杠鈴(ling)硬(ying)拉標(biao)準動作

一、屈腿硬拉

提(ti)高腰部力量的練習動作中，硬拉(la)（DeadLift）無疑是最有效(xiao)的動作。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄(bing)和(he)直柄(bing)杠鈴都可以。傳(chuan)統硬拉即指屈(qu)腿硬拉，此外還有直腿硬拉，但屈(qu)腿硬拉鍛(duan)煉重心(xin)更偏向(xiang)于后(hou)腰豎脊(ji)肌。

動作要領：

1、雙腳(jiao)呈八(ba)字形站立，杠鈴(ling)(ling)放體前(qian)，屈膝(xi)(xi)俯身，雙手正握(wo)杠鈴(ling)(ling)，握(wo)距約(yue)(yue)與肩寬(kuan)(kuan)或寬(kuan)(kuan)肩，頭稍(shao)抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀(tun)，上體前(qian)傾約(yue)(yue)45度。腿肌用(yong)力伸膝(xi)(xi)提(ti)鈴(ling)(ling)，稍(shao)停。然(ran)后屈膝(xi)(xi)緩慢(man)下(xia)降(jiang)還(huan)原。為提(ti)高(gao)鍛煉效果，屈膝(xi)(xi)下(xia)降(jiang)杠鈴(ling)(ling)時(shi)不(bu)讓其觸(chu)及地面

2、拉到最高點時(shi)，雙肩盡量外展，抬頭挺(ting)胸，停滯3秒鐘。還原，重復。

注意事項：

1、注意區(qu)別直腿(tui)硬拉(la)和屈腿(tui)硬拉(la)：屈腿(tui)硬拉(la)是鍛(duan)煉(lian)后腰(yao)的最好辦法，直腿(tui)硬拉(la)則(ze)主要鍛(duan)煉(lian)大腿(tui)股二頭肌。

2、動作平穩，提杠鈴時(shi)不能含胸弓(gong)腰(yao)，抬頭(tou)、腰(yao)背(bei)要繃(beng)緊(jin)，上體始終保持(chi)張緊(jin)狀態，否則容易損傷(shang)腰(yao)椎(zhui)；提拉杠(gang)鈴至極限時(shi)腰(yao)背(bei)不要后仰，意念要始終在(zai)后背(bei)部。

3、身(shen)體(ti)重(zhong)心(xin)(xin)(xin)問(wen)題(ti)是硬拉容(rong)易(yi)出現的(de)錯誤，往往為(wei)省力把重(zhong)心(xin)(xin)(xin)向(xiang)后移，這樣臀部和大腿后側肌群就會(hui)參與更多的(de)運動，分擔(dan)腰(yao)(yao)部承受力，也就變成(cheng)了練習腿部的(de)動作。所以一定要將重(zhong)心(xin)(xin)(xin)移到腰(yao)(yao)部，身(shen)體(ti)稍向(xiang)前探身(shen)，直到感覺腰(yao)(yao)部產生(sheng)壓力為(wei)止。

4、腿(tui)(tui)部(bu)幅度：腿(tui)(tui)部(bu)不要(yao)過于伸直(zhi)(zhi)或彎曲，過于伸直(zhi)(zhi)就(jiu)只鍛煉(lian)大腿(tui)(tui)后側，過于彎曲，就(jiu)成了(le)蹲(dun)起，只會鍛煉(lian)到腿(tui)(tui)部(bu)。具體彎曲程度沒有特定標準，一般做到腿(tui)(tui)部(bu)稍屈，腰部(bu)感覺明(ming)顯就(jiu)可以(yi)了(le)。

5、雙(shuang)腳距(ju)離：開始鍛煉時(shi)雙(shuang)腳與髖同寬就可，隨(sui)著訓練水(shui)平(ping)提高，重量增加，雙(shuang)腳也(ye)可打開一點，這樣能減(jian)少腰(yao)部(bu)的壓力，做起更重的重量，刺激(ji)更深(shen)層的肌肉。

6、握法說明：過去許多健美運動員都采(cai)用一(yi)正(zheng)一(yi)反(fan)的握法，現在傾(qing)向(xiang)于雙(shuang)手正(zheng)握，因為(wei)正(zheng)握能更好地控制(zhi)杠鈴使身體平穩(wen)，而一(yi)正(zheng)一(yi)反(fan)會(hui)引(yin)起杠鈴轉動，軀干也會(hui)跟著扭轉，容易引(yin)起腰部(bu)損傷。

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二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

動作要領：

1、兩(liang)腳開(kai)立，比肩稍窄；向前屈體(ti)(ti)，不要屈膝。兩(liang)手用正握杠，握距同肩寬(kuan)垂于體(ti)(ti)前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2、直(zhi)膝向(xiang)前屈體(ti)至(zhi)上體(ti)與(yu)地面(mian)平(ping)行，然(ran)后下背部肌肉收縮(suo)用(yong)力，脊(ji)柱前挺，上拉杠(gang)鈴成開始姿勢。提鈴和還原(yuan)過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

注意事項：

1、兩腿始終(zhong)直立，膝(xi)部勿彎曲。注意直腿硬(ying)拉和屈(qu)腿硬(ying)拉區別：傳統意義上的硬(ying)拉是(shi)指屈(qu)腿硬(ying)拉，它鍛煉重心更偏(pian)向于后(hou)腰豎脊肌。

2、為使股二頭肌(ji)得(de)到充分刺(ci)激，采(cai)用(yong)與髖同寬(kuan)的平(ping)行站立。為提高(gao)難度(du)和強度(du)，可采(cai)用(yong)墊木直腿硬拉，下放杠鈴不要觸及(ji)地面，目的是讓股二頭肌(ji)和腰背部(bu)保持張(zhang)緊力，讓受力集中在(zai)目標肌(ji)上(shang)。

3、要(yao)控制(zhi)住重(zhong)量，動作平穩，提鈴和還原過程腰要(yao)繃緊，不得(de)含(han)胸弓腰，提拉杠鈴至(zhi)極限時不得(de)腰背(bei)后仰，否則(ze)容易(yi)造(zao)成(cheng)腰椎(zhui)損傷。

4、握法說明：過去許(xu)多健美運動(dong)員都采用一正(zheng)(zheng)一反的握法，現在傾向于雙手正(zheng)(zheng)握，因(yin)為正(zheng)(zheng)握能(neng)更(geng)好地控制杠(gang)鈴使身體平穩，而一正(zheng)(zheng)一反會引(yin)起(qi)杠(gang)鈴轉(zhuan)動(dong)，軀(qu)干(gan)也會跟(gen)著扭(niu)轉(zhuan)，容易引(yin)起(qi)腰(yao)部損傷。