什么是沖刺跑
顧名思義,沖(chong)刺(ci)跑(pao)就是以個(ge)人最(zui)大(da)速度(du)進行(xing)無氧跑(pao)。沖(chong)刺(ci)跑(pao)訓練的持續時間從十幾(ji)秒到(dao)2分鐘不等,可以重復進行(xing)多組練習,所以沖(chong)刺(ci)跑(pao)又被(bei)稱為“重復跑(pao)”。
沖刺跑有氧還是無氧
如果用心率(lv)(lv)計(ji)算的(de)(de)情況(kuang)下,最(zui)(zui)高(gao)心率(lv)(lv)的(de)(de)80%到60%屬于最(zui)(zui)有(you)(you)效(xiao)的(de)(de)有(you)(you)氧(yang)運動(dong),最(zui)(zui)高(gao)心率(lv)(lv)的(de)(de)80%以上則屬于無氧(yang)運動(dong)。你(ni)如果不(bu)喜歡裝備,就(jiu)喜歡聽(ting)身體(ti)的(de)(de)聲音,如何區分無氧(yang)跑(pao)(pao)步與有(you)(you)氧(yang)跑(pao)(pao)步?那就(jiu)聽(ting)呼(hu)吸(xi),當你(ni)呼(hu)吸(xi)的(de)(de)節奏非(fei)常平(ping)穩,可以達到兩步一(yi)(yi)吸(xi)兩步一(yi)(yi)呼(hu)的(de)(de)狀態(tai),這屬于有(you)(you)氧(yang)運動(dong);如果你(ni)跑(pao)(pao)步在(zai)沖刺(ci)階(jie)段,感覺(jue)一(yi)(yi)步一(yi)(yi)吸(xi)一(yi)(yi)步一(yi)(yi)呼(hu)依然感覺(jue)無法滿足身體(ti)需要(yao)時(shi),就(jiu)是進入了(le)無氧(yang)跑(pao)(pao)步了(le)。
沖刺跑的好處
1、沖刺跑能夠給(gei)大腦不(bu)同的刺激,保證(zheng)大腦的靈活性和(he)可塑性,可以隨時向肌肉發出不(bu)同的頻率和(he)強度的指令(ling)。
2、沖刺跑可以刺激無氧系統(tong),鍛煉心肺(fei)功能。
3、沖刺跑可以提高跑者(zhe)的(de)最高速度(du)的(de)同時,消除肌肉伸縮速度(du)變慢的(de)副(fu)作用。
沖刺跑的壞處
跑步時,肌肉不(bu)斷(duan)的(de)出力(li)收縮后,柔軟度(du)就會變差;身體不(bu)斷(duan)輸出能量,體內部份電解質也會被消耗而(er)失去原有(you)平(ping)衡,當(dang)有(you)突發(fa)狀況,跑者需要更多的(de)肌力(li),或是肌肉被快速(su)牽(qian)拉(la),就會產生抽筋的(de)癥狀。
沖刺跑的動作要領
1、注意姿勢
身(shen)體挺直,肩膀(bang)放(fang)松(song),釋(shi)放(fang)所有(you)能量,奮力往前。快到終點時,身(shen)體前傾,調(diao)整狀態,讓身(shen)體上部先抵達(da)終點。
2、發力效率
用腳(jiao)趾發力(li),推動身體前(qian)進(jin),然后(hou)前(qian)腳(jiao)先著地,穩住重心,進(jin)而另一腳(jiao)抬(tai)高,邁(mai)向終點。
3、擺動手臂
沖刺時,手臂(bei)擺(bai)動(dong)幅度不(bu)要太大(da),盡量將手臂(bei)保(bao)持(chi)在(zai)彎曲位置(zhi),以產生(sheng)動(dong)力,促(cu)使手臂(bei)自然擺(bai)動(dong)。
4、縮短步伐
步伐(fa)過大會造成浪費,因為(wei)所(suo)耗費的時間也(ye)更長(chang),所(suo)以,步伐(fa)應小,速度(du)要(yao)快(kuai),因為(wei)快(kuai)速的步伐(fa)能有效(xiao)實現沖刺。
5、呼吸
沖刺前,調整好呼吸(xi),避(bi)免沖刺后呼吸(xi)紊亂,出現(xian)呼吸(xi)不暢等(deng)情況,因(yin)為快速沖刺人突然(ran)從緊(jin)張狀(zhuang)態進入靜止狀(zhuang)態易出現(xian)不適。
沖刺跑的訓練方法
1、讓核心保持充分收緊抬高腳部跑步時應保(bao)持腹(fu)肌收縮。
2、放松你的(de)手臂保持雙手微微彎(wan)曲,但不(bu)要緊(jin)握拳頭。握拳會導致小臂緊(jin)張,這樣會影響肩部的(de)擺臂運動效率,使得步頻降(jiang)低(di)。
3、雙眼目(mu)視前(qian)方保(bao)(bao)持抬(tai)頭姿勢,將目(mu)光固定于地(di)平(ping)線上,從而在跑步時保(bao)(bao)持高(gao)重(zhong)心狀(zhuang)態提高(gao)腿(tui)部上抬(tai)效率(lv)。
4、擺臂角(jiao)度要(yao)正(zheng)確,保持(chi)手(shou)肘(zhou)在正(zheng)確角(jiao)度,將手(shou)肘(zhou)向靠近身體的方向拉動(dong),不(bu)要(yao)讓手(shou)肘(zhou)外(wai)翻,因為這樣做會使(shi)我們擺臂的范圍增加導(dao)致速度降低。
5、盡量保持腳(jiao)尖(jian)上翹并用中(zhong)間的(de)腳(jiao)弓落地(di),努力使(shi)您(nin)的(de)腳(jiao)跟(gen)在臀部(bu)下方向(xiang)后向(xiang)上運動,這(zhe)樣可以使(shi)蹬(deng)地(di)力量不會分散更集中(zhong)。
沖刺跑和慢跑哪個減脂
沖刺跑消耗能量非常快,慢跑消耗太慢,而且慢跑持續時間也非常長,太拖減肥節奏了,慢跑想減肥效(xiao)果好,只能空腹去慢(man)跑。沖刺是劇烈運動,短時間(jian)消耗能量(liang)巨(ju)大,可以慢(man)跑和沖刺結合,減肥效(xiao)果爆炸。