一、長跑基本功訓練

1、恢復跑

恢(hui)復(fu)(fu)跑(pao)(pao)的(de)(de)距離相對比較短(duan)，以(yi)(yi)最輕松的(de)(de)配(pei)速去(qu)跑(pao)(pao)。它(ta)既可以(yi)(yi)當做(zuo)熱(re)身，也可以(yi)(yi)用來放松。恢(hui)復(fu)(fu)跑(pao)(pao)不會影響你之(zhi)后主要訓(xun)練任務(wu)的(de)(de)發揮(hui)，它(ta)的(de)(de)作用就是讓(rang)你累(lei)積一點點跑(pao)(pao)量。而且在(zai)間歇訓(xun)練中，你在(zai)沖刺跑(pao)(pao)之(zhi)后就要接一個恢(hui)復(fu)(fu)跑(pao)(pao)。恢(hui)復(fu)(fu)跑(pao)(pao)的(de)(de)關鍵在(zai)于慢和舒服(fu)，不會讓(rang)之(zhi)前的(de)(de)疲勞影響你之(zhi)后的(de)(de)訓(xun)練。

2、基礎跑(pao)

基(ji)(ji)礎跑的(de)距離中等，以一般的(de)配(pei)速去(qu)跑就可以。基(ji)(ji)礎跑目的(de)不(bu)是(shi)為(wei)了增(zeng)加難度，而是(shi)為(wei)了讓你(ni)增(zeng)加日常(chang)(chang)鍛煉的(de)次數，它能(neng)夠有(you)效地(di)刺激你(ni)的(de)有(you)氧能(neng)力。是(shi)你(ni)每周的(de)日常(chang)(chang)訓練(lian)中占比(bi)最大的(de)。

3、長距離(li)跑

長(chang)距(ju)離(li)(li)跑(pao)也(ye)是(shi)(shi)一(yi)種基礎跑(pao)，不過就是(shi)(shi)因為(wei)距(ju)離(li)(li)長(chang)一(yi)些(xie)，中(zhong)等以上程(cheng)度的(de)(de)(de)疲勞。長(chang)距(ju)離(li)(li)跑(pao)的(de)(de)(de)目(mu)的(de)(de)(de)是(shi)(shi)為(wei)了增(zeng)加(jia)你的(de)(de)(de)耐力(li)(li)，實(shi)現這種效果所需的(de)(de)(de)距(ju)離(li)(li)或持續(xu)時間，正取決于你當前的(de)(de)(de)耐力(li)(li)水平。增(zeng)加(jia)耐力(li)(li)項(xiang)目(mu)比賽的(de)(de)(de)信(xin)心，讓你的(de)(de)(de)耐力(li)(li)不會成為(wei)完(wan)賽的(de)(de)(de)阻(zu)礙(ai)。在(zai)長(chang)距(ju)離(li)(li)跑(pao)中(zhong)，你還可以玩一(yi)些(xie)花樣(yang)。

4、漸(jian)速跑

就(jiu)是逐(zhu)漸加快(kuai)配速(su)，你會(hui)從一開始的慢跑，然后(hou)(hou)達到你的馬拉(la)松配速(su)，最(zui)后(hou)(hou)階段可能(neng)會(hui)用你的10K比賽配速(su)(su)來跑(pao)。漸速(su)(su)跑(pao)的難度適(shi)中，它要比基礎跑(pao)更難，但是要比門檻跑(pao)以及間(jian)歇跑(pao)更容易(yi)，它的強度適(shi)中，訓練之后的恢復時(shi)間(jian)也很短。

5、速度間歇

Fartlek在瑞(rui)典語中的意思是(shi)“Speedplay”，它是在基礎跑(pao)加上不同時(shi)間或者距(ju)離的(de)間歇組成的(de)。和(he)作為高階訓練重(zhong)頭戲的(de)門檻跑(pao)和(he)間歇跑(pao)相(xiang)比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也(ye)可(ke)以作(zuo)為(wei)傳(chuan)統(tong)間歇跑的一種很好(hao)的補(bu)充(chong)。

