馬拉松有多少公里

馬(ma)拉松(song)是有氧耐力(li)極限運(yun)動，距離42.195公里。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強身體各器官的功能

跑馬(ma)拉松是一(yi)個(ge)長時間的(de)有氧運動(dong)，需要強有力(li)的(de)心血管協調各器官和(he)(he)系統來完(wan)成跑步(bu)過程，這(zhe)個(ge)強化的(de)過程經過日(ri)積月累，無疑(yi)是增強了人體的(de)新陳代謝和(he)(he)肌肉、骨骼的(de)支撐(cheng)運動(dong)，促進(jin)身體循環和(he)(he)排毒，達到減(jian)脂的(de)效果。

2、強化生物鐘，減少身體的負擔

只(zhi)要是(shi)經(jing)常(chang)跑(pao)(pao)馬拉松的，作息時間規律是(shi)一個(ge)基(ji)本生活(huo)狀態，或晨或夜跑(pao)(pao)，跑(pao)(pao)步已成為生活(huo)中不可或缺的一部(bu)分，為了保(bao)證這個(ge)規律的作息，就要放棄許多肆意的妄(wang)為，如熬夜、酗(xu)酒等的放縱，一個(ge)人(ren)生活(huo)規律了，身體調(diao)整也就規律了，負擔(dan)也就小了。

3、塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力

不(bu)(bu)(bu)僅馬拉(la)松比賽時(shi)間較長，平時(shi)的(de)跑步訓練(lian)也相當耗(hao)時(shi)，但這是(shi)培養思(si)想和精神上(shang)的(de)毅(yi)力，滴水穿石，聚沙成(cheng)塔(ta)，不(bu)(bu)(bu)放棄的(de)理(li)念會激勵自己不(bu)(bu)(bu)斷前行。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過(guo)程中(zhong)骨骼(ge)肌有節律的(de)收縮有利(li)于心(xin)理(li)放松，舒緩(huan)情緒(xu)，釋放壓力。從(cong)心(xin)理(li)方(fang)面，通過(guo)跑步可以暫時將(jiang)注意力轉移到運動中(zhong)，讓自己(ji)聆聽(ting)心(xin)跳的(de)節奏(zou)、使身心(xin)更為專注和放松，是(shi)非常好的(de)主動放松方(fang)式。

跑馬拉松的壞處

許多跑(pao)友難免(mian)存在(zai)跑(pao)姿(zi)(zi)和訓練節奏上的缺陷和不(bu)足，傷病和健(jian)康都是積累起來的，如果跑(pao)姿(zi)(zi)不(bu)正(zheng)確(que)或訓練方法(fa)有缺陷，強(qiang)化的過程(cheng)中會(hui)有傷病困擾的風險，不(bu)可不(bu)重視(shi)。

跑馬拉松需要訓練多久

首先要看你自己的(de)身(shen)體條件和訓練(lian)(lian)情況來看。要看你是專(zhuan)業還是業余(yu)來制定你的(de)訓練(lian)(lian)量。專(zhuan)業的(de)話(hua)一天可(ke)是至少要跑(pao)2-3個(ge)馬拉松(song)的(de)路程哦(e)，一般1-2個(ge)月可(ke)以(yi)參加(jia)比(bi)較小型的(de)比(bi)賽，積累經(jing)驗。業余(yu)的(de)話(hua)最(zui)好每天有5000-10000的(de)慢跑(pao)量一般堅持鍛(duan)煉3-6個(ge)月，可(ke)以(yi)保證你的(de)馬拉松(song)能跑(pao)下(xia)來。

跑馬拉松的技巧

1、適應跑步：想要跑(pao)(pao)完馬拉松的(de)(de)(de)全(quan)程，并不是(shi)一(yi)件(jian)容易的(de)(de)(de)事(shi)情，首先(xian)就是(shi)逐漸的(de)(de)(de)適(shi)應(ying)跑(pao)(pao)步(bu)。雖然跑(pao)(pao)步(bu)是(shi)一(yi)件(jian)非常簡單(dan)的(de)(de)(de)體(ti)育運動，但有的(de)(de)(de)人只(zhi)能(neng)夠跑(pao)(pao)1公(gong)(gong)里，而有的(de)(de)(de)人能(neng)夠跑(pao)(pao)10公(gong)(gong)里，這(zhe)就是(shi)人與人之間的(de)(de)(de)差(cha)距。如果是(shi)馬拉松新人的(de)(de)(de)話，最開始需要做(zuo)的(de)(de)(de)就是(shi)逐漸適(shi)應(ying)跑(pao)(pao)步(bu)。

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2、增強肌肉：或(huo)許有(you)人會以為，跑馬(ma)拉松與肌(ji)肉(rou)的(de)多少沒有(you)太大的(de)關系。如果(guo)這樣認(ren)為的(de)話，那么你就(jiu)大錯(cuo)特錯(cuo)了(le)。擁有(you)豐富的(de)肌(ji)肉(rou)做支撐，能夠在長(chang)距(ju)離(li)奔跑的(de)過程中(zhong)，盡可能減(jian)少抽(chou)筋的(de)狀況(kuang)。試(shi)想一下，如果(guo)在比(bi)賽的(de)過程中(zhong)，出(chu)現肌(ji)肉(rou)抽(chou)筋的(de)狀況(kuang)，不要說(shuo)比(bi)賽的(de)成績，即(ji)便是(shi)跑完全程都是(shi)未(wei)知數。

