骨盆對女性的重要性

骨盆是人身體中部最重要的一個紐帶部位，上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關節有骶骼關節、骶尾關節、恥骨聯合。對于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質量。一個健康的骨盆除了會給女性帶來完美的生活和快樂的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對于女性來說，是一個不(bu)容忽視的(de)問題(ti)。

骨盆操怎么做

1、生理期怎么做骨盆操

（1）腹(fu)式呼吸(xi)：自(zi)然平(ping)躺于地面，雙(shuang)手自(zi)然交疊(die)放置于腹(fu)部。吸(xi)氣時，將腹(fu)部隆起。呼氣時，將腹(fu)部放松。

（2）卷縮伸展：雙(shuang)手支(zhi)撐(cheng)跪于地面。吸氣時，頭(tou)部和(he)尾椎同時向(xiang)肚臍方向(xiang)卷縮收回。呼氣時，慢慢伸展將身體還原。

（3）脊柱(zhu)(zhu)側轉：盤腿坐于地面，豎(shu)直(zhi)脊柱(zhu)(zhu)。將手臂(bei)平(ping)展于身體兩側，雙(shuang)臂(bei)帶動身體向(xiang)左側旋轉45°，并(bing)微微向(xiang)上抬(tai)頭。慢(man)慢(man)還原正(zheng)中，再以同樣方式重(zhong)復(fu)右(you)側，反復(fu)12-18次。

（4）壓力卷(juan)曲：雙(shuang)腿自然彎屈在(zai)地面(mian)坐好，將(jiang)抱(bao)枕(zhen)放于腹部和大腿之間。雙(shuang)手抓住腳踝。用(yong)力擠壓抱(bao)枕(zhen)，然后放松。可(ke)反復多次。

（5）旱地劃(hua)船：雙(shuang)腿并(bing)攏拉直(zhi)坐(zuo)于地面，雙(shuang)手握拳放于肩(jian)部兩(liang)側，如同劃(hua)船。將雙(shuang)手用力(li)向腳尖(jian)方(fang)向用力(li)劃(hua)動下壓，然(ran)后恢復準備(bei)姿態，再重復。

（6）仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)側(ce)轉(zhuan)：雙(shuang)(shuang)(shuang)腿自然彎屈仰(yang)(yang)臥(wo)(wo)于地面。雙(shuang)(shuang)(shuang)手在肩部兩側(ce)打開(kai)。雙(shuang)(shuang)(shuang)腿并攏，慢(man)慢(man)向左側(ce)側(ce)轉(zhuan)，雙(shuang)(shuang)(shuang)腿放下膝蓋，然后向反(fan)面側(ce)轉(zhuan)。

2、非生理期怎么做骨盆操

（1）手(shou)腳(jiao)兩(liang)頭起：腹(fu)面向下平臥于地面。雙(shuang)手(shou)雙(shuang)腳(jiao)向兩(liang)端用力伸直(zhi)。吸氣時(shi)，手(shou)腳(jiao)同(tong)時(shi)保持伸直(zhi)狀態向上抬(tai)起。呼氣時(shi)向下放(fang)松。

（2）力(li)量推動：平(ping)躺于(yu)地面(mian)(mian)，雙(shuang)腿分開與(yu)肩(jian)同寬，屈腿保持彎(wan)屈，雙(shuang)腳(jiao)踩于(yu)地面(mian)(mian)。吸氣時，臀(tun)部(bu)向上(shang)頂起，讓腹(fu)面(mian)(mian)抬高(gao)。同時用力(li)收緊臀(tun)部(bu)、肛(gang)門和陰(yin)道周(zhou)圍的肌肉。呼氣，自然放松，讓臀(tun)部(bu)落回地面(mian)(mian)。可反復20~30次。

（3）仰臥收(shou)腹擰轉(zhuan)：平躺于(yu)地面，雙(shuang)手(shou)打開與肩部成(cheng)一(yi)條直線，掌心支撐地面。雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏(long)，向上抬(tai)起到(dao)90°。然后(hou)將雙(shuang)腿(tui)并(bing)攏(long)向左側(ce)偏轉(zhuan)40°，停留4秒后(hou)回到(dao)雙(shuang)腿(tui)90°彎屈狀，再向右(you)(you)側(ce)偏轉(zhuan)40°停4秒。左右(you)(you)反(fan)復(fu)8次(ci)休息一(yi)次(ci)，每次(ci)練習至(zhi)少做2組。

（4）纖細(xi)拉(la)(la)伸：雙(shuang)(shuang)腳分開(kai)與(yu)肩(jian)同寬(kuan)站立，雙(shuang)(shuang)手(shou)十指交叉(cha)翻掌(zhang)向上拉(la)(la)直雙(shuang)(shuang)臂。用雙(shuang)(shuang)手(shou)帶(dai)動身體向左下壓，然后再(zai)向右下壓。

（5）上下(xia)擺動：雙腿(tui)分開與肩同寬(kuan)，雙腿(tui)彎屈半蹲，將(jiang)臀部向(xiang)后突出(chu)。由后向(xiang)前經過一個(ge)下(xia)弧(hu)線做向(xiang)上的(de)推送。然(ran)后再由前向(xiang)后做下(xia)弧(hu)線的(de)推送。反復多次。

3、產后怎么做骨盆操

（1）平躺在地(di)板上(shang)，雙腿(tui)張開(kai)，與肩同寬，腳呈外(wai)八(ba)字。雙手(shou)伸直，放在身體(ti)兩側，整個人放松。

（2）有規律(lv)地左(zuo)右(you)晃動雙腳，速度(du)不要太快。這(zhe)時你會感到骨盆處很放松，整個動作持續1分鐘即可(ke)。

（3）用雙臂微微撐起(qi)身體，雙手與肩同寬，身體是直的，這時只有(you)腳跟和(he)手掌著地。重復“第二步動作”，晃動雙腳，持續(xu)10秒(miao)。

（4）平躺，兩腳(jiao)呈外八字，慢(man)慢(man)抬高30厘米，數10秒，用(yong)力放下，重復3次。然(ran)后(hou)，再(zai)重復一遍以上幾(ji)個(ge)步(bu)驟，這時，你會覺得身體(ti)開始發熱變(bian)暖(nuan)了。

（5）平躺，兩腳(jiao)(jiao)呈內(nei)八字(zi)，雙腿抬(tai)起，與地(di)面呈30。然后用力相互敲(qiao)擊大腳(jiao)(jiao)拇指的第二關節(大腳(jiao)(jiao)拇指與腳(jiao)(jiao)掌連接處)。用力敲(qiao)10下，然后放下，再(zai)重復一遍(bian)此動作(zuo)。

（6）平躺，兩(liang)(liang)(liang)腳呈(cheng)內(nei)八字(zi)，用(yong)力相互(hu)抵著(zhu)大(da)腳拇指，抵著(zhu)的同時腳盡量(liang)向外張開，由(you)“八”趨向“一”。大(da)腿內(nei)側一定要用(yong)力，然后保持這(zhe)個(ge)姿(zi)勢，兩(liang)(liang)(liang)腿抬起與地面呈(cheng)300，數10秒(miao)，再用(yong)力放(fang)下，重復(fu)—遍(bian)此動作。六(liu)個(ge)步驟結束后，你可以量(liang)一下腹部下方，身體兩(liang)(liang)(liang)側突出來(lai)的兩(liang)(liang)(liang)個(ge)骨頭之間的距離，你會發現它們(men)比(bi)做動作前變窄了。