一、長跑基本功訓練

1、恢復跑

恢(hui)復跑(pao)的(de)距(ju)離相(xiang)對(dui)比較短，以最輕松(song)的(de)配(pei)速去跑(pao)。它既可(ke)以當做熱身，也可(ke)以用(yong)來放松(song)。恢(hui)復跑(pao)不會(hui)影(ying)響你之后主要訓練任務的(de)發(fa)揮(hui)，它的(de)作(zuo)用(yong)就是讓(rang)(rang)你累積一點(dian)點(dian)跑(pao)量(liang)。而且在(zai)間歇訓練中(zhong)，你在(zai)沖刺跑(pao)之后就要接一個(ge)恢(hui)復跑(pao)。恢(hui)復跑(pao)的(de)關鍵在(zai)于慢(man)和(he)舒服，不會(hui)讓(rang)(rang)之前的(de)疲勞(lao)影(ying)響你之后的(de)訓練。

2、基礎跑(pao)

基(ji)礎(chu)跑的距(ju)離中等，以一(yi)般的配速去跑就可以。基(ji)礎(chu)跑目的不是(shi)為了(le)增(zeng)加難度(du)，而是(shi)為了(le)讓你(ni)(ni)增(zeng)加日(ri)常鍛煉的次數(shu)，它能(neng)夠(gou)有效地刺激(ji)你(ni)(ni)的有氧能(neng)力。是(shi)你(ni)(ni)每周的日(ri)常訓練中占比最大的。

3、長(chang)距離跑

長距(ju)(ju)離(li)跑(pao)也是(shi)一種基(ji)礎跑(pao)，不(bu)過(guo)就是(shi)因為距(ju)(ju)離(li)長一些，中等以(yi)上程(cheng)度的疲勞(lao)。長距(ju)(ju)離(li)跑(pao)的目(mu)的是(shi)為了增加(jia)你的耐(nai)力(li)，實現這種效果所需的距(ju)(ju)離(li)或持續時間，正取決于你當前的耐(nai)力(li)水平(ping)。增加(jia)耐(nai)力(li)項目(mu)比賽(sai)的信心，讓你的耐(nai)力(li)不(bu)會成為完賽(sai)的阻礙。在長距(ju)(ju)離(li)跑(pao)中，你還可以(yi)玩(wan)一些花(hua)樣。

4、漸速跑

就是逐漸加快配速，你會從一開始的慢跑，然后達到你的馬拉松配速，最后階段可能會用(yong)你的10K比(bi)賽配(pei)速來(lai)跑(pao)(pao)。漸速跑(pao)(pao)的(de)難度適中(zhong)，它(ta)要比(bi)基礎跑(pao)(pao)更難，但是要比(bi)門(men)檻(jian)跑(pao)(pao)以及間歇(xie)跑(pao)(pao)更容易(yi)，它(ta)的(de)強度適中(zhong)，訓練(lian)之后的(de)恢復時間也很短。

5、速度(du)間歇

Fartlek在瑞典語(yu)中的(de)意思是“Speedplay”，它是(shi)在基礎跑(pao)加(jia)上不同時間(jian)(jian)或者距離的間(jian)(jian)歇(xie)組成的。和作為高階訓(xun)練(lian)重頭戲的門(men)檻跑(pao)和間(jian)(jian)歇(xie)跑(pao)相比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力；在訓練的后期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作為傳統間歇跑(pao)的一種很(hen)好的補充。

6、上坡(po)反復(fu)跑

上(shang)坡反復(fu)跑(pao)(pao)是以多次的(de)上(shang)坡跑(pao)(pao)組(zu)成的(de)。提高有氧能力，高強度(du)的(de)抗疲勞(lao)能力，疼痛的(de)耐受性以及跑(pao)(pao)步肌(ji)群的(de)力量。可以用來進行上(shang)坡跑(pao)(pao)的(de)地形坡度(du)一般在4%到6%之(zhi)間(jian)。一(yi)般需要安排在充分(fen)熱身之(zhi)后(hou)進行。可(ke)以說是最(zui)冷(leng)門的一(yi)種訓練方法，雖然(ran)能練速(su)度又能長力道，但是得找到(dao)一(yi)個(ge)合適的坡來跑。

