一、足球基本功訓練

1、顛球

顛球(qiu)是(shi)熟悉球(qiu)性的重要(yao)方(fang)法之一(yi)(yi)，一(yi)(yi)個孩子(zi)剛(gang)剛(gang)開始接受正規訓練往往是(shi)從顛球(qiu)開始的。

2、短(duan)傳

短(duan)傳(chuan)分為腳(jiao)弓(gong)傳(chuan)球(qiu)和腳(jiao)背傳(chuan)球(qiu)。短(duan)傳(chuan)是足(zu)球(qiu)運動中用(yong)到最(zui)多的技(ji)術。

3、長傳

顧名思義肯(ken)定是(shi)長(chang)距(ju)離(li)的(de)傳(chuan)(chuan)球(qiu)，長(chang)傳(chuan)(chuan)球(qiu)的(de)準(zhun)確性(xing)是(shi)必須要(yao)有(you)的(de)。其次(ci)，長(chang)傳(chuan)(chuan)還要(yao)有(you)高(gao)度，因(yin)為(wei)長(chang)傳(chuan)(chuan)的(de)距(ju)離(li)遠，所以(yi)傳(chuan)(chuan)球(qiu)路線(xian)如果低的(de)話就會(hui)被(bei)對方攔截下來或者破(po)壞(huai)掉。

4、停球

停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)是把(ba)傳來的(de)(de)(de)(de)球(qiu)(qiu)停(ting)(ting)在(zai)自(zi)己的(de)(de)(de)(de)控制(zhi)范圍之內，而且能做出下一步的(de)(de)(de)(de)動作，大家不要忽視停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)(de)重要性，停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)(de)速度往往能決定場上的(de)(de)(de)(de)節奏(zou)快慢，停(ting)(ting)好(hao)球(qiu)(qiu)往往能抓(zhua)住很好(hao)的(de)(de)(de)(de)進攻機會。而選擇好(hao)停(ting)(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)(de)(de)方(fang)法和部位(wei)也是很重要的(de)(de)(de)(de)。

5、大腿停球

大腿要(yao)抬平，觸球力(li)道要(yao)掌(zhang)握好，一般比腳停球力(li)道要(yao)大，也(ye)要(yao)有(you)利于下一步動作(zuo)。

6、胸部停球(qiu)

該收的時候收，該挺的時候挺，這個用語言表達太麻煩，還是靠感覺，多用就知道了，建議顛球的時候如果球靠近身體稍微高，可以用胸部往上挺一下。胸部停球后還要連接下一步的腳停球，所以足球停球動(dong)作慢，建議盡量能用腳(jiao)停就用腳(jiao)。

二、足球體能訓練方法

體能訓練以(yi)跑(pao)步為主，最好是長跑(pao)。要求(qiu)為400米跑道(dao)，每次20圈，平均速(su)度為(wei)每圈不得(de)低于2分20秒。

三、足球力量訓練方法

力(li)(li)量(liang)(liang)訓練分為上肢力(li)(li)量(liang)(liang)，腰腹力(li)(li)量(liang)(liang)，下肢（大腿與小(xiao)腿）力(li)(li)量(liang)(liang)的(de)訓練：

1、上肢力(li)量訓練(lian)：俯臥撐8個一組，做5組；引(yin)體(ti)向上6個一(yi)組，做5組。

2、腰(yao)腹力(li)量訓練：仰臥(wo)起坐(zuo)帶轉體，15或20次一組，做3組。

3、大腿力量(liang)訓練(lian)：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組(zu)，5組一次(ci)，中間(jian)不休(xiu)息。

4、小腿力量訓(xun)練：踮腳跳(tiao)，大腿不用力，30米一組，5組一次(ci)，中間(jian)不休息。

四、如何開展足球訓練計劃

球(qiu)性(xing)和(he)技術練習最好在(zai)上午練習：

周一6：00~6：20跑步6：25~7：00顛球練習

周二6：00~6：20跑步6：25~7：00打點練習（即(ji)踢準）

周三6：00~6：30顛球6：30~7：00打點練習

周四(si)6：00~6：20顛球6：25~7：00饒(rao)桿帶球練習

周五6：00~6：20帶球變速跑6：25~7：00顛球練習

周(zhou)末可根據自己具體情況安排力量，體能的訓練(lian)（最好在下(xia)午進行）

力量練習可用啞鈴增加上肢力量，仰臥起坐增加腰腹肌力量，負重變速跑有力與增加下肢力量。力(li)量訓(xun)練：正舉，側舉，高(gao)舉啞(ya)鈴（每樣每天至少(shao)20下），拳(quan)上壓(ya)20下

