老(lao)年人適宜(yi)哪些(xie)運(yun)動 老(lao)年人鍛煉需遵循(xun)哪些(xie)原則

老(lao)年人(ren)(ren)適(shi)宜哪(na)些運動 老(lao)年人(ren)(ren)鍛煉需遵循哪(na)些原(yuan)則

一、老年人適宜進行哪些活動？

老年(nian)人(ren)到晚年(nian)需(xu)要進行一(yi)些適當的鍛煉來保證身(shen)體(ti)健康(kang)，但并(bing)不是所(suo)有的運動都適宜老人(ren)，那么老人(ren)應該選擇一(yi)些什么樣(yang)的運動呢？

（1）最簡單易行的運動——步行

步行安全、簡便、易(yi)行，速度可(ke)快(kuai)可(ke)慢，容易(yi)堅持，而且能(neng)活動筋骨，對心肺有益處，并能(neng)減緩(huan)骨質(zhi)流失(shi)，防(fang)止骨質(zhi)疏松癥的發生(sheng)。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研(yan)究(jiu)表明(ming)，一種叫(jiao)氧(yang)(yang)自(zi)由(you)基的(de)有害物質在(zai)人體內(nei)(nei)的(de)積累對人的(de)衰(shuai)老起(qi)(qi)重要(yao)作用。它(ta)可以(yi)刺(ci)激細胞增殖，引起(qi)(qi)遺傳因子突變，是多(duo)種疾(ji)病的(de)禍根。如何消除(chu)這個隱患呢？專家在(zai)研(yan)究(jiu)中發現了一種超(chao)(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)物歧化(hua)(hua)酶，它(ta)可以(yi)消除(chu)掉人體內(nei)(nei)的(de)氧(yang)(yang)自(zi)由(you)基、換言之，體內(nei)(nei)超(chao)(chao)氧(yang)(yang)物化(hua)(hua)酶活性越高，氧(yang)(yang)自(zi)由(you)其便越少，人的(de)衰(shuai)老速度便會越慢(man)。如何增強超(chao)(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)物歧化(hua)(hua)酶的(de)活性？妙(miao)策之一就是運動 ，尤其是慢(man)跑。實驗證明(ming)，慢(man)跑可以(yi)充(chong)分調動體內(nei)(nei)超(chao)(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)酶系統的(de)活性，并可增加這種酶的(de)產量(liang)，從而收到抗衰(shuai)老的(de)效果。

（3）最全面的運動——太極拳

太極(ji)(ji)拳(quan)一種拳(quan)術，在鍛煉(lian)時可(ke)調(diao)動全身肌肉的(de)(de)參與，使全身都(dou)得到鍛煉(lian)，并且不會對(dui)局部的(de)(de)組織(zhi)過大的(de)(de) 壓力。從對(dui)身體各系統(tong)(tong)的(de)(de)影響來看，打(da)太極(ji)(ji)拳(quan)對(dui)神(shen)經(jing)系統(tong)(tong)、心血管系統(tong)(tong)、呼(hu)吸系統(tong)(tong)，消化系統(tong)(tong)都(dou)有(you)保健作用，還(huan)可(ke)調(diao)節人體的(de)(de)新陳代謝(xie)。從 陶(tao)冶(ye)情操的(de)(de)角度來看，練太極(ji)(ji)拳(quan)要(yao)求輕松柔和，全神(shen)貫注，能培養人良好(hao)的(de)(de)情操。由(you)于(yu)太極(ji)(ji)拳(quan)的(de)(de)作用幾乎遍及(ji)所(suo)有(you)保健內容，因此是(shi)最(zui)全面的(de)(de)運動。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體(ti)方法是(shi)：面對墻(qiang)(qiang)，緊(jin)貼墻(qiang)(qiang)好，慢慢蹲下，再站起來，如此(ci)反復即可。蹲墻(qiang)(qiang)不(bu)需要任何器械，不(bu)需要太大空間(jian)，也不(bu)需要長時間(jian)的學習，不(bu)論何時何地都可進行(xing)。可以(yi)說任何一項運動都沒有蹲墻(qiang)(qiang)簡單。蹲墻(qiang)(qiang)有松腰調(diao)氣(qi)之(zhi)功效，長期鍛(duan)煉有助于松動全身(shen)關節(jie)，疏通經絡氣(qi)血，糾(jiu)正體(ti)內(nei)紊亂(luan)的氣(qi)機，是(shi)調(diao)整氣(qi)血的好辦法。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣(diao)魚(yu)(yu)之益不在魚(yu)(yu)。明代醫(yi)學家李(li)時珍認為，垂釣(diao)可以消除(chu)心脾燥熱。許多(duo)人(ren)的(de)(de)實踐證明：工(gong)作之余，置身于風景秀麗的(de)(de)大(da)海之濱，江河湖畔，呼吸新鮮空氣，沐浴充(chong)足的(de)(de)陽光，注目著魚(yu)(yu)漂的(de)(de)沉(chen)浮(fu)……一(yi)切(qie)思慮(lv)全消，有助(zhu)于解除(chu)大(da)腦的(de)(de)疲勞，對醫(yi)治高血(xue)壓(ya)、神經衰(shuai)弱和某些慢(man)性疾病，是一(yi)種很好的(de)(de)輔助(zhu)療(liao)法，會收(shou)到令人(ren)滿意的(de)(de)效果(guo)。我們可愛的(de)祖國有綿延近兩萬公(gong)里的(de)海岸線，江河縱橫(heng)，湖泊密布，具有廣闊的(de)水域；魚(yu)類資源豐富，品種繁多，具備良好的(de)垂(chui)釣(diao)條(tiao)件，適宜廣泛開展垂(chui)釣(diao)活動。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健(jian)體(ti)、廣場舞對改善心肺功能，加速(su)新陳代謝，促進消化等都有很好的作用，從而延(yan)緩(huan)衰老，提高人體(ti)免疫(yi)力，達(da)到增(zeng)強體(ti)質的效果。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年(nian)人作為一個(ge)身體(ti)抵(di)抗力相(xiang)對脆弱的(de)群體(ti)，在日(ri)常(chang)生活中也需要(yao)加強(qiang)保健(jian)，進(jin)行一些體(ti)育(yu)鍛(duan)煉。但在鍛(duan)煉過程(cheng)當中需要(yao)注意一下幾點：

