一、短跑基本功訓練

1、脊(ji)柱力量(liang)（分析(xi)身體的功(gong)能(neng)性(xing)障礙）

2、動作模式訓練：身體(ti)姿態、腿膝蹬伸動作（髖關節(jie)打開）、手(shou)臂動作（肩關節(jie)要靈活，手(shou)臂擺動幅度越大(da)，下肢動作的幅度也越大(da)）

3、大核心區(qu)訓練（骨盆(pen)、胸廓、髖關節和整個脊柱在內、汽(qi)缸原理）

4、力量訓練（一般(ban)力量+專項力(li)量）

二、短跑體能訓練方法

1、蛙跳(tiao)：注意(yi)要(yao)(yao)連續跳(tiao)，中間不停留。跳(tiao)的距離盡量跳(tiao)遠，但不要(yao)(yao)急于求成，一般(ban)30到50米左右，增強(qiang)大腿耐力和基本(ben)力量(liang)的練習。

2、跳臺(tai)階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）。

3、墊腳尖：課(ke)余(yu)休(xiu)息時間可以利(li)用這(zhe)個簡(jian)單(dan)的動作來增強踝(huai)關節的韌性和力量。

4、負重高(gao)抬(tai)腿(tui)和高(gao)抬(tai)腿(tui)：找個杠(gang)鈴或者其他負重的東西（可(ke)(ke)以(yi)買副沙袋綁(bang)腿(tui)，重量(liang)適合自(zi)己即可(ke)(ke)），快(kuai)速的高(gao)抬(tai)腿(tui)，增加大腿(tui)綜合能(neng)力。

5、后(hou)蹬跑：找墻面或(huo)者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快(kuai)速交換抬腿(tui)，注意支撐腿(tui)一定要直，抬動腿(tui)盡(jin)量往上走。

6、負重跑：用綁腿沙(sha)袋來跑。變(bian)速跑：一(yi)次要跑600米或800米。直道(dao)全速(su)，彎(wan)道(dao)慢跑或(huo)走(zou)。

三、如何開展短跑訓練計劃

1、剛開始跑步時不易訓練過猛，要循序漸進，力量恢復，和肌肉適應訓練階段，大概需要一周時間。

2、運(yun)動前一定進(jin)行慢跑熱身，以防運(yun)動受傷。交(jiao)叉(cha)腿踏(ta)臺階(jie)，要快速(su)，提(ti)高小腿肌肉(rou)力量（這是跑得快的(de)關鍵），每(mei)日(ri)分五組做。

3、高(gao)抬腿，送跨練習，跨步幅(fu)度一定要大，加大擺(bai)臂幅(fu)度，跑步姿勢要標準，腰上(shang)掛彈簧繩向前拉，提(ti)高(gao)腰腹力(li)量。

4、蛙(wa)跳二十米(mi)后加速跑(pao)，提高肌肉爆發力，運(yun)動員間追逐賽，提高訓練趣味。相信這些(xie)方法堅持一個月，你的(de)成績就會突飛猛進的(de)。

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四、短跑訓練技巧

1、起跑階段

人(ren)體重心要(yao)高(gao)一些(xie)并(bing)處于(yu)支撐點前方，這樣有利于(yu)加(jia)速(su)。

動作特(te)征和(he)結構如下

腳的位(wei)置——兩腳距離(li)（從(cong)后(hou)腳趾到前腳后(hou)跟的距離(li)具有個(ge)性化）

踝關節——最大限度地屈，約45度(du)

膝(xi)關(guan)節角度—90—120度

髖關節的高度——因人而異

起(qi)跑瞬(shun)間動(dong)作：下(xia)肢和(he)上(shang)肢的力量很足，肩關(guan)節肌肉(rou)發達。加速跑時，背(bei)部挺直、手臂(bei)和(he)肩關(guan)節靈活(huo)性非常(chang)好(hao)，兩腿(tui)之間夾角非常(chang)大，髖關(guan)節充分(fen)打開，踝關(guan)節蹬伸充分(fen)。

2、加速(su)階段

加速(su)的(de)目標：保持(chi)一種平衡的(de)身體姿(zi)勢，以消耗較少的(de)能量(liang)，盡(jin)快地達到(dao)最大速(su)度。

