中長跑是多少米
中長(chang)(chang)跑(pao)是中距(ju)離(li)(li)跑(pao)和(he)長(chang)(chang)距(ju)離(li)(li)跑(pao)的簡稱。屬800米(mi)以上(shang)距(ju)離(li)(li)的田徑運動項(xiang)目(mu)。現(xian)為奧運會項(xiang)目(mu)的中距(ju)離(li)(li)跑(pao)項(xiang)目(mu)有男(nan)、女800米(mi)和(he)1500米(mi);長(chang)(chang)距(ju)離(li)(li)跑(pao)項(xiang)目(mu)有男(nan)、女5000米(mi)和(he)10000米(mi)(女子3000米(mi)為非(fei)奧運項(xiang)目(mu)),另外還有男(nan)女馬拉(la)松(song)及3000米(mi)障礙(ai)賽。
中長跑訓練方法
1、持續跑訓練法
一般持續1-3小(xiao)時,跑時心率以130-150次/分為標準,這種方法不僅(jin)可以有效地發(fa)展必要的耐力,還可以作為大強度訓練和(he)緊張比賽后恢復手段。
2、變速訓練法
準備活動(dong)10-15分(fen)(fen)鐘輕(qing)松(song)慢跑(pao)。接(jie)著進(jin)行20-30分(fen)(fen)鐘左右(you)自(zi)由放松(song)的(de)較快速(su)(su)(su)度跑(pao),途中(zhong)還(huan)可(ke)以根據訓練場地的(de)實際地形進(jin)行50-100米不(bu)等距(ju)離的(de)上坡加速(su)(su)(su)跑(pao)或下坡沖刺跑(pao)8-10次,并(bing)可(ke)隨意穿插(cha)跳躍練習。然后做5分(fen)(fen)鐘左右(you)慢跑(pao)調整,再(zai)進(jin)行30秒(miao)-1分(fen)(fen)鐘的(de)快速(su)(su)(su)沖刺,最后以慢跑(pao)結束訓練。
3、間歇訓練法
在進(jin)行(xing)(xing)正式(shi)間(jian)歇訓(xun)練之前,必(bi)須做好充分(fen)(fen)的(de)準備(bei)活動,使心率達(da)到每分(fen)(fen)鐘120次左(zuo)右。進(jin)行(xing)(xing)100米、150米或200米間(jian)歇跑訓(xun)練時(shi),練習中(zhong)的(de)心率應(ying)達(da)到每分(fen)(fen)鐘170-180次,但(dan)進(jin)行(xing)(xing)較長(chang)段落如1000米間(jian)歇時(shi),快速跑結(jie)束時(shi)心率每分(fen)(fen)鐘可達(da)185次左(zuo)右。進(jin)行(xing)(xing)步行(xing)(xing)或者(zhe)放松跑調整時(shi),要(yao)使每分(fen)(fen)鐘心率下(xia)降至(zhi)120-140次以后再進(jin)行(xing)(xing)快跑,這期間(jian)的(de)間(jian)歇時(shi)間(jian)不要(yao)超過60-120秒。
中長跑跑步技巧
中長跑(pao)(pao)講究在(zai)跑(pao)(pao)的過(guo)程中要(yao)勻速。一(yi)(yi)般情況下都是(shi)(shi)(shi)勻速跑(pao)(pao)成績(ji)最(zui)好但(dan)也不(bu)(bu)排(pai)除(chu)最(zui)后要(yao)沖(chong)一(yi)(yi)下。根據自(zi)己的訓練(lian)水平,在(zai)比(bi)賽起跑(pao)(pao)時(shi),都要(yao)猛沖(chong)一(yi)(yi)下,不(bu)(bu)要(yao)慌,沖(chong)幾十米就(jiu)會慢下來(lai)。