什么是變速跑
變速(su)(su)跑(pao),是指在速(su)(su)度(du)不斷變化(hua)的(de)條件下(xia)進行長(chang)時間跑(pao)的(de)練習。快跑(pao)的(de)速(su)(su)度(du)一般(ban)相當或(huo)略高于專項(xiang)的(de)平均速(su)(su)度(du)。
變速跑的好處
變速跑不僅(jin)能(neng)(neng)豐富鍛煉內容,增加跑步(bu)興趣,而且對提高人體機能(neng)(neng)也大(da)有(you)好處。
變速跑和慢跑哪個減脂
變速跑。變速跑相對于慢跑來說,要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候,身體的心律是不斷的變化的,能夠更好的強化身體的鍛煉,從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率,當心率處于一個減肥的區間的時候,我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區間,而變速跑可以在短時間內就達到,在減脂效率上有所提升,并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑,但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。
變速跑訓練方法
1、定時變速跑
可對長(chang)跑中定點(dian)計時,如每次快跑20秒(miao)或(huo)30秒(miao),然后慢(man)跑,教練(lian)員可以(yi)舉手或(huo)哨(shao)音來指揮。
2、定距變速跑
在(zai)(zai)場(chang)地上,讓運(yun)動員在(zai)(zai)直道(dao)(dao)上快(kuai)跑(pao),在(zai)(zai)彎(wan)道(dao)(dao)上慢跑(pao),也可(ke)在(zai)(zai)跑(pao)道(dao)(dao)上做(zuo)些變速的標志物,如,旗(qi)子,道(dao)(dao)次牌或標槍桿(gan)等。如要(yao)野外練習跑(pao),可(ke)指定一(yi)些運(yun)動員比較熟悉的標記。如樹木(mu)、樓房、商店、站牌、崗亭、橋梁等,規定好(hao)從某處(chu)到某處(chu)快(kuai)跑(pao)。
3、追逐變速跑
將運(yun)動(dong)員(yuan)分為(wei)兩個(ge)小組(zu)(zu),每組(zu)(zu)相(xiang)距(ju)100米站(zhan)在場內,讓(rang)第(di)一(yi)(yi)組(zu)(zu)先快跑(pao)(pao),另一(yi)(yi)組(zu)(zu)慢跑(pao)(pao),當(dang)第(di)一(yi)(yi)組(zu)(zu)追上第(di)二(er)組(zu)(zu)時(shi)(shi)(shi)變成慢跑(pao)(pao),第(di)二(er)組(zu)(zu)開始(shi)快跑(pao)(pao),以此類(lei)推,直到各組(zu)(zu)跑(pao)(pao)夠一(yi)(yi)定的距(ju)離(li)或時(shi)(shi)(shi)間結束,慢跑(pao)(pao)時(shi)(shi)(shi)必須勻(yun)速,以保(bao)持(chi)適當(dang)的距(ju)離(li)。
4、圍圓變速跑
劃半(ban)徑(jing)為(wei)(wei)20米(mi)的圓,運動員沿線(xian)慢跑,先由第一人(ren)在圈(quan)外做加(jia)速跑繞一周后回到原位,第二人(ren)開始在圈(quan)外做加(jia)速跑,直到全(quan)隊跑夠一定(ding)的時間為(wei)(wei)止。
5、引導變速跑
將運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)分為兩(liang)組(zu),一(yi)組(zu)做(zuo)短距離的(de)快(kuai)跑(pao)(pao)練習(xi),另一(yi)組(zu)做(zuo)變(bian)速跑(pao)(pao)練習(xi),如快(kuai)跑(pao)(pao)者(zhe)做(zuo)200米(mi)練習(xi),那么變(bian)速跑(pao)(pao)的(de)運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)繞場一(yi)周,當跑(pao)(pao)到(dao)200米(mi)起點(dian)(dian)處,便(bian)由一(yi)名快(kuai)跑(pao)(pao)組(zu)的(de)運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)引跑(pao)(pao)、慢(man)跑(pao)(pao)組(zu)這時盡快(kuai)加速跟上(shang)快(kuai)跑(pao)(pao)者(zhe),一(yi)直到(dao)達200米(mi)終點(dian)(dian)繼續(xu)改為慢(man)跑(pao)(pao),當又繞到(dao)200米(mi)起點(dian)(dian)處,再(zai)由另一(yi)名快(kuai)跑(pao)(pao)組(zu)運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)引跑(pao)(pao),引跑(pao)(pao)次數(shu)可根據運(yun)動(dong)(dong)員(yuan)身(shen)體條件而定。
