馬拉松有多少公里

馬(ma)拉(la)松是有氧耐(nai)力(li)極限運動，距離42.195公里(li)。

跑馬拉松的好處

1、改善心血管功能，增強身體各器官的功能

跑馬拉松(song)是一個(ge)(ge)長(chang)時間的(de)有氧運(yun)動(dong)，需要強有力(li)的(de)心血(xue)管協調各(ge)器官和(he)系統來完成跑步過(guo)程，這個(ge)(ge)強化的(de)過(guo)程經過(guo)日積月累(lei)，無(wu)疑(yi)是增強了(le)人體的(de)新陳代謝和(he)肌肉、骨骼的(de)支撐運(yun)動(dong)，促(cu)進(jin)身體循環和(he)排毒(du)，達到減(jian)脂的(de)效果。

2、強化生物鐘，減少身體的負擔

只要(yao)是(shi)經常(chang)跑馬拉松的(de)，作(zuo)息時間(jian)規(gui)律(lv)是(shi)一個(ge)基本生(sheng)活狀態(tai)，或(huo)晨(chen)或(huo)夜跑，跑步已成為生(sheng)活中不(bu)可或(huo)缺的(de)一部分，為了保證這(zhe)個(ge)規(gui)律(lv)的(de)作(zuo)息，就要(yao)放棄(qi)許(xu)多肆意的(de)妄(wang)為，如熬夜、酗酒等的(de)放縱，一個(ge)人生(sheng)活規(gui)律(lv)了，身體調整也就規(gui)律(lv)了，負擔也就小(xiao)了。

3、塑造健康身體的同時，培養堅強的毅力

不(bu)僅馬(ma)拉松(song)比賽時(shi)(shi)間較(jiao)長，平時(shi)(shi)的跑(pao)步訓練也相當耗時(shi)(shi)，但這是培養思想和(he)精(jing)神上的毅力，滴(di)水(shui)穿石，聚沙(sha)成塔(ta)，不(bu)放棄的理念會(hui)激勵自己不(bu)斷前(qian)行。

4、釋放壓力，心情愉悅

跑步過程(cheng)中骨骼肌有節(jie)律(lv)的收縮(suo)有利于心理(li)放松(song)，舒緩情緒，釋放壓(ya)力(li)。從心理(li)方面，通(tong)過跑(pao)步可以(yi)暫時將注(zhu)意力(li)轉移(yi)到運(yun)動中，讓自己聆聽(ting)心跳的節(jie)奏、使(shi)身心更(geng)為專(zhuan)注(zhu)和放松(song)，是非常好的主動放松(song)方式。

跑馬拉松的壞處

許多跑(pao)友(you)難免(mian)存在跑(pao)姿和訓練節奏上的缺(que)陷(xian)和不足，傷病和健康都(dou)是積累(lei)起來的，如(ru)果跑(pao)姿不正(zheng)確或訓練方(fang)法有缺(que)陷(xian)，強(qiang)化的過(guo)程中會有傷病困擾(rao)的風險，不可(ke)不重(zhong)視。

跑馬拉松需要訓練多久

首先要看你自(zi)己的(de)(de)身體條(tiao)件和訓練(lian)情況來(lai)(lai)看。要看你是(shi)專(zhuan)業(ye)(ye)還(huan)是(shi)業(ye)(ye)余來(lai)(lai)制定(ding)你的(de)(de)訓練(lian)量(liang)。專(zhuan)業(ye)(ye)的(de)(de)話一(yi)天可(ke)是(shi)至(zhi)少要跑(pao)2-3個(ge)馬拉(la)(la)松(song)的(de)(de)路程哦，一(yi)般1-2個(ge)月可(ke)以參加比較小型的(de)(de)比賽，積(ji)累經(jing)驗。業(ye)(ye)余的(de)(de)話最好每天有5000-10000的(de)(de)慢跑(pao)量(liang)一(yi)般堅持鍛煉3-6個(ge)月，可(ke)以保(bao)證你的(de)(de)馬拉(la)(la)松(song)能跑(pao)下來(lai)(lai)。

