中長跑是多少米

中長(chang)跑(pao)是中距(ju)離(li)跑(pao)和(he)長(chang)距(ju)離(li)跑(pao)的簡稱(cheng)。屬800米(mi)以上距(ju)離(li)的田徑(jing)運(yun)動項目。現為奧(ao)(ao)運(yun)會項目的中距(ju)離(li)跑(pao)項目有(you)(you)男(nan)、女800米(mi)和(he)1500米(mi)；長(chang)距(ju)離(li)跑(pao)項目有(you)(you)男(nan)、女5000米(mi)和(he)10000米(mi)(女子3000米(mi)為非奧(ao)(ao)運(yun)項目)，另外還(huan)有(you)(you)男(nan)女馬拉(la)松及3000米(mi)障(zhang)礙賽。

中長跑訓練方法

1、持續跑訓練法

一般持(chi)續(xu)1-3小時，跑時心率以(yi)130-150次/分為(wei)標準，這(zhe)種(zhong)方(fang)法(fa)不僅(jin)可(ke)(ke)以(yi)有效地發展必要的耐力，還可(ke)(ke)以(yi)作(zuo)為(wei)大強度訓練和(he)緊張比(bi)賽后恢復手段。

2、變速訓練法

準備活動(dong)10-15分(fen)鐘(zhong)(zhong)輕(qing)松慢跑(pao)。接著進(jin)(jin)行20-30分(fen)鐘(zhong)(zhong)左(zuo)右自由放松的(de)較快速(su)(su)度跑(pao)，途(tu)中還可以(yi)根據訓(xun)練(lian)場地(di)的(de)實際(ji)地(di)形(xing)進(jin)(jin)行50-100米不等距離(li)的(de)上坡加速(su)(su)跑(pao)或下坡沖刺跑(pao)8-10次(ci)，并可隨意(yi)穿插跳躍練(lian)習。然后做5分(fen)鐘(zhong)(zhong)左(zuo)右慢跑(pao)調整，再進(jin)(jin)行30秒-1分(fen)鐘(zhong)(zhong)的(de)快速(su)(su)沖刺，最后以(yi)慢跑(pao)結束訓(xun)練(lian)。

3、間歇訓練法

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在進(jin)行(xing)(xing)正式間(jian)歇訓練之前，必須(xu)做好充分(fen)的準備活(huo)動，使心(xin)(xin)(xin)率達(da)到每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)120次左右。進(jin)行(xing)(xing)100米(mi)(mi)、150米(mi)(mi)或200米(mi)(mi)間(jian)歇跑(pao)訓練時(shi)，練習中的心(xin)(xin)(xin)率應達(da)到每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)170-180次，但進(jin)行(xing)(xing)較(jiao)長段落如(ru)1000米(mi)(mi)間(jian)歇時(shi)，快速跑(pao)結束時(shi)心(xin)(xin)(xin)率每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)可達(da)185次左右。進(jin)行(xing)(xing)步行(xing)(xing)或者放松跑(pao)調整時(shi)，要(yao)使每(mei)(mei)分(fen)鐘(zhong)心(xin)(xin)(xin)率下(xia)降至(zhi)120-140次以后再進(jin)行(xing)(xing)快跑(pao)，這期間(jian)的間(jian)歇時(shi)間(jian)不要(yao)超(chao)過60-120秒。

