一、全身減肥按摩方法

1、面頸部按(an)摩

主要(yao)以揉(rou)、提、分(fen)、拍手法為主。按摩(mo)由輕(qing)到重，由額部(bu)(bu)、面頰、鼻部(bu)(bu)、頜(he)部(bu)(bu)、耳部(bu)(bu)、頸部(bu)(bu)、頭頂部(bu)(bu)按順序(xu)按摩(mo)，每(mei)次5～10分鐘。

2、四肢按摩

主要以推拿、撳等手法。上肢多用拿、搓、拍、點等手法，下肢多用推、撳、拍、搓等手法，脂肪豐滿處可適當施用重手法，采取自上而下，向前向后推拿，以便使肌肉的毛細血管擴張，增加血流量，改善肌肉代謝，增加對脂肪的消耗，達到按摩減肥的效果。

3、背腰部按摩(mo)

主(zhu)要以推、按(an)、拿手法(fa)為主(zhu)。一般按(an)摩10分(fen)鐘左右(you)，后背部(bu)、后腰(yao)部(bu)、臀部(bu)按摩(mo)主(zhu)(zhu)要(yao)以按、揉、點(dian)為主(zhu)(zhu)，手法(fa)宜重。

4、胸(xiong)腹部按摩

主(zhu)要(yao)以摩撳(qin)、按、提拿、揉(rou)、合、分、輕拍、刺等手法。每(mei)次10分(fen)鐘為(wei)宜，促(cu)進(jin)心肺(fei)功能增強，促(cu)進(jin)腸的蠕動(dong)、腹(fu)肌(ji)的收縮，使脂肪轉化為(wei)熱量而(er)得到消耗，從而(er)減少胸部和(he)腹(fu)部脂肪的堆積。

在(zai)應用(yong)按(an)(an)摩(mo)手法時(shi)，操(cao)作者(zhe)(zhe)(zhe)和被按(an)(an)摩(mo)者(zhe)(zhe)(zhe)呼(hu)吸動作應適當配合。操(cao)作方法：施術者(zhe)(zhe)(zhe)將拇指(zhi)、掌根或用(yong)手掌按(an)(an)壓在(zai)患者(zhe)(zhe)(zhe)的某個部位或者(zhe)(zhe)(zhe)穴位上，然后讓患者(zhe)(zhe)(zhe)作腹式呼(hu)吸，當呼(hu)氣(qi)時(shi)，施術者(zhe)(zhe)(zhe)也隨(sui)著呼(hu)氣(qi);當吸氣(qi)時，手(shou)法(fa)可輕些(xie)。如(ru)此反(fan)復進(jin)行(xing)操作，直至(zhi)病人施術部(bu)位有發(fa)熱或者(zhe)感到舒服為止。

5、足底(di)

運用足部(bu)保健推拿法，對肥胖癥(zheng)能(neng)起到一定的減肥作(zuo)用。

（1）肥胖癥足部(bu)保健(jian)反射區：甲狀腺，心臟(zang)，腎(shen)上(shang)腺，腎(shen)臟(zang)，橫結腸(chang)。

（2）操作：食指(zhi)按壓，其它四指(zhi)握拳(quan)法(fa)。拇指(zhi)按壓，其它四指(zhi)握拳(quan)法(fa)。

二、全身減肥動作

1、抬腿

減肥重點：腹部、臀部

動作：坐在樓梯(床沿、硬椅(yi)子邊)上(shang)(shang)，雙腳(jiao)分(fen)開(kai)平放在地面(mian)上(shang)(shang)，抓(zhua)住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部(bu)同高。保持(chi)姿(zi)勢，雙腳(jiao)一齊用(yong)力并攏。放下雙腳(jiao)，回起(qi)始(shi)位。重復5～10次。

2、拱橋

減(jian)肥重點：手(shou)臂、腹(fu)部(bu)、背部(bu)、腿

動作：A俯臥，后背(bei)繃直(zhi)，用前臂和腳趾支撐身體(ti)，頸部與后背(bei)在一條直(zhi)線上。B向上抬起臀(tun)部(bu)，使身體成(cheng)倒V字狀，頭在雙(shuang)臂之(zhi)間。保持(chi)姿(zi)勢放松。緩慢回到動作(zuo)A。重復5～10次(ci)。

