徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的(de)關(guan)鍵，手臂力(li)量(liang)的(de)大小直(zhi)接影響(xiang)攀登的(de)質量(liang)和效果。

（2）手(shou)臂(bei)要(yao)求第一(yi)指(zhi)關節用力摳緊(jin)支點的同時(shi)，手(shou)腕要(yao)緊(jin)張，手(shou)掌要(yao)貼在(zai)巖壁上，小臂(bei)也要(yao)隨手(shou)掌緊(jin)貼巖壁而下垂，在(zai)引體時(shi)，手(shou)指(zhi)有下壓抬臂(bei)動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優(you)秀的徒手攀巖者(zhe)要求上(shang)、下(xia)肢(zhi)(zhi)力(li)量(liang)必須(xu)協(xie)調。對于(yu)初學(xue)者(zhe)或(huo)技術(shu)還不熟練的運(yun)動員來說，上(shang)肢(zhi)(zhi)力(li)量(liang)顯得更為重(zhong)要，攀登時往往是上(shang)肢(zhi)(zhi)引體，下(xia)肢(zhi)(zhi)蹬壓抬(tai)腿而移動身(shen)體。

（2）如果上(shang)肢力量(liang)(liang)差，攀登時就容(rong)易疲勞，表現為(wei)手(shou)臂(bei)無(wu)力，酸疼麻(ma)木，逐漸失去(qu)抓握能(neng)(neng)力。失去(qu)抓握能(neng)(neng)力后，即(ji)使(shi)有(you)好的下肢力量(liang)(liang)，也難以(yi)繼(ji)續維持身體(ti)平(ping)衡。因此學習徒手(shou)攀巖(yan)一定要(yao)練好上(shang)肢力量(liang)(liang)。

3、身體姿勢

（1）徒手攀(pan)巖(yan)時身體要(yao)自然(ran)放松，以(yi)3個支點穩定(ding)(ding)身體重心(xin)，而重心(xin)要(yao)隨攀(pan)登動作的轉換移(yi)動，這(zhe)是攀(pan)巖(yan)能否穩定(ding)(ding)、平衡(heng)、省力的關(guan)鍵。

（2）要想(xiang)身體放(fang)松就(jiu)要根據(ju)巖壁陡緩程度(du)，使身體和巖壁保持一定距離，靠得(de)太(tai)近，會影響觀察(cha)攀巖路(lu)線(xian)和選擇支點(dian)。

4、腳的動作

（1）腳的動作要領是(shi)兩腿外旋，大腳趾內(nei)側貼(tie)近巖面，兩腿微(wei)屈，以(yi)腳踩(cai)支點(dian)維持身體重心，在(zai)自然巖壁支點(dian)大小不一和方(fang)向不同的情況下，要靈活運用。

（2）膝部(bu)不要接觸巖石(shi)面，否(fou)則會影響到腳的支撐和身體平衡(heng)，甚至會造成滑脫而使膝部(bu)受傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協(xie)調性是(shi)省(sheng)力(li)(li)的(de)(de)關鍵，倘若(ruo)腳能做出最平衡的(de)(de)姿勢，便能幫助手省(sheng)力(li)(li)。而腳的(de)(de)功夫有兩(liang)點(dian)，一(yi)是(shi)柔軟度，二是(shi)不同巖點(dian)的(de)(de)采法。這(zhe)兩(liang)項訓(xun)練(lian)與手力(li)(li)量(liang)之訓(xun)練(lian)同等重要。

2、先動腳，再動手

攀巖(yan)時(shi)(shi)至少有一半以上的時(shi)(shi)間與注(zhu)意力須花在(zai)腳(jiao)的布置(zhi)上，移(yi)動(dong)時(shi)(shi)先選(xuan)好(hao)腳(jiao)點(dian)，再抬頭把手(shou)放(fang)到定點(dian)。看(kan)手(shou)時(shi)(shi)便得思(si)考(kao)下步(bu)動(dong)作(zuo)，腳(jiao)應(ying)該如何(he)放(fang)。

3、正三角(jiao)形原理

平(ping)衡就(jiu)是讓身體的(de)三點(dian)盡量保持在正三角形的(de)位置。這點(dian)必須(xu)將自(zi)己(ji)假(jia)想成巖壁底下的(de)人，以微觀的(de)角度來現象自(zi)己(ji)手腳移(yi)動(dong)的(de)整(zheng)個狀態。

4、針對缺點訓練

攀巖想進步，絕非秉持(chi)著自(zi)身的優(you)點，而是先將(jiang)缺點改進，再盡量發揮自(zi)己的長處。

5、有效率(lv)的訓練

訓(xun)練時(shi)須(xu)用心、用腦去安排，了解(jie)自(zi)己(ji)的(de)體能狀況，重質不(bu)重量，且有適度的(de)休息。

徒手攀巖怎么下山

采(cai)用下(xia)降繩或繞路下(xia)山的方式下(xia)來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系在頂部(bu)固定(ding)點，然后將繩子系在腰(yao)帶或安(an)全(quan)(quan)系數(shu)極(ji)高的結構(gou)上，來幫助攀(pan)登(deng)者緩慢(man)而(er)安(an)全(quan)(quan)地下降。

2、另一種(zhong)方(fang)式是通(tong)過尋找一些較為安全的(de)路(lu)線繞路(lu)下(xia)山，需要根據地形和自己的(de)技術水平來(lai)選擇合適的(de)下(xia)山路(lu)線。