6、上坡反復跑

上(shang)坡反復跑(pao)是以多(duo)次的(de)上(shang)坡跑(pao)組成的(de)。提高有氧(yang)能力，高強度的(de)抗(kang)疲勞能力，疼(teng)痛的(de)耐(nai)受性以及跑(pao)步肌群的(de)力量(liang)。可以用來進行(xing)上(shang)坡跑(pao)的(de)地形坡度一般(ban)在4%到6%之(zhi)間。一(yi)般需要安排(pai)在充分熱身之(zhi)后進行(xing)。可以說(shuo)是最冷(leng)門的一(yi)種訓練方法，雖然能(neng)練速(su)度又(you)能(neng)長力道，但是得找到一(yi)個合適的坡來跑。

7、門檻跑

一種讓你保持在乳酸(suan)閾值心率區(qu)間進行的訓(xun)練，訓(xun)練有素的跑者一般能在這個(ge)(ge)配速下堅(jian)持一個(ge)(ge)小(xiao)時，而弱一點(dian)的跑者可(ke)以(yi)在這個(ge)(ge)配速下堅(jian)持20分(fen)鐘。目的(de)就是為了提高你能維持較長時(shi)間的(de)配速(su)，并且延長較快(kuai)的(de)配速(su)下得(de)承受(shou)時(shi)間。

8、間歇(xie)跑

以(yi)短距離的(de)快速跑加上慢(man)跑恢復(fu)或(huo)者原地恢復(fu)構(gou)成的(de)。相比(bi)讓你盡力(li)跑一次(ci)就累倒，間(jian)歇(xie)跑方法能讓你在一次(ci)訓練中(zhong)(zhong)跑更多的(de)快速跑。間(jian)歇(xie)跑通常分(fen)為短間(jian)歇(xie)和長間(jian)歇(xie)，它們都在場地中(zhong)(zhong)進行。

二、長跑體能訓練方法

1、增加上臂的(de)力量(liang)可(ke)通過(guo)簡單的(de)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)練習。做(zuo)俯(fu)臥(wo)撐(cheng)時不用太(tai)快，并注意(yi)兩臂的(de)寬度來加強(qiang)背、肩、臂的(de)力量(liang)，所有這些部位(wei)在長(chang)跑的(de)最后階段將起重要(yao)的(de)作用。不要(yao)一下子做(zuo)得太(tai)多(duo)，剛(gang)開始(shi)做(zuo)4次到5次(ci)(ci)即可(ke)，然后，隨著力量的(de)增加(jia)而逐漸增加(jia)次(ci)(ci)數。做俯臥(wo)撐的(de)好處在于用(yong)你自身的(de)體重提供阻力，3而(er)不需要投資任(ren)何設施。

2、有計劃(hua)、有規律地(di)做仰(yang)臥起坐。這(zhe)個練習(xi)使背部、腰部、腹部肌肉都會得到(dao)鍛(duan)煉。把加強上身力量融入(ru)到(dao)你的日常(chang)跑步中(zhong)去，簡單的方(fang)法就是像每天(tian)跑完步后要做整理運動(dong)一樣來做它。一開(kai)始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和(he)20次雙臂屈伸，在兩(liang)個星期后增加(jia)到12個(ge)仰臥起(qi)坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸(shen)。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每周少跑幾天。

2、每周用一些低強度的(de)訓練來代替1天或(huo)2天的跑(pao)步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

3、把某(mou)些步(bu)行活動融入(ru)到你的訓練(lian)之中

4、比(bi)賽應(ying)該少一(yi)點。

5、在你沒有比賽(sai)任(ren)務而準備維護體能時，應盡(jin)量嘗試降(jiang)低運動量，保(bao)持(chi)成(cheng)績(ji)和堅持(chi)降(jiang)低訓練(lian)量。