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五、足球訓練技巧

1、顛球(qiu)

動作要領：

（1）顛球要(yao)身體協調，放松，膝蓋不(bu)要(yao)太緊張，踝(huai)關(guan)節不(bu)能松弛(chi)，否(fou)則會造(zao)成(cheng)用力不(bu)穩；

（2）顛球腳下不要站死不動(dong)，小碎步移動(dong)起來(lai)可以更好(hao)的調節(jie)重心(xin)來(lai)控制(zhi)球；

（3）腳尖不要(yao)向(xiang)(xiang)下(xia)或(huo)向(xiang)(xiang)上勾(gou)，造成球(qiu)向(xiang)(xiang)前或(huo)向(xiang)(xiang)后運動使(shi)球(qiu)難以控制；

2、帶球

動作要領：

（1）正腳背(bei)運球(qiu)(qiu)（直線帶球(qiu)(qiu)）：重心降(jiang)低，腳背(bei)繃緊(jin)，腳立起，用正腳背(bei)去觸碰(peng)球(qiu)(qiu)的正后方，學會掌握力(li)度(du)，熟悉動作后加快動作速度(du)，盡(jin)量多觸球(qiu)(qiu)，提(ti)高觸球(qiu)(qiu)頻率，最好能達到(dao)一步一觸球(qiu)(qiu)。

（2）腳(jiao)內(nei)側(ce)運球(qiu)(qiu)：重心降低，用大腳(jiao)趾與腳(jiao)弓之間的部位(wei)觸碰球(qiu)(qiu)的側(ce)后偏觸球(qiu)(qiu)腳(jiao)方向(xiang)，球(qiu)(qiu)的運行方向(xiang)是斜(xie)前方偏支撐腳(jiao)的方向(xiang)，掌(zhang)握觸球(qiu)(qiu)力度(du)與球(qiu)(qiu)運行方向(xiang)，逐漸提高(gao)觸球(qiu)(qiu)頻率，加快(kuai)動作(zuo)速度(du)。

（3）腳外側運(yun)球(qiu)：重心降低，用(yong)小、無名、中三(san)個腳趾的(de)部位觸(chu)碰球(qiu)的(de)側后偏支(zhi)撐(cheng)腳方(fang)(fang)(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)，球(qiu)的(de)運(yun)行方(fang)(fang)(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)是(shi)斜前方(fang)(fang)(fang)偏觸(chu)球(qiu)腳的(de)方(fang)(fang)(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)，掌握觸(chu)球(qiu)力度(du)與球(qiu)運(yun)行方(fang)(fang)(fang)向(xiang)(xiang)(xiang)，逐漸提高觸(chu)球(qiu)頻率，加(jia)快動作速度(du)。兩腳交(jiao)替變換練習的(de)時候注意支(zhi)撐(cheng)腳的(de)站位，人在球(qiu)后的(de)移(yi)動范圍要加(jia)大。

3、停球

球(qiu)(qiu)是(shi)把傳來的(de)(de)球(qiu)(qiu)停(ting)在自己的(de)(de)控制范圍之內，而且能(neng)(neng)做出下一步的(de)(de)動作，大家不要(yao)忽視停(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)重要(yao)性，停(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)速度往往能(neng)(neng)決定(ding)場上的(de)(de)節奏快慢，停(ting)好球(qiu)(qiu)往往能(neng)(neng)抓住(zhu)很好的(de)(de)進攻機會(hui)。而選擇好停(ting)球(qiu)(qiu)的(de)(de)方法和部位也是(shi)很重要(yao)的(de)(de)。

