什么是沖刺跑
顧名思義(yi),沖(chong)刺跑就是以(yi)個(ge)人最大速(su)度進行無氧跑。沖(chong)刺跑訓練的(de)持續時間從十幾秒(miao)到2分鐘(zhong)不等,可(ke)以(yi)重復(fu)進行多組(zu)練習,所以(yi)沖(chong)刺跑又(you)被稱為“重復(fu)跑”。
沖刺跑有氧還是無氧
如果(guo)(guo)用心率(lv)計算(suan)的(de)情況下,最(zui)高(gao)心率(lv)的(de)80%到60%屬于(yu)最(zui)有效的(de)有氧運動(dong),最(zui)高(gao)心率(lv)的(de)80%以(yi)(yi)上則(ze)屬于(yu)無(wu)(wu)氧運動(dong)。你如果(guo)(guo)不喜(xi)歡裝(zhuang)備,就(jiu)喜(xi)歡聽(ting)身體的(de)聲音,如何區分(fen)無(wu)(wu)氧跑(pao)(pao)(pao)步(bu)與有氧跑(pao)(pao)(pao)步(bu)?那就(jiu)聽(ting)呼吸(xi)(xi),當你呼吸(xi)(xi)的(de)節(jie)奏非常平穩,可以(yi)(yi)達到兩(liang)步(bu)一吸(xi)(xi)兩(liang)步(bu)一呼的(de)狀態,這屬于(yu)有氧運動(dong);如果(guo)(guo)你跑(pao)(pao)(pao)步(bu)在沖刺階(jie)段,感(gan)覺(jue)一步(bu)一吸(xi)(xi)一步(bu)一呼依(yi)然感(gan)覺(jue)無(wu)(wu)法滿足身體需(xu)要(yao)時,就(jiu)是進入了(le)無(wu)(wu)氧跑(pao)(pao)(pao)步(bu)了(le)。
沖刺跑的好處
1、沖刺跑能夠給大腦(nao)不(bu)同(tong)的刺激,保(bao)證(zheng)大腦(nao)的靈活性和可塑性,可以隨時向肌肉發(fa)出不(bu)同(tong)的頻率和強(qiang)度的指(zhi)令。
2、沖(chong)刺跑可以刺激無氧系(xi)統(tong),鍛(duan)煉心肺功能。
3、沖刺跑可(ke)以提(ti)高(gao)跑者的最(zui)高(gao)速(su)度(du)的同時(shi),消除肌肉伸縮(suo)速(su)度(du)變慢的副作用。
沖刺跑的壞處
跑步時,肌(ji)肉不斷的出力收縮(suo)后(hou),柔軟(ruan)度就(jiu)(jiu)會變差;身體不斷輸出能量,體內部份(fen)電解質也會被消耗而失去原有平衡(heng),當有突(tu)發狀(zhuang)(zhuang)況,跑者需要更多的肌(ji)力,或是肌(ji)肉被快速牽(qian)拉,就(jiu)(jiu)會產生抽筋的癥狀(zhuang)(zhuang)。
沖刺跑的動作要領
1、注意姿勢
身(shen)體(ti)挺直,肩膀(bang)放(fang)(fang)松(song),釋放(fang)(fang)所有能量,奮力往前。快(kuai)到終(zhong)點時,身(shen)體(ti)前傾,調整狀態,讓身(shen)體(ti)上部(bu)先抵達(da)終(zhong)點。
2、發力效率
用腳(jiao)(jiao)趾發力,推動身體前(qian)進,然后前(qian)腳(jiao)(jiao)先著地,穩住重心,進而另一腳(jiao)(jiao)抬高,邁(mai)向終點(dian)。
3、擺動手臂
沖刺時,手(shou)臂(bei)擺動幅度不要太大,盡(jin)量(liang)將手(shou)臂(bei)保(bao)持(chi)在(zai)彎曲位置,以產生動力,促使手(shou)臂(bei)自然擺動。
4、縮短步伐
步伐(fa)過大會造(zao)成(cheng)浪費,因為(wei)(wei)所(suo)耗(hao)費的時間(jian)也更長,所(suo)以,步伐(fa)應小,速度要(yao)快(kuai),因為(wei)(wei)快(kuai)速的步伐(fa)能有效實現沖刺。
5、呼吸
沖(chong)刺前,調整(zheng)好呼(hu)(hu)吸(xi),避免(mian)沖(chong)刺后(hou)呼(hu)(hu)吸(xi)紊(wen)亂,出現呼(hu)(hu)吸(xi)不暢等(deng)情(qing)況(kuang),因為快速(su)沖(chong)刺人突然從緊張(zhang)狀態(tai)進入靜止(zhi)狀態(tai)易出現不適。
沖刺跑的訓練方法
1、讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時應保(bao)持腹肌(ji)收縮。
2、放(fang)松你的(de)手(shou)臂(bei)保持雙手(shou)微(wei)微(wei)彎(wan)曲,但不(bu)要緊(jin)握拳頭(tou)。握拳會導致小臂(bei)緊(jin)張(zhang),這樣會影響肩部的(de)擺臂(bei)運動效率,使得步(bu)頻降低。
3、雙眼目視(shi)前方保(bao)持(chi)抬頭姿勢,將目光固定于地平線上,從而在(zai)跑步(bu)時保(bao)持(chi)高重心狀態提高腿部上抬效率。
4、擺臂角度(du)要(yao)正(zheng)確,保持手(shou)肘(zhou)(zhou)在正(zheng)確角度(du),將(jiang)手(shou)肘(zhou)(zhou)向靠近身體的方(fang)向拉動,不要(yao)讓手(shou)肘(zhou)(zhou)外(wai)翻,因為這(zhe)樣做會(hui)使我們擺臂的范圍增加導致速度(du)降低。
5、盡量保持腳尖上翹(qiao)并(bing)用中間(jian)的腳弓(gong)落(luo)地,努力使您的腳跟在臀(tun)部(bu)下方(fang)向(xiang)后向(xiang)上運動,這(zhe)樣可以使蹬地力量不會分散更(geng)集中。
沖刺跑和慢跑哪個減脂
沖刺跑消耗能量非常快,慢跑消耗太慢,而且慢跑持續時間也非常長,太拖減肥節奏了,慢跑想減肥效果好,只(zhi)能空腹(fu)去慢跑。沖(chong)刺(ci)是劇烈運(yun)動,短時間消耗(hao)能量巨大,可以慢跑和沖(chong)刺(ci)結合(he),減肥效果爆炸。