跑馬拉松的技巧

1、適應跑步：想(xiang)要(yao)跑完馬拉(la)(la)松的(de)全(quan)程，并(bing)不是(shi)(shi)一件容易(yi)的(de)事(shi)情，首(shou)先就(jiu)是(shi)(shi)逐漸的(de)適應(ying)跑步。雖(sui)然跑步是(shi)(shi)一件非常簡單的(de)體育(yu)運動(dong)，但有(you)的(de)人(ren)(ren)(ren)只(zhi)能(neng)夠(gou)跑1公里(li)，而有(you)的(de)人(ren)(ren)(ren)能(neng)夠(gou)跑10公里(li)，這就(jiu)是(shi)(shi)人(ren)(ren)(ren)與人(ren)(ren)(ren)之(zhi)間的(de)差(cha)距。如果是(shi)(shi)馬拉(la)(la)松新人(ren)(ren)(ren)的(de)話，最開(kai)始需要(yao)做的(de)就(jiu)是(shi)(shi)逐漸適應(ying)跑步。

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2、增強肌肉：或許(xu)有人會(hui)以(yi)為(wei)(wei)，跑馬拉(la)松與(yu)肌(ji)(ji)肉的(de)(de)多少(shao)沒有太(tai)大(da)的(de)(de)關系。如果這(zhe)樣認為(wei)(wei)的(de)(de)話，那么你就大(da)錯(cuo)特錯(cuo)了。擁有豐富(fu)的(de)(de)肌(ji)(ji)肉做支(zhi)撐，能(neng)夠在長距離奔跑的(de)(de)過(guo)程(cheng)中，盡可能(neng)減少(shao)抽(chou)筋的(de)(de)狀(zhuang)(zhuang)況(kuang)(kuang)。試想一下(xia)，如果在比(bi)賽的(de)(de)過(guo)程(cheng)中，出現肌(ji)(ji)肉抽(chou)筋的(de)(de)狀(zhuang)(zhuang)況(kuang)(kuang)，不(bu)要說(shuo)比(bi)賽的(de)(de)成績，即(ji)便是(shi)跑完全程(cheng)都是(shi)未知數(shu)。

3、勻速慢跑：馬(ma)(ma)拉松與百米短(duan)跑(pao)不同的(de)是(shi)，馬(ma)(ma)拉松需要的(de)是(shi)持久(jiu)性、耐(nai)力，比賽最(zui)終的(de)結(jie)果與爆發(fa)力沒(mei)有(you)太大的(de)關系，畢竟40公里的(de)賽程，并不是(shi)短(duan)時間(jian)的(de)爆發(fa)力就(jiu)能夠解決的(de)。對于馬(ma)(ma)拉松來說，勻速(su)慢跑(pao)才是(shi)最(zui)明智的(de)選擇(ze)，能夠盡可能的(de)減輕勞累感(gan)，還能夠讓身(shen)體適應這(zhe)一(yi)速(su)度。

4、設定目標：馬拉(la)松全(quan)程(cheng)40余公里(li)，想必多數人聽到賽(sai)程(cheng)之后就會被(bei)其嚇到。如果心(xin)有畏懼，怎(zen)么能夠堅持跑(pao)完(wan)全(quan)程(cheng)呢？這(zhe)個時候，我們只需要(yao)把馬拉(la)松的賽(sai)程(cheng)設置成若干個小目(mu)標，每個目(mu)標可以是10公里(li)、5公里(li)，甚至將(jiang)目(mu)標設定為(wei)樹、建筑物(wu)都是可以的。這(zhe)樣一來，完(wan)成小目(mu)標時，會給(gei)自己巨大的鼓舞(wu)。

跑馬拉松的姿勢

1、腳的落地方式

雖然很(hen)多人(ren)建議腳后跟先(xian)著地，但其實(shi)還是腳中部(bu)最為穩妥的(de)(de)，這(zhe)樣能夠減少震動(dong)，很(hen)好的(de)(de)緩解小腿(tui)肌肉的(de)(de)壓力。

