什么是變速跑
變(bian)速(su)(su)(su)跑(pao),是指在速(su)(su)(su)度不(bu)斷(duan)變(bian)化的(de)(de)條件下進(jin)行(xing)長(chang)時間跑(pao)的(de)(de)練習。快(kuai)跑(pao)的(de)(de)速(su)(su)(su)度一般相當或略高(gao)于專項的(de)(de)平(ping)均速(su)(su)(su)度。
變速跑的好處
變速跑(pao)不(bu)僅能(neng)豐富鍛(duan)煉(lian)內容,增加跑(pao)步興趣,而且對提(ti)高人體機能(neng)也大有好處。
變速跑和慢跑哪個減脂
變速跑。變速跑相對于慢跑來說,要更加減脂一些。因為在進行變速跑的時候,身體的心律是不斷的變化的,能夠更好的強化身體的鍛煉,從而達到比較好的減脂效果。減脂有一部分能夠減下來的原因是因為心率,當心率處于一個減肥的區間的時候,我們身體所消耗的脂肪量會比較高。而慢跑所產生的心率需要一定的時間才能到達減脂的心率區間,而變速跑可以在短時間內就達到,在減脂效率上有所提升,并且變速跑所消耗的能量要大于慢速跑,但是運動也是需要堅持才能夠有減脂的效果。
變速跑訓練方法
1、定時變速跑
可(ke)對(dui)長跑中定點(dian)計時,如每次快(kuai)跑20秒或30秒,然后慢跑,教練員可(ke)以舉手或哨音(yin)來指揮。
2、定距變速跑
在場地(di)上(shang),讓運動(dong)員在直道上(shang)快跑(pao)(pao),在彎道上(shang)慢跑(pao)(pao),也可在跑(pao)(pao)道上(shang)做(zuo)些(xie)變速的標志(zhi)物,如(ru)(ru),旗子,道次牌或標槍桿(gan)等。如(ru)(ru)要(yao)野(ye)外練習(xi)跑(pao)(pao),可指定一些(xie)運動(dong)員比較熟悉的標記(ji)。如(ru)(ru)樹(shu)木、樓房、商店、站牌、崗亭、橋梁等,規(gui)定好從某處(chu)到(dao)某處(chu)快跑(pao)(pao)。
3、追逐變速跑
將運動員分為兩個(ge)小組(zu)(zu)(zu),每組(zu)(zu)(zu)相距100米站(zhan)在場(chang)內,讓第(di)(di)一組(zu)(zu)(zu)先快跑(pao)(pao),另一組(zu)(zu)(zu)慢跑(pao)(pao),當(dang)(dang)第(di)(di)一組(zu)(zu)(zu)追上(shang)第(di)(di)二組(zu)(zu)(zu)時(shi)(shi)變(bian)成慢跑(pao)(pao),第(di)(di)二組(zu)(zu)(zu)開始快跑(pao)(pao),以此(ci)類推,直到各組(zu)(zu)(zu)跑(pao)(pao)夠一定(ding)的(de)距離或時(shi)(shi)間結(jie)束,慢跑(pao)(pao)時(shi)(shi)必須勻(yun)速,以保持適當(dang)(dang)的(de)距離。
4、圍圓變速跑
劃半徑為20米的(de)(de)圓,運動員沿線慢跑,先由第一(yi)(yi)人在圈外做(zuo)加(jia)速跑繞一(yi)(yi)周后回(hui)到(dao)原位,第二人開始在圈外做(zuo)加(jia)速跑,直到(dao)全(quan)隊跑夠一(yi)(yi)定的(de)(de)時間為止。
5、引導變速跑
將(jiang)運動員(yuan)分為(wei)兩組,一(yi)(yi)(yi)(yi)組做(zuo)短距離的快(kuai)(kuai)跑練(lian)習(xi),另一(yi)(yi)(yi)(yi)組做(zuo)變(bian)(bian)速(su)跑練(lian)習(xi),如(ru)快(kuai)(kuai)跑者(zhe)做(zuo)200米練(lian)習(xi),那(nei)么變(bian)(bian)速(su)跑的運動員(yuan)繞場一(yi)(yi)(yi)(yi)周,當(dang)跑到(dao)(dao)200米起點處,便由(you)一(yi)(yi)(yi)(yi)名(ming)快(kuai)(kuai)跑組的運動員(yuan)引跑、慢跑組這時盡(jin)快(kuai)(kuai)加(jia)速(su)跟上快(kuai)(kuai)跑者(zhe),一(yi)(yi)(yi)(yi)直到(dao)(dao)達(da)200米終(zhong)點繼續(xu)改為(wei)慢跑,當(dang)又繞到(dao)(dao)200米起點處,再由(you)另一(yi)(yi)(yi)(yi)名(ming)快(kuai)(kuai)跑組運動員(yuan)引跑,引跑次(ci)數可根據運動員(yuan)身體條件而定(ding)。
6、上下坡變速跑
在(zai)約50米長,坡(po)(po)度(du)為15度(du)~20度(du)左右的跑(pao)道(dao)上,上坡(po)(po)時(shi)慢(man)跑(pao),下(xia)坡(po)(po)時(shi)快(kuai)跑(pao)。也可上快(kuai)下(xia)慢(man),教練員要計時(shi),要定成績(ji)。
7、極限變速跑
在快速跑的(de)時候(hou)盡(jin)量(liang)跑到每一個人(ren)的(de)極限程度,再放慢(man)速度調(diao)整恢復一下,這種(zhong)方法一般教練員(yuan)(yuan)要(yao)做到心中有(you)數,對每個運動員(yuan)(yuan)要(yao)充分(fen)了解(jie),要(yao)有(you)專(zhuan)人(ren)檔案,以免出現事故。
