一、短跑基本功訓練

1、脊(ji)柱力量（分(fen)析身體的功能性(xing)障礙）

2、動作模式訓練：身體姿(zi)態、腿膝蹬(deng)伸動作（髖關節打開(kai)）、手(shou)臂動作（肩關節要靈活，手(shou)臂擺動幅度(du)(du)越大，下肢動作的幅度(du)(du)也越大）

3、大核心區訓練（骨(gu)盆、胸廓、髖關節和整個脊柱在內、汽(qi)缸原理）

4、力量訓練（一般力量+專(zhuan)項(xiang)力(li)量）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙跳(tiao)(tiao)：注意要連(lian)續跳(tiao)(tiao)，中間(jian)不停留。跳(tiao)(tiao)的距離(li)盡量跳(tiao)(tiao)遠，但不要急于求(qiu)成，一般30到50米左右(you)，增(zeng)強大(da)腿耐(nai)力和基本力量的練習。

2、跳(tiao)臺(tai)階(jie)或(huo)樓梯：可單腳、雙(shuang)腳跳(tiao)、連(lian)續跳(tiao)，跳(tiao)的時候最好(hao)戴個護腿(tui)，小心刮(gua)傷小腿(tui)（增強大腿(tui)爆發力和小腿(tui)的彈速的練(lian)習）。

3、墊腳尖：課余休息時間可以利(li)用這個(ge)簡(jian)單的(de)(de)動(dong)作(zuo)來增強(qiang)踝(huai)關節的(de)(de)韌性和力量。

4、負(fu)重高(gao)(gao)抬(tai)腿(tui)(tui)和高(gao)(gao)抬(tai)腿(tui)(tui)：找個(ge)杠鈴或者(zhe)其他負(fu)重的東西(xi)（可以(yi)買副(fu)沙袋綁腿(tui)(tui)，重量適合自己即可），快速的高(gao)(gao)抬(tai)腿(tui)(tui)，增加大(da)腿(tui)(tui)綜合能力。

5、后蹬跑(pao)：找墻面(mian)或者雙杠，雙手扶(fu)住，身體(ti)與(yu)地面(mian)成(cheng)45--60度角，快速交(jiao)換抬腿，注意支撐(cheng)腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

6、負重跑：用綁(bang)腿(tui)沙袋來(lai)跑。變速跑：一次要跑600米或(huo)800米(mi)。直道全速(su)，彎道慢跑或走。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運(yun)動前一定進行慢跑熱身，以(yi)防運(yun)動受傷。交叉(cha)腿(tui)踏臺階，要快(kuai)速，提高小腿(tui)肌肉力量(liang)（這是(shi)跑得快(kuai)的關鍵），每日分五(wu)組(zu)做(zuo)。

3、高(gao)抬腿，送跨(kua)練習，跨(kua)步幅度一定要大，加(jia)大擺臂幅度，跑步姿(zi)勢要標準，腰(yao)上掛彈簧繩向前拉，提(ti)高(gao)腰(yao)腹力量。

4、蛙跳(tiao)二十米后(hou)加速跑，提高肌肉爆發力，運(yun)動員(yuan)間追逐(zhu)賽，提高訓練趣味。相信這些方法(fa)堅(jian)持一個(ge)月(yue)，你的成績(ji)就會突飛猛進的。

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四、短跑訓練技巧

1、起跑階段

人體(ti)重心(xin)要高一(yi)些并處于(yu)支(zhi)撐點前(qian)方，這(zhe)樣(yang)有(you)利于(yu)加速(su)。

動作特征和(he)結構如(ru)下

腳的(de)位置——兩腳距離（從(cong)后腳趾到(dao)前腳后跟的距離具有個性化）

踝關節——最大限度地屈，約45度

膝關節角(jiao)度—90—120度

髖關節的高度——因人而異

起跑(pao)瞬間(jian)動作：下(xia)肢和上(shang)肢的力量很足(zu)，肩(jian)關節(jie)肌(ji)肉發達。加速跑(pao)時(shi)，背部挺直、手臂和肩(jian)關節(jie)靈活性非常(chang)好，兩腿之(zhi)間(jian)夾(jia)角非常(chang)大(da)，髖關節(jie)充分打開，踝關節(jie)蹬伸充分。