7、門檻(jian)跑(pao)

一(yi)(yi)種讓你(ni)保持(chi)在乳酸(suan)閾值心率區(qu)間進(jin)行(xing)的(de)訓練(lian)，訓練(lian)有素的(de)跑者一(yi)(yi)般(ban)能在這個(ge)配(pei)速(su)下(xia)堅持(chi)一(yi)(yi)個(ge)小(xiao)時，而弱一(yi)(yi)點的(de)跑者可以在這個(ge)配(pei)速(su)下(xia)堅持(chi)20分鐘(zhong)。目的(de)(de)就是(shi)為了提高你(ni)能(neng)維(wei)持較長時(shi)間(jian)的(de)(de)配速(su)，并且延(yan)長較快(kuai)的(de)(de)配速(su)下得承受(shou)時(shi)間(jian)。

8、間歇跑(pao)

以短距離(li)的(de)快(kuai)速(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)加上慢(man)跑(pao)(pao)(pao)恢復(fu)或者(zhe)原地(di)恢復(fu)構(gou)成的(de)。相比讓(rang)你盡力跑(pao)(pao)(pao)一次就累倒(dao)，間(jian)歇(xie)(xie)(xie)(xie)跑(pao)(pao)(pao)方法能讓(rang)你在一次訓(xun)練中跑(pao)(pao)(pao)更多的(de)快(kuai)速(su)(su)跑(pao)(pao)(pao)。間(jian)歇(xie)(xie)(xie)(xie)跑(pao)(pao)(pao)通常(chang)分為短間(jian)歇(xie)(xie)(xie)(xie)和長(chang)間(jian)歇(xie)(xie)(xie)(xie)，它們都在場地(di)中進行(xing)。

二、長跑體能訓練方法

1、增加上臂的(de)(de)力(li)量可通過簡單的(de)(de)俯臥撐(cheng)練(lian)習(xi)。做俯臥撐(cheng)時不用太(tai)快，并注意兩臂的(de)(de)寬度來(lai)加強(qiang)背(bei)、肩、臂的(de)(de)力(li)量，所有這些部位在長(chang)跑的(de)(de)最后階(jie)段(duan)將(jiang)起重要(yao)的(de)(de)作(zuo)用。不要(yao)一(yi)下子做得太(tai)多，剛開始做4次到5次(ci)即可，然后，隨著力(li)量的增(zeng)加而逐(zhu)漸增(zeng)加次(ci)數。做俯(fu)臥撐的好(hao)處在(zai)于用你自身的體重提供阻力(li)，3而不需要投資任何設施。

2、有計(ji)劃、有規律地(di)做(zuo)(zuo)仰(yang)臥起(qi)坐。這個練(lian)習使背(bei)部、腰(yao)部、腹部肌肉都會得到(dao)鍛(duan)煉。把加(jia)強上(shang)身力量(liang)融入到(dao)你的日常跑(pao)步中(zhong)去，簡單的方法就是像每天(tian)跑(pao)完(wan)步后要做(zuo)(zuo)整理(li)運動一樣來做(zuo)(zuo)它。一開始做(zuo)(zuo)10個仰臥起坐，5個(ge)俯(fu)臥撐(cheng)和20次(ci)雙臂屈伸(shen)，在(zai)兩個星期后增(zeng)加到12個仰臥起坐，6個俯臥(wo)撐和(he)24個雙臂屈伸(shen)。

三、如何開展長跑訓練計劃

1、每周少跑幾天。

2、每周用(yong)一(yi)些(xie)低(di)強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如(ru)在(zai)功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。

3、把某些步行活(huo)動融入到你的訓(xun)練之中

4、比賽應該(gai)少(shao)一點。

5、在你沒有比賽(sai)任務而準備維護(hu)體能時，應(ying)盡(jin)量(liang)嘗試降低運動量(liang)，保持(chi)成績和堅持(chi)降低訓練量(liang)。