（一）要遵守(shou)循序(xu)漸進(jin)(jin)的原則(ze)：體(ti)育鍛煉(lian)前必須嚴格(ge)進(jin)(jin)行體(ti)格(ge)檢查、做運動負荷試驗，開(kai)始鍛煉(lian)時(shi)運動量(liang)要小，逐漸加大，直(zhi)至達到(dao)有效強度、有效時(shi)間。

（二）選擇(ze)適宜老年(nian)人的體(ti)育活動內容：老年(nian)人不宜選擇(ze)速(su)度性(xing)和力(li)量性(xing)運動項(xiang)目(mu)，如散步(bu)、慢跑、太極拳、氣功(gong)、保(bao)健操、游泳等項(xiang)目(mu)。

（三(san)）運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)過(guo)程中要(yao)加強醫療監督(du)：防止過(guo)度疲勞(lao)或意外損傷(shang)。如慢(man)(man)跑(pao)速度不(bu)(bu)(bu)能太快，一(yi)來(lai)可以(yi)避(bi)免(mian)造成踝關節扭傷(shang)，二來(lai)可以(yi)防止因(yin)缺氧誘發的心(xin)絞(jiao)痛。可以(yi)跑(pao)、走交替，跑(pao)步時呼吸(xi)要(yao)自然，動(dong)(dong)(dong)作要(yao)緩慢(man)(man)而(er)有節奏，避(bi)免(mian)做(zuo)憋氣或過(guo)分用力(li)的動(dong)(dong)(dong)作。運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)之后若(ruo)達(da)到(dao)心(xin)胸舒暢，精神愉快、輕(qing)度疲勞(lao)、食欲及睡眠(mian)較(jiao)好(hao)、脈(mo)搏(bo)穩定、血壓正常，說(shuo)明運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)適宜(yi)，身體狀況良好(hao)，可繼(ji)續運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)。如果運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后出現頭(tou)痛、胸悶(men)、心(xin)跳不(bu)(bu)(bu)適、食欲不(bu)(bu)(bu)振、 睡眠(mian)不(bu)(bu)(bu)佳、明顯的疲勞(lao)感(gan)和厭練現象，說(shuo)明運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)過(guo)大(da)，應及時調(diao)整(zheng)或暫時停止一(yi)排時間。老年人鍛煉時可以(yi)利(li)用運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后即刻脈(mo)搏(bo)和恢復時間來(lai)控制(zhi)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)量(liang)。一(yi)般(ban)用170減去年齡，這一(yi)公式為運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后即刻的脈(mo)搏(bo)標準，一(yi)般(ban)不(bu)(bu)(bu)宜(yi)超過(guo)110次/分。并能于運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)后5-10分鐘之內(nei)恢復到(dao)運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前的脈(mo)搏(bo)水平(ping)。

（四）老年人在體育鍛煉(lian)期間要保持正常的生(sheng)活規律，注意營養合理，多(duo)食易消化、高蛋白、高維生(sheng)素、少脂肪的食物(wu)。戒煙，少飲酒(jiu)或(huo)戒酒(jiu)。