一、羽毛球基本功訓練

1、在(zai)家時可(ke)以(yi)使用(yong)啞鈴來練腕力、臂力，把胳(ge)膊(bo)上的力量練習好(hao)，因為羽毛球關鍵的還是胳(ge)膊(bo)，利(li)用(yong)跳(tiao)(tiao)繩增加彈(dan)跳(tiao)(tiao)力或(huo)者單腳跳(tiao)(tiao)也可(ke)增加彈(dan)跳(tiao)(tiao)力。

2、要練(lian)習(xi)(xi)身體(ti)(ti)的綜(zong)合協調(diao)性和(he)爆(bao)發力，平時(shi)加強跑步，鍛(duan)煉身體(ti)(ti)的整體(ti)(ti)協調(diao)性，練(lian)習(xi)(xi)腿部的爆(bao)發力，主要是練(lian)習(xi)(xi)折返跑、加速(su)跑等，增(zeng)加小腿肌肉，提高自己的爆(bao)發力。

3、身體素質(zhi)練習(xi)的(de)(de)同(tong)時(shi)，我們(men)要(yao)不斷的(de)(de)練習(xi)球(qiu)(qiu)技，羽毛球(qiu)(qiu)是一項力量與技術的(de)(de)結合性運(yun)動，所以我們(men)平(ping)時(shi)要(yao)經常練習(xi)，找高手來對打，吸(xi)收(shou)別(bie)人的(de)(de)優點掩(yan)蓋自己(ji)的(de)(de)缺點。

4、著重加強自己反應能力訓練，刻意的通過一些能夠鍛煉反應能力的運動活動來提高增強自己的反應能力，在羽毛球運動中，我們的反應(ying)能(neng)力往(wang)往(wang)能(neng)夠起到很重要的作(zuo)用。

二、羽毛球體能力量訓練方法

1、揮重拍訓練

玄(xuan)鐵重拍(pai)（150G），左手正手揮動100次；左(zuo)手反(fan)手揮動100次；右手(shou)正手(shou)揮動(dong)100次(ci)；右手(shou)反(fan)手(shou)揮動100次；左手(shou)繞8字100次，右手繞8字100次，總計600次！

2、沙袋訓練

（1）沙袋一對（8KG），左手上拋接100次；右手上拋接100次(ci)；左手下落抓接100次；右(you)手下落抓接100次。

（2）沙袋穿套在腳上仰臥，左腿挺直(zhi)高臺100次；右腿挺直高臺(tai)100次；雙腳并攏，仰臥起(qi)坐100次，總計700次！

3、握力器訓練

握力器（10KG）左、右手(shou)各(ge)正握100次(ci)；左、右手各(ge)反握100次。

這里的正握是(shi)指通常(chang)那樣握力器(qi)“A”口在手掌，以訓練掌部(bu)肌肉為(wei)主，反握(wo)則是(shi)握(wo)力(li)器“A”口(kou)在手指（這(zhe)個很重要，一般(ban)人(ren)很少(shao)這(zhe)樣握練(lian)，比傳統(tong)握法(fa)強度(du)大），以訓練(lian)手指力量(liang)為主(zhu)，總計400次！

4、啞鈴訓練

啞鈴一對(dui)（18KG），左右手臂各舉動100次，動作頻率(lv)隨意，其實在啞(ya)鈴(ling)(ling)訓練過程中，如果(guo)你(ni)強(qiang)調手腳(jiao)同時用(yong)力(li)，對下肢力(li)量的加強(qiang)也非(fei)常(chang)有效，未必一(yi)定要用(yong)杠鈴(ling)(ling)這(zhe)些重武器！

5、腕力器訓練

腕(wan)力(li)器(qi)（25KG），根據自己的(de)能力(li)，彈(dan)壓(ya)動作、次數不(bu)限(xian)，對背肌和腹肌的(de)加強(qiang)最有效果，自己目(mu)前一次還不(bu)能完成100下，三個月以內爭(zheng)取達標。

6、俯臥撐訓練

借助(zhu)俯(fu)臥撐支架，堅持每(mei)天做標準俯(fu)臥撐100個，也可(ke)以上下(xia)半身呈90度坐下，手臂伸向身體側后(hou)，借(jie)助俯臥撐支架上下起伏，提高(gao)肩關(guan)節力量及靈活性！

總結以上小(xiao)100，總共20小項，合計是2000次下(xia)，快的話，用時30分鐘左(zuo)右(you)，悠著點，也不過(guo)個把小時，以上肢力(li)量(liang)訓練為主，效果(guo)絕對。

三、如何開展羽毛球訓練計劃

每天訓練(lian)，找人對打，找專業人員指導。

該圖片由注冊用戶"生活小當家"提供，版權聲明反饋

四、羽毛球訓練技巧

1、搶網是(shi)前場球的主要(yao)得分(fen)手段

無論是專業(ye)還是業(ye)余(yu)比(bi)賽，前場(chang)的爭奪是重中之重。前場(chang)是既能為同伴(ban)創造進攻機(ji)會(hui)又可以(yi)(yi)直接得(de)分的地帶(dai)，在前場(chang)球中，如果(guo)能夠達到盡量(liang)高或者(zhe)盡量(liang)快地擊打網前球，就可以(yi)(yi)稱之為“搶網”。

前場的(de)主動做球(qiu)(qiu)和(he)封網(wang)(wang)撲殺才是(shi)轉換和(he)得分的(de)主要(yao)手段，而這兩點都算是(shi)搶網(wang)(wang)。因此，每一位(wei)想練好網(wang)(wang)前球(qiu)(qiu)的(de)業(ye)余(yu)選(xuan)手都必(bi)須(xu)熟(shu)悉網(wang)(wang)前搶網(wang)(wang)到底需要(yao)做什么。