2、加(jia)速階段

加速的(de)目(mu)標：保(bao)持一種平衡的(de)身體姿勢(shi)，以消耗(hao)較少的(de)能(neng)量，盡快地達到最大(da)速度(du)。

加速跑的動作特(te)征(zheng)：

身體姿勢（前(qian)傾(qing)45-55度(du)）

擺(bai)動腿（髖關節90度(du)，膝關節小于90度(du)，踝關節緊屈(qu)）

手臂(bei)動作（肘關節(jie)90—110度）

參(can)與肌(ji)(ji)肉(rou)：髖(kuan)關節(jie)和(he)膝(xi)關節(jie)參(can)與運(yun)動的肌(ji)(ji)肉(rou)（股四頭肌(ji)(ji)和(he)臀大肌(ji)(ji)）、踝(huai)關節(jie)和(he)腳(jiao)趾力量(liang)（腓腸肌(ji)(ji)和(he)脛骨前肌(ji)(ji)）

爆發(fa)性起(qi)跑訓(xun)練時(shi)(shi)要(yao)求通過臀部、膝蓋(gai)(gai)和(he)腳(jiao)踝共同(tong)作用產生力量(liang)，因為快速(su)(su)(su)的起(qi)跑技術要(yao)求臀部和(he)膝蓋(gai)(gai)組(zu)織有(you)很大的彈性力量(liang)。良好(hao)的臀部力量(liang)有(you)助(zhu)于運動(dong)員(yuan)(yuan)在(zai)膝蓋(gai)(gai)抬高時(shi)(shi)分(fen)開雙腿，與地面接觸(chu)時(shi)(shi)，彈性力量(liang)降低了膝蓋(gai)(gai)和(he)臀部的力量(liang)分(fen)散，同(tong)時(shi)(shi)減(jian)少與地面接觸(chu)的時(shi)(shi)間。起(qi)動(dong)能力訓(xun)練能幫助(zhu)運動(dong)員(yuan)(yuan)提供(gong)最大的加速(su)(su)(su)能力。起(qi)動(dong)訓(xun)練包括各種姿(zi)勢下的起(qi)跑練習(xi)、負重(zhong)短距(ju)離加速(su)(su)(su)練習(xi)和(he)短跑輔助(zhu)技術練習(xi)。

3、過渡階(jie)段

過渡到直(zhi)立的身體姿勢，保持(chi)加速(su)(su)階段獲得(de)的速(su)(su)度，過渡階段仍然(ran)需(xu)要加大蹬地力量，速(su)(su)度一直(zhi)在(zai)累計(ji)，此(ci)時身體姿態也在(zai)發生變(bian)化，逐(zhu)步(bu)變(bian)為直(zhi)立姿態。20—40米區間(jian)速(su)度一直在增加。

需(xu)要(yao)達到的目標：通(tong)過(guo)提高跑(pao)的動(dong)作經濟性，減(jian)少跑(pao)的過(guo)程(cheng)中身體出現(xian)的旋轉(zhuan)動(dong)作（腳(jiao)掌向(xiang)后外側蹬地(di)，異側手臂向(xiang)后外側擺動(dong)），最大(da)程(cheng)度地(di)利用肌肉和神(shen)經的快速(su)伸(shen)縮反應能力，使身體達到最大(da)速(su)度。

4、絕對速度階段

身體前(qian)傾不是(shi)為了跑得(de)更快，而是(shi)為了保持(chi)速度。加速階段強調的是(shi)蹬地動作，最大速度階段則強調“扒地”動作

身(shen)(shen)體姿(zi)勢：保持身(shen)(shen)體直立姿(zi)勢（肩到(dao)髖呈一(yi)(yi)直線(xian)，髖到(dao)踝呈一(yi)(yi)直線(xian)）

