徒手攀巖的方法有哪些

1、手臂的動作

（1）徒手攀巖時手在攀登中是抓住支點、維持身體平衡的(de)關鍵，手臂力量的(de)大小直接影響攀登的(de)質量和效果。

（2）手臂要(yao)(yao)(yao)(yao)求(qiu)第一指關節用(yong)力摳緊(jin)支(zhi)點的同時，手腕(wan)要(yao)(yao)(yao)(yao)緊(jin)張(zhang)，手掌要(yao)(yao)(yao)(yao)貼在巖壁上，小臂也(ye)要(yao)(yao)(yao)(yao)隨手掌緊(jin)貼巖壁而下垂，在引體時，手指有下壓抬臂動作。

（3）攀登自然巖壁時要根據支點不同采用各種用力方法，如抓、握、掛、摳、扒、捏、拉、推壓、撐等。

2、手腳配合

（1）優(you)秀的(de)徒手攀巖者要求上(shang)、下肢力量必須協調。對于初(chu)學者或技術(shu)還(huan)不(bu)熟(shu)練的(de)運動員來說，上(shang)肢力量顯(xian)得(de)更(geng)為重要，攀登(deng)時往(wang)往(wang)是上(shang)肢引(yin)體，下肢蹬(deng)壓抬腿而移(yi)動身體。

（2）如果上肢(zhi)(zhi)力(li)量(liang)差(cha)，攀登時(shi)就(jiu)容易疲勞(lao)，表現為手(shou)臂無力(li)，酸疼麻木，逐漸失去抓(zhua)握能力(li)。失去抓(zhua)握能力(li)后，即使有好的(de)下肢(zhi)(zhi)力(li)量(liang)，也難以(yi)繼續維持身體平衡。因此(ci)學習徒手(shou)攀巖一定要練(lian)好上肢(zhi)(zhi)力(li)量(liang)。

3、身體姿勢

（1）徒(tu)手攀(pan)巖時身體(ti)要自然放松(song)，以3個支點穩(wen)定(ding)身體(ti)重(zhong)心(xin)，而重(zhong)心(xin)要隨攀(pan)登動作的轉(zhuan)換移動，這是(shi)攀(pan)巖能否穩(wen)定(ding)、平衡、省力的關鍵。

（2）要想身(shen)體(ti)放(fang)松就要根據巖壁(bi)(bi)陡緩程度，使(shi)身(shen)體(ti)和巖壁(bi)(bi)保(bao)持一定距離，靠得太(tai)近，會影響(xiang)觀(guan)察攀巖路線(xian)和選擇支點。

4、腳的動作

（1）腳的動作要領是兩(liang)腿(tui)外旋，大腳趾(zhi)內側貼近巖面，兩(liang)腿(tui)微屈，以腳踩支(zhi)點維(wei)持身體(ti)重(zhong)心，在自然巖壁支(zhi)點大小不一和方向不同的情況下(xia)，要靈活運(yun)用。

（2）膝部不要(yao)接觸巖石面，否則會影響(xiang)到腳的支撐(cheng)和身體(ti)平(ping)衡，甚至會造成(cheng)滑脫而使膝部受傷。

徒手攀巖的技巧

1、用“腳”在爬

協調(diao)性是(shi)省力的(de)(de)關鍵(jian)，倘若腳(jiao)能做出最平衡的(de)(de)姿勢，便能幫助手省力。而腳(jiao)的(de)(de)功(gong)夫有兩(liang)點，一是(shi)柔軟度，二是(shi)不(bu)同(tong)巖(yan)點的(de)(de)采法(fa)。這兩(liang)項訓(xun)練與(yu)手力量之(zhi)訓(xun)練同(tong)等(deng)重要。

2、先動(dong)腳(jiao)，再動(dong)手(shou)

攀巖時至少有一半以上的時間(jian)與注意力(li)須(xu)花在(zai)腳的布置上，移動(dong)時先選好腳點，再抬頭把手放(fang)(fang)到定點。看手時便(bian)得(de)思考(kao)下步動(dong)作，腳應該如(ru)何放(fang)(fang)。

3、正(zheng)三角形原理

平衡就是讓身(shen)體的(de)三點(dian)盡量保持在正三角(jiao)形的(de)位置。這點(dian)必須將自己假想(xiang)成(cheng)巖壁底下的(de)人，以微觀的(de)角(jiao)度來現象(xiang)自己手腳移(yi)動的(de)整個狀態(tai)。

4、針(zhen)對缺點訓練

攀巖想進步，絕非秉持著自身的(de)優點，而是(shi)先將(jiang)缺點改進，再(zai)盡量發揮自己的(de)長(chang)處(chu)。

5、有效率(lv)的訓練(lian)

訓練時須用心(xin)、用腦(nao)去安排，了解(jie)自(zi)己的(de)體能狀況，重(zhong)質不重(zhong)量，且有適度的(de)休(xiu)息。

徒手攀巖怎么下山

采用下(xia)降繩或繞路(lu)下(xia)山的方式下(xia)來。

1、一種常見的方式是使用下降繩，這可以通過將繩子系(xi)在頂部固定點，然(ran)后將繩子系(xi)在腰帶或安全系(xi)數極高的結構上，來幫助攀登者緩(huan)慢而安全地下降。

2、另一種方式是通過尋(xun)找一些較為(wei)安全的路線繞路下山，需要(yao)根據(ju)地形和自己的技術水平(ping)來(lai)選擇合(he)適(shi)的下山路線。