3、勻速慢跑：馬拉(la)松與百米短(duan)跑(pao)不同的是，馬拉(la)松需要的是持久性(xing)、耐力(li)，比賽最終的結(jie)果與爆發力(li)沒有太大(da)的關系，畢(bi)竟40公里的賽程，并不是短(duan)時間(jian)的爆發力(li)就能(neng)夠解決的。對于馬拉(la)松來說，勻速慢跑(pao)才(cai)是最明智(zhi)的選擇，能(neng)夠盡(jin)可(ke)能(neng)的減輕勞累感(gan)，還能(neng)夠讓身體適應(ying)這一速度。

4、設定目標：馬拉(la)(la)松全程40余(yu)公(gong)里(li)，想(xiang)必多數人聽到賽(sai)程之后就會(hui)被其嚇(xia)到。如(ru)果心有畏懼，怎么能(neng)夠堅(jian)持跑完(wan)(wan)全程呢？這個時候(hou)，我(wo)們只需要把馬拉(la)(la)松的(de)(de)賽(sai)程設置成若干(gan)個小目(mu)標，每(mei)個目(mu)標可(ke)以是10公(gong)里(li)、5公(gong)里(li)，甚至(zhi)將目(mu)標設定為樹、建筑物都是可(ke)以的(de)(de)。這樣一來，完(wan)(wan)成小目(mu)標時，會(hui)給自己巨(ju)大的(de)(de)鼓舞。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖然很多人(ren)建議(yi)腳后跟先著地，但其實還是腳中部最(zui)為穩妥的(de)，這樣(yang)能夠減少震動，很好的(de)緩解小腿肌肉的(de)壓力(li)。

2、步子大小

跑馬拉(la)松(song)的時候，步(bu)子的大小也是(shi)有講究的，有人說步(bu)子大跑得快，可是(shi)卻會很容易傷害到(dao)自己的足(zu)腱(jian)。

3、呼吸方面

跑馬拉松的(de)時候，是(shi)不是(shi)要(yao)不停的(de)深呼(hu)吸？只(zhi)需要(yao)保持有規則的(de)且深度的(de)呼(hu)吸就好了，切不可(ke)急促。

4、身體方面

跑馬拉松的(de)(de)時(shi)候(hou)，身體的(de)(de)協調是很重要的(de)(de)，腿(tui)部要有自(zi)然(ran)的(de)(de)彎曲(qu)、緩(huan)沖，四肢要配合得(de)當切勿(wu)過于著急，以防止身體協調不(bu)好導致受傷(shang)。

跑馬拉松注意事項

1、賽前不建議空腹

很多(duo)人在比賽(sai)中(zhong)為了(le)得到(dao)更好(hao)的成績，選擇不吃(chi)東(dong)西(xi)空腹直接去參(can)加比賽(sai)。這(zhe)樣的參(can)賽(sai)者，恐怕(pa)你(ni)跑步到(dao)30分鐘，身(shen)體(ti)就已(yi)經開(kai)始(shi)虛脫了(le)。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要知道跑步(bu)的(de)過程(cheng)中(zhong)，身體處于高代謝和消化運轉的(de)階段(duan)，賽前(qian)吃刺(ci)激性的(de)食物，會(hui)讓(rang)(rang)你(ni)的(de)腸胃大受刺(ci)激，讓(rang)(rang)你(ni)覺得(de)反胃或者是發生不良的(de)反應，不利于你(ni)完成比賽！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很多人在跑步(bu)的(de)過程中(zhong)，會出現(xian)腿(tui)部抽筋的(de)現(xian)象，主要是因(yin)為跑步(bu)前沒有熱身，從而導致(zhi)自己在比(bi)賽的(de)時候抽筋。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有的人在比賽前(qian)的一天都會(hui)興奮到睡不著，這會(hui)影響比賽的發(fa)揮。如果你比賽前(qian)還(huan)熬夜的話(hua)，第二天你就會(hui)帶著疲憊的身軀去(qu)跑步了，不利于你正常(chang)發(fa)揮之外(wai)，還(huan)容易受傷。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽前(qian)保證充(chong)足的睡眠。

2、 比賽不要穿新的運動鞋，運動服要合身透氣。

3、 準備一些能量膠(jiao)和鹽丸，根據自(zi)身情(qing)況科學補給，做好預防。

4、 太(tai)陽(yang)太(tai)大(da)得(de)用防曬霜。

5、 賽前不(bu)要吃不(bu)易消化(hua)的(de)食品（油(you)炸）。

6、 提前(qian)補充一些能(neng)量(liang)（比如多吃點糖）和(he)水分(fen)。

7、 跑(pao)前要充分地預熱，減少跑(pao)步中受傷的概率。

8、 心理輔導(dao)很重(zhong)要，切(qie)記運(yun)動(dong)的根本是快樂和健(jian)康，不可過于(yu)追求成(cheng)績。

9、 熟悉了解主辦方(fang)各(ge)項規則(ze)和細節，最好事先體驗一下場地，弄清(qing)線路和路面情況(kuang)。