中長跑是多少米
中長跑是中距(ju)(ju)(ju)離(li)跑和(he)長距(ju)(ju)(ju)離(li)跑的(de)簡稱。屬800米(mi)(mi)以上距(ju)(ju)(ju)離(li)的(de)田徑運(yun)動項(xiang)目。現(xian)為(wei)奧運(yun)會項(xiang)目的(de)中距(ju)(ju)(ju)離(li)跑項(xiang)目有(you)男、女800米(mi)(mi)和(he)1500米(mi)(mi);長距(ju)(ju)(ju)離(li)跑項(xiang)目有(you)男、女5000米(mi)(mi)和(he)10000米(mi)(mi)(女子3000米(mi)(mi)為(wei)非奧運(yun)項(xiang)目),另(ling)外還有(you)男女馬拉松(song)及3000米(mi)(mi)障礙賽(sai)。
中長跑訓練方法
1、持續跑訓練法
一(yi)般持續(xu)1-3小時(shi),跑時(shi)心率(lv)以(yi)130-150次(ci)/分為(wei)標準,這種方法(fa)不僅可以(yi)有效地發(fa)展必要的耐力,還可以(yi)作為(wei)大強(qiang)度(du)訓練和緊張(zhang)比賽后恢復(fu)手段。
2、變速訓練法
準備活動(dong)10-15分(fen)鐘輕松(song)慢(man)(man)跑。接著進行20-30分(fen)鐘左右自由放(fang)松(song)的較快速(su)度跑,途中還可(ke)以根(gen)據訓(xun)練(lian)場地的實際地形進行50-100米(mi)不等(deng)距(ju)離(li)的上坡(po)加速(su)跑或下坡(po)沖刺(ci)跑8-10次(ci),并可(ke)隨意穿插跳躍練(lian)習。然后做5分(fen)鐘左右慢(man)(man)跑調(diao)整,再進行30秒-1分(fen)鐘的快速(su)沖刺(ci),最后以慢(man)(man)跑結束訓(xun)練(lian)。
3、間歇訓練法
在進(jin)行(xing)正式間(jian)(jian)歇訓練(lian)之前,必(bi)須(xu)做好充分(fen)(fen)的準備活動(dong),使(shi)心率(lv)(lv)達到每分(fen)(fen)鐘(zhong)120次(ci)左右。進(jin)行(xing)100米(mi)、150米(mi)或200米(mi)間(jian)(jian)歇跑訓練(lian)時,練(lian)習中的心率(lv)(lv)應達到每分(fen)(fen)鐘(zhong)170-180次(ci),但進(jin)行(xing)較(jiao)長段落如1000米(mi)間(jian)(jian)歇時,快(kuai)速跑結束時心率(lv)(lv)每分(fen)(fen)鐘(zhong)可達185次(ci)左右。進(jin)行(xing)步(bu)行(xing)或者放松跑調整時,要使(shi)每分(fen)(fen)鐘(zhong)心率(lv)(lv)下降至120-140次(ci)以后(hou)再進(jin)行(xing)快(kuai)跑,這(zhe)期間(jian)(jian)的間(jian)(jian)歇時間(jian)(jian)不要超過60-120秒。
中長跑跑步技巧
中長跑(pao)(pao)(pao)講究在(zai)(zai)跑(pao)(pao)(pao)的(de)過(guo)程中要(yao)勻(yun)速。一(yi)(yi)般情況下(xia)(xia)都是勻(yun)速跑(pao)(pao)(pao)成績最(zui)(zui)好(hao)但也不(bu)排除最(zui)(zui)后要(yao)沖(chong)一(yi)(yi)下(xia)(xia)。根據(ju)自(zi)己(ji)的(de)訓練水平(ping),在(zai)(zai)比(bi)賽起跑(pao)(pao)(pao)時(shi),都要(yao)猛沖(chong)一(yi)(yi)下(xia)(xia),不(bu)要(yao)慌,沖(chong)幾十米(mi)就會慢下(xia)(xia)來(lai)。然(ran)后,保持(chi)自(zi)己(ji)的(de)速度,最(zui)(zui)好(hao)是跟隨跑(pao)(pao)(pao),就是跟上一(yi)(yi)個(ge)與自(zi)己(ji)水平(ping)差(cha)不(bu)多的(de)人(ren)。注意呼(hu)(hu)吸(xi),要(yao)三步一(yi)(yi)呼(hu)(hu),三步一(yi)(yi)吸(xi)。