蜜桃臀怎么鍛煉

1、爬樓梯

平時(shi)需要經(jing)常酒久坐(zuo)的(de)(de)上班族不妨(fang)在(zai)上下班的(de)(de)時(shi)候放(fang)棄(qi)乘坐(zuo)電梯而改爬(pa)樓梯，經(jing)常爬(pa)樓梯可以(yi)帶(dai)動(dong)臀(tun)部(bu)肌肉(rou)的(de)(de)運動(dong)，在(zai)爬(pa)樓梯的(de)(de)過程(cheng)中(zhong)臀(tun)部(bu)也(ye)得到了很好的(de)(de)提(ti)拉，不僅可以(yi)提(ti)臀(tun)還可以(yi)減(jian)掉臀(tun)部(bu)多(duo)余的(de)(de)贅肉(rou)。

2、高抬腿

高抬腿運動也是一項可以帶動臀部(bu)肌(ji)肉鍛煉的(de)運動，每天堅持做100下(xia)高抬腿不僅可以讓臀部(bu)變得緊致，還能起(qi)到瘦腿的(de)效(xiao)果，對于塑造下(xia)半身(shen)的(de)身(shen)材曲線具有很(hen)好(hao)的(de)效(xiao)果。

3、深蹲

很多人可能都聽(ting)說過“無(wu)深(shen)(shen)蹲，不翹(qiao)臀”這句話，可見深(shen)(shen)蹲運動(dong)在提臀中的(de)重要性。在深(shen)(shen)蹲的(de)時(shi)候雙腿打(da)開與肩同寬，手(shou)臂抬到肩膀的(de)高度向前(qian)伸(shen)直(zhi)，然(ran)后開始屈膝(xi)下蹲，讓膝(xi)蓋彎曲九十度，堅(jian)持5秒(miao)左右(you)站(zhan)起(qi)來再重復這一動(dong)作，每天(tian)堅(jian)持鍛煉，蜜桃(tao)臀指日(ri)可待。

4、后踢腿

后踢腳運動也很簡(jian)單，就是站立之后雙手抱于胸前，然(ran)后用右腿(tui)支撐身體，左腿(tui)向后抬起然(ran)后放(fang)下，重復20次之后換一只腿(tui)，這(zhe)項運動對于臀(tun)部的(de)拉(la)伸效果也是非常好的(de)。

5、穿高跟鞋

女性在穿上高(gao)跟(gen)鞋(xie)之后(hou)臀部(bu)(bu)、腹部(bu)(bu)以(yi)及腿部(bu)(bu)的(de)肌肉都會下意識的(de)收緊，所以(yi)經常穿個高(gao)跟(gen)鞋(xie)走路提臀的(de)效果也(ye)是很明顯的(de)，不過一定要選擇(ze)合適的(de)鞋(xie)子，另外為了(le)避免讓(rang)腿變粗，每(mei)次穿高(gao)跟(gen)鞋(xie)慢走30分鐘左右就(jiu)足夠了(le)。

蜜桃臀健身動作

1、側臥單腳繞環：20×4

準備(bei)姿(zi)勢：身體側臥在(zai)瑜(yu)伽墊上，左側躺在(zai)瑜(yu)伽墊上，右腿(tui)折疊放置在(zai)左腿(tui)上方(fang)。運動過(guo)程(cheng)：軀干和下半身呈(cheng)(cheng)150°左右，右手(shou)手(shou)掌在(zai)胸前小腹前的地(di)面上撐著，右腿(tui)抬起(qi)來約與地(di)面呈(cheng)(cheng)45°，開始以髖(kuan)關節為軸逆時針(zhen)繞環(huan)20次，再換(huan)另一(yi)邊即可。注意：在(zai)運動過(guo)程(cheng)中(zhong)腹部收緊，調整(zheng)好呼(hu)吸，腿(tui)部繞環(huan)時圍繞中(zhong)心(xin)環(huan)繞。