動作要領：無(wu)論選擇哪種(zhong)停球方式，都是由一下四(si)個環節(jie)組成的(de)：

（1）觀察和移動(dong)。

為了更好的(de)完成接球(qiu)動(dong)作(zuo)，事先要注意觀察來球(qiu)的(de)情(qing)況(kuang)(kuang)。從球(qiu)的(de)運行路線、球(qiu)的(de)旋(xuan)轉與速(su)度等情(qing)況(kuang)(kuang)中，迅速(su)判(pan)斷落點，及時移動(dong)，使自己能處于做停(ting)球(qiu)動(dong)作(zuo)的(de)最佳位(wei)置(zhi)。

（2）選擇停球(qiu)的(de)部位和停球(qiu)方法。

停球(qiu)的(de)不同部(bu)位和(he)采用不同的(de)方法(fa)，各有其不同的(de)作用，因此，必須根據(ju)臨(lin)場情況及(ji)下一步動作的(de)需要，恰當的(de)選擇停球(qiu)的(de)部(bu)位與停球(qiu)方法(fa)。

（3）改變(bian)來球的(de)力量。

根據來球的(de)力(li)量大小(xiao)和停球的(de)實際需(xu)要(yao)，可(ke)分別采取(qu)加力(li)或減力(li)（緩沖(chong)）方法。根據來球力(li)量的(de)方向(xiang)和接球實際需(xu)要(yao)，還可(ke)按(an)照反射定律調(diao)整入射角(jiao)，獲取(qu)理想的(de)反射角(jiao)。

（4）隨球移動。

停(ting)球動(dong)作(zuo)一做完立即隨(sui)球移(yi)動(dong)，緊密銜(xian)接下(xia)一個動(dong)作(zuo)，在停(ting)球與處理(li)球的動(dong)作(zuo)之(zhi)間不能有停(ting)頓。

腳停(ting)(ting)球：腳的(de)停(ting)(ting)球往往與對應(ying)的(de)傳球部位(wei)相對應(ying)，觸球時力道(dao)回收，而(er)且停(ting)(ting)球不要(yao)停(ting)(ting)死，停(ting)(ting)球要(yao)有利于下(xia)一步的(de)技術動作(zuo)。

4、射門

射(she)門技(ji)術的(de)(de)(de)關鍵(jian)是腳(jiao)的(de)(de)(de)部(bu)位和球的(de)(de)(de)部(bu)位的(de)(de)(de)運用，良(liang)好的(de)(de)(de)時機選擇正確的(de)(de)(de)射(she)門方(fang)法才能使進球的(de)(de)(de)可能性(xing)增大。按(an)腳(jiao)觸球的(de)(de)(de)部(bu)位來分，射(she)門大致分為腳(jiao)弓(gong)推射(she)，腳(jiao)背抽射(she)，腳(jiao)內（外）側搓球，腳(jiao)尖捅射(she)。

（1）腳(jiao)弓推射，與腳(jiao)弓傳球大體一致，只(zhi)不(bu)過加大力量，提高精(jing)準。

（2）腳(jiao)背抽射(she)，強(qiang)有力的(de)射(she)門往往是抽射(she)出來的(de)，力量大(da)球速快，但要(yao)吃準部位才能把力量與速度(du)發揮到極致。具體動作(zuo)(zuo)與腳(jiao)背傳球大(da)體一致，只(zhi)不過支撐腳(jiao)的(de)站位如果(guo)有變化，身體的(de)重心要(yao)作(zuo)(zuo)出相(xiang)應的(de)調節(jie)，擺動腿(tui)與支撐腿(tui)的(de)角度(du)要(yao)把握好（如果(guo)球在運動當中(zhong)的(de)抽射(she)，還要(yao)對球有提前的(de)預(yu)判）。

（3）腳(jiao)內（外）側搓球(qiu)，就是所謂(wei)的弧(hu)線球(qiu)，球(qiu)路有弧(hu)線使防守(shou)隊(dui)員(yuan)(yuan)與(yu)守(shou)門員(yuan)(yuan)產(chan)生判(pan)斷錯誤，或利用(yong)球(qiu)的弧(hu)線線路繞過人墻(qiang)或防守(shou)隊(dui)員(yuan)(yuan)，從(cong)而達(da)到相(xiang)應的目的（這個不用(yong)再多(duo)說了(le)吧）。

