徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設(she)備(bei)進行訓練(lian)。初始階段可(ke)以進行靜態抓(zhua)握(wo)練(lian)習，然后逐漸過渡到動態抓(zhua)握(wo)練(lian)習，提高手部肌(ji)肉(rou)的力量和耐(nai)力。

（2）核心(xin)力(li)量訓練：攀巖需要良好的核心(xin)力(li)量來保持平(ping)衡和穩定(ding)。可以(yi)進行平(ping)板(ban)支撐(cheng)、仰(yang)臥起坐、平(ping)衡球(qiu)訓練等，以(yi)提高核心(xin)肌群的力(li)量和穩定(ding)性。

2、柔韌性訓練

（1）肩(jian)部(bu)和(he)(he)背部(bu)柔(rou)韌性訓練：攀巖中需要大幅(fu)度伸(shen)(shen)展肩(jian)部(bu)和(he)(he)背部(bu)肌肉，因此柔(rou)韌性訓練是必不可少的(de)。可以進行肩(jian)部(bu)和(he)(he)背部(bu)的(de)拉伸(shen)(shen)運動，如手臂交(jiao)叉(cha)拉伸(shen)(shen)、平(ping)躺下的(de)背部(bu)伸(shen)(shen)展等。

（2）下肢(zhi)(zhi)柔(rou)韌(ren)性(xing)(xing)訓(xun)練(lian)：攀巖中需要(yao)靈活運用(yong)下肢(zhi)(zhi)肌(ji)肉(rou)，因此下肢(zhi)(zhi)柔(rou)韌(ren)性(xing)(xing)訓(xun)練(lian)也很(hen)重(zhong)要(yao)。可以(yi)進行踢腿、深蹲(dun)等運動，以(yi)增加下肢(zhi)(zhi)肌(ji)肉(rou)的柔(rou)韌(ren)性(xing)(xing)和靈活性(xing)(xing)。

3、平衡(heng)能力訓(xun)練

（1）平衡(heng)板(ban)訓練(lian)：攀巖時需要保持身體的平衡(heng)，因(yin)此(ci)平衡(heng)能力訓練(lian)是必(bi)不可(ke)少的。可(ke)以(yi)使用平衡(heng)板(ban)進行訓練(lian)，嘗試站(zhan)立(li)、行走(zou)、跳躍(yue)等動作，提高平衡(heng)感和協調性。

（2）單腳(jiao)(jiao)站立(li)訓練：可以進行(xing)單腳(jiao)(jiao)站立(li)練習，嘗試(shi)保(bao)持(chi)平(ping)衡的同時進行(xing)其他動作，如手臂向前伸展、雙腳(jiao)(jiao)交(jiao)替踏步等(deng)，以提高(gao)平(ping)衡能力。

4、技巧訓練

（1）技(ji)術訓練：攀巖(yan)中的技(ji)術非常重要，需要掌握(wo)正(zheng)確的姿(zi)勢(shi)和動作。可以通過(guo)觀看攀巖(yan)教學視頻、參加攀巖(yan)課程等方式學習攀巖(yan)技(ji)巧，并進(jin)行反復(fu)練習，逐漸掌握(wo)正(zheng)確的攀巖(yan)技(ji)術。

（2）增(zeng)加難度：在掌握基本技巧后(hou)，可以逐漸增(zeng)加攀巖的(de)難度，挑戰更(geng)高難度的(de)攀巖路(lu)線(xian)。通(tong)過不斷挑戰自己(ji)，提(ti)高自己(ji)的(de)技術水平和(he)攀巖能(neng)力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉(rou)力量訓練

攀巖運動需要很好的(de)上(shang)肢(zhi)(zhi)(zhi)和(he)下(xia)肢(zhi)(zhi)(zhi)力量(liang)(liang)，因此可以進行針(zhen)對性的(de)肌肉力量(liang)(liang)訓可練以。通過(guo)舉重、引體(ti)向上(shang)、俯(fu)臥撐(cheng)等方式(shi)來增(zeng)加上(shang)肢(zhi)(zhi)(zhi)力量(liang)(liang)。可以通過(guo)蹲起、提(ti)踵和(he)屈(qu)腿等在方訓式(shi)練來時增(zeng)要加注(zhu)下(xia)意肢(zhi)(zhi)(zhi)動力作(zuo)量(liang)(liang)的(de)。

2、耐力訓練

攀(pan)巖運(yun)動(dong)需(xu)要(yao)很好的耐力，因此在初學階段應該(gai)進行大量可的以(yi)耐通力過訓長(chang)練(lian)跑。、游泳、騎車(che)等方式(shi)來提(ti)高耐力水平。同(tong)時，在攀(pan)巖前可以(yi)進行一些熱身運(yun)動(dong)，如(ru)跳繩、拉伸(shen)等，以(yi)增加肌肉的氧氣(qi)供應。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照(zhao)攀登方式(shi)劃分

（1）自由攀登(deng)：只是(shi)利用(yong)手腳(jiao)進行攀爬，可以(yi)使用(yong)諸如繩索之(zhi)類的攀登(deng)設備，但只是(shi)用(yong)來(lai)保護，對上攀無助(zhu)力。

（2）人工攀登：采用繩子等人工器材輔助來攀登。

（3）傳(chuan)統(tong)攀(pan)登：攀(pan)登者們沿路自行(xing)架設保(bao)護點(dian)，目標是(shi)(shi)完(wan)成攀(pan)登。因沿路沒有永久保(bao)護點(dian)，所以傳(chuan)統(tong)攀(pan)登通常(chang)是(shi)(shi)沿著(zhu)裂縫攀(pan)爬。

（4）運(yun)(yun)動(dong)攀登：運(yun)(yun)動(dong)攀登類似(si)傳統攀登，只是(shi)保護措施已經預先(xian)被固定(ding)到巖(yan)石當中。運(yun)(yun)動(dong)攀登有著(zhu)更具(ju)技巧的(de)路線，往往以追求難度為主要(yao)目的(de)。

2、按(an)保護方式來劃分

（1）頂繩保護(hu)攀登(deng)：在(zai)頂端架好保護(hu)繩的巖壁上攀登(deng)（通常可先走到上方架設固定點或者已有前人架設好頂繩保護(hu)系統）。

（2）先鋒攀登：從最(zui)底處開(kai)始爬，一(yi)邊(bian)(bian)爬一(yi)邊(bian)(bian)放置或者掛入保護點。

（3）抱石：不用繩子保護，在大石上攀爬(pa)。地(di)面(mian)有(you)保護墊保護，高度3-5米。

（4）獨自無保護攀登：獨自攀登，無繩索保護。危險系數最高，一旦(dan)墜落可能沒命了。