五、短跑訓練注意事項

1、認(ren)真做好運(yun)動(dong)前的(de)(de)準(zhun)(zhun)備活動(dong)。田徑運(yun)動(dong)很容易(yi)(yi)造成肌肉、關節(jie)和韌(ren)帶(dai)損傷，尤其(qi)下肢受(shou)(shou)傷的(de)(de)機(ji)會更多(duo)。防止的(de)(de)唯(wei)一辦法是賽前的(de)(de)準(zhun)(zhun)備活動(dong)。準(zhun)(zhun)備活動(dong)越充分越不容易(yi)(yi)受(shou)(shou)傷。可在慢跑(pao)的(de)(de)基礎上對肩(jian)關節(jie)、肘關節(jie)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jie)等部位進行活動(dong)，強化肌肉韌(ren)帶(dai)的(de)(de)力量，提高(gao)機(ji)體(ti)的(de)(de)靈敏性和協調性，從(cong)而(er)防止受(shou)(shou)傷，就可提高(gao)運(yun)動(dong)成績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動(dong)或(huo)比(bi)賽后，應做好放松活動(dong)，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方(fang)法是對身體各部分進行放松性(xing)的抖動(dong)、拍打，雙人(ren)合作互(hu)相按摩等。

4、等全(quan)身發熱(re)時才脫外衣，跑結束后應(ying)立即披上(shang)外衣，以防(fang)傷(shang)風感冒(mao)。長跑時所穿(chuan)的鞋襪應(ying)柔軟(ruan)和腳。

六、短跑訓練后放松

1、小腿后側肌肉群放松

小腿后(hou)側肌肉群（比(bi)目魚肌，腓腸肌）放(fang)松，泡沫軸放(fang)在小腿13足三(san)里(li)的位置(zhi)，手可以45度，也可以正前(qian)方支(zhi)撐(cheng)。一(yi)直(zhi)滾(gun)到膝蓋窩的(de)位(wei)置在回(hui)來，到踝關鍵的(de)上側。

2、大(da)腿后側(ce)肌(ji)肉群放(fang)松

從膝蓋上方(fang)，股(gu)四頭(tou)肌正下(xia)方(fang)，一直滾到(dao)屁股(gu)的(de)下(xia)沿(yan)。調整(zheng)支(zhi)撐(cheng)手的(de)位置，可以(yi)增(zeng)加幅度。注意(yi)所有(you)的(de)力量要加注到(dao)你(ni)所放松的(de)那(nei)條腿(tui)上。

3、小腿脛骨前肌(ji)放松

跪(gui)在泡沫軸上，滾到踝(huai)關節的上側，注意這(zhe)個(ge)動作很(hen)容(rong)易做(zuo)錯(cuo)的地方是很(hen)容(rong)易把(ba)力量放在脛骨上。

4、大腿股四(si)頭肌(ji)放松

因為大腿股(gu)四頭肌所(suo)(suo)需要的(de)(de)(de)負荷是非(fei)常(chang)重的(de)(de)(de)，大家知(zhi)道在膝蓋上側就(jiu)這(zhe)么(me)一個大的(de)(de)(de)肌群，所(suo)(suo)以在跑(pao)(pao)步(bu)，尤其(qi)是在跑(pao)(pao)山的(de)(de)(de)過程中，股(gu)四頭肌要做(zuo)功是相當多的(de)(de)(de)，大家看看很多優秀的(de)(de)(de)跑(pao)(pao)步(bu)運動(dong)員，大腿股(gu)四頭肌體積(ji)和體量和線條都是非(fei)常(chang)大的(de)(de)(de)。

5、髂脛(jing)束放(fang)松

髂脛束是包繞(rao)大(da)腿的深筋(jin)膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩層,包(bao)裹闊筋(jin)膜張肌,并與之緊密結合不宜分離.下部的縱行纖維明顯增厚呈扁帶狀(zhuang),后緣于(yu)臀大肌(ji)肌(ji)腱相(xiang)延續.髂脛(jing)束(shu)下端附著于(yu)脛(jing)骨外側(ce)髁、腓骨頭和膝關節囊(nang)。臨(lin)床上常用髂脛(jing)束(shu)作為(wei)體壁缺(que)損(sun)、薄弱部或膝關節交叉韌帶損(sun)傷等修補重(zhong)建的(de)材料(liao)。

6、上下背部放松

如果你在上，下背(bei)感到不舒服，比方說很(hen)多人在跑(pao)步的時候有鍋腰的姿態，在跑(pao)完長距離后(hou)整個肩部都不適(shi)，或(huo)者很(hen)多伏(fu)案工作比較多，那么(me)泡沫軸也會對(dui)頸部和脊椎(zhui)有所(suo)幫(bang)助。