杠鈴硬拉標準動作

一、屈腿硬拉

提高腰(yao)部(bu)力量的(de)(de)練(lian)習(xi)動作中(zhong)，硬(ying)拉（DeadLift）無(wu)疑是最有(you)效的(de)(de)動作。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄和直(zhi)柄杠鈴都可以。傳統硬(ying)(ying)拉即指屈(qu)腿硬(ying)(ying)拉，此外還有直(zhi)腿硬(ying)(ying)拉，但屈(qu)腿硬(ying)(ying)拉鍛(duan)煉重心(xin)更偏向于后腰豎脊(ji)肌。

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴(ling)放體前，屈(qu)膝俯(fu)身(shen)，雙手正(zheng)握(wo)杠鈴(ling)，握(wo)距約與肩寬(kuan)或寬(kuan)肩，頭稍抬起，挺(ting)胸腰背繃(beng)緊，翹臀，上體前傾約45度(du)。腿肌用力伸膝提鈴(ling)，稍停。然后屈(qu)膝緩慢下降還原。為(wei)提高(gao)鍛(duan)煉效果(guo)，屈(qu)膝下降杠鈴(ling)時(shi)不讓其(qi)觸及地面

2、拉到最高(gao)點時，雙(shuang)肩盡量外展，抬頭(tou)挺胸，停滯(zhi)3秒鐘。還原(yuan)，重(zhong)復。

注意事項：

1、注(zhu)意區別直腿硬(ying)拉和屈(qu)(qu)腿硬(ying)拉：屈(qu)(qu)腿硬(ying)拉是鍛煉(lian)后腰(yao)的最(zui)好辦法，直腿硬(ying)拉則主要鍛煉(lian)大(da)腿股二(er)頭肌。

2、動作平穩，提杠鈴時(shi)不能含胸弓腰(yao)，抬頭、腰(yao)背要(yao)繃(beng)緊，上體始終保持張(zhang)緊狀態，否則(ze)容(rong)易損傷腰(yao)椎；提拉杠(gang)鈴(ling)至極(ji)限時(shi)腰(yao)背不要(yao)后仰，意念(nian)要(yao)始終在后背部(bu)。

3、身體重(zhong)心問題是硬拉容易(yi)出現的錯誤，往往為省(sheng)力(li)把(ba)重(zhong)心向后移(yi)，這樣臀部(bu)和大腿(tui)后側肌群(qun)就(jiu)會參與更多的運動，分擔腰部(bu)承受力(li)，也(ye)就(jiu)變成了(le)練(lian)習(xi)腿(tui)部(bu)的動作(zuo)。所以一定(ding)要將(jiang)重(zhong)心移(yi)到腰部(bu)，身體稍向前探身，直到感覺(jue)腰部(bu)產生(sheng)壓力(li)為止。

4、腿(tui)(tui)部(bu)(bu)幅度(du)：腿(tui)(tui)部(bu)(bu)不(bu)要過(guo)于伸直或彎(wan)曲，過(guo)于伸直就(jiu)(jiu)只鍛(duan)煉大腿(tui)(tui)后側，過(guo)于彎(wan)曲，就(jiu)(jiu)成(cheng)了蹲起，只會鍛(duan)煉到腿(tui)(tui)部(bu)(bu)。具體彎(wan)曲程(cheng)度(du)沒有特定標準，一(yi)般(ban)做到腿(tui)(tui)部(bu)(bu)稍(shao)屈，腰部(bu)(bu)感覺明顯(xian)就(jiu)(jiu)可以(yi)了。

5、雙(shuang)腳(jiao)距離(li)：開(kai)始(shi)鍛(duan)煉(lian)時(shi)雙(shuang)腳(jiao)與髖同寬就(jiu)可，隨著訓(xun)練水平提高，重量增加(jia)，雙(shuang)腳(jiao)也可打開(kai)一點，這樣(yang)能減少(shao)腰部的(de)壓(ya)力，做(zuo)起更重的(de)重量，刺激更深(shen)層的(de)肌肉。

6、握(wo)法(fa)說明：過去許多健美運動員都采用一正(zheng)(zheng)(zheng)一反的握(wo)法(fa)，現在傾向于雙手(shou)正(zheng)(zheng)(zheng)握(wo)，因為正(zheng)(zheng)(zheng)握(wo)能更(geng)好地(di)控制(zhi)杠鈴使身體(ti)平穩，而一正(zheng)(zheng)(zheng)一反會引起(qi)杠鈴轉動，軀干(gan)也會跟著扭轉，容易引起(qi)腰部損傷(shang)。

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二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫(hua)股二頭肌線條。

動作要領：

1、兩腳(jiao)開(kai)立，比肩(jian)稍窄；向前屈(qu)體，不要屈(qu)膝。兩手用正握(wo)杠，握(wo)距(ju)同肩(jian)寬垂(chui)于體前，也(ye)可雙握(wo)一對啞(ya)鈴，勿低頭。

2、直膝(xi)向前屈(qu)體至上體與地(di)面平行，然后(hou)下背部(bu)肌肉收(shou)縮用(yong)力，脊柱前挺，上拉杠鈴成(cheng)開(kai)始(shi)姿勢(shi)。提(ti)鈴和還(huan)原過(guo)程(cheng)腰要繃緊，不得(de)含胸弓腰。

注意事項：

1、兩(liang)腿(tui)(tui)(tui)始終直立，膝(xi)部勿彎曲。注意直腿(tui)(tui)(tui)硬(ying)拉(la)和屈腿(tui)(tui)(tui)硬(ying)拉(la)區別(bie)：傳統意義上(shang)的硬(ying)拉(la)是指(zhi)屈腿(tui)(tui)(tui)硬(ying)拉(la)，它鍛煉重心(xin)更偏向于后腰(yao)豎脊肌。

2、為(wei)使股(gu)二頭肌得到充分刺(ci)激，采用與髖同(tong)寬的(de)平行(xing)站立。為(wei)提高(gao)難度(du)和(he)強度(du)，可采用墊(dian)木(mu)直腿硬拉，下(xia)放杠鈴不要觸及地面，目(mu)的(de)是(shi)讓股(gu)二頭肌和(he)腰(yao)背部(bu)保持(chi)張(zhang)緊力，讓受力集中在目(mu)標肌上。

3、要控制(zhi)住重量，動作(zuo)平穩，提(ti)鈴和(he)還(huan)原(yuan)過程腰要繃緊，不得含(han)胸弓腰，提(ti)拉杠鈴至極限時(shi)不得腰背后仰，否則(ze)容易(yi)造(zao)成(cheng)腰椎(zhui)損傷(shang)。

4、握法說明：過(guo)去(qu)許多健美(mei)運動(dong)員都采(cai)用一正(zheng)(zheng)一反(fan)的握法，現在傾向于(yu)雙手正(zheng)(zheng)握，因為正(zheng)(zheng)握能更好(hao)地控制杠鈴使身(shen)體平穩，而一正(zheng)(zheng)一反(fan)會(hui)引(yin)起(qi)杠鈴轉動(dong)，軀干也會(hui)跟著(zhu)扭轉，容(rong)易(yi)引(yin)起(qi)腰部損傷(shang)。