一、伸展運動增高有效果嗎

決定人體(ti)身高的不僅是(shi)骨(gu)骼(ge)本身，還包括骨(gu)骼(ge)間隙(xi)和骨(gu)間組織(zhi)，練(lian)習伸展運動(dong)能(neng)夠(gou)讓骨(gu)間組織(zhi)恢(hui)復到最佳的厚度，骨(gu)骼(ge)間能(neng)夠(gou)有充分的空隙(xi)，不但能(neng)夠(gou)增高，而(er)且(qie)還讓身體(ti)變得更(geng)加健康，身體(ti)的協(xie)調性(xing)也變好，一般身高會(hui)有2-5厘米(mi)的增高。

伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)一般要放(fang)在(zai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)訓練之后，如果訓練前(qian)來練習(xi)伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)的(de)話會增加運(yun)(yun)動(dong)(dong)中受傷的(de)幾率(lv)，會降低肌肉(rou)的(de)力(li)量(liang)。所以最(zui)好不要在(zai)運(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)做伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，要在(zai)充分的(de)活動(dong)(dong)后來練習(xi)伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，這(zhe)樣能夠(gou)減(jian)少風險。運(yun)(yun)動(dong)(dong)前(qian)先用小力(li)量(liang)進行(xing)有氧(yang)運(yun)(yun)動(dong)(dong)，或者是進行(xing)一些(xie)小重量(liang)的(de)力(li)量(liang)訓練來熱身，再來進行(xing)伸(shen)(shen)(shen)展(zhan)運(yun)(yun)動(dong)(dong)。

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二、促長高的拉伸運動有什么動作

1、趴墻式（保持25秒）

借助墻面，手臂緊貼，盡可能(neng)地向上伸展。有助于(yu)整體的(de)拉(la)長和全身放松舒展。

2、背闊肌拉伸（一邊保持15秒）

盤腿坐，右(you)手伸(shen)(shen)向(xiang)左(zuo)腿，左(zuo)臂(bei)(bei)向(xiang)右(you)邊拉(la)(la)伸(shen)(shen)。相反(fan)地(di)，左(zuo)手伸(shen)(shen)向(xiang)右(you)腿，右(you)臂(bei)(bei)向(xiang)左(zuo)邊拉(la)(la)伸(shen)(shen)。注意要上面的手臂(bei)(bei)要緊貼耳朵。

3、腿部喚醒拉伸

（1）站姿：彎腰曲背手掌(zhang)盡量緊貼床(chuang)面(mian)，如果(guo)柔性(xing)不好(hao)的可以先(xian)手指觸碰床(chuang)面(mian)。（保持10秒）

（2）坐姿：一只腿(tui)彎(wan)(wan)(wan)曲放于(yu)另一只腿(tui)下，向下彎(wan)(wan)(wan)腰拉伸（一邊(bian)保持10秒）兩(liang)只腿(tui)單(dan)獨(du)做(zuo)完后，雙腿(tui)放平(ping)再次彎(wan)(wan)(wan)腰拉伸。（保持10秒）

4、小腿拉伸

坐姿，雙手(shou)后撐，雙腿舉起呈45度(du)，先弓腳(jiao)背（保持5秒）再(zai)拱(gong)起腳(jiao)背（保持5秒）這樣為一組，共做5組。

5、大腿內側+外側+腰背部拉伸

（1）躺姿，小腿(tui)(tui)向外大腿(tui)(tui)向內(nei)并(bing)攏，雙手(shou)向上拉伸(shen)。（保持10秒）

（2）跪姿，下腰，把身體頂起來，雙手(shou)觸碰腳面，頭向(xiang)下仰。（保持10秒(miao)）

（3）坐姿，雙(shuang)腳(jiao)腳(jiao)底并(bing)攏，兩腿打開，雙(shuang)手輔助(zhu)放于膝(xi)蓋上(shang)，并(bing)施加向下的力（保(bao)持(chi)10秒）

6、蹲騎式拉伸

一(yi)只腿跪(gui)在(zai)床上，另一(yi)只彎曲支撐(cheng)在(zai)床面，身體(ti)向下(xia)壓(ya)（一(yi)邊保持(chi)10秒(miao)）隨后，一(yi)只手抓住(zhu)勾起的小(xiao)腿（一(yi)邊保持(chi)5秒(miao)）如果缺乏平衡(heng)感，可以(yi)靠墻扶著

7、全身舒展

（1）嬰兒式伸展：貓(mao)式做完后，跪坐在腿上，腹部緊貼大(da)腿，同樣雙手向(xiang)前(qian)伸，頭朝下。（保持10秒(miao)）

（2）貓式拉伸(shen)(shen)：跪姿(zi)，上半身向(xiang)下(xia)緊貼床面，雙手盡可能向(xiang)前(qian)伸(shen)(shen)展，頭向(xiang)下(xia)。（保持10秒）

三、拉伸運動增高訓練教程

1、摸腳趾

這項運動主要(yao)是拉(la)伸我們的(de)四肢和背(bei)部的(de)筋(jin)，讓自己的(de)手盡量伸到腳(jiao)趾的(de)位置，期間膝(xi)蓋不能(neng)彎曲，如果前期達不到這樣的(de)水平，可以稍微靠(kao)近腳(jiao)趾的(de)位置，每天(tian)進步一(yi)(yi)點點。此(ci)項運動在(zai)家(jia)就能(neng)做，每天(tian)睡覺前做10分鐘左右(you)，效果很好。同時(shi)在(zai)做拉(la)伸運動前一(yi)(yi)定要(yao)先預(yu)熱，循序漸(jian)進，不能(neng)用力過(guo)猛，以免拉(la)傷。

2、橋拉伸

這個動作是很(hen)多瑜伽(jia)項目中最常見的(de)拉伸(shen)運動，此項動作主(zhu)要是提高背(bei)部(bu)(bu)和上(shang)肢的(de)靈(ling)活性(xing)，這個動作做(zuo)起(qi)來比較(jiao)難，前期做(zuo)的(de)時候(hou)最好(hao)需要人幫忙完成，扶(fu)著自(zi)你的(de)腿(tui)，先平躺，然后用手從下(xia)面抓腳踝，抬(tai)起(qi)屁股和大腿(tui)，彎曲膝蓋，腳著不能移(yi)動，從而拉伸(shen)背(bei)部(bu)(bu)。

3、蛇背拉

這個動作主(zhu)要是讓(rang)脊柱(zhu)得到充分的主(zhu)站，平(ping)趴在(zai)墊子上，手放(fang)到身體前面兩(liang)側。慢慢用兩(liang)手撐起軀干，頭微微向后(hou)仰(yang)，下肢(zhi)不能移動，腰部盡量(liang)往后(hou)，以達到拉伸腰部肌肉。

4、弓步拉伸

這個動作可以讓背部和腹(fu)部以及腿部的肌肉得到舒展拉伸。開始(shi)做之(zhi)前，彎(wan)曲膝蓋，做弓步狀拉伸。膝蓋彎(wan)曲90度，前后(hou)呈(cheng)一(yi)條(tiao)線。一(yi)只腳邁到身前，向前推胯拉伸。抬頭看(kan)前方，身體保持直立狀態。來(lai)回交(jiao)換(huan)雙腳的位置(zhi)，拉伸另(ling)一(yi)側，反復做10分鐘。