就是向(xiang)前(qian)跑(pao)(pao)(pao)三個(ge)單步,一(yi)(yi)直(zhi)保持(chi)吸(xi)氣(qi)(qi),再跑(pao)(pao)(pao)三個(ge)單步,一(yi)(yi)直(zhi)呼(hu)(hu)氣(qi)(qi)。如(ru)果(guo)氣(qi)(qi)短,做不(bu)到(dao),就改成二步一(yi)(yi)呼(hu)(hu)二步一(yi)(yi)吸(xi)。注意:嘴不(bu)要(yao)張的(de)太(tai)大,否則,進冷(leng)氣(qi)(qi)會肚子痛。如(ru)果(guo)是400米(mi)標準場地,就是兩圈半,在(zai)(zai)最(zui)(zui)后200米(mi)時(shi),要(yao)用盡全(quan)身力氣(qi)(qi),向(xiang)前(qian)沖(chong),這時(shi)可以大口呼(hu)(hu)吸(xi),直(zhi)到(dao)沖(chong)過(guo)終點(dian)。
中長跑呼吸方式
1、腹式呼吸法
腹(fu)式(shi)呼(hu)吸是讓橫(heng)膈膜上下(xia)移動(dong)。由于吸氣時橫(heng)膈膜會(hui)(hui)下(xia)降(jiang),把臟器擠到(dao)(dao)下(xia)方(fang),因此肚(du)子(zi)會(hui)(hui)膨脹(zhang),而非胸(xiong)部(bu)膨脹(zhang)。因此,吐氣時橫(heng)膈膜將(jiang)會(hui)(hui)比平常上升,因而可以進行深(shen)度呼(hu)吸,吐出較多易停滯在肺底部(bu)的二(er)氧化碳。注意呼(hu)氣吸氣都(dou)要做到(dao)(dao)盡(jin)量(liang)多的呼(hu)出和吸入最大的量(liang)。
2、加速時呼吸法
應該先鼻吸(xi)口呼,口呼的方法(fa)是:口微(wei)開(kai),輕咬牙(ya)(ya),舌尖卷起,微(wei)微(wei)舔住上(shang)腭,讓空氣(qi)從(cong)牙(ya)(ya)縫(feng)中間擠出(chu)去(qu)。需要注意(yi)做到均勻而(er)又(you)有(you)節奏。呼氣(qi)要短(duan)促有(you)力,有(you)適當深(shen)度;吸(xi)氣(qi)也要緩慢勻和。
3、口鼻呼吸法
口(kou)(kou)(kou)(kou)鼻并用(yong),要(yao)緊的是不能(neng)張大口(kou)(kou)(kou)(kou)呼(hu)(hu)(hu)吸(xi),而是應(ying)(ying)該鼻吸(xi)口(kou)(kou)(kou)(kou)呼(hu)(hu)(hu),只(zhi)用(yong)口(kou)(kou)(kou)(kou)來呼(hu)(hu)(hu)氣。口(kou)(kou)(kou)(kou)呼(hu)(hu)(hu)的方法是:口(kou)(kou)(kou)(kou)微開,輕(qing)咬牙(ya)(ya),舌尖(jian)卷起,微微舔住上腭,讓(rang)空氣從牙(ya)(ya)縫坐出去。呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)時(shi),要(yao)注意做(zuo)到均勻而又有節奏。呼(hu)(hu)(hu)氣要(yao)短促有力,有適當深度(du);吸(xi)氣要(yao)緩慢勻和。呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)還應(ying)(ying)和步(bu)法密(mi)切配(pei)合,更好地滿足身(shen)體(ti)對(dui)氧(yang)的需要(yao),跑(pao)起來才會(hui)感到輕(qing)快(kuai)自然。配(pei)合方法,應(ying)(ying)該是兩(liang)步(bu)一(yi)呼(hu)(hu)(hu),再兩(liang)步(bu)一(yi)吸(xi);或(huo)三步(bu)一(yi)呼(hu)(hu)(hu),再三步(bu)一(yi)吸(xi)。中(zhong)途加(jia)(jia)速跑(pao)或(huo)比(bi)賽(sai)作終點(dian)沖刺時(shi),呼(hu)(hu)(hu)吸(xi)的深度(du)和節奏,可(ke)隨著步(bu)伐的加(jia)(jia)快(kuai)而相應(ying)(ying)地加(jia)(jia)深、加(jia)(jia)快(kuai)。