2、步子大小

跑馬(ma)拉松的(de)時候(hou)，步(bu)子(zi)的(de)大(da)小也(ye)是(shi)有講究的(de)，有人說(shuo)步(bu)子(zi)大(da)跑得(de)快(kuai)，可是(shi)卻(que)會(hui)很容易傷害到自己(ji)的(de)足腱(jian)。

3、呼吸方面

跑(pao)馬(ma)拉松的時候(hou)，是(shi)不(bu)是(shi)要不(bu)停的深(shen)呼吸？只(zhi)需要保持有規則的且(qie)深(shen)度的呼吸就(jiu)好(hao)了(le)，切不(bu)可急促。

4、身體方面

跑馬拉(la)松的(de)時候，身體的(de)協(xie)調(diao)是很重(zhong)要(yao)的(de)，腿部要(yao)有(you)自(zi)然的(de)彎曲、緩(huan)沖，四(si)肢要(yao)配合得當切勿過于(yu)著(zhu)急，以防(fang)止身體協(xie)調(diao)不(bu)好導致受傷(shang)。

跑馬拉松注意事項

1、賽前不建議空腹

很多人在比(bi)賽(sai)中為了得到(dao)更好的(de)成(cheng)績，選擇不吃東西空腹直接去參(can)加比(bi)賽(sai)。這樣(yang)的(de)參(can)賽(sai)者，恐怕你跑步到(dao)30分鐘，身體就已經開始(shi)虛脫了。

2、賽前不要吃刺激性的食物

要知道跑步的(de)(de)過(guo)程中(zhong)，身體處于(yu)高(gao)代(dai)謝和消化(hua)運轉的(de)(de)階段(duan)，賽前吃刺激(ji)性的(de)(de)食(shi)物(wu)，會讓(rang)你的(de)(de)腸胃大(da)受刺激(ji)，讓(rang)你覺(jue)得(de)反胃或者是發生(sheng)不良的(de)(de)反應(ying)，不利于(yu)你完成(cheng)比賽！

3、賽前后一定做好充足的熱身準備

很多(duo)人在跑步的過程中，會出現(xian)腿部抽筋的現(xian)象，主要是因為(wei)跑步前(qian)沒有熱身，從(cong)而導致自己(ji)在比賽的時(shi)候(hou)抽筋。

4、賽前的1-2天不要熬夜

有的人在比賽前(qian)的一天都會興奮到睡不(bu)著，這會影響比賽的發(fa)揮。如果(guo)你比賽前(qian)還(huan)熬(ao)夜(ye)的話，第二天你就會帶著疲憊的身軀去跑步了，不(bu)利于(yu)你正常(chang)發(fa)揮之外(wai)，還(huan)容(rong)易受傷。

跑馬拉松需要準備什么

1、 賽前保證充(chong)足的(de)睡(shui)眠(mian)。

2、 比賽不要穿新的運動鞋，運動服要(yao)合身透氣。

3、 準備(bei)一些能(neng)量膠和鹽丸，根據自身情況科學(xue)補給，做好預防。

4、 太(tai)陽(yang)太(tai)大得用防曬霜。

5、 賽前不要(yao)吃不易消(xiao)化(hua)的食品（油炸）。

6、 提前補充(chong)一(yi)些能量（比如多(duo)吃點糖）和水分(fen)。

7、 跑前要充(chong)分地預熱(re)，減少(shao)跑步(bu)中(zhong)受傷(shang)的概率(lv)。

8、 心理(li)輔(fu)導很重要，切記運(yun)動的根(gen)本是快樂(le)和健康，不可(ke)過于(yu)追求成(cheng)績。

9、 熟悉了解主辦方(fang)各項規則(ze)和細(xi)節(jie)，最好(hao)事先(xian)體(ti)驗一下場地，弄清(qing)線路和路面(mian)情況。