2、俯臥后腿(tui)抬起：20×4

準(zhun)備姿勢：身(shen)體俯臥在墊子上，四足支撐(cheng)于瑜(yu)伽墊上，使(shi)雙手(shou)手(shou)臂(bei)和(he)大(da)腿(tui)與地面(mian)垂直(zhi)身(shen)體與地面(mian)平行即可。運動(dong)過程：先左推不動(dong)，右(you)腿(tui)抬離地面(mian)并(bing)伸直(zhi)右(you)腿(tui)，同(tong)時(shi)使(shi)右(you)腿(tui)抬到比頭部(bu)還(huan)要高的(de)位置，這樣(yang)你會明顯感(gan)受到臀部(bu)發力(li)(li)，并(bing)使(shi)右(you)腿(tui)上下運動(dong)，激活臀大(da)肌。注意：身(shen)體盡(jin)量保持穩定，同(tong)時(shi)核心收緊，感(gan)受臀部(bu)肌群發力(li)(li)。

3、俯臥側抬(tai)腿：20×4

準備姿勢：四足支撐(cheng)于(yu)瑜伽墊上，雙(shuang)手手臂和(he)(he)大(da)腿與地面垂(chui)直，軀(qu)干和(he)(he)臀(tun)部與地面平行。運(yun)動(dong)過程：左腿不動(dong)，右(you)腿向(xiang)右(you)側方(fang)抬起(qi)并(bing)伸直，且上下來回運(yun)動(dong)，但腳步(bu)觸碰地面。注意：核心收緊，感(gan)受臀(tun)大(da)肌發力和(he)(he)收縮(suo)的感(gan)覺(jue)，注意調整(zheng)呼吸，再(zai)換另一(yi)側運(yun)動(dong)即可。

4、仰(yang)臥側抬腿：20×4

準備姿(zi)勢：身體(ti)側(ce)(ce)臥在瑜伽墊上(shang)，上(shang)半身和下半身之間的(de)(de)夾角為150°，先做側(ce)(ce)躺(tang)在瑜伽墊上(shang)，左手屈(qu)肘折(zhe)疊放(fang)在耳側(ce)(ce)，右手自然支(zhi)撐于(yu)小腹(fu)前的(de)(de)地面上(shang)。運動過程：左腿(tui)(tui)不動，右腿(tui)(tui)伸直抬離左腿(tui)(tui)后運動到(dao)天花板的(de)(de)方(fang)向，使大腿(tui)(tui)與地面垂直，然后小腿(tui)(tui)折(zhe)疊后回到(dao)起始位置(zhi)。注意：核心收緊，身體(ti)整體(ti)要穩定，同時，感受(shou)臀大肌(ji)發力(li)。

5、側臥直(zhi)腿抬高(gao)：20×4

身體(ti)側臥在瑜伽墊上，上半(ban)身和(he)下半(ban)身之間的夾角為150°，左(zuo)(zuo)手(shou)折疊置于(yu)腦后，右(you)手(shou)自然支撐于(yu)小(xiao)腹前。運(yun)動過程：左(zuo)(zuo)腿(tui)不動，右(you)腿(tui)伸直(zhi)抬離(li)左(zuo)(zuo)腿(tui)，感受右(you)邊臀部發力的感覺，快起慢落的運(yun)動節(jie)奏，抬起的概(gai)予大約(yue)80°即可，注意：身體(ti)盡量穩定，同時(shi)核心收(shou)緊(jin)，感受臀大肌發力，調(diao)整呼吸和(he)運(yun)動節(jie)奏。

6、俯臥后抬臀：20×4

準備姿勢：身體俯臥在瑜伽墊上(shang)(shang)，雙手手臂和(he)大(da)腿垂直(zhi)支(zhi)撐于瑜伽墊上(shang)(shang)，同(tong)時(shi)(shi)保(bao)(bao)持上(shang)(shang)背部(bu)挺(ting)直(zhi)，背部(bu)和(he)地面保(bao)(bao)持平行(xing)。運動(dong)過程：左腿暫時(shi)(shi)不動(dong)，右(you)腿抬離地面后(hou)伸直(zhi)與(yu)地面平行(xing)停頓1秒，再繼(ji)續(xu)向(xiang)后(hou)上(shang)(shang)方抬高，感(gan)(gan)受臀大(da)肌(ji)發力的感(gan)(gan)覺。再換邊(bian)即可(ke)。注(zhu)意(yi)：身(shen)體在運動(dong)過程中要(yao)保(bao)(bao)持上(shang)(shang)半(ban)身(shen)的穩(wen)定，同(tong)時(shi)(shi)核心(xin)收(shou)緊，調(diao)整呼(hu)吸，感(gan)(gan)受臀大(da)肌(ji)的發力和(he)收(shou)縮的感(gan)(gan)覺。