徒手攀巖如何訓練

1、力量訓練

（1）抓握訓練：攀巖中最重要的是手部力量，因此抓握訓練是必不可少的。可以使用懸垂訓練器、握力器等設備進(jin)行訓練。初始(shi)階段可以進(jin)行靜(jing)態抓(zhua)(zhua)握(wo)練習，然(ran)后逐漸過渡到動態抓(zhua)(zhua)握(wo)練習，提高手部肌(ji)肉的力量和耐力。

（2）核心力(li)量訓練(lian)：攀巖需要良好的核心力(li)量來保持平衡(heng)和(he)穩定(ding)。可(ke)以(yi)進(jin)行(xing)平板支撐、仰臥起坐、平衡(heng)球(qiu)訓練(lian)等，以(yi)提(ti)高核心肌(ji)群的力(li)量和(he)穩定(ding)性。

2、柔韌性訓練

（1）肩(jian)(jian)部和(he)背(bei)部柔韌性訓練：攀巖中需要大幅(fu)度(du)伸展(zhan)肩(jian)(jian)部和(he)背(bei)部肌肉，因此柔韌性訓練是必不可(ke)(ke)少(shao)的(de)(de)。可(ke)(ke)以進行肩(jian)(jian)部和(he)背(bei)部的(de)(de)拉(la)伸運動(dong)，如(ru)手臂交叉拉(la)伸、平躺(tang)下(xia)的(de)(de)背(bei)部伸展(zhan)等(deng)。

（2）下肢(zhi)柔(rou)韌性(xing)訓練：攀巖中需要(yao)靈活運用下肢(zhi)肌肉，因此下肢(zhi)柔(rou)韌性(xing)訓練也很重要(yao)。可以(yi)進(jin)行踢腿、深蹲等運動，以(yi)增加下肢(zhi)肌肉的柔(rou)韌性(xing)和(he)靈活性(xing)。

3、平衡(heng)能力訓練

（1）平(ping)衡(heng)板(ban)訓(xun)練：攀巖時(shi)需(xu)要保(bao)持(chi)身體的平(ping)衡(heng)，因此平(ping)衡(heng)能力訓(xun)練是必不可少的。可以使用平(ping)衡(heng)板(ban)進行(xing)(xing)訓(xun)練，嘗試站立、行(xing)(xing)走、跳躍等動作，提高平(ping)衡(heng)感和(he)協調性。

（2）單腳站立訓練(lian)(lian)：可(ke)以進行(xing)單腳站立練(lian)(lian)習(xi)，嘗試保持平衡(heng)的同時進行(xing)其他動作(zuo)，如手臂(bei)向前伸展(zhan)、雙腳交替踏(ta)步等，以提(ti)高平衡(heng)能(neng)力。

4、技巧訓練

（1）技術(shu)訓(xun)練：攀巖中的(de)技術(shu)非常重(zhong)要，需要掌(zhang)握(wo)(wo)正確(que)的(de)姿勢和動作。可以通過(guo)觀看攀巖教(jiao)學視頻、參加攀巖課程等方式學習攀巖技巧，并進(jin)行反復練習，逐漸掌(zhang)握(wo)(wo)正確(que)的(de)攀巖技術(shu)。

（2）增(zeng)加難(nan)度(du)：在(zai)掌握基本技巧后，可以逐(zhu)漸(jian)增(zeng)加攀巖的(de)難(nan)度(du)，挑(tiao)戰更高難(nan)度(du)的(de)攀巖路線。通(tong)過(guo)不斷挑(tiao)戰自己，提高自己的(de)技術水(shui)平和(he)攀巖能力。

攀巖初學者需要訓練哪些

1、肌肉力量訓練

攀(pan)巖運動需要(yao)很好的上肢和下肢力量(liang)，因(yin)此可以(yi)進(jin)行針對性的肌(ji)肉力量(liang)訓可練(lian)以(yi)。通(tong)過(guo)舉重、引體向上、俯臥撐等(deng)方式來(lai)增加上肢力量(liang)。可以(yi)通(tong)過(guo)蹲起(qi)、提踵(zhong)和屈腿(tui)等(deng)在(zai)方訓式練(lian)來(lai)時增要(yao)加注下意肢動力作量(liang)的。

2、耐力訓練

攀(pan)巖運動需要很好的耐力，因此在(zai)初學階段(duan)應(ying)該(gai)進(jin)行大量(liang)可的以(yi)耐通力過(guo)訓(xun)長練(lian)跑(pao)。、游(you)泳、騎車等方式來提高耐力水平。同(tong)時，在(zai)攀(pan)巖前可以(yi)進(jin)行一些(xie)熱身運動，如跳繩、拉伸等，以(yi)增加肌肉的氧氣供應(ying)。

徒手攀巖分為哪幾類

1、按照攀登(deng)方(fang)式(shi)劃分

（1）自由(you)攀(pan)登：只是(shi)利用(yong)手腳進(jin)行(xing)攀(pan)爬(pa)，可(ke)以使用(yong)諸如繩索之類的攀(pan)登設備(bei)，但只是(shi)用(yong)來保(bao)護，對(dui)上攀(pan)無助力。

（2）人工攀(pan)登(deng)：采用繩子等人工器材輔(fu)助來攀(pan)登(deng)。

（3）傳統攀(pan)(pan)登：攀(pan)(pan)登者們沿(yan)(yan)路自行架設(she)保護點，目標是完成(cheng)攀(pan)(pan)登。因沿(yan)(yan)路沒有永(yong)久保護點，所以傳統攀(pan)(pan)登通常是沿(yan)(yan)著裂縫攀(pan)(pan)爬。

（4）運(yun)動(dong)攀(pan)登(deng)(deng)：運(yun)動(dong)攀(pan)登(deng)(deng)類似傳統攀(pan)登(deng)(deng)，只是(shi)保(bao)護措(cuo)施(shi)已經預先被(bei)固(gu)定到巖石當中。運(yun)動(dong)攀(pan)登(deng)(deng)有著更具技巧的路線，往往以(yi)追求(qiu)難度為主要目(mu)的。

2、按(an)保(bao)護方(fang)式來劃分(fen)

（1）頂(ding)繩保護攀登：在頂(ding)端架好保護繩的巖(yan)壁(bi)上(shang)攀登（通常可先走到(dao)上(shang)方架設固定點或者已有(you)前人架設好頂(ding)繩保護系統）。

（2）先鋒攀(pan)登：從最底(di)處開始爬，一邊爬一邊放置(zhi)或者掛入保(bao)護點。

（3）抱石：不用繩子保護(hu)，在(zai)大石(shi)上(shang)攀(pan)爬。地面有(you)保護(hu)墊保護(hu)，高度3-5米。

（4）獨自(zi)無保(bao)護攀登(deng)：獨自(zi)攀登(deng)，無繩索保(bao)護。危(wei)險(xian)系數最高，一(yi)旦(dan)墜落可(ke)能沒命(ming)了。