【練肺活量的方(fang)法(fa)】肺活量怎(zen)么練 怎(zen)么練肺活量最(zui)快

肺活量怎么練 怎么練肺活量最快

肺(fei)活(huo)(huo)量(liang)(liang)(liang)（vital capacity，VC）是(shi)(shi)指一(yi)次(ci)(ci)盡(jin)力吸氣(qi)后(hou)，再(zai)盡(jin)力呼出的(de)氣(qi)體總量(liang)(liang)(liang)。肺(fei)活(huo)(huo)量(liang)(liang)(liang)=潮氣(qi)量(liang)(liang)(liang)+補吸氣(qi)量(liang)(liang)(liang)+補呼氣(qi)量(liang)(liang)(liang)。肺(fei)活(huo)(huo)量(liang)(liang)(liang)是(shi)(shi)指在不限時間的(de)情況下，一(yi)次(ci)(ci)最大(da)吸氣(qi)后(hou)再(zai)盡(jin)最大(da)能(neng)力所呼出的(de)氣(qi)體量(liang)(liang)(liang)，這代(dai)表肺(fei)一(yi)次(ci)(ci)最大(da)的(de)機能(neng)活(huo)(huo)動量(liang)(liang)(liang)，是(shi)(shi)反(fan)映人體生(sheng)長發(fa)育水平的(de)重要(yao)機能(neng)指標之一(yi)。

如何鍛煉(lian)肺活量:

步驟/方法

跑(pao)步(bu)：這是(shi)(shi)最(zui)簡單也最(zui)方(fang)便(bian)的(de)(de)鍛煉(lian)項目，不受天氣(qi)影響，寒暑假都(dou)能進(jin)行(xing)。對增強肺活量來(lai)說，變速跑(pao)的(de)(de)作用(yong)最(zui)大(da)(da)。快(kuai)(kuai)步(bu)跑(pao)100米(mi)，然后(hou)慢(man)(man)慢(man)(man)跑(pao)回來(lai)，如(ru)此反復地跑(pao)，每(mei)跑(pao)兩到三公里為一(yi)組(zu)，每(mei)次(ci)鍛煉(lian)最(zui)好(hao)跑(pao)兩到三組(zu)。快(kuai)(kuai)步(bu)并非說速度一(yi)定要(yao)飛(fei)快(kuai)(kuai)，而是(shi)(shi)要(yao)拉大(da)(da)步(bu)子快(kuai)(kuai)走，因為速度過快(kuai)(kuai)學生(sheng)承受不了。由于目前許(xu)多學生(sheng)都(dou)沒(mei)有定期(qi)鍛煉(lian)的(de)(de)習慣，所以(yi)在(zai)練(lian)變速跑(pao)前首先(xian)要(yao)練(lian)習慢(man)(man)跑(pao)作為“預備課”。慢(man)(man)跑(pao)時根據自己(ji)的(de)(de)能力而行(xing)，過量的(de)(de)話對心肺負擔太重，運動(dong)量不夠(gou)的(de)(de)話則刺激不夠(gou)。如(ru)何判斷運動(dong)量？每(mei)次(ci)跑(pao)完后(hou)脈搏在(zai)每(mei)分鐘130~140左(zuo)右(you)為適(shi)宜。剛開始進(jin)行(xing)鍛煉(lian)，許(xu)多人都(dou)有全(quan)身疼痛氣(qi)上不來(lai)的(de)(de)感覺(jue)，堅持運動(dong)一(yi)周左(zuo)右(you)這種情況就會大(da)(da)大(da)(da)改善，這時就能轉(zhuan)入(ru)變速跑(pao)。變速跑(pao)也要(yao)循序(xu)漸(jian)進(jin)，最(zui)初先(xian)練(lian)一(yi)組(zu)，然后(hou)逐步(bu)加(jia)量。

游(you)泳(yong)：因為水對肺部(bu)存(cun)在壓力，能(neng)提升(sheng)對呼吸(xi)機能(neng)的能(neng)力要求，所以游(you)泳(yong)鍛煉肺活量(liang)的效果比跑(pao)步還好(hao)，是(shi)目前適宜中小學生增強(qiang)肺活量(liang)的最佳(jia)方式。盡管寒假天氣冷，游(you)泳(yong)不(bu)如暑假那么容易(yi)展開，但不(bu)少健身場館都(dou)有溫水池，青少年(nian)也可以選擇冬泳(yong)。需要強(qiang)調的是(shi)游(you)泳(yong)不(bu)等(deng)于玩水，反復不(bu)斷(duan)游(you)才對提升(sheng)肺活量(liang)有幫助。鍛煉的方法(fa)類似變速跑(pao)，也要快游(you)出去再(zai)慢游(you)回來，以50米為距離，來回反復游(you)。

賽(sai)艇(ting)：是對(dui)肺(fei)活量刺(ci)激最大的(de)運動(dong)項目，根據統計(ji)，賽(sai)艇(ting)運動(dong)員的(de)肺(fei)活量在所有運動(dong)員中位居榜首(shou)。但是賽(sai)艇(ting)的(de)要求比較嚴格，不是所有學生都能參與，而且訓練(lian)時需要教練(lian)指導(dao)。