6、有計劃(hua)地(di)進(jin)行深(shen)層組織按摩。

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四、長跑訓練技巧

1、雙重(zhong)肌(ji)肉訓練

如果我們想要提高跑步的(de)水平(ping)，那(nei)么肌肉的(de)訓(xun)練(lian)是必不可(ke)少的(de)，肌肉在運動(dong)中就相(xiang)當于發(fa)動(dong)機，發(fa)動(dong)機不好我們是跑不長遠的(de)！

首先(xian)我們可(ke)(ke)以進(jin)行上坡跑，或者是抗阻跑，這兩種(zhong)訓(xun)練(lian)可(ke)(ke)以極(ji)大程度的(de)(de)增加肌(ji)肉的(de)(de)耐力(li)和爆發力(li)！其(qi)實我們也應該對(dui)自己(ji)(ji)的(de)(de)肌(ji)肉下手，利用(yong)高抬腿(tui)，靠墻靜蹲來加強自己(ji)(ji)的(de)(de)肌(ji)肉！

2、營養(yang)讓肌肉恢復(fu)

如果(guo)我們(men)只是埋頭死練不注(zhu)意飲食(shi)，那么我們(men)跑步(bu)的(de)進步(bu)也是很慢(man)的(de)！身(shen)(shen)體在鍛煉的(de)過程中會(hui)受到損傷，充(chong)足的(de)營養可以修(xiu)復身(shen)(shen)體，這就可以保證我們(men)的(de)身(shen)(shen)體越來(lai)越強！

如(ru)果光練不吃，身(shen)體素(su)質就(jiu)會(hui)下降，全(quan)身(shen)就(jiu)會(hui)疲乏無力，整個人都會(hui)精神萎靡，如(ru)果你想進步的(de)快，那么我們就(jiu)要學會(hui)補充充足(zu)的(de)營養(yang)！

3、復合訓練

在我(wo)們(men)跑(pao)步時(shi)，我(wo)們(men)應該選擇更多種多樣，多元化的訓練方式！如果我(wo)們(men)天天只會慢跑(pao)，那么我(wo)們(men)跑(pao)步的瓶(ping)頸就(jiu)很難打破(po)，就(jiu)會越跑(pao)越弱，越跑(pao)越累(lei)，越跑(pao)越慢。

慢跑完以后我們可以花五分鐘進(jin)行沖(chong)刺跑訓練，沖(chong)刺100米休息，100米在沖刺100米休息(xi)一百(bai)米，來回練上五到六次！這非常有(you)助于提高長(chang)跑(pao)的速度和(he)表現。

五、長跑訓練注意事項

1、長跑當然要注意(yi)的(de)是水分，所以(yi)長跑是要注意(yi)補充足夠(gou)的(de)水分，這樣(yang)才能保證你跑步的(de)時候不脫水。

2、腿部(bu)鍛(duan)煉，如(ru)果(guo)長期(qi)跑步(bu)的(de)(de)(de)話(hua)(hua)，要注(zhu)意(yi)膝關(guan)節(jie)和踝關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)鍛(duan)煉，因(yin)為長期(qi)的(de)(de)(de)跑步(bu)的(de)(de)(de)話(hua)(hua)，膝關(guan)節(jie)和踝關(guan)節(jie)的(de)(de)(de)附和比較大，所以在做運動時要進行適當的(de)(de)(de)放松(song)。

3、心肺功(gong)能(neng)(neng)，如(ru)果你不經常跑步的話(hua)，那(nei)么心肺功(gong)能(neng)(neng)，就(jiu)不是很好，這個時候就(jiu)要進行心肺功(gong)能(neng)(neng)的聯系，比如(ru)多(duo)多(duo)上下樓梯的形式。

4、耐(nai)力的訓(xun)練(lian)，長跑的話要進行(xing)很(hen)好的耐(nai)力訓(xun)練(lian)，你(ni)(ni)可以(yi)給自己加長你(ni)(ni)要跑的長度，比如說3公里，5公里，8公里這樣的(de)加長訓練，這個可(ke)以很(hen)好的(de)達到目標。

