骨盆對女性的重要性

骨盆是人身體中部最重要的一個紐帶部位，上方連接著脊柱，下方連接著雙腿。由骶骨、尾骨及左右兩塊髖骨組成。骨盆各部位之間由骰結節韌帶、骶棘韌帶連接。骨盆的主要關節有骶骼關節、骶尾關節、恥骨聯合。對于女性而言，我的存在還決定著生育和性生活的質量。一個健康的骨盆除了會給女性帶來完美的生活和快樂的體驗，更是女性生殖系統和宮腔保健的重要條件。所以，做好骨盆的保健對于女性來(lai)說，是一(yi)個(ge)不容忽視的問題。

骨盆操怎么做

1、生理期怎么做骨盆操

（1）腹(fu)式呼吸(xi)：自(zi)然平躺于(yu)地面，雙手自(zi)然交(jiao)疊放(fang)置于(yu)腹(fu)部。吸(xi)氣時，將腹(fu)部隆起。呼氣時，將腹(fu)部放(fang)松(song)。

（2）卷(juan)縮(suo)(suo)伸展(zhan)：雙手支撐跪于地(di)面(mian)。吸氣(qi)時，頭部和(he)尾椎同時向(xiang)肚(du)臍方向(xiang)卷(juan)縮(suo)(suo)收回(hui)。呼(hu)氣(qi)時，慢慢伸展(zhan)將身(shen)體還原。

（3）脊柱(zhu)側(ce)(ce)(ce)轉：盤腿坐于地(di)面，豎直脊柱(zhu)。將手臂平展于身體兩(liang)側(ce)(ce)(ce)，雙(shuang)臂帶動身體向左側(ce)(ce)(ce)旋轉45°，并微(wei)微(wei)向上抬頭。慢(man)慢(man)還原正中，再以(yi)同(tong)樣方式重(zhong)復(fu)右側(ce)(ce)(ce)，反復(fu)12-18次。

（4）壓力卷曲：雙腿(tui)自(zi)然彎屈在地(di)面坐好，將抱枕(zhen)放(fang)于腹部和大腿(tui)之間。雙手抓(zhua)住(zhu)腳踝。用力擠壓抱枕(zhen)，然后放(fang)松。可反復多次。

（5）旱地劃(hua)(hua)(hua)船：雙(shuang)腿并攏拉(la)直(zhi)坐于(yu)地面(mian)，雙(shuang)手握拳放于(yu)肩部兩(liang)側，如同(tong)劃(hua)(hua)(hua)船。將雙(shuang)手用力(li)向腳尖方向用力(li)劃(hua)(hua)(hua)動下壓，然后恢復(fu)準備姿態，再重復(fu)。

（6）仰臥(wo)側(ce)轉(zhuan)：雙腿自然(ran)彎(wan)屈仰臥(wo)于地面(mian)。雙手在(zai)肩部(bu)兩側(ce)打開(kai)。雙腿并攏，慢(man)慢(man)向左側(ce)側(ce)轉(zhuan)，雙腿放下膝蓋，然(ran)后(hou)向反面(mian)側(ce)轉(zhuan)。

2、非生理期怎么做骨盆操

（1）手(shou)(shou)(shou)腳(jiao)兩頭起：腹面向(xiang)下平(ping)臥于地面。雙(shuang)手(shou)(shou)(shou)雙(shuang)腳(jiao)向(xiang)兩端用力(li)伸直。吸(xi)氣時，手(shou)(shou)(shou)腳(jiao)同時保持伸直狀態(tai)向(xiang)上抬起。呼氣時向(xiang)下放松。

（2）力量推動：平(ping)躺于地(di)面(mian)，雙腿分開(kai)與肩同寬(kuan)，屈腿保持彎屈，雙腳踩(cai)于地(di)面(mian)。吸氣時，臀部向(xiang)上(shang)頂起(qi)，讓腹面(mian)抬高(gao)。同時用力收緊臀部、肛門和陰道周圍(wei)的肌肉。呼氣，自然放松，讓臀部落(luo)回地(di)面(mian)。可反(fan)復20~30次。