加速(su)跑(pao)的動作特征：

身體姿勢(shi)（前傾45-55度）

擺(bai)動腿（髖關節90度，膝關節小于90度，踝關節緊(jin)屈）

手臂動作（肘(zhou)關節(jie)90—110度）

參與(yu)肌肉：髖(kuan)關(guan)節(jie)(jie)和(he)(he)膝關(guan)節(jie)(jie)參與(yu)運(yun)動的肌肉（股(gu)四頭肌和(he)(he)臀大肌）、踝關(guan)節(jie)(jie)和(he)(he)腳趾力量（腓腸(chang)肌和(he)(he)脛(jing)骨前肌）

爆發性(xing)(xing)起跑訓練時(shi)要(yao)求通過臀(tun)部(bu)、膝(xi)(xi)蓋(gai)和(he)腳踝共同作用產生(sheng)力(li)量，因為快速的起跑技術要(yao)求臀(tun)部(bu)和(he)膝(xi)(xi)蓋(gai)組織有很大的彈(dan)性(xing)(xing)力(li)量。良(liang)好的臀(tun)部(bu)力(li)量有助于運動(dong)(dong)(dong)員在(zai)膝(xi)(xi)蓋(gai)抬高時(shi)分開雙腿，與地(di)面接(jie)觸(chu)時(shi)，彈(dan)性(xing)(xing)力(li)量降低了膝(xi)(xi)蓋(gai)和(he)臀(tun)部(bu)的力(li)量分散，同時(shi)減少與地(di)面接(jie)觸(chu)的時(shi)間。起動(dong)(dong)(dong)能力(li)訓練能幫助運動(dong)(dong)(dong)員提供最(zui)大的加速能力(li)。起動(dong)(dong)(dong)訓練包括(kuo)各(ge)種(zhong)姿(zi)勢下(xia)的起跑練習(xi)、負重(zhong)短距(ju)離加速練習(xi)和(he)短跑輔助技術練習(xi)。

3、過渡階(jie)段

過渡到直立的身體(ti)姿勢，保持加(jia)(jia)速(su)(su)階段獲得的速(su)(su)度，過渡階段仍(reng)然需要加(jia)(jia)大(da)蹬地力量(liang)，速(su)(su)度一直在累(lei)計，此時身體(ti)姿態(tai)也在發生變化(hua)，逐步變為直立姿態(tai)。20—40米區(qu)間速度一直在(zai)增加。

需要達(da)到(dao)的(de)目標：通(tong)過提高跑的(de)動作經濟(ji)性，減少跑的(de)過程中身(shen)體出現的(de)旋轉動作（腳掌向后(hou)外側(ce)蹬地，異(yi)側(ce)手臂向后(hou)外側(ce)擺動），最(zui)大(da)(da)程度地利用肌肉和(he)神經的(de)快速伸(shen)縮(suo)反應能力，使身(shen)體達(da)到(dao)最(zui)大(da)(da)速度。

4、絕對(dui)速度階段

身體前傾不是為(wei)了(le)跑得更快(kuai)，而是為(wei)了(le)保持(chi)速(su)度(du)。加速(su)階段強調(diao)的是蹬地動作，最(zui)大速(su)度(du)階段則強調(diao)“扒地”動作

身體姿勢：保(bao)持身體直立姿勢（肩到髖(kuan)(kuan)呈(cheng)一直線，髖(kuan)(kuan)到踝(huai)呈(cheng)一直線）

五、短跑訓練注意事項

1、認真(zhen)做好運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)前的準備(bei)(bei)活(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)。田徑運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)很容(rong)易(yi)造成肌(ji)肉(rou)、關節和(he)(he)韌帶損傷，尤其下肢受(shou)(shou)傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備(bei)(bei)活(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)。準備(bei)(bei)活(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)越充分越不容(rong)易(yi)受(shou)(shou)傷。可在慢(man)跑的基(ji)礎(chu)上(shang)對肩(jian)關節、肘關節、背腰肌(ji)肉(rou)、腿膝踝關節等部位進行活(huo)(huo)(huo)動(dong)(dong)(dong)，強(qiang)化(hua)肌(ji)肉(rou)韌帶的力量，提(ti)高機體的靈敏性(xing)和(he)(he)協調性(xing)，從而防止受(shou)(shou)傷，就可提(ti)高運(yun)(yun)動(dong)(dong)(dong)成績。