3、下壓

減肥重點：腰部(bu)、腹部(bu)

動(dong)作：臉向下(xia)，趴在長(chang)椅上(床沿)，左(zuo)腳放在(zai)地面上，左(zuo)腳尖與(yu)肩在(zai)一條垂直(zhi)線上，向后伸(shen)右(you)腿，挺胸(xiong)，雙手(shou)支(zhi)撐(cheng)起(qi)身體。

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4、扭轉(zhuan)

減(jian)肥重點：腹(fu)部、背(bei)部

動作：坐(zuo)姿。抬(tai)下頜，拉伸頸部，分別向左右(you)側做扭轉(zhuan)。每(mei)組2分(fen)鐘。也(ye)可(ke)以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上(shang)伸展雙臂，在背部交叉，右手(shou)觸(chu)左肩，左手(shou)觸(chu)右肩，收腹(fu)，向左側扭轉軀(qu)干，靜(jing)止姿勢(shi)5秒，回中心位置，向另一側扭(niu)轉。做5～10次。

5、長椅眼鏡蛇式

減(jian)肥重點：腰部(bu)、腹部(bu)

動作：臉向下，趴在長椅上（床沿），左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐。提高版(ban)：向上抬右(you)腿，同時用右(you)手(shou)向后去夠(gou)右(you)腿，抓住右(you)踝關節5秒鐘，向下放(fang)右腿至起始位，交換重(zhong)復(fu)5～10次(ci)。

6、t字形

減肥重點：腹部、背部、大腿(tui)后(hou)側

動作：雙腳并攏(long)站立，緩(huan)慢(man)由臀(tun)部(bu)開(kai)始向下彎曲身體，雙手(shou)指尖(jian)觸地。向后抬高左腿。如(ru)果感覺有(you)難度可以(yi)略微彎曲右膝(xi)。保持姿勢數到5，放下左腿，換右(you)腿。重復5～10次。

三、全身減肥運動

1、全速跑

跑(pao)(pao)(pao)步用(yong)速(su)(su)(su)度(du)分類的話，有全(quan)速(su)(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)、慢(man)跑(pao)(pao)(pao)、變速(su)(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)。今天我們就來講全(quan)速(su)(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)。全(quan)速(su)(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)是一種快跑(pao)(pao)(pao)，需要(yao)你用(yong)盡(jin)速(su)(su)(su)度(du)跑(pao)(pao)(pao)到終(zhong)點，是一種無氧運動喲。

有(you)(you)的(de)(de)人會問了，無(wu)氧(yang)運動(dong)也有(you)(you)減肥(fei)的(de)(de)效(xiao)果(guo)嗎？答案是肯定的(de)(de)。全速跑作為無(wu)氧(yang)運動(dong)中最(zui)有(you)(you)名(ming)的(de)(de)一種，具(ju)有(you)(you)相當有(you)(you)效(xiao)的(de)(de)消脂效(xiao)果(guo)。

2、跳繩

有(you)(you)的(de)(de)(de)人(ren)問過(guo)，跳繩(sheng)屬(shu)于什(shen)么運動(dong)(dong)？是無(wu)氧(yang)運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)一種嗎？其實，這要看(kan)你運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)頻率(lv)，如(ru)果(guo)一分鐘跳繩(sheng)的(de)(de)(de)頻率(lv)很低，當然屬(shu)于有(you)(you)氧(yang)運動(dong)(dong)，可(ke)是當你進行跳躍的(de)(de)(de)頻率(lv)已經(jing)很高了，就已經(jing)屬(shu)于無(wu)氧(yang)運動(dong)(dong)的(de)(de)(de)行列了。

跳繩是一(yi)項全身(shen)(shen)運動，好(hao)你需要準備一(yi)條不長(chang)不短的(de)繩子，雙手(shou)(shou)持繩子的(de)手(shou)(shou)柄，用手(shou)(shou)臂(bei)將(jiang)繩子順著身(shen)(shen)體繞(rao)起來，當繩子通過腳下的(de)時(shi)候跳起來，整(zheng)個動作要流(liu)暢連貫喲(yo)。

