啞鈴飛鳥練哪里

啞鈴飛鳥(niao)動作對胸(xiong)大(da)肌的厚度和線條有著(zhu)非常顯著(zhu)的鍛煉(lian)效(xiao)果，是廣大(da)健美愛好者鍛煉(lian)胸(xiong)肌最(zui)喜歡的動作之一。平板和上斜(xie)啞鈴飛鳥(niao)，是發展胸(xiong)肌外側(ce)最(zui)好的練習。

外側胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使(shi)肌肉得到充(chong)分拉伸。在(zai)最(zui)高點時(shi)(shi)，不(bu)要使(shi)啞鈴在(zai)一起(qi)，因為啞鈴在(zai)最(zui)高點時(shi)(shi)，不(bu)能給胸肌提供有效的(de)阻力(li)。為了得到最(zui)佳鍛煉效果和安(an)全起(qi)見，建議你用緩慢(man)的(de)發力(li)方式完成啞鈴飛(fei)鳥練習。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1、準備動作：仰臥(wo)窄(zhai)凳（寬20～25厘米）上，雙(shuang)手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子(zi)，脊椎(zhui)保持生理彎曲，核心收緊！

2、下(xia)放：下(xia)放啞鈴(ling)時注意力(li)集(ji)中(zhong)在(zai)胸(xiong)(xiong)(xiong)縫處，靠(kao)胸(xiong)(xiong)(xiong)肌的張(zhang)力(li)控制住啞鈴(ling)緩慢下(xia)放，同時充(chong)分吸氣、挺胸(xiong)(xiong)(xiong)，幅度要完全到(dao)位。

3、收(shou)縮(suo)：上舉(ju)時要靠胸肌的收(shou)縮(suo)帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這(zhe)樣可避免肩背過分參與(yu)用力。

4、意念集中：注意集中在(zai)胸部肌(ji)肉，感(gan)覺胸肌(ji)被(bei)拉扯和收縮，為了使動作更(geng)加準確，可想像去抱(bao)一課(ke)大柱(zhu)子，做此動作時(shi)不斷在(zai)心里念著“抱(bao)住(zhu)它！抱(bao)住(zhu)它！”

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啞鈴飛鳥練習注意事項

1、動作中，意念集中關注(zhu)胸部的發力過程(cheng)。

2、整個動作過程要(yao)平穩，保持(chi)對(dui)啞鈴的控(kong)制。

3、練習時(shi)負重(zhong)不宜過大。

啞鈴(ling)的(de)(de)重量是重要(yao)的(de)(de)，一定要(yao)保證(zheng)動作(zuo)的(de)(de)協調(diao)統一。不要(yao)讓一邊標準，一邊很變(bian)形，這樣會影響(xiang)兩(liang)側胸肌的(de)(de)不對稱發展。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經典動作。

第一步(bu)：準備動作 雙(shuang)腳(jiao)自然分立與肩膀同(tong)寬(kuan)，上半身前傾60°左右，膝蓋微曲，雙(shuang)手握(wo)啞鈴(ling)，垂(chui)放在(zai)膝蓋前方。

第二步：動作過程(cheng) 保持腰背(bei)平(ping)直，收緊腹部，保持雙(shuang)臂微屈向上抬起啞鈴，使得上臂與后背(bei)保持水平(ping)，稍停留1-2秒。

第三步(bu)：還原動(dong)作 雙臂控制啞(ya)鈴緩慢回到(dao)準備(bei)動(dong)作，做3-6組，每組4-8次(ci)。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌。

第一(yi)步：準備(bei)動作 把啞鈴(ling)凳子調成(cheng)傾斜(xie)(xie)度(du)30-60°之間，背靠(kao)在啞鈴(ling)椅上(shang)(shang)。手握啞鈴(ling)，向斜(xie)(xie)上(shang)(shang)方抬舉，讓手臂與斜(xie)(xie)板垂直。

第二(er)步(bu)：動(dong)作(zuo)過程 繃緊腰腹、背(bei)部肌肉(rou)，雙臂(bei)(bei)控(kong)制啞鈴緩慢呈(cheng)(cheng)弧線下(xia)降，至(zhi)手(shou)腕與身體(ti)在同一(yi)平面，手(shou)臂(bei)(bei)彎(wan)曲(qu)呈(cheng)(cheng)90°，可避免肘部拉傷。 感到胸(xiong)部兩側肌肉(rou)有充分的拉伸感。

第三(san)步(bu)：還原(yuan)動(dong)作 慢(man)慢(man)收(shou)攏手臂還原(yuan)動(dong)作，讓啞鈴置于胸前。

3、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化，刺激胸肌下側。

第一(yi)步(bu)：準(zhun)備動作 啞鈴椅(yi)向下(xia)傾斜15-30°，仰(yang)臥在椅(yi)子上(shang)，雙手握住啞鈴向上(shang)抬，肘部(bu)微屈。

第二(er)步：動作過程 雙肘(zhou)微彎下放(fang)到(dao)背平面，稍停2秒。沿(yan)著(zhu)一定的弧度上舉到(dao)胸前(qian)。整個過程中都(dou)要(yao)保持雙臂與肩(jian)在同一平面內。

4、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第(di)一步：準備動作 仰(yang)臥在(zai)啞鈴椅上，手握啞鈴，向上推舉(ju)啞鈴，保持手肘微微彎曲(qu)。

第二步：動作過(guo)程 保持雙肘(zhou)微彎的(de)固(gu)定角(jiao)度，下放(fang)到(dao)背平(ping)面(mian)(mian)，上(shang)臂(bei)落下至低于肩(jian)部水平(ping)線(xian)。稍(shao)停1-2秒(miao)。上(shang)舉(ju)的(de)時候像是抱著(zhu)一顆大樹(shu)，沿著(zhu)一定的(de)弧(hu)度推舉(ju)，感受到(dao)胸肌的(de)拉伸(shen)和(he)收縮。 注意：上(shang)臂(bei)與前臂(bei)之間所處的(de)夾角(jiao)，不管在(zai)舉(ju)起或落下時，必須(xu)保持在(zai)100度～120度和(he)使(shi)啞(ya)鈴(ling)處于肩(jian)、肘(zhou)關節(jie)的(de)平(ping)面(mian)(mian)線(xian)上(shang)。

5、地板啞鈴飛鳥

如果在臥推凳上(shang)做飛鳥，當(dang)重(zhong)量過大(da)，或者呢本身力(li)竭的(de)時候，你(ni)將(jiang)無法(fa)控制下(xia)降的(de)幅度。角(jiao)度控制不好的(de)的(de)時候，你(ni)將(jiang)很(hen)容易拉傷你(ni)的(de)肩部，所以(yi)這(zhe)就導致你(ni)很(hen)難(nan)使用大(da)重(zhong)量進(jin)行飛鳥夾胸。在地板(ban)上(shang)做仰(yang)臥飛鳥。下(xia)降的(de)幅度可以(yi)得到(dao)有效控制。而且(qie)當(dang)你(ni)力(li)竭后，可以(yi)將(jiang)重(zhong)量在地面(mian)推，這(zhe)也就可以(yi)幫助(zhu)你(ni)更安全，完成飛鳥夾胸這(zhe)個動(dong)作。