2、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

3、運動或比(bi)賽后，應做(zuo)好放松活動，以(yi)盡快恢復(fu)體力和(he)肌肉的力量。其方法是對(dui)身體各(ge)部分(fen)進行(xing)放松性(xing)的抖動、拍打，雙人合(he)作(zuo)互相按摩等。

4、等全身發熱時(shi)才脫外衣，跑結束后應(ying)立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時(shi)所穿的(de)鞋襪應(ying)柔軟和腳。

六、短跑訓練后放松

1、小腿(tui)后側(ce)肌肉(rou)群放松

小(xiao)(xiao)腿后側肌(ji)肉(rou)群（比(bi)目魚(yu)肌(ji)，腓腸肌(ji)）放松(song)，泡(pao)沫軸放在小(xiao)(xiao)腿13足三里(li)的(de)位置，手可以(yi)45度，也可(ke)以(yi)正前方(fang)支撐。一(yi)直滾到膝蓋窩的位置在回來，到踝(huai)關鍵(jian)的上(shang)側。

2、大腿(tui)后側肌肉(rou)群放松

從(cong)膝蓋上(shang)方(fang)，股四頭肌正下方(fang)，一直滾到(dao)(dao)屁股的(de)下沿(yan)。調整支撐(cheng)手的(de)位置，可以增加(jia)幅度。注(zhu)意(yi)所有的(de)力(li)量(liang)要加(jia)注(zhu)到(dao)(dao)你所放松的(de)那條腿上(shang)。

3、小腿脛骨前肌放松

跪(gui)在泡沫軸上(shang)，滾(gun)到踝關節的(de)上(shang)側，注(zhu)意這個動作很容易做錯的(de)地方是很容易把力量放在脛骨上(shang)。

4、大(da)腿股四頭肌(ji)放松

因為大(da)(da)腿股(gu)四(si)(si)頭肌(ji)(ji)所需要的(de)(de)負荷(he)是非(fei)常重的(de)(de)，大(da)(da)家知道(dao)在膝蓋(gai)上側就這(zhe)么一個大(da)(da)的(de)(de)肌(ji)(ji)群，所以在跑步(bu)，尤其是在跑山的(de)(de)過程中(zhong)，股(gu)四(si)(si)頭肌(ji)(ji)要做功是相當多(duo)的(de)(de)，大(da)(da)家看(kan)看(kan)很多(duo)優(you)秀的(de)(de)跑步(bu)運動員，大(da)(da)腿股(gu)四(si)(si)頭肌(ji)(ji)體(ti)積和體(ti)量和線條都是非(fei)常大(da)(da)的(de)(de)。

5、髂脛束放(fang)松

髂脛束是包繞大(da)腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其(qi)上(shang)分為兩層,包(bao)裹闊筋(jin)膜(mo)張肌,并與(yu)之(zhi)緊密結合不宜分離.下部的(de)縱行纖維明(ming)顯增厚呈扁(bian)帶(dai)狀,后緣于臀大肌肌腱相延續.髂脛束下(xia)端(duan)附(fu)著于(yu)脛骨(gu)(gu)外側髁、腓(fei)骨(gu)(gu)頭(tou)和膝(xi)(xi)關節(jie)(jie)囊(nang)。臨床上常用髂脛束作(zuo)為體壁缺損、薄弱(ruo)部或膝(xi)(xi)關節(jie)(jie)交叉韌(ren)帶(dai)損傷等(deng)修補重(zhong)建的材料。

6、上(shang)下(xia)背部放松

如果你在上，下背感到不舒服，比方說(shuo)很多(duo)人在跑(pao)步的(de)時候有(you)鍋腰(yao)的(de)姿(zi)態，在跑(pao)完(wan)長距離后(hou)整個肩部都不適，或者很多(duo)伏案工作比較多(duo)，那么泡沫軸(zhou)也(ye)會對頸部和(he)脊椎有(you)所幫助(zhu)。