然后,保持自(zi)己的速度,最(zui)好是(shi)(shi)(shi)跟隨跑(pao)(pao),就(jiu)是(shi)(shi)(shi)跟上一(yi)(yi)個與自(zi)己水平差不(bu)(bu)多的人。注意呼吸,要(yao)三步一(yi)(yi)呼,三步一(yi)(yi)吸。就(jiu)是(shi)(shi)(shi)向前(qian)跑(pao)(pao)三個單(dan)步,一(yi)(yi)直保持吸氣(qi)(qi)(qi),再跑(pao)(pao)三個單(dan)步,一(yi)(yi)直呼氣(qi)(qi)(qi)。如(ru)(ru)果氣(qi)(qi)(qi)短,做不(bu)(bu)到,就(jiu)改成二步一(yi)(yi)呼二步一(yi)(yi)吸。注意:嘴(zui)不(bu)(bu)要(yao)張的太大(da),否(fou)則(ze),進冷氣(qi)(qi)(qi)會肚子痛。如(ru)(ru)果是(shi)(shi)(shi)400米標準場(chang)地,就(jiu)是(shi)(shi)(shi)兩圈半,在(zai)最(zui)后200米時(shi),要(yao)用盡全身力氣(qi)(qi)(qi),向前(qian)沖(chong),這時(shi)可(ke)以大(da)口(kou)呼吸,直到沖(chong)過(guo)終點。
中長跑呼吸方式
1、腹式呼吸法
腹式(shi)呼吸是讓橫膈膜上下(xia)移動。由于吸氣(qi)(qi)(qi)時橫膈膜會下(xia)降,把臟(zang)器(qi)擠到下(xia)方,因此肚(du)子(zi)會膨(peng)脹,而非胸部膨(peng)脹。因此,吐氣(qi)(qi)(qi)時橫膈膜將會比平(ping)常上升,因而可以進行深度(du)呼吸,吐出較多(duo)易(yi)停滯在肺底部的(de)二氧化碳。注意呼氣(qi)(qi)(qi)吸氣(qi)(qi)(qi)都要做到盡(jin)量多(duo)的(de)呼出和(he)吸入最大的(de)量。
2、加速時呼吸法
應該先(xian)鼻吸口呼(hu),口呼(hu)的方法是:口微(wei)開,輕咬牙(ya),舌(she)尖卷起(qi),微(wei)微(wei)舔住(zhu)上腭(e),讓空氣從(cong)牙(ya)縫中間擠出(chu)去(qu)。需要(yao)注(zhu)意做到均勻(yun)而又有節奏。呼(hu)氣要(yao)短(duan)促(cu)有力,有適當深度(du);吸氣也(ye)要(yao)緩慢勻(yun)和。
3、口鼻呼吸法
口(kou)鼻(bi)并(bing)用,要(yao)緊的(de)是不(bu)能張大口(kou)呼(hu)吸,而(er)是應該(gai)鼻(bi)吸口(kou)呼(hu),只用口(kou)來呼(hu)氣。口(kou)呼(hu)的(de)方法(fa)是:口(kou)微開(kai),輕咬牙,舌尖(jian)卷(juan)起(qi)(qi),微微舔(tian)住(zhu)上腭,讓空氣從牙縫坐出去(qu)。呼(hu)吸時,要(yao)注(zhu)意做到均勻而(er)又有(you)(you)節奏(zou)。呼(hu)氣要(yao)短促有(you)(you)力,有(you)(you)適當深(shen)(shen)度;吸氣要(yao)緩慢(man)勻和(he)。呼(hu)吸還應和(he)步法(fa)密切配合,更好地(di)滿(man)足(zu)身體對氧的(de)需要(yao),跑(pao)起(qi)(qi)來才會感到輕快(kuai)(kuai)自(zi)然。配合方法(fa),應該(gai)是兩步一呼(hu),再兩步一吸;或三步一呼(hu),再三步一吸。中途加(jia)速(su)跑(pao)或比賽作(zuo)終點沖刺(ci)時,呼(hu)吸的(de)深(shen)(shen)度和(he)節奏(zou),可隨著(zhu)步伐的(de)加(jia)快(kuai)(kuai)而(er)相應地(di)加(jia)深(shen)(shen)、加(jia)快(kuai)(kuai)。