6、上下坡變速跑
在約50米長,坡度(du)為(wei)15度(du)~20度(du)左右(you)的跑(pao)道上,上坡時慢跑(pao),下(xia)坡時快跑(pao)。也(ye)可上快下(xia)慢,教(jiao)練員要計時,要定成績。
7、極限變速跑
在快速跑的(de)時候盡量跑到(dao)每一(yi)個人的(de)極限程度(du),再(zai)放慢速度(du)調整恢(hui)復(fu)一(yi)下,這種(zhong)方法(fa)一(yi)般(ban)教練員(yuan)要(yao)(yao)做(zuo)到(dao)心中有數,對每個運動員(yuan)要(yao)(yao)充分了解,要(yao)(yao)有專人檔案,以免出現事故。
8、原地變速跑
運動員(yuan)(yuan)做高抬(tai)(tai)腿或半高抬(tai)(tai)腿的(de)原地(di)跑(pao)動,兩(liang)臂自然(ran)前后擺動,上體要(yao)(yao)保持正(zheng)直(不要(yao)(yao)前傾,更不能后仰(yang)),呼(hu)吸要(yao)(yao)像跑(pao)進時(shi)一樣,有(you)規律地(di)配合,教(jiao)練(lian)(lian)員(yuan)(yuan)擊掌。快(kuai)、慢變換,運動員(yuan)(yuan)隨著教(jiao)練(lian)(lian)員(yuan)(yuan)的(de)掌聲來變化自己跑(pao)動頻率,也可(ke)教(jiao)練(lian)(lian)員(yuan)(yuan)計時(shi),讓運動員(yuan)(yuan)30秒(miao)快(kuai)跑(pao),30秒(miao)慢跑(pao),如沒有(you)教(jiao)練(lian)(lian)員(yuan)(yuan)協助,運動員(yuan)(yuan)可(ke)自己默(mo)數,50次快(kuai)跑(pao),50次慢跑(pao),速度的(de)變化根據自己訓(xun)練(lian)(lian)水平來定(ding)。
變速跑的正確組合
變速(su)(su)跑的正確組(zu)合是(shi)需要根據(ju)自身(shen)的體質來決定的,最好是(shi)能(neng)(neng)夠根據(ju)自身(shen)對運動體能(neng)(neng)的適(shi)應,制(zhi)定適(shi)合自己的變速(su)(su)跑組(zu)合。有(you)以下(xia)幾點(dian)變速(su)(su)跑組(zu)合原則:
1、一定要(yao)堅持循(xun)序(xu)漸(jian)進,先少(shao)后多,先簡后繁(fan)的(de)原則,讓機體慢慢適應變速跑的(de)過程,然后再(zai)慢慢增大難(nan)度。
2、最開始一定(ding)不要(yao)制定(ding)過(guo)大(da)的運動量(liang),不然會導致后面的運動量(liang)減(jian)少,或者是(shi)身體負荷(he)過(guo)大(da)而(er)產生(sheng)疲(pi)憊,不能長期堅持。同時(shi)也是(shi)避免因為運動量(liang)過(guo)大(da),而(er)造成了(le)機(ji)體的損傷。
變速跑時間分配
1、普通訓練
1.30秒快跑(pao)——30秒慢跑(pao),然后一(yi)分鐘快跑(pao)——一(yi)分鐘慢跑(pao),繼續(xu)回到(dao)30秒快跑(pao)——30秒慢跑(pao)。2.100米沖(chong)刺跑(pao)——100米慢跑(pao),然后100米沖(chong)刺跑(pao)——100米慢跑(pao),繼續(xu)回到(dao)100米沖(chong)刺跑(pao)——100米慢跑(pao)。
2、進階訓練
20米距離(li)來回沖刺兩次(ci)。休(xiu)息十秒,再來回沖刺兩次(ci)。一(yi)(yi)直(zhi)重復五次(ci)為一(yi)(yi)組(zu),一(yi)(yi)共做三組(zu),組(zu)件(jian)休(xiu)息5分鐘。
3、高階訓練
20秒沖刺跑——慢走(zou)15秒,然后20秒快跑——15秒慢走(zou),繼續20秒沖刺跑——15秒慢走(zou)。
變速跑要注意什么
1、不要跑到精疲力竭:變速跑的時候不要跑到精疲力竭,耗盡自己的能量,若是跑步太快的(de)話,會對機體以(yi)及心(xin)臟造成比較大負擔,反而不利于機體健康(kang),若是跑到了精(jing)疲(pi)力竭的(de)時候(hou),最好是立即停止(zhi),可以(yi)通過散步來(lai)緩解疲(pi)憊。
2、若是在戶(hu)外進行(xing)變速(su)(su)跑(pao)的話,需(xu)要(yao)注意在加速(su)(su)和減速(su)(su)的時(shi)候(hou)一定要(yao)給自(zi)己預留出足夠(gou)長的距離以及(ji)注意周圍(wei)的事物,防(fang)止加速(su)(su)和減速(su)(su)時(shi),沒有(you)注意而造成沖(chong)撞,給自(zi)己身體(ti)造成傷害(hai)。