中長跑跑步技巧

中長(chang)跑(pao)(pao)講(jiang)究(jiu)在(zai)跑(pao)(pao)的(de)過程(cheng)中要(yao)(yao)(yao)勻速。一(yi)(yi)般(ban)情況下都是勻速跑(pao)(pao)成績最好(hao)但(dan)也不(bu)(bu)(bu)(bu)排除最后要(yao)(yao)(yao)沖(chong)(chong)一(yi)(yi)下。根據自己(ji)的(de)訓(xun)練水(shui)平(ping)，在(zai)比賽起跑(pao)(pao)時(shi)，都要(yao)(yao)(yao)猛沖(chong)(chong)一(yi)(yi)下，不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)慌，沖(chong)(chong)幾(ji)十米(mi)就(jiu)(jiu)會慢下來。然后，保持自己(ji)的(de)速度，最好(hao)是跟隨跑(pao)(pao)，就(jiu)(jiu)是跟上一(yi)(yi)個與自己(ji)水(shui)平(ping)差不(bu)(bu)(bu)(bu)多的(de)人。注意呼(hu)吸，要(yao)(yao)(yao)三(san)步(bu)一(yi)(yi)呼(hu)，三(san)步(bu)一(yi)(yi)吸。就(jiu)(jiu)是向前跑(pao)(pao)三(san)個單步(bu)，一(yi)(yi)直(zhi)保持吸氣，再跑(pao)(pao)三(san)個單步(bu)，一(yi)(yi)直(zhi)呼(hu)氣。如(ru)果氣短，做不(bu)(bu)(bu)(bu)到，就(jiu)(jiu)改(gai)成二(er)步(bu)一(yi)(yi)呼(hu)二(er)步(bu)一(yi)(yi)吸。注意：嘴(zui)不(bu)(bu)(bu)(bu)要(yao)(yao)(yao)張(zhang)的(de)太(tai)大(da)，否(fou)則，進冷氣會肚子痛(tong)。如(ru)果是400米(mi)標準場地，就(jiu)(jiu)是兩圈半(ban)，在(zai)最后200米(mi)時(shi)，要(yao)(yao)(yao)用盡(jin)全身力氣，向前沖(chong)(chong)，這時(shi)可以大(da)口呼(hu)吸，直(zhi)到沖(chong)(chong)過終點。

中長跑呼吸方式

1、腹式呼吸法

腹(fu)式呼(hu)吸(xi)是讓橫(heng)膈膜上下(xia)移動。由于(yu)吸(xi)氣(qi)時橫(heng)膈膜會(hui)(hui)下(xia)降，把臟器(qi)擠到(dao)下(xia)方，因(yin)(yin)此肚子會(hui)(hui)膨脹，而非胸部膨脹。因(yin)(yin)此，吐(tu)氣(qi)時橫(heng)膈膜將會(hui)(hui)比平常上升，因(yin)(yin)而可以進行深(shen)度呼(hu)吸(xi)，吐(tu)出較多(duo)易停滯在肺底部的(de)(de)二氧化碳。注(zhu)意呼(hu)氣(qi)吸(xi)氣(qi)都(dou)要(yao)做到(dao)盡量多(duo)的(de)(de)呼(hu)出和吸(xi)入最大(da)的(de)(de)量。

2、加速時呼吸法

應該先(xian)鼻吸(xi)口(kou)呼，口(kou)呼的方法是：口(kou)微(wei)開，輕咬牙，舌尖卷起，微(wei)微(wei)舔住上腭，讓空氣(qi)從(cong)牙縫(feng)中間擠出去。需(xu)要(yao)注意做到(dao)均勻而又有節奏。呼氣(qi)要(yao)短促有力，有適當深度(du)；吸(xi)氣(qi)也要(yao)緩慢勻和。

3、口鼻呼吸法

口鼻(bi)并用，要(yao)緊(jin)的(de)是不(bu)能張(zhang)大(da)口呼(hu)吸(xi)，而(er)是應該鼻(bi)吸(xi)口呼(hu)，只用口來呼(hu)氣。口呼(hu)的(de)方(fang)法(fa)是：口微(wei)開，輕咬牙(ya)，舌(she)尖卷起，微(wei)微(wei)舔住上腭，讓空氣從牙(ya)縫坐出去。呼(hu)吸(xi)時，要(yao)注(zhu)意做到均勻(yun)而(er)又有節(jie)(jie)奏。呼(hu)氣要(yao)短促有力，有適當深度；吸(xi)氣要(yao)緩(huan)慢勻(yun)和(he)。呼(hu)吸(xi)還應和(he)步法(fa)密切配(pei)(pei)合，更好地(di)滿(man)足身體對(dui)氧(yang)的(de)需要(yao)，跑起來才會感到輕快(kuai)自然。配(pei)(pei)合方(fang)法(fa)，應該是兩步一呼(hu)，再兩步一吸(xi)；或三步一呼(hu)，再三步一吸(xi)。中途(tu)加(jia)(jia)速跑或比賽作(zuo)終(zhong)點沖刺時，呼(hu)吸(xi)的(de)深度和(he)節(jie)(jie)奏，可隨(sui)著步伐的(de)加(jia)(jia)快(kuai)而(er)相應地(di)加(jia)(jia)深、加(jia)(jia)快(kuai)。