5、營養搭配，當你大量運動時，體內的營養會加速流失，這個時候，就要注意膳食均衡。如果你不減肥的話，可以適當的多吃些肉類，如果你要減肥的話，就多吃些蛋白質。

6、補(bu)充(chong)鹽(yan)(yan)分，當長跑過后(hou)，體(ti)內鹽(yan)(yan)分流失的比(bi)較嚴重，這個時候，喝些淡鹽(yan)(yan)水，可以很(hen)好的補(bu)充(chong)鹽(yan)(yan)分，并且補(bu)充(chong)能量。

7、拉(la)升運(yun)動，無(wu)論(lun)是(shi)長跑開始還是(shi)結束。拉(la)伸運(yun)動和放松的運(yun)動，一定(ding)不能少，這樣可(ke)以很好的減輕(qing)因長跑而產生的疼痛感(gan)。

六、長跑訓練后放松

1、小腿后側肌(ji)肉群放松

小(xiao)腿(tui)(tui)后側肌(ji)(ji)肉群（比目魚肌(ji)(ji)，腓(fei)腸(chang)肌(ji)(ji)）放松，泡沫(mo)軸放在(zai)小(xiao)腿(tui)(tui)13足三里的(de)位置，手可以45度，也(ye)可以正前(qian)方(fang)支撐。一(yi)直滾到(dao)膝蓋窩(wo)的(de)位(wei)置在回來，到(dao)踝關(guan)鍵的(de)上側。

2、大腿后側肌肉群(qun)放松

從(cong)膝蓋上(shang)方，股四(si)頭肌(ji)正(zheng)下方，一直滾到(dao)屁股的(de)下沿。調整支撐手(shou)的(de)位(wei)置，可(ke)以(yi)增加幅度(du)。注意所(suo)(suo)有的(de)力量要加注到(dao)你所(suo)(suo)放松的(de)那條(tiao)腿(tui)上(shang)。

3、小腿(tui)脛骨前(qian)肌放松

跪(gui)在(zai)泡(pao)沫軸(zhou)上，滾到踝關節的上側，注意這個動作很容易做錯的地方是很容易把(ba)力(li)量放(fang)在(zai)脛骨上。

4、大腿股四頭肌放松(song)

因(yin)為(wei)大(da)腿股四頭(tou)肌所需要的(de)(de)(de)負荷是(shi)非常重的(de)(de)(de)，大(da)家(jia)知道在膝(xi)蓋上側就這么一個大(da)的(de)(de)(de)肌群，所以在跑(pao)步(bu)，尤其是(shi)在跑(pao)山的(de)(de)(de)過程中(zhong)，股四頭(tou)肌要做功是(shi)相(xiang)當多的(de)(de)(de)，大(da)家(jia)看(kan)看(kan)很(hen)多優秀(xiu)的(de)(de)(de)跑(pao)步(bu)運動員，大(da)腿股四頭(tou)肌體(ti)積和(he)體(ti)量和(he)線條都是(shi)非常大(da)的(de)(de)(de)。

5、髂脛束放松

髂脛束是包(bao)繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分。起自髂嵴前份的外側緣,其上分為兩(liang)層,包裹闊筋(jin)膜(mo)張肌,并與(yu)之(zhi)緊密結(jie)合不宜(yi)分離.下部的縱行纖維明顯增厚(hou)呈扁帶狀,后緣于臀(tun)大肌(ji)肌(ji)腱相延續.髂(qia)脛(jing)束下端附著于脛(jing)骨外側(ce)髁、腓(fei)骨頭(tou)和膝(xi)關節(jie)囊。臨床上(shang)常用髂(qia)脛(jing)束作為(wei)體壁缺(que)損(sun)、薄弱部或(huo)膝(xi)關節(jie)交叉韌帶損(sun)傷等修補(bu)重建的材(cai)料(liao)。

6、上下背部放松

如果你在(zai)上，下背感到(dao)不舒(shu)服(fu)，比方(fang)說很(hen)多(duo)人在(zai)跑(pao)步(bu)的時候有鍋腰的姿態，在(zai)跑(pao)完長距離(li)后整(zheng)個肩部都不適，或者很(hen)多(duo)伏案工作比較多(duo)，那(nei)么泡沫軸也會對頸(jing)部和(he)脊椎有所(suo)幫助。