老(lao)年人(ren)適宜哪些(xie)運動 老(lao)年人(ren)鍛煉需(xu)遵(zun)循哪些(xie)原則

老年人適(shi)宜(yi)哪些運動 老年人鍛煉(lian)需遵循哪些原則

一、老年人適宜進行哪些活動？

老(lao)年人(ren)(ren)到(dao)晚年需要(yao)進行一些適當的鍛煉來(lai)保(bao)證身體健(jian)康，但并不是所(suo)有的運(yun)動都(dou)適宜老(lao)人(ren)(ren)，那么老(lao)人(ren)(ren)應該選擇一些什(shen)么樣的運(yun)動呢？

（1）最簡單易行的運動——步行

步行(xing)安全、簡(jian)便(bian)、易行(xing)，速度可(ke)快可(ke)慢，容易堅持，而且能活動筋(jin)骨，對心肺有益處，并能減緩骨質(zhi)流失，防止(zhi)骨質(zhi)疏松癥的發(fa)生。

（2）最佳抗衰老的運動——慢跑

研(yan)究(jiu)(jiu)表明，一種(zhong)(zhong)叫氧(yang)(yang)自(zi)(zi)由(you)(you)基(ji)的(de)(de)(de)有(you)害物(wu)質在人體內的(de)(de)(de)積累對(dui)人的(de)(de)(de)衰老起(qi)重要(yao)作用。它可以刺激細胞增(zeng)殖，引(yin)起(qi)遺(yi)傳因(yin)子(zi)突變(bian)，是(shi)多種(zhong)(zhong)疾病的(de)(de)(de)禍根。如何(he)消(xiao)除這個隱(yin)患呢？專家(jia)在研(yan)究(jiu)(jiu)中(zhong)發現了一種(zhong)(zhong)超(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)物(wu)歧化(hua)(hua)酶(mei)，它可以消(xiao)除掉人體內的(de)(de)(de)氧(yang)(yang)自(zi)(zi)由(you)(you)基(ji)、換言之(zhi)，體內超(chao)氧(yang)(yang)物(wu)化(hua)(hua)酶(mei)活性越(yue)高(gao)，氧(yang)(yang)自(zi)(zi)由(you)(you)其便(bian)越(yue)少，人的(de)(de)(de)衰老速度便(bian)會越(yue)慢。如何(he)增(zeng)強超(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)物(wu)歧化(hua)(hua)酶(mei)的(de)(de)(de)活性？妙(miao)策(ce)之(zhi)一就是(shi)運(yun)動(dong) ，尤(you)其是(shi)慢跑。實驗證(zheng)明，慢跑可以充分調動(dong)體內超(chao)氧(yang)(yang)化(hua)(hua)酶(mei)系統的(de)(de)(de)活性，并可增(zeng)加這種(zhong)(zhong)酶(mei)的(de)(de)(de)產量，從而收到抗衰老的(de)(de)(de)效果。

（3）最全面的運動——太極拳

太極拳(quan)一種拳(quan)術，在鍛煉時可調(diao)動(dong)全(quan)(quan)身肌肉的(de)參與(yu)，使全(quan)(quan)身都得(de)到鍛煉，并(bing)且(qie)不會對(dui)局部的(de)組織過大的(de) 壓力(li)。從對(dui)身體各系統(tong)的(de)影響來(lai)看(kan)，打太極拳(quan)對(dui)神經(jing)系統(tong)、心血管系統(tong)、呼(hu)吸系統(tong)，消化系統(tong)都有保健作用，還可調(diao)節人(ren)體的(de)新陳(chen)代(dai)謝。從 陶冶情操(cao)的(de)角度來(lai)看(kan)，練太極拳(quan)要求輕松(song)柔和，全(quan)(quan)神貫注(zhu)，能培養人(ren)良好的(de)情操(cao)。由于太極拳(quan)的(de)作用幾乎遍及所有保健內容，因此(ci)是最全(quan)(quan)面的(de)運(yun)動(dong)。

（4）最簡單的運動——面壁蹲墻

具體(ti)方法是：面對(dui)墻(qiang)，緊貼墻(qiang)好，慢慢蹲(dun)下，再(zai)站起來，如(ru)此(ci)反復即可。蹲(dun)墻(qiang)不(bu)(bu)需(xu)要任何器(qi)械，不(bu)(bu)需(xu)要太大(da)空間(jian)，也不(bu)(bu)需(xu)要長時間(jian)的(de)學習(xi)，不(bu)(bu)論何時何地都可進(jin)行。可以說任何一項(xiang)運動都沒有(you)蹲(dun)墻(qiang)簡單。蹲(dun)墻(qiang)有(you)松腰調(diao)氣(qi)(qi)之(zhi)功效，長期鍛煉有(you)助于松動全身關節，疏通經(jing)絡氣(qi)(qi)血(xue)，糾正體(ti)內紊(wen)亂的(de)氣(qi)(qi)機，是調(diao)整(zheng)氣(qi)(qi)血(xue)的(de)好辦法。

