蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時需(xu)要經常酒(jiu)久坐的(de)(de)(de)上(shang)班(ban)族不(bu)妨在上(shang)下班(ban)的(de)(de)(de)時候放棄乘(cheng)坐電梯而(er)改爬樓(lou)梯，經常爬樓(lou)梯可以帶動臀部肌肉的(de)(de)(de)運(yun)動，在爬樓(lou)梯的(de)(de)(de)過程中臀部也(ye)得(de)到了很(hen)好的(de)(de)(de)提拉(la)，不(bu)僅可以提臀還可以減掉臀部多余(yu)的(de)(de)(de)贅肉。

2、高抬腿

高抬腿運動也(ye)是一項可(ke)以帶動臀部肌肉鍛(duan)煉的(de)(de)運動，每天堅持做100下(xia)高抬腿不僅可(ke)以讓臀部變(bian)得緊致，還能起(qi)到瘦腿的(de)(de)效(xiao)果(guo)，對于塑造下(xia)半身的(de)(de)身材(cai)曲線具有(you)很好的(de)(de)效(xiao)果(guo)。

3、深蹲

很(hen)多(duo)人(ren)可能都(dou)聽說(shuo)過“無深蹲，不翹臀”這句(ju)話(hua)，可見深蹲運動在提臀中的重要性。在深蹲的時候雙腿打(da)開(kai)與肩同(tong)寬，手臂抬到肩膀的高度向前伸直，然后開(kai)始屈(qu)膝下(xia)蹲，讓膝蓋彎曲九十度，堅持5秒(miao)左(zuo)右站起(qi)來(lai)再重復這一動作，每天堅持鍛(duan)煉，蜜桃臀指(zhi)日可待(dai)。

4、后踢腿

后(hou)踢腳運(yun)動也(ye)很簡單，就是(shi)站立之后(hou)雙手抱(bao)于胸(xiong)前(qian)，然后(hou)用右腿(tui)支撐身體，左(zuo)腿(tui)向(xiang)后(hou)抬起然后(hou)放下，重復20次之后(hou)換一只腿(tui)，這項運(yun)動對于臀部的拉(la)伸(shen)效果也(ye)是(shi)非常好的。

5、穿高跟鞋

女性在穿上(shang)高跟鞋之(zhi)后臀部(bu)、腹(fu)部(bu)以及腿(tui)部(bu)的(de)肌肉(rou)都會下意(yi)識的(de)收緊，所以經常(chang)穿個高跟鞋走路提臀的(de)效果也是(shi)很明(ming)顯的(de)，不過一定要選(xuan)擇(ze)合(he)適的(de)鞋子，另(ling)外為了(le)避免讓(rang)腿(tui)變粗，每次穿高跟鞋慢走30分(fen)鐘左右就足夠了(le)。

蜜桃臀健身動作

1、側臥單(dan)腳繞環：20×4

準(zhun)備姿勢：身體側臥在瑜(yu)伽墊上，左(zuo)(zuo)側躺在瑜(yu)伽墊上，右腿折疊放(fang)置在左(zuo)(zuo)腿上方(fang)。運動過(guo)程(cheng)：軀干和下半身呈(cheng)150°左(zuo)(zuo)右，右手手掌在胸前小腹(fu)前的地(di)面上撐著，右腿抬(tai)起來約與地(di)面呈(cheng)45°，開始以髖關節為(wei)軸(zhou)逆時針繞(rao)環(huan)20次(ci)，再(zai)換(huan)另一邊即可(ke)。注意：在運動過(guo)程(cheng)中腹(fu)部收緊(jin)，調整(zheng)好呼(hu)吸，腿部繞(rao)環(huan)時圍繞(rao)中心環(huan)繞(rao)。