6、有計劃地進行深(shen)層組(zu)織按摩。

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四、長跑訓練技巧

1、雙重肌肉訓練(lian)

如果(guo)我(wo)(wo)們想要提高跑步的(de)(de)水(shui)平，那么(me)肌肉的(de)(de)訓練是必(bi)不(bu)可少(shao)的(de)(de)，肌肉在(zai)運(yun)動中就相當于發(fa)動機(ji)，發(fa)動機(ji)不(bu)好我(wo)(wo)們是跑不(bu)長遠(yuan)的(de)(de)！

首先我們可(ke)(ke)以進行上坡跑，或者是抗阻跑，這兩種訓練可(ke)(ke)以極大程度的增加肌(ji)肉的耐力和爆發力！其實我們也(ye)應該對(dui)自(zi)己(ji)的肌(ji)肉下手(shou)，利用高抬腿，靠(kao)墻(qiang)靜蹲來加強自(zi)己(ji)的肌(ji)肉！

2、營(ying)養讓肌(ji)肉(rou)恢復

如(ru)果我(wo)們只是(shi)埋(mai)頭死練不注意飲食，那么我(wo)們跑(pao)步的進步也是(shi)很慢的！身(shen)體(ti)在鍛煉的過(guo)程中會受到損傷，充足(zu)的營養可以(yi)修復身(shen)體(ti)，這(zhe)就可以(yi)保證我(wo)們的身(shen)體(ti)越(yue)來越(yue)強！

如(ru)果光練不吃，身體素質(zhi)就(jiu)(jiu)(jiu)會下降，全身就(jiu)(jiu)(jiu)會疲乏無(wu)力，整個人(ren)都(dou)會精神萎靡，如(ru)果你想(xiang)進步的快(kuai)，那么我們(men)就(jiu)(jiu)(jiu)要(yao)學會補(bu)充(chong)充(chong)足的營(ying)養！

3、復(fu)合訓練

在我(wo)們跑(pao)步時，我(wo)們應該選擇更多(duo)種多(duo)樣，多(duo)元化的(de)訓練(lian)方式！如果(guo)我(wo)們天(tian)天(tian)只會慢跑(pao)，那(nei)么(me)我(wo)們跑(pao)步的(de)瓶頸就(jiu)很難打破，就(jiu)會越跑(pao)越弱(ruo)，越跑(pao)越累，越跑(pao)越慢。

慢跑完(wan)以(yi)后我們可以(yi)花五(wu)分鐘進行沖刺跑訓練(lian)，沖刺100米休(xiu)息，100米(mi)在沖刺(ci)100米休息一百(bai)米，來回練上(shang)五到六次！這非(fei)常有助于提高(gao)長跑的速度和表(biao)現。

五、長跑訓練注意事項

1、長跑當(dang)然要注意的(de)(de)是水分，所(suo)以(yi)長跑是要注意補(bu)充(chong)足夠的(de)(de)水分，這樣才(cai)能保證你跑步的(de)(de)時候不脫(tuo)水。

2、腿部鍛煉(lian)，如果(guo)長期(qi)跑步的(de)(de)話，要注意膝關節和踝(huai)關節的(de)(de)鍛煉(lian)，因為長期(qi)的(de)(de)跑步的(de)(de)話，膝關節和踝(huai)關節的(de)(de)附和比(bi)較大，所以在做運動(dong)時要進行適當的(de)(de)放松。

3、心肺(fei)功(gong)能(neng)，如果你不經常(chang)跑步的(de)話，那么心肺(fei)功(gong)能(neng)，就不是很好，這個時候就要(yao)進行心肺(fei)功(gong)能(neng)的(de)聯系，比如多多上下樓(lou)梯(ti)的(de)形式。

