(he)青菜(cai)葉）

加餐：蘋果1個(ge)

午餐：米飯(fan)，香菇雞湯燉豆腐(fu)，燒三鮮（茄子、土(tu)豆、青椒）

加餐：酸(suan)奶150克，全(quan)麥面包30克(ke)

晚餐(can)：菠(bo)菜雞(ji)蛋面(mian)條湯，花卷，青(qing)筍炒肉絲