（5）最高雅的運動——釣魚

釣魚之益(yi)不在魚。明(ming)(ming)代醫(yi)學家李時珍(zhen)認為(wei)，垂釣可以消除心脾(pi)燥熱。許(xu)多(duo)人的(de)(de)實(shi)踐證明(ming)(ming)：工作之余，置(zhi)身于(yu)風景秀麗(li)的(de)(de)大海(hai)之濱，江河湖畔，呼(hu)吸新鮮(xian)空氣，沐浴充(chong)足的(de)(de)陽光，注目著魚漂的(de)(de)沉浮……一切思慮(lv)全消，有(you)助于(yu)解除大腦的(de)(de)疲勞，對醫(yi)治高血壓、神經衰弱和某些(xie)慢性疾病，是一種很好(hao)的(de)(de)輔助療法(fa)，會收到令人滿意(yi)的(de)(de)效果。我們可(ke)愛的(de)祖國有綿延近兩萬公(gong)里的(de)海岸線(xian)，江河(he)縱橫，湖泊(bo)密布，具有廣(guang)闊的(de)水域；魚類資源豐富，品(pin)種繁(fan)多(duo)，具備(bei)良好的(de)垂(chui)釣條件，適(shi)宜廣(guang)泛開展垂(chui)釣活動。

（6）最時尚的運動——廣場舞

健腦、經常進行廣場舞操練，不斷對腦神經進行刺激，可延緩記憶力減退，達到健腦的效果。健體(ti)、廣場舞對改善心肺功能，加速新(xin)陳代謝，促(cu)進(jin)消化等都有很好的作用(yong)，從而(er)延緩衰老，提高人(ren)體(ti)免疫力，達到(dao)增強體(ti)質的效果。

二、老年人體育鍛煉有哪些原則？

老年人作為(wei)一(yi)(yi)個身體(ti)(ti)抵抗力(li)相對脆弱(ruo)的群體(ti)(ti)，在(zai)日(ri)常生活中也需要(yao)加強(qiang)保健，進行一(yi)(yi)些體(ti)(ti)育(yu)鍛煉。但(dan)在(zai)鍛煉過程(cheng)當中需要(yao)注意一(yi)(yi)下幾點：

（一）要遵守循序(xu)漸進的原則：體育鍛煉前必(bi)須嚴(yan)格進行體格檢查(cha)、做運動負荷試驗(yan)，開始鍛煉時(shi)運動量(liang)要小(xiao)，逐漸加大，直至(zhi)達到(dao)有效(xiao)強(qiang)度、有效(xiao)時(shi)間。

（二）選(xuan)擇適宜(yi)(yi)老年(nian)人(ren)的體育活動內(nei)容(rong)：老年(nian)人(ren)不(bu)宜(yi)(yi)選(xuan)擇速度性(xing)和(he)力量性(xing)運動項目(mu)，如散步、慢(man)跑(pao)、太極拳、氣功、保健操(cao)、游泳(yong)等項目(mu)。

（三(san)）運(yun)(yun)動(dong)(dong)過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)程中要加強(qiang)醫療監督：防(fang)止(zhi)過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)度(du)(du)疲勞或(huo)(huo)意(yi)外損傷(shang)。如(ru)慢跑(pao)速度(du)(du)不能太快，一(yi)(yi)來可(ke)以(yi)避免造(zao)成踝關節(jie)扭傷(shang)，二來可(ke)以(yi)防(fang)止(zhi)因(yin)缺氧誘發的(de)心絞痛(tong)。可(ke)以(yi)跑(pao)、走(zou)交替，跑(pao)步(bu)時(shi)(shi)呼(hu)吸(xi)要自(zi)然，動(dong)(dong)作要緩慢而(er)有節(jie)奏(zou)，避免做憋氣或(huo)(huo)過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)分用力的(de)動(dong)(dong)作。運(yun)(yun)動(dong)(dong)之后若達到心胸(xiong)舒暢，精(jing)神愉(yu)快、輕度(du)(du)疲勞、食欲及睡眠較好、脈搏穩定、血壓(ya)正常，說明運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)適(shi)宜，身(shen)體狀況良好，可(ke)繼(ji)續運(yun)(yun)動(dong)(dong)。如(ru)果運(yun)(yun)動(dong)(dong)后出現頭痛(tong)、胸(xiong)悶(men)、心跳不適(shi)、食欲不振、 睡眠不佳、明顯的(de)疲勞感和(he)厭(yan)練現象，說明運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)大，應及時(shi)(shi)調(diao)整(zheng)或(huo)(huo)暫時(shi)(shi)停(ting)止(zhi)一(yi)(yi)排時(shi)(shi)間。老年人(ren)鍛煉時(shi)(shi)可(ke)以(yi)利用運(yun)(yun)動(dong)(dong)后即(ji)刻脈搏和(he)恢復(fu)時(shi)(shi)間來控制運(yun)(yun)動(dong)(dong)量(liang)。一(yi)(yi)般(ban)用170減去年齡，這一(yi)(yi)公式為運(yun)(yun)動(dong)(dong)后即(ji)刻的(de)脈搏標準，一(yi)(yi)般(ban)不宜超過(guo)(guo)(guo)(guo)(guo)110次/分。并能于運(yun)(yun)動(dong)(dong)后5-10分鐘之內恢復(fu)到運(yun)(yun)動(dong)(dong)前的(de)脈搏水(shui)平。

（四）老年人(ren)在體(ti)育鍛煉期(qi)間要(yao)保持正(zheng)常(chang)的生活規律，注意(yi)營養合理(li)，多食易消化、高(gao)蛋(dan)白、高(gao)維(wei)生素、少(shao)(shao)脂(zhi)肪的食物。戒(jie)煙，少(shao)(shao)飲酒或戒(jie)酒。