（3）仰臥收腹擰轉：平躺(tang)于地面(mian)，雙手打開與肩部成一條直線，掌心支撐地面(mian)。雙腿(tui)(tui)并攏(long)(long)，向上抬起(qi)到(dao)(dao)90°。然后將雙腿(tui)(tui)并攏(long)(long)向左側偏(pian)轉40°，停留4秒后回到(dao)(dao)雙腿(tui)(tui)90°彎屈(qu)狀，再向右側偏(pian)轉40°停4秒。左右反復(fu)8次(ci)休息一次(ci)，每次(ci)練習(xi)至少做2組。

（4）纖細拉伸：雙(shuang)(shuang)(shuang)腳(jiao)分開與肩同(tong)寬(kuan)站立(li)，雙(shuang)(shuang)(shuang)手十指(zhi)交叉翻掌向(xiang)上(shang)拉直(zhi)雙(shuang)(shuang)(shuang)臂。用雙(shuang)(shuang)(shuang)手帶動身(shen)體向(xiang)左下(xia)壓，然后(hou)再向(xiang)右下(xia)壓。

（5）上下(xia)擺動(dong)：雙腿分(fen)開與(yu)肩同寬，雙腿彎屈半蹲(dun)，將臀部(bu)向后(hou)突出。由后(hou)向前(qian)經過一(yi)個下(xia)弧線做向上的(de)推送(song)。然后(hou)再由前(qian)向后(hou)做下(xia)弧線的(de)推送(song)。反復(fu)多次。

3、產后怎么做骨盆操

（1）平躺在(zai)地板上(shang)，雙(shuang)腿張開(kai)，與肩同(tong)寬，腳呈外八字。雙(shuang)手伸直，放在(zai)身體(ti)兩側，整個人放松。

（2）有規(gui)律地左右晃動雙(shuang)腳(jiao)，速度不要(yao)太(tai)快。這時你(ni)會感到骨(gu)盆(pen)處(chu)很放松(song)，整個(ge)動作持續1分(fen)鐘即可。

（3）用雙(shuang)(shuang)臂微微撐起身(shen)體，雙(shuang)(shuang)手(shou)與(yu)肩同(tong)寬，身(shen)體是直(zhi)的，這時只有腳(jiao)跟(gen)和手(shou)掌著地。重復“第二步(bu)動作”，晃動雙(shuang)(shuang)腳(jiao)，持續10秒。

（4）平躺(tang)，兩(liang)腳呈外(wai)八字，慢慢抬高30厘米，數10秒，用力放下，重復3次。然后，再重復一遍以上幾個步(bu)驟，這時，你會覺得身體(ti)開(kai)始發熱變暖了。

（5）平躺，兩腳呈內八字(zi)，雙腿抬起，與地面(mian)呈30。然后用力相互敲(qiao)擊大(da)腳拇指的第二(er)關(guan)節(大(da)腳拇指與腳掌連(lian)接(jie)處)。用力敲(qiao)10下，然后放下，再(zai)重復一遍此動作。

（6）平躺(tang)，兩(liang)腳呈(cheng)內八字，用(yong)力(li)相互(hu)抵著(zhu)大(da)腳拇指，抵著(zhu)的(de)同時(shi)腳盡量(liang)向外張(zhang)開，由“八”趨向“一(yi)(yi)”。大(da)腿內側(ce)(ce)一(yi)(yi)定要用(yong)力(li)，然(ran)后(hou)保(bao)持(chi)這(zhe)個(ge)姿勢，兩(liang)腿抬起與(yu)地面呈(cheng)300，數10秒(miao)，再用(yong)力(li)放(fang)下，重復(fu)—遍此動作。六(liu)個(ge)步驟(zou)結束后(hou)，你可以量(liang)一(yi)(yi)下腹(fu)部(bu)下方，身(shen)體兩(liang)側(ce)(ce)突出來(lai)的(de)兩(liang)個(ge)骨頭之(zhi)間的(de)距(ju)離，你會發(fa)現它(ta)們比(bi)做動作前變(bian)窄(zhai)了。