（4）腳尖捅射，這個是不會踢(ti)球(qiu)的(de)人最(zui)常用的(de)方(fang)法，但也有它的(de)優(you)點，比賽(sai)中(zhong)(zhong)近距離的(de)腳尖捅射很(hen)奏(zou)效(xiao)（五人制比賽(sai)中(zhong)(zhong)經(jing)常用到），因為(wei)該(gai)動作隱(yin)蔽，球(qiu)速快，球(qiu)的(de)路線難(nan)以判斷，但是使(shi)用的(de)時候要(yao)(yao)注(zhu)意(yi)不要(yao)(yao)受傷，腳尖踢(ti)球(qiu)很(hen)容易(yi)傷腳的(de)。

六、足球訓練注意事項

1、足球運動由于跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的足球運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。

2、盡量不(bu)要在場地設施不(bu)符合要求的(de)地方進行(xing)鍛煉。場地不(bu)平、碎石雜物多(跑道、沙坑)，容易造成同學們踝關節扭傷(shang)、骨膜(mo)損傷(shang)、跟腱拉(la)傷(shang)等。

3、運動開始時，要(yao)先做一(yi)些(xie)較(jiao)緩和(he)、運動量較(jiao)小的(de)(de)熱身(shen)運動，使身(shen)體在進入劇烈運動前有(you)一(yi)個準備(bei)過(guo)程，待(dai)心率(lv)和(he)體溫上升時，再逐漸增加(jia)運動的(de)(de)強度和(he)速度，這樣，既有(you)助于肌肉的(de)(de)活動效率(lv)和(he)關節的(de)(de)潤滑，又可以防止(zhi)運動損傷。

4、足球運動(dong)的(de)(de)(de)運動(dong)量是比較大(da)的(de)(de)(de)，不僅在運動(dong)前(qian)后(hou)需要補水(shui)(shui)(shui)，在運動(dong)期(qi)間也是需要適(shi)當(dang)的(de)(de)(de)補水(shui)(shui)(shui)的(de)(de)(de)，以多次少飲為最佳，不要一次性喝大(da)量的(de)(de)(de)水(shui)(shui)(shui)。最好是喝一些淡鹽(yan)開(kai)水(shui)(shui)(shui)，更好的(de)(de)(de)補充水(shui)(shui)(shui)分。

5、在踢完足(zu)球之后(hou)，可以(yi)做(zuo)一(yi)些動(dong)作，讓你(ni)的(de)身體盡快的(de)恢(hui)復體能。運動(dong)五到十分鐘(zhong)的(de)放松運動(dong)會(hui)有助(zhu)于(yu)心率逐(zhu)漸(jian)穩步下降。可以(yi)進行(xing)一(yi)些像(xiang)原地慢跑、靜態拉伸等活動(dong)來(lai)放松你(ni)的(de)身體。

七、足球訓練后放松

如(ru)果在(zai)訓練(lian)(lian)的情況(kuang)下，訓練(lian)(lian)結束(shu)后(hou)(hou)我們(men)應該慢跑(pao)四(si)百(bai)米，慢跑(pao)后(hou)(hou)進行柔韌(ren)性伸(shen)拉(la)練(lian)(lian)習，然(ran)后(hou)(hou)再(zai)(zai)做(zuo)深呼吸放松心態。如(ru)果在(zai)有比(bi)賽的情況(kuang)下，在(zai)四(si)百(bai)米慢跑(pao)后(hou)(hou)再(zai)(zai)做(zuo)一(yi)下兩人之(zhi)間(jian)的傳球練(lian)(lian)習和顛球練(lian)(lian)習，隨后(hou)(hou)再(zai)(zai)進行柔韌(ren)性伸(shen)拉(la)練(lian)(lian)習和深呼吸放松，而且在(zai)運動(dong)后(hou)(hou)特別是踢完(wan)比(bi)賽之(zhi)后(hou)(hou)洗個(ge)桑拿進行一(yi)下按摩可(ke)以更的起到放松的效果。