4、耐力的訓(xun)練(lian)，長跑(pao)的話要進行很好(hao)的耐力訓(xun)練(lian)，你可以給(gei)自己加長你要跑(pao)的長度，比如說3公里，5公里，8公(gong)里這(zhe)樣(yang)的(de)加(jia)長訓練，這(zhe)個可以很好的(de)達到目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補(bu)充鹽(yan)分(fen)，當長跑(pao)過(guo)后，體(ti)內鹽(yan)分(fen)流失的比較(jiao)嚴重，這個時候(hou)，喝些淡鹽(yan)水，可以很好的補(bu)充鹽(yan)分(fen)，并且補(bu)充能量。

7、拉升運動(dong)，無論是長跑開始還是結束(shu)。拉伸運動(dong)和放松的(de)運動(dong)，一定(ding)不能少，這樣可(ke)以很好的(de)減(jian)輕因長跑而產生(sheng)的(de)疼痛感。

六、長跑訓練后放松

1、小(xiao)腿后側肌(ji)肉群放松(song)

小腿后側(ce)肌肉群（比目(mu)魚肌，腓腸(chang)肌）放松，泡沫軸放在小腿13足(zu)三里的位(wei)置，手(shou)可以45度，也可以(yi)正(zheng)前方(fang)支撐。一直滾到膝蓋(gai)窩的位置(zhi)在回來，到踝關鍵的上側。

2、大腿(tui)后(hou)側肌肉群放松

從膝蓋上方(fang)，股四頭(tou)肌正(zheng)下方(fang)，一直滾(gun)到(dao)屁(pi)股的下沿。調整(zheng)支(zhi)撐(cheng)手的位置，可(ke)以增加幅度。注意所有的力量要加注到(dao)你所放松(song)的那條(tiao)腿上。

3、小腿脛骨前肌放松

跪在(zai)泡(pao)沫軸上(shang)，滾到踝關節的上(shang)側，注意(yi)這個動作很容易(yi)做錯(cuo)的地(di)方是(shi)很容易(yi)把力量(liang)放在(zai)脛骨(gu)上(shang)。

4、大腿(tui)股四頭肌放松

因為(wei)大腿股四(si)頭(tou)肌所需(xu)要的負荷是(shi)(shi)非(fei)常(chang)重的，大家知道在膝蓋上側就這么一個大的肌群，所以在跑(pao)步(bu)，尤(you)其(qi)是(shi)(shi)在跑(pao)山的過(guo)程中，股四(si)頭(tou)肌要做(zuo)功(gong)是(shi)(shi)相當多的，大家看(kan)看(kan)很多優秀的跑(pao)步(bu)運動員，大腿股四(si)頭(tou)肌體積(ji)和(he)(he)體量(liang)和(he)(he)線條都是(shi)(shi)非(fei)常(chang)大的。

5、髂脛束放(fang)松

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其(qi)上(shang)分為兩(liang)層,包(bao)裹(guo)闊筋(jin)膜張肌,并(bing)與之緊密(mi)結(jie)合不宜(yi)分離.下(xia)部的縱(zong)行纖維明顯增厚呈扁帶狀,后緣于(yu)臀大肌肌腱相延續.髂脛束下端(duan)附著于脛骨外側(ce)髁、腓骨頭(tou)和膝關節囊。臨床上常用髂脛束作為體(ti)壁缺(que)損、薄(bo)弱部或膝關節交叉韌帶損傷等修補(bu)重(zhong)建的材料。

6、上下背部放松

如果(guo)你在上(shang)，下背感(gan)到不(bu)舒服，比方說很多(duo)人在跑步的時候有鍋腰(yao)的姿態，在跑完長距離后整(zheng)個肩部(bu)都(dou)不(bu)適，或者很多(duo)伏案工作比較多(duo)，那么泡(pao)沫軸(zhou)也(ye)會對頸部(bu)和脊椎有所幫(bang)助。