2、俯臥后腿抬起(qi)：20×4

準備姿勢：身(shen)(shen)體俯(fu)臥在墊子上，四(si)足支(zhi)撐(cheng)于瑜伽墊上，使雙手手臂(bei)和大腿(tui)與地(di)面垂直身(shen)(shen)體與地(di)面平(ping)行即可。運(yun)動(dong)過(guo)程：先(xian)左(zuo)推不動(dong)，右腿(tui)抬離地(di)面并(bing)伸直右腿(tui)，同時使右腿(tui)抬到比頭部還要高的位置(zhi)，這樣你會明顯感(gan)受到臀部發(fa)力，并(bing)使右腿(tui)上下運(yun)動(dong)，激活臀大肌。注(zhu)意：身(shen)(shen)體盡量保(bao)持穩定，同時核心收緊，感(gan)受臀部肌群發(fa)力。

3、俯臥(wo)側(ce)抬腿(tui)：20×4

準備姿勢(shi)：四足支撐于瑜伽墊上，雙手(shou)手(shou)臂和大(da)腿與地(di)(di)(di)面垂直(zhi)，軀干和臀部與地(di)(di)(di)面平行。運(yun)動(dong)過程：左腿不動(dong)，右(you)(you)腿向右(you)(you)側(ce)方抬起并伸直(zhi)，且上下來回運(yun)動(dong)，但(dan)腳步觸碰(peng)地(di)(di)(di)面。注(zhu)意：核心收緊(jin)，感(gan)受臀大(da)肌發(fa)力和收縮的感(gan)覺，注(zhu)意調整(zheng)呼(hu)吸，再換另一側(ce)運(yun)動(dong)即可(ke)。

4、仰臥(wo)側抬腿(tui)：20×4

準備(bei)姿勢(shi)：身(shen)體(ti)側(ce)臥在瑜伽墊上，上半身(shen)和下半身(shen)之間的夾(jia)角為150°，先做側(ce)躺在瑜伽墊上，左(zuo)(zuo)手(shou)屈肘折疊放在耳側(ce)，右(you)手(shou)自然支撐于小(xiao)腹前(qian)的地面上。運(yun)動(dong)(dong)過程：左(zuo)(zuo)腿(tui)不動(dong)(dong)，右(you)腿(tui)伸直抬離左(zuo)(zuo)腿(tui)后(hou)運(yun)動(dong)(dong)到(dao)天花板的方向，使大(da)腿(tui)與地面垂直，然后(hou)小(xiao)腿(tui)折疊后(hou)回到(dao)起始位置。注意(yi)：核心收緊，身(shen)體(ti)整體(ti)要穩定，同時(shi)，感受臀大(da)肌發(fa)力。

5、側(ce)臥直腿抬高：20×4

身體側臥在瑜伽(jia)墊(dian)上，上半身和(he)下半身之間(jian)的夾角為150°，左手折疊(die)置于腦后，右(you)手自然支撐于小腹前。運(yun)動過程：左腿不動，右(you)腿伸直抬離左腿，感(gan)受右(you)邊臀部發力的感(gan)覺(jue)，快起慢落的運(yun)動節奏，抬起的概予大(da)約(yue)80°即可(ke)，注意：身體盡量穩(wen)定，同時核(he)心收緊，感(gan)受臀大(da)肌發力，調整呼吸和(he)運(yun)動節奏。

6、俯(fu)臥后抬臀：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上，雙手手臂和(he)(he)大(da)腿垂直支撐于瑜(yu)伽墊(dian)上，同(tong)時保持上背部(bu)挺直，背部(bu)和(he)(he)地面保持平行。運動過程：左腿暫時不動，右腿抬(tai)離(li)地面后伸直與地面平行停頓1秒，再(zai)繼(ji)續向后上方抬(tai)高，感受臀大(da)肌發(fa)力的感覺(jue)。再(zai)換(huan)邊即可(ke)。注意：身體在運動過程中要(yao)保持上半身的穩定(ding)，同(tong)時核心收緊，調整呼吸，感受臀大(da)肌的發(fa)力和(he)(he)收縮的感覺(jue)。