3、俯臥撐

俯臥撐可以鍛煉(lian)到(dao)手臂、胸部、腹部、腿部，屬于一種高效(xiao)減肥的(de)無氧運動。

而(er)且俯(fu)(fu)(fu)臥(wo)撐有(you)豐富的種類，今天(tian)我們來介(jie)紹(shao)一種普通的俯(fu)(fu)(fu)臥(wo)撐。我們要進行俯(fu)(fu)(fu)臥(wo)，用手部(bu)和(he)腳部(bu)的力量將你的整個身體(ti)支(zhi)撐起(qi)來，記住身體(ti)繃緊，尤其是(shi)腹部(bu)。你要進行有(you)節奏的起(qi)身和(he)降低身體(ti)，這(zhe)就是(shi)俯(fu)(fu)(fu)臥(wo)撐。

4、慢跑

慢跑是一種有益于(yu)身(shen)體(ti)的有氧運動(dong)哦。你不僅可(ke)以(yi)通過慢跑減(jian)肥，還能幫(bang)助自己的身(shen)體(ti)機能得到有效的成長，幫(bang)助身(shen)體(ti)的各個機能。我(wo)們(men)可(ke)以(yi)把(ba)慢跑當(dang)作(zuo)一種業余愛好，每天都去參(can)加(jia)30分鐘的慢跑，有利于(yu)減(jian)肥。

5、游泳

游泳是非常有(you)趣(qu)的(de)(de)運(yun)動，因為(wei)是長期處于水中，消耗的(de)(de)熱量(liang)也比陸地運(yun)動的(de)(de)熱量(liang)多(duo)很多(duo)，而且(qie)游泳作為(wei)一種全(quan)身運(yun)動，幫助(zhu)人們(men)刺激身上幾乎全(quan)部(bu)的(de)(de)肌肉，并(bing)且(qie)能夠讓你全(quan)身的(de)(de)肌肉都消失不見！所(suo)以想要游泳的(de)(de)伙(huo)伴們(men)可以去(qu)游泳啦，炎(yan)(yan)炎(yan)(yan)夏季，必須(xu)要用游泳來(lai)減(jian)肥(fei)。

四、全身減肥注意事項

1、盡可能做(zuo)到不(bu)吃任何油炸食(shi)物和油膩食(shi)物。

2、餐前20分(fen)鐘喝(he)一(yi)大杯水或淡茶，不喝(he)甜飲(yin)料，盡(jin)量不吃零食和甜點。若非不得已，拒絕(jue)任何酒類。

3、早(zao)餐吃飽(bao)，中午七成(cheng)(cheng)飽(bao)，晚(wan)上五成(cheng)(cheng)飽(bao)。除(chu)水果和小杯酸奶之(zhi)外，兩餐間不(bu)吃零食。

4、主食用更豐富的食材，盡量少吃白米(mi)白面做成的食物。最好晚(wan)餐以雜糧豆粥代飯。

5、每天吃1斤以上少油(you)烹調的蔬菜(cai)，綠葉蔬菜(cai)多多益(yi)善。

6、炒菜(cai)時適當少(shao)放油，每餐都(dou)做一兩(liang)道美味(wei)的涼拌(ban)菜(cai)和(he)蒸(zheng)煮菜(cai)。

7、盡量(liang)不(bu)吃(chi)加了油(you)的(de)主食(shi)，如餃子、煎餅、燒(shao)餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要(yao)吃(chi)這類食(shi)物，則放(fang)在早餐食(shi)用(yong)。

8、雞(ji)蛋(dan)、牛奶、魚蝦、牛肉(rou)、雞(ji)肉(rou)、豆制品等都可以(yi)吃，避免蛋(dan)白(bai)質缺乏，但烹調盡量用清蒸(zheng)、燉(dun)煮(zhu)、白(bai)煮(zhu)、鹵制等方法，降低(di)炒(chao)菜油的用量。