跳(tiao)(tiao)繩：不(bu)僅鍛(duan)煉到肺(fei)部機能(neng)，還有(you)利(li)于(yu)增高，以(yi)及增強人(ren)體協調能(neng)力(li)(li)和靈敏度。跳(tiao)(tiao)繩時有(you)快速跳(tiao)(tiao)和跳(tiao)(tiao)花(hua)式兩種選擇，前者(zhe)在(zai)短時間內多次(ci)跳(tiao)(tiao)，后者(zhe)強調變換姿勢，可(ke)以(yi)跳(tiao)(tiao)一下甩兩下繩子(zi)，或(huo)者(zhe)帶人(ren)跳(tiao)(tiao)、正反跳(tiao)(tiao)。俯(fu)臥撐(cheng)：既練習(xi)了上肢(zhi)力(li)(li)量，對肺(fei)活量也有(you)幫助。每次(ci)根據個(ge)人(ren)能(neng)力(li)(li)連續做幾十個(ge)，在(zai)地上難度大的話可(ke)以(yi)將手撐(cheng)在(zai)桌子(zi)上做。

騎自行車：選擇在比較開闊往(wang)(wang)來車輛稀少的路(lu)段，上(shang)坡(po)路(lu)段最佳，憋足氣(qi)快速騎車登(deng)上(shang)坡(po)，往(wang)(wang)返(fan)幾次。

呼吸操提升(sheng)肺活量

而在沒有(you)條件(jian)進行體育鍛煉的(de)時(shi)候，做“呼(hu)吸操”對(dui)提升肺(fei)活量也有(you)效果。

深呼吸：瑜伽練習者叫腹部呼吸，俗稱“喘大氣”。深呼吸時，第一步是5秒鐘的吸氣：先慢慢地由鼻孔吸氣，使橫隔膜向下拉，腹部會鼓脹起來，接著繼續吸氣，將胸腔再擴大，肋骨上抬，胸部上挺，讓肺部(bu)盡(jin)量多地吸入空氣；第(di)二步是屏(ping)息，一(yi)般(ban)是5秒，隨(sui)著練(lian)習(xi)的(de)(de)增加，屏(ping)息的(de)(de)時(shi)間(jian)也可以增加，讓肺部(bu)可以盡(jin)量多的(de)(de)吸收(shou)氧氣；第(di)三步是緩慢的(de)(de)吐氣，胸(xiong)腔和腹腔回復原來的(de)(de)狀態(tai)。 三個步驟為(wei)(wei)一(yi)個練(lian)習(xi)小(xiao)節，反(fan)復進(jin)行(xing)，每次(ci)持(chi)續10分鐘(zhong)。深呼吸經過長(chang)時(shi)間(jian)的(de)(de)練(lian)習(xi)，可以成為(wei)(wei)一(yi)種平常狀態(tai)下的(de)(de)呼吸方法(fa)。

靜呼吸：將大拇(mu)指按住右(you)(you)鼻(bi)(bi)孔，慢慢地由左鼻(bi)(bi)孔吸入空(kong)氣，當感覺肺部空(kong)氣已經達到飽和再也吸不(bu)動時(shi)，用食指和中指把左鼻(bi)(bi)孔按住，使兩邊鼻(bi)(bi)孔都不(bu)能(neng)呼吸，屏氣10秒(miao)鐘(zhong)再放開手指，呼氣。下(xia)一次則輪到用右(you)(you)鼻(bi)(bi)孔吸氣，方(fang)法(fa)同(tong)前(qian)，兩邊鼻(bi)(bi)孔輪流進行，各呼吸5次。

睡眠呼(hu)吸(xi)：在(zai)睡覺之前(qian)如此呼(hu)吸(xi)，在(zai)鍛煉肺活量的(de)同(tong)時(shi)，對(dui)治療失(shi)眠還(huan)有(you)效果。躺在(zai)床上，雙手(shou)平放在(zai)身體的(de)兩(liang)側，閉上眼睛開(kai)始做深呼(hu)吸(xi)。同(tong)時(shi)慢慢抬起雙臂舉(ju)過頭部，緊(jin)貼(tie)兩(liang)耳，手(shou)指觸床頭。這一過程(cheng)約10秒，雙臂同(tong)時(shi)還(huan)原，反復10次(ci)。

運呼(hu)吸(xi)(xi)動：在運動過程(cheng)中，行走或是慢(man)跑的時候有意(yi)識地加大呼(hu)吸(xi)(xi)量(liang)，先(xian)是慢(man)慢(man)吸(xi)(xi)氣(qi)，隨著吸(xi)(xi)氣(qi)將胸廓逐漸拉大，然后快速(su)呼(hu)氣(qi)，每(mei)次(ci)鍛煉反復練習(xi)20次(ci)以上.