杠鈴硬(ying)拉(la)標準(zhun)動作

一、屈腿硬拉

提高腰部力量的(de)練習動(dong)作(zuo)中，硬拉（DeadLift）無疑是最有效的(de)動(dong)作(zuo)。

硬拉所用的是杠鈴，曲柄(bing)和(he)直(zhi)柄(bing)杠鈴都可以(yi)。傳統硬(ying)(ying)拉(la)即指(zhi)屈(qu)(qu)腿(tui)硬(ying)(ying)拉(la)，此外(wai)還有直(zhi)腿(tui)硬(ying)(ying)拉(la)，但屈(qu)(qu)腿(tui)硬(ying)(ying)拉(la)鍛煉重心更偏(pian)向于后腰(yao)豎脊肌(ji)。

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立(li)，杠鈴放體前，屈膝(xi)俯身(shen)，雙手(shou)正(zheng)握(wo)杠鈴，握(wo)距約(yue)(yue)與肩寬(kuan)或寬(kuan)肩，頭稍抬(tai)起，挺胸腰背繃(beng)緊，翹臀，上體前傾約(yue)(yue)45度。腿肌用力伸膝(xi)提(ti)鈴，稍停。然后屈膝(xi)緩慢(man)下降還原。為(wei)提(ti)高鍛煉效果，屈膝(xi)下降杠鈴時不讓其觸及地面

2、拉(la)到最高點時，雙肩盡量外(wai)展，抬頭挺(ting)胸，停滯3秒(miao)鐘。還原，重復。

注意事項：

1、注意區別直(zhi)腿硬拉(la)(la)(la)和(he)屈(qu)腿硬拉(la)(la)(la)：屈(qu)腿硬拉(la)(la)(la)是鍛煉后腰(yao)的(de)最好(hao)辦法(fa)，直(zhi)腿硬拉(la)(la)(la)則主要鍛煉大腿股二頭肌。

2、動作平穩，提杠鈴時不能含胸弓腰，抬頭、腰背要(yao)繃緊(jin)，上體(ti)始終保持張緊(jin)狀態，否(fou)則容易損傷腰椎(zhui)；提拉杠鈴至極限時腰背不要(yao)后仰，意念要(yao)始終在后背部。

3、身體重心問題是硬拉(la)容易(yi)出(chu)現的(de)錯誤，往(wang)往(wang)為省力把重心向后移，這樣臀(tun)部(bu)(bu)和大(da)腿(tui)后側肌群(qun)就(jiu)會參與更多(duo)的(de)運(yun)動，分擔腰(yao)部(bu)(bu)承受力，也(ye)就(jiu)變成了練習腿(tui)部(bu)(bu)的(de)動作。所(suo)以一(yi)定要將(jiang)重心移到(dao)腰(yao)部(bu)(bu)，身體稍向前探身，直(zhi)到(dao)感覺腰(yao)部(bu)(bu)產生壓(ya)力為止。

4、腿(tui)部(bu)幅度(du)(du)：腿(tui)部(bu)不要過于(yu)伸直(zhi)或彎曲，過于(yu)伸直(zhi)就只(zhi)鍛(duan)煉大(da)腿(tui)后側(ce)，過于(yu)彎曲，就成了(le)(le)蹲起，只(zhi)會鍛(duan)煉到腿(tui)部(bu)。具(ju)體彎曲程(cheng)度(du)(du)沒有特定標(biao)準，一(yi)般(ban)做到腿(tui)部(bu)稍屈，腰部(bu)感覺(jue)明顯就可(ke)以了(le)(le)。

5、雙腳(jiao)距離(li)：開(kai)始鍛(duan)煉時(shi)雙腳(jiao)與髖同寬就可，隨著訓(xun)練水平提高，重(zhong)量增加，雙腳(jiao)也可打(da)開(kai)一(yi)點，這樣能減少腰(yao)部的壓力，做(zuo)起更重(zhong)的重(zhong)量，刺(ci)激更深(shen)層的肌肉。

6、握法(fa)說明：過去許多健美運動員都采用一(yi)正一(yi)反的握法(fa)，現在傾(qing)向于雙手正握，因為正握能更好(hao)地控制杠鈴使(shi)身體平穩，而一(yi)正一(yi)反會引起杠鈴轉動，軀干(gan)也(ye)會跟著扭轉，容(rong)易引起腰部(bu)損傷(shang)。

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二、直腿硬拉

直腿硬拉（Stiff-leggedDeadlift）是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用杠鈴，專業運動員賽前練習則將杠鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌(ji)線條(tiao)。

動作要領：

1、兩(liang)腳開(kai)立，比肩稍窄；向(xiang)前(qian)屈體(ti)，不要屈膝。兩(liang)手用正(zheng)握杠，握距同肩寬垂于體(ti)前(qian)，也可雙握一對(dui)啞鈴，勿低頭。

2、直膝向前(qian)屈體至上(shang)體與地面(mian)平(ping)行，然后下背部肌肉(rou)收縮用力(li)，脊柱前(qian)挺，上(shang)拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過(guo)程腰(yao)要(yao)繃緊，不得含胸弓腰(yao)。

注意事項：

1、兩腿(tui)始終(zhong)直立，膝(xi)部勿彎曲(qu)。注意直腿(tui)硬拉(la)和屈腿(tui)硬拉(la)區別：傳統意義上(shang)的硬拉(la)是(shi)指屈腿(tui)硬拉(la)，它鍛煉重(zhong)心更偏向于后腰豎(shu)脊肌。

2、為使(shi)股二(er)頭肌得到充(chong)分刺激，采(cai)用(yong)與髖同寬的(de)(de)平(ping)行站立。為提高難度和(he)強度，可采(cai)用(yong)墊木直腿硬拉(la)，下(xia)放(fang)杠鈴不要觸及(ji)地面，目(mu)(mu)的(de)(de)是(shi)讓股二(er)頭肌和(he)腰背(bei)部保持張緊力，讓受(shou)力集中(zhong)在目(mu)(mu)標(biao)肌上。

3、要(yao)控制住重(zhong)量，動作平穩，提鈴(ling)和還原過程腰(yao)要(yao)繃緊，不得含胸弓(gong)腰(yao)，提拉(la)杠鈴(ling)至極限時不得腰(yao)背后仰，否則容易造成腰(yao)椎損(sun)傷。

4、握(wo)(wo)(wo)(wo)法(fa)說明：過去許多健美運動(dong)員都采用一正(zheng)一反(fan)(fan)的(de)握(wo)(wo)(wo)(wo)法(fa)，現(xian)在(zai)傾向于雙手正(zheng)握(wo)(wo)(wo)(wo)，因為正(zheng)握(wo)(wo)(wo)(wo)能更好地控(kong)制杠(gang)鈴使(shi)身(shen)體平(ping)穩，而一正(zheng)一反(fan)(fan)會(hui)引起杠(gang)鈴轉動(dong)，軀干(gan)也會(hui)跟著扭轉，容易引起腰部損傷。