8、原地變速跑
運動(dong)(dong)員(yuan)做高抬(tai)腿或半(ban)高抬(tai)腿的原地(di)跑(pao)動(dong)(dong),兩臂自然前后(hou)擺動(dong)(dong),上體要(yao)(yao)保持正(zheng)直(不要(yao)(yao)前傾,更不能后(hou)仰),呼吸要(yao)(yao)像跑(pao)進(jin)時(shi)一樣,有規律地(di)配合(he),教(jiao)(jiao)練員(yuan)擊掌。快、慢(man)(man)變換,運動(dong)(dong)員(yuan)隨(sui)著教(jiao)(jiao)練員(yuan)的掌聲來變化(hua)自己跑(pao)動(dong)(dong)頻率,也可教(jiao)(jiao)練員(yuan)計時(shi),讓運動(dong)(dong)員(yuan)30秒(miao)快跑(pao),30秒(miao)慢(man)(man)跑(pao),如沒有教(jiao)(jiao)練員(yuan)協(xie)助,運動(dong)(dong)員(yuan)可自己默數,50次快跑(pao),50次慢(man)(man)跑(pao),速度(du)的變化(hua)根(gen)據自己訓練水平來定。
變速跑的正確組合
變(bian)速(su)跑(pao)的(de)正確組合是(shi)需(xu)要根(gen)據(ju)自身的(de)體質來(lai)決定的(de),最好是(shi)能(neng)夠根(gen)據(ju)自身對運動體能(neng)的(de)適(shi)應,制定適(shi)合自己的(de)變(bian)速(su)跑(pao)組合。有(you)以下(xia)幾點(dian)變(bian)速(su)跑(pao)組合原則:
1、一定要堅持(chi)循序(xu)漸進,先(xian)少后(hou)多,先(xian)簡后(hou)繁(fan)的(de)原(yuan)則,讓機體慢慢適應變速跑(pao)的(de)過(guo)程(cheng),然(ran)后(hou)再慢慢增大難度。
2、最開始(shi)一定不(bu)要制定過(guo)大(da)的運(yun)動量,不(bu)然會導致后面的運(yun)動量減少,或者是(shi)身體(ti)負(fu)荷(he)過(guo)大(da)而產生疲憊,不(bu)能(neng)長期堅持。同時也是(shi)避免因為運(yun)動量過(guo)大(da),而造(zao)成了機體(ti)的損傷。
變速跑時間分配
1、普通訓練
1.30秒快跑(pao)(pao)——30秒慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao),然后(hou)一分(fen)鐘快跑(pao)(pao)——一分(fen)鐘慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao),繼續回到30秒快跑(pao)(pao)——30秒慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)。2.100米沖(chong)刺跑(pao)(pao)——100米慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao),然后(hou)100米沖(chong)刺跑(pao)(pao)——100米慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao),繼續回到100米沖(chong)刺跑(pao)(pao)——100米慢(man)(man)(man)跑(pao)(pao)。
2、進階訓練
20米距離來回沖刺(ci)兩次(ci)(ci)。休息(xi)十秒(miao),再來回沖刺(ci)兩次(ci)(ci)。一直重復五(wu)次(ci)(ci)為一組,一共做三(san)組,組件休息(xi)5分鐘。
3、高階訓練
20秒(miao)(miao)沖(chong)刺(ci)跑(pao)——慢(man)走15秒(miao)(miao),然后20秒(miao)(miao)快跑(pao)——15秒(miao)(miao)慢(man)走,繼續20秒(miao)(miao)沖(chong)刺(ci)跑(pao)——15秒(miao)(miao)慢(man)走。
變速跑要注意什么
1、不要跑到精疲力竭:變速跑的時候不要跑到精疲力竭,耗盡自己的能量,若是跑步太快(kuai)的話,會對機體(ti)以及心臟造成比較大負擔,反而(er)不(bu)利于機體(ti)健康,若(ruo)是跑到了精疲力(li)竭的時候,最好是立即停止,可以通過散步(bu)來緩解疲憊。
2、若(ruo)是在戶(hu)外進行變速跑(pao)的(de)話,需要(yao)(yao)注(zhu)意(yi)在加速和(he)減(jian)速的(de)時候一定(ding)要(yao)(yao)給(gei)(gei)自己預留出足夠長的(de)距離以(yi)及(ji)注(zhu)意(yi)周圍的(de)事(shi)物,防止(zhi)加速和(he)減(jian)速時,沒有注(zhu)意(yi)而造成沖(chong)撞,給(gei)(gei)自己身(shen)體造成傷害。