徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的(de)關鍵，手臂力量的(de)大小(xiao)直接(jie)影響攀登(deng)的(de)質量和效(xiao)果。

（2）手(shou)臂要求第一(yi)指關節用力(li)摳緊(jin)支點的同時，手(shou)腕要緊(jin)張，手(shou)掌(zhang)要貼在(zai)巖(yan)壁(bi)上，小臂也要隨手(shou)掌(zhang)緊(jin)貼巖(yan)壁(bi)而下(xia)垂(chui)，在(zai)引體(ti)時，手(shou)指有下(xia)壓抬臂動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀(xiu)的(de)徒(tu)手攀巖者要求上(shang)、下肢力量必須協(xie)調。對(dui)于初學者或技術還不熟(shu)練的(de)運動員來說，上(shang)肢力量顯得更為重要，攀登時往往是(shi)上(shang)肢引體，下肢蹬壓抬(tai)腿(tui)而移動身體。

（2）如果(guo)上肢力量差，攀(pan)登時就(jiu)容易疲勞，表現為手(shou)臂無(wu)力，酸疼麻木(mu)，逐漸(jian)失去抓握能力。失去抓握能力后，即使有好的下(xia)肢力量，也難(nan)以繼續(xu)維持身(shen)體平衡。因此學習徒手(shou)攀(pan)巖一定(ding)要(yao)練好上肢力量。

3、身體姿勢

（1）徒手攀巖時身體要自(zi)然放松(song)，以3個支點(dian)穩定(ding)身體重心(xin)，而重心(xin)要隨攀登動作(zuo)的轉換移(yi)動，這是攀巖能(neng)否穩定(ding)、平衡、省(sheng)力的關鍵(jian)。

（2）要想身(shen)體(ti)放松就要根據巖(yan)壁陡緩程度，使身(shen)體(ti)和(he)巖(yan)壁保(bao)持一(yi)定距離，靠得太近，會影響觀察攀巖(yan)路(lu)線和(he)選擇支點(dian)。

4、腳的動作

（1）腳(jiao)的動作要領是兩(liang)腿(tui)外旋，大腳(jiao)趾內側貼近(jin)巖面，兩(liang)腿(tui)微(wei)屈(qu)，以(yi)腳(jiao)踩支(zhi)點維(wei)持身體重心，在(zai)自(zi)然巖壁支(zhi)點大小(xiao)不一和方(fang)向不同的情(qing)況(kuang)下(xia)，要靈活運(yun)用(yong)。

（2）膝(xi)部不要(yao)接觸(chu)巖石面(mian)，否(fou)則會影響到腳(jiao)的(de)支撐和(he)身(shen)體平衡，甚至(zhi)會造成滑脫而使膝(xi)部受傷(shang)。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協調性(xing)是(shi)(shi)(shi)省(sheng)力(li)的關(guan)鍵，倘若腳能做出最平衡(heng)的姿勢，便能幫助手(shou)省(sheng)力(li)。而腳的功夫有(you)兩點，一是(shi)(shi)(shi)柔軟度(du)，二是(shi)(shi)(shi)不(bu)同巖點的采法。這兩項訓(xun)練(lian)與(yu)手(shou)力(li)量之訓(xun)練(lian)同等(deng)重要。

2、先動腳，再動手

攀巖時(shi)至少有一(yi)半以上的時(shi)間與注意力須花在(zai)腳(jiao)的布置上，移(yi)動(dong)時(shi)先(xian)選(xuan)好(hao)腳(jiao)點，再抬頭把手(shou)放(fang)到定點。看手(shou)時(shi)便得(de)思考下(xia)步動(dong)作(zuo)，腳(jiao)應(ying)該如何放(fang)。

3、正三角形原理

平(ping)衡(heng)就是讓身體的三點盡(jin)量保(bao)持在(zai)正三角(jiao)形的位置(zhi)。這點必(bi)須將自己(ji)(ji)假想成巖壁底下的人(ren)，以微觀(guan)的角(jiao)度來現象(xiang)自己(ji)(ji)手腳移動(dong)的整個狀態(tai)。

4、針對缺點訓練

攀巖想進步，絕非秉(bing)持著自(zi)身的優點(dian)，而是先將缺點(dian)改進，再盡量發揮(hui)自(zi)己的長處(chu)。

5、有效率的訓練

訓練時須用心(xin)、用腦去安排，了解自己(ji)的體能狀況，重(zhong)質不重(zhong)量，且有適度的休息。

徒手攀巖怎么下山

采用(yong)下(xia)降繩或(huo)繞(rao)路下(xia)山的方式(shi)下(xia)來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系在頂部(bu)固定(ding)點(dian)，然(ran)后將繩(sheng)子系在腰(yao)帶(dai)或(huo)安(an)全(quan)(quan)系數極高的結構上，來(lai)幫助攀(pan)登者緩(huan)慢而(er)安(an)全(quan)(quan)地下降。

2、另(ling)一種(zhong)方式是通過(guo)尋找一些較為安全(quan)的(de)(de)路(lu)線繞路(lu)下山，需要根據地形和自己的(de)(de)技術水平來選擇合適的(de)(de)下山路(lu)線。