徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的關鍵，手臂(bei)力量的大小直接影響攀登的質量和效果。

（2）手(shou)臂要求第一指(zhi)關節用力摳緊支點的同時，手(shou)腕(wan)要緊張(zhang)，手(shou)掌要貼在(zai)巖(yan)壁(bi)上，小臂也要隨手(shou)掌緊貼巖(yan)壁(bi)而下垂，在(zai)引體時，手(shou)指(zhi)有下壓抬臂動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優秀的徒手(shou)攀(pan)巖者要求上(shang)(shang)、下肢(zhi)力量必須協調。對于(yu)初學(xue)者或技(ji)術還不(bu)熟練的運(yun)動員來說，上(shang)(shang)肢(zhi)力量顯(xian)得更為重要，攀(pan)登時(shi)往(wang)(wang)往(wang)(wang)是上(shang)(shang)肢(zhi)引體，下肢(zhi)蹬(deng)壓(ya)抬腿而移動身體。

（2）如(ru)果上肢(zhi)力量差(cha)，攀登時就(jiu)容易疲(pi)勞，表現為手(shou)臂(bei)無(wu)力，酸疼麻木，逐漸(jian)失去抓握能力。失去抓握能力后(hou)，即使有好的下肢(zhi)力量，也難以繼續維(wei)持身體平衡(heng)。因(yin)此學習(xi)徒手(shou)攀巖一定要練(lian)好上肢(zhi)力量。

3、身體姿勢

（1）徒手攀(pan)(pan)巖(yan)時(shi)身體要自然放(fang)松，以3個支點穩定(ding)身體重(zhong)心，而重(zhong)心要隨攀(pan)(pan)登(deng)動作的轉換移動，這是攀(pan)(pan)巖(yan)能(neng)否穩定(ding)、平衡、省力的關鍵。

（2）要想身(shen)體(ti)放松就(jiu)要根據巖(yan)壁(bi)(bi)陡緩程度(du)，使身(shen)體(ti)和巖(yan)壁(bi)(bi)保持一定距(ju)離，靠得太近，會影響觀察攀巖(yan)路線和選(xuan)擇支點。

4、腳的動作

（1）腳(jiao)的動作要領是兩(liang)腿外旋，大腳(jiao)趾內側貼近巖面，兩(liang)腿微(wei)屈，以腳(jiao)踩支(zhi)(zhi)點維(wei)持(chi)身體(ti)重心，在自然巖壁支(zhi)(zhi)點大小不一(yi)和方(fang)向(xiang)不同的情(qing)況下，要靈活運用。

（2）膝部不(bu)要接觸(chu)巖石(shi)面(mian)，否(fou)則會影響(xiang)到腳的支撐和身體平(ping)衡，甚至會造(zao)成滑脫而使膝部受傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協(xie)調性是(shi)省(sheng)力(li)(li)的(de)(de)(de)關鍵(jian)，倘若腳(jiao)能做(zuo)出最平衡的(de)(de)(de)姿勢(shi)，便能幫助(zhu)手省(sheng)力(li)(li)。而腳(jiao)的(de)(de)(de)功夫有兩(liang)點，一(yi)是(shi)柔軟度(du)，二是(shi)不(bu)同巖點的(de)(de)(de)采(cai)法(fa)。這兩(liang)項訓練與手力(li)(li)量之訓練同等重(zhong)要。

2、先動腳，再動手

攀(pan)巖時至少有一半以上(shang)的時間與注意力須(xu)花在(zai)腳(jiao)(jiao)的布置上(shang)，移(yi)動時先選好腳(jiao)(jiao)點，再(zai)抬頭把手放到定點。看手時便得思考下步動作，腳(jiao)(jiao)應該如何放。

3、正三角形原理

平衡(heng)就是讓身(shen)體(ti)的(de)三(san)點盡量保持在(zai)正三(san)角形的(de)位(wei)置。這點必須將自己(ji)假想(xiang)成(cheng)巖壁底下的(de)人(ren)，以微觀的(de)角度(du)來現象自己(ji)手腳移動的(de)整個狀態。

4、針對缺點訓練

攀巖想進(jin)步，絕非秉持著自身的優點(dian)，而是(shi)先將(jiang)缺(que)點(dian)改(gai)進(jin)，再(zai)盡量發揮(hui)自己的長處。

5、有效率的訓練

訓練時須(xu)用心、用腦去安排(pai)，了解自己的體(ti)能狀況，重質不重量，且有(you)適度的休息。

徒手攀巖怎么下山

采(cai)用下降繩(sheng)或繞路下山的方式下來(lai)。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系(xi)(xi)在頂(ding)部固定點(dian)，然(ran)后將繩子系(xi)(xi)在腰帶(dai)或安(an)全(quan)系(xi)(xi)數極高(gao)的結構上(shang)，來幫(bang)助攀(pan)登(deng)者緩慢(man)而安(an)全(quan)地下(xia)降。

2、另一種方式是通過尋找(zhao)一些較(jiao)為安全的(de)路(lu)線繞路(lu)下(xia)(xia)山(shan)，需要根(gen)據地形和自己的(de)技術(shu)水平(ping)來選擇合適的(de)下(xia)(xia)山(shan)路(lu)線。