首先，前場主動做球(qiu)(qiu)：接發球(qiu)(qiu)時(shi)搶網；接對方吊球(qiu)(qiu)時(shi)的搶網；給同伴放(fang)網做球(qiu)(qiu)。

2、前場封網撲殺(sha)：后場搭檔進(jin)攻時的(de)封網撲殺(sha)。

網前搶網分為兩種(zhong)應(ying)付：

（1）搶上網的(de)擊球點高于(yu)網口的(de)高度：把(ba)拍頭豎立起(qi)來。這樣既可撲球也可擋網，這時的(de)停頓就(jiu)會讓(rang)對方不知進退，假動作多出于(yu)此(ci)時的(de)機會。

（2）搶上網的擊球(qiu)點低(di)于網口的高度：拍(pai)面只好水平(ping)搓球(qiu)、勾球(qiu)或者挑(tiao)球(qiu)。

對單打而言，放網搓球較多，因為(wei)單打的移動范圍大，除非提(ti)前(qian)抓住球路(lu)，否(fou)則(ze)很難搶(qiang)(qiang)到高(gao)于網口(kou)的點；而雙(shuang)打放網搓球的機會相(xiang)比單打要少得多，大都是搶(qiang)(qiang)網后進(jin)行擋網，推撥盡(jin)量把球從網口(kou)向下打，迫(po)使對方(fang)被動挑球，從而為(wei)己方(fang)爭取(qu)主動進(jin)攻的良機。

五、羽毛球訓練注意事項

1、羽毛球的選擇

羽毛器新手建議入(ru)手白(bai)硬質的(de)鴨毛羽毛球(qiu)(qiu)。如(ru)果基礎比(bi)較(jiao)差球(qiu)(qiu)的(de)選(xuan)手方向力(li)度控制(zhi)不好的(de)話也可以嘗試塑料(liao)的(de)羽毛球(qiu)(qiu)，既耐打還省錢。

2、羽毛球排的選擇

羽毛器排新手可以用鐵質的羽毛球拍。鐵質的球拍手感(gan)略(lve)沉重(zhong)，可以使新手獲(huo)得揮拍的“手(shou)感”，使新手(shou)能夠更快的(de)掌握揮拍(pai)的(de)姿勢。熟練之后可(ke)以選用碳素球拍(pai)。

3、羽毛球場地

一定要選擇沒有風的地方，室內的羽毛球訓練場地是最佳(jia)的場(chang)地，無風，橡膠場(chang)地軟，防止摔倒擦傷的同時可(ke)以防止因為風向變化(hua)影響新手的學(xue)習。

4、羽毛球拍握法

根(gen)據個(ge)(ge)人的拿拍(pai)習慣，左右(you)手(shou)(shou)(shou)哪個(ge)(ge)合適用(yong)哪個(ge)(ge)，手(shou)(shou)(shou)拍(pai)纏(chan)防(fang)滑(hua)手(shou)(shou)(shou)膠(jiao)，手(shou)(shou)(shou)四指握手(shou)(shou)(shou)柄收緊然(ran)后大(da)拇指側(ce)按手(shou)(shou)(shou)柄側(ce)面(mian)，用(yong)大(da)臂帶動(dong)(dong)小臂揮(hui)拍(pai)運動(dong)(dong)，而不是(shi)單獨用(yong)手(shou)(shou)(shou)腕發力。

5、學習場地的范圍

雙人的(de)(de)場(chang)地(di)(di)跟單人的(de)(de)場(chang)地(di)(di)是(shi)不一(yi)樣(yang)的(de)(de)，雙人對打(da)的(de)(de)場(chang)地(di)(di)為(wei)(wei)全場(chang)，單人為(wei)(wei)場(chang)地(di)(di)網(wang)兩側最近線(xian)，最遠線(xian)不變。

6、羽毛球新手(shou)揮拍時一定要握緊手(shou)拍，適當發(fa)力(li)，觀(guan)察隊友位置，戴好護腕(wan)、護膝等，不要因個人觀(guan)察不夠(gou)而傷及自己和他人。

六、羽毛球訓練后放松

1、持(chi)拍手前臂的放(fang)松：手(shou)指往(wang)里繃，繃到最直，感到這手(shou)臂肌肉(rou)全(quan)部都繃直，堅持十秒鐘，就可得到放松。

2、手(shou)心側肌(ji)肉(rou)放松手(shou)臂：把手指(zhi)向手背方向繃，撐到最大限度，停十秒鐘，然后放(fang)松。

3、持拍手大臂的放松：大臂向左耳側拉伸(shen)，左手扶推輔助拉伸(shen)。

4、腰部的放松：往前彎(wan)腰(yao)，做(zuo)敲打(da)動作，最(zui)大限度牽(qian)拉腹(fu)背，然(ran)后，半蹲放(fang)松。

5、大腿(tui)的放松：同側手，往后抬同側腿，往相反方向拉，并繃直，定住10秒左(zuo)右，然(ran)后雙手(shou)抖動大(da)腿肌肉(rou)放松。

6、小腿的放松：左腳，包括腳后跟，全面著地；右腳前(qian)跨一步，拉伸左小腿部(bu)位，跟腱屈伸，繃到最(zui)大，定住，抬腿，然后抖動(dong)。

7、腳(jiao)踝的放松(song